El magnesio en pastilla es poco probable que alivie de forma relevante los calambres nocturnos de las piernas. En el plato sí cuenta: verdura de hoja, frutos secos, legumbres y plátano.
El óxido de magnesio, en cambio, suele acabar en el váter: diarrea y náuseas son frecuentes. No es un milagro de mesilla. Estirar la pantorrilla es un gesto de casa, no un ensayo.
Si el calambre no cede y el dolor es extremo, o si hay dolor de pecho o una debilidad grave, el 112 manda, no otro comprimido. Y si hay enfermedad renal, no se suplementa sin el médico de cabecera.
¿El magnesio quita de verdad los calambres?
El oral, en los ensayos, casi no. Puede haber una deficiencia moderada que incluya calambres, según MedlinePlus, y aun así no se aconsejan suplementos de rutina. El magnesio del plato cubre músculo y nervio; el bote no ha demostrado apagar la noche.
Un pellizco de la pantorrilla a las tres de la mañana se lleva mejor estirando el pie hacia la espinilla y paseando un poco. Son estiramientos y hábitos contra el calambre, no un milagro. Beber agua y no quedarse rígido en el sofá también cuentan.
Si los calambres son nuevos o muy frecuentes, coge cita con el médico de cabecera. No es un diagnóstico de falta de magnesio hecho en el súper.
¿Qué encontró la revisión Cochrane sobre magnesio y calambres?
En 2020, la Cochrane Database of Systematic Reviews publicó la revisión de Garrison, Korownyk, Kolber, Allan y colaboradores (CD009402; evidencia hasta septiembre de 2019): 11 ensayos, 735 personas (5 en mayores con calambres idiopáticos, 5 en embarazo, 1 en cirrosis).
En adultos mayores con calambres idiopáticos, en general nocturnos, hay certeza moderada de que el magnesio es improbable que reduzca la frecuencia o la gravedad de forma clínicamente relevante. Diferencia media de −0,18 calambres por semana (IC 95% −0,84 a 0,49; 5 ensayos, 307 personas). El cambio porcentual respecto al inicio a la cuarta semana fue −9,59% (−23,14 a 3,97; 3 ensayos, 177 personas), no significativo. Es el trabajo que encontró que el magnesio oral es poco probable que alivie los calambres nocturnos de las personas mayores.
En el embarazo la evidencia es conflictiva e incierta, y no se pudo meta-analizar: esta revisión no sostiene una pastilla. Los efectos adversos menores (diarrea, náusea) fueron comunes: del 11% al 37% en el grupo magnesio.
¿Dónde está el magnesio en el plato?
En la verdura de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y el plátano. La MedlinePlus sitúa el magnesio en hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales y plátano, y no aconseja suplementos de rutina.
Como referencia dietética, no como pauta de receta: unos 400–420 mg al día en hombres y 310–320 mg en mujeres. Eso entra con espinaca, almendras, garbanzos y arroz integral, no con un tarro. El alimento no dispara el tope del suplemento.
La NIH ODS recuerda que el límite de 350 mg es solo de suplemento o fármaco, no de la comida. El plato no intoxica a un riñón sano. El óxido y otras sales sí pueden soltar el intestino.
¿Las pastillas de magnesio sirven o solo hinchan el váter?
En calambres idiopáticos de mayores, la Cochrane dice que es poco probable que sirvan de verdad. Lo que sí es frecuente es la diarrea, sobre todo con óxido de magnesio. Náuseas también. No se vende como el que funciona de noche.
Quien tiene enfermedad renal no suplementa sin médico: el exceso grave casi siempre viene de suplemento o de un laxante con magnesio, y el riñón que no filtra bien lo paga. El tope de 350 mg extra no es una meta a alcanzar.
Si un profesional te lo indica por un déficit analizado, es otra conversación. Comprar megadosis por tu cuenta para los calambres no está en esa conversación.
¿Cuándo hay que ir al médico o llamar al 112?
Llama al 112 o acude a urgencias si hay dolor de pecho, debilidad grave, o un calambre que no cede con dolor extremo. Eso no se espera a otro magnesio.
Coge cita en tu centro de la Seguridad Social si los calambres empiezan de golpe o se hacen cada noche. En el embarazo, pregunta, estira y bebe agua: esta revisión no sostiene una pastilla.
Si el riñón no va fino, ni se abre el bote. La analítica y el criterio van primero.
¿Y si los calambres no te dejan dormir?
Estira la pantorrilla, suelta el pie hacia ti, camina un poco por el pasillo, una toalla tibia si te sienta bien. Son gestos de casa, no un ensayo clínico. Evita irte a la cama deshidratado y no te lances a un entrenamiento nuevo a última hora.
El orden práctico es este:
- Llena el plato de hoja verde, frutos secos, legumbres, integral y plátano.
- No esperes que el magnesio oral apague los calambres nocturnos de los mayores.
- Sin óxido a ciegas, sin pastilla en el embarazo, sin suplemento si hay enfermedad renal.
- Dolor de pecho, debilidad grave o calambre extremo que no cede: 112.
El magnesio en pastilla no suele aliviar los calambres nocturnos. Se cuida en el plato, en el estiramiento de la pantorrilla y, si el cuerpo pide urgencias, en el 112.
