Comer alimentos ricos en hierro no siempre basta para tener buenos niveles de este mineral. Una parte importante del hierro que contienen las legumbres, las verduras y los cereales se queda sin aprovechar porque el intestino lo absorbe con dificultad. Y algunos hábitos muy comunes en la mesa reducen todavía más esa absorción.
La buena noticia es que existe una combinación sencilla, al alcance de cualquier cocina, que puede aumentar de forma notable la cantidad de hierro que el organismo aprovecha. La clave está en lo que se sirve en el mismo plato y en lo que se bebe durante la comida.
Por qué no todo el hierro se absorbe igual
En los alimentos existen dos tipos de hierro. El hierro hemo, presente en carnes, pescados y mariscos, se absorbe con relativa facilidad. El hierro no hemo, que se encuentra en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales y alimentos enriquecidos, se absorbe en una proporción mucho menor.
Además, la absorción del hierro no hemo depende mucho del resto de la comida. Algunas sustancias, como los fitatos de los cereales integrales y las legumbres o los taninos del té y el café, se unen al hierro y dificultan su paso a la sangre. Otras, en cambio, lo facilitan. Entre estas últimas, la más potente es la vitamina C.
Lo que dice la ciencia sobre la vitamina C y el hierro
Uno de los trabajos de referencia sobre este tema fue publicado en 1986 por investigadores suecos encabezados por Leif Hallberg, uno de los grandes especialistas en el metabolismo del hierro, y está disponible en PubMed. El estudio incluyó a 299 personas que consumieron distintos tipos de comidas con y sin vitamina C, y la absorción del hierro se midió con gran precisión mediante isótopos.
Los resultados mostraron que la vitamina C aumentaba la absorción del hierro no hemo, y que su efecto era mayor precisamente en las comidas ricas en sustancias que la dificultan, como los fitatos y los taninos. Además, la vitamina C natural de los alimentos tuvo el mismo efecto que la vitamina C en forma de suplemento.
Los autores concluyeron que la vitamina C tiene un papel clave en la absorción del hierro de la dieta y que lo deseable sería incluir unos 50 miligramos en cada comida principal, una cantidad que se alcanza fácilmente con medio pimiento rojo, una naranja o un kiwi. Se trata de un estudio antiguo, pero sus conclusiones han sido confirmadas por investigaciones posteriores.
La combinación que mejor funciona
La fórmula más eficaz reúne tres elementos en la misma comida:
- Una fuente de hierro no hemo: lentejas, garbanzos, frijoles, espinacas, acelgas, tofu o cereales enriquecidos.
- Una fuente de vitamina C: pimiento rojo o verde, tomate, brócoli, perejil fresco, naranja, kiwi, fresas o limón.
- Si se desea, una pequeña porción de carne, pollo o pescado, que también mejora la absorción del hierro vegetal.
Algunos ejemplos prácticos son unas lentejas guisadas con pimiento y tomate, acompañadas de una naranja de postre; una ensalada de garbanzos con pimiento crudo y zumo de limón; o unas espinacas salteadas con un chorrito de limón junto a un filete de pescado.
La vitamina C es sensible al calor, por lo que conviene incluir algún alimento crudo o añadir el limón o el perejil al final de la cocción.
Lo que conviene evitar en la misma comida
Algunos hábitos reducen de forma importante la absorción del hierro si coinciden con la comida principal:
- Tomar té o café durante la comida o justo después: es mejor dejar al menos una hora de margen.
- Acompañar los platos ricos en hierro con leche, queso o yogur, ya que el calcio compite con el hierro.
- Tomar suplementos de calcio a la vez que la comida rica en hierro.
- Consumir legumbres sin remojo previo, que conservan más fitatos.
No se trata de eliminar estos alimentos, sino de repartirlos: los lácteos pueden reservarse para el desayuno o la merienda, y el café para media mañana. Quien necesite suplementos de hierro también debe seguir estas pautas. Para conocer cómo tomarlos correctamente, puede consultar esta guía sobre suplementos de hierro para la anemia y cómo tomarlos.
Quién necesita más hierro y cuándo consultar
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan 8 miligramos diarios de hierro para los hombres adultos y para las mujeres a partir de los 51 años, y 18 miligramos para las mujeres de entre 19 y 50 años, por las pérdidas de la menstruación. Las personas vegetarianas, las mujeres con reglas abundantes y quienes donan sangre con frecuencia tienen más riesgo de déficit.
El cansancio persistente, la palidez, la falta de aire con pequeños esfuerzos o las uñas frágiles pueden indicar falta de hierro, pero solo un análisis de sangre lo confirma. En hombres y en mujeres después de la menopausia, una anemia por falta de hierro debe investigarse siempre, porque puede deberse a pequeñas pérdidas de sangre en el aparato digestivo.
Por último, más hierro no siempre es mejor. Las personas con hemocromatosis, una enfermedad hereditaria que hace que el organismo acumule hierro en exceso, no deben aumentar su absorción ni tomar suplementos, y en general no conviene suplementarse sin indicación médica.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante síntomas de anemia, enfermedades crónicas o dudas sobre su alimentación, consulte a un profesional de la salud.
