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Dieta para menopausa: o que comer e que alimentos evitar

A menopausa é uma fase da vida da mulher em que existem alterações hormonais bruscas, resultando no aparecimento de alguns sintomas como ondas de calor, pele seca, aumento do risco de osteoporose, diminuição do metabolismo e maior risco de ter excesso de peso, assim como outras doenças metabólicas e cardiovasculares.

Por esse motivo, ter uma boa alimentação, sob orientação do nutricionista, durante essa fase é importante para garantir o bem estar físico e emocional, sendo importante que seja acompanhada pela realização de atividade física de forma regular, como dança, musculação ou caminhadas, por exemplo.

Dieta para menopausa: o que comer e que alimentos evitar

O que a dieta deve incluir

Durante a menopausa é recomendado que a mulher inclua na alimentação alguns nutrientes importantes para prevenir o surgimento de problemas de saúde relacionados com esse período, como por exemplo:

1. Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios podem ser encontrados em alguns alimentos como a soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais, e sua composição é muito semelhante aos estrogênios da mulher e, por isso, o consumo desse tipo de alimentos poderia ajudar a aliviar os sintomas de menopausa como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor, já que regulam os níveis de estrogênio no organismo.

Onde encontrar: sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas. Confira uma lista completa e outros benefícios dos alimentos com fitoestrogênios.

2. Vitamina C

O consumo de vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ter benefícios para a pele, pois essa vitamina facilita a cicatrização e permite a absorção de colágeno no organismo, que é uma proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.

Onde encontrar: kiwi, morando, laranja, pimentão, mamão, goiaba, melão, tangerina.

3. Vitamina E

A vitamina E ajuda a melhorar a saúde da pele, evitando o envelhecimento prematuro e o surgimento de rugas e também mantendo a integridade das fibras do cabelo, favorecendo a sua hidratação.

Além disso, devido a sua ação antioxidante ajudar a aumentar as defesas do organismo, assim como cuidar da saúde do coração e prevenir o surgimento de doenças neurológicas, como o Alzheimer.

Onde encontrar: sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva.

4. Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo excelente para combater doenças como artrite, por exemplo. Além disso, também favorece a saúde do coração, pois ajuda a diminuir o colesterol "mau", o LDL, e aumentar o "bom", o HDL, além de regular a coagulação sanguínea e melhorar a pressão arterial.

Onde encontrar: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.

Confira outros benefícios do ômega 3 no vídeo a seguir:

5. Cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios.

Onde encontrar: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, iogurtes, sardinhas e ostras.

6. Fibras

As fibras são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar problemas como prisão de ventre, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, favorecendo a perda de peso.

Onde encontrar: frutas, vegetais, abóbora, aveia, farelo de trigo, feijão, grão de bico, lentilha, frutos secos, arroz, macarrão e pão integral.

É importante mencionar que a aveia, além de conter fibras, contém fitomelatonina, que favorece uma boa noite de sono, sendo um alimento principalmente indicado para quem possui insônia.

7. Triptofano

Na menopausa é normal ter alterações no humor, tristeza ou ansiedade, por isso os alimentos ricos em triptofano também são uma excelente opção para quando se tem esses sintomas.

O triptofano é um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo e aumentando a sensação de bem estar.

Onde encontrar: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.

Veja no vídeo a seguir outras opções de alimentos ricos em triptofano para melhorar o humor:

Alimentos que devem ser evitados

Conhecer os alimentos que não devem ser consumidos na menopausa também é importante para evitar os seus sintomas e prevenir o acúmulo de gordura no abdômen, o que é comum durante esse período.

Por esse motivo, na menopausa é recomendado diminuir o consumo de pratos com muitos condimentos, carnes vermelhas em excesso, bebidas alcoólicas, embutidos, frituras, enlatados, molhos prontos, fast foods e alimentos industrializados de forma geral, pois são ricos em açúcares e gordura saturada.

Além disso, os produtos lácteos e derivados devem ser desnatados e é recomendado diminuir o consumo de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá preto, pois interferem na absorção de cálcio e possuem ação estimulante, podendo dificultar o sono nas mulheres que possuem insônia.

Dieta para a menopausa

A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias que pode ajudar a aliviar os sintomas relacionados com a menopausa:

Refeições principaisDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite de soja com 1 fatia de pão integral torrado com azeite de oliva extra virgem e folhas de alecrim + 1 tangerina1 xícara de aveia preparada com leite de soja + 1 colher de chia e 1/2 banana cortada em rodelas1 copo de suco de laranja + 1 panqueca média preparada com farinha de amêndoa e pasta de amendoim
Lanche da manhã1 kiwi + 6 nozes1 vitamina de morango preparado com leite de soja 1 colher de sopa de aveia em flocos1 banana com canela
Almoço/ jantar

1 filé de salmão médio grelhado com 3 colheres de arroz integral + 1 xícara de cenoura e brócolis cozidos + 1 colher de azeite de oliva + 1 maçã

1 filé de peito de frango com 1/2 xícara de purê de batata doce e salada de alface, cebola e tomate com um punhado de semente de abóbora + 1 colher de azeite de oliva + 1 laranjaMacarrão de abobrinha com atum e molho de tomate natural com queijo ralado, acompanhado de uma salada de rúcula, abacate e nozes + 1 colher de chá de azeite de oliva
Lanche da tarde1 iogurte natural com 1/2 colher de sopa de aveia em flocos2 torradas integrais com húmus e palitos de cenoura1 copinho de gelatina sem açúcar
Lanche da noite1 xícara de chá de camomila sem açúcar1 xícara de chá de tília sem açúcar1 xícara de chá de lavanda sem açúcar

As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso, o ideal é procurar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e possa ser elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.

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