Vitamina D por la mañana con el café, hierro antes de dormir, magnesio a cualquier hora. Muchas personas toman sus suplementos cuando les resulta más cómodo, sin saber que el momento y la forma de hacerlo pueden cambiar de manera notable la cantidad que el cuerpo realmente aprovecha.
No existe una regla única válida para todos. Algunos nutrientes se absorben mucho mejor acompañados de comida, otros necesitan el estómago vacío y algunos compiten entre sí si se toman juntos. Conocer estas diferencias ayuda a sacar el máximo partido a cada suplemento y a evitar molestias innecesarias.
Por qué el momento de la toma importa
Las vitaminas y minerales no se absorben todos de la misma manera. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, es decir, se disuelven en grasa. Para pasar a la sangre necesitan que en el intestino haya grasa procedente de la comida y la bilis que el organismo libera al digerirla.
Otras sustancias, como el hierro, se absorben mejor en un ambiente ácido y sin la competencia de otros componentes de los alimentos. Y algunos minerales, como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, comparten mecanismos de absorción, de modo que tomarlos juntos puede reducir el aprovechamiento de cada uno.
Lo que dice la ciencia sobre la vitamina D y las comidas
Uno de los ejemplos más estudiados es la vitamina D. Un trabajo publicado en 2010 en la revista Journal of Bone and Mineral Research, disponible en PubMed, analizó a 17 pacientes de la Clínica Cleveland, en Estados Unidos, con una edad media de 64 años, cuyos niveles de vitamina D no mejoraban pese a tomar suplementos.
Muchos de ellos tomaban la vitamina en ayunas o con una comida ligera. Los investigadores, los médicos Guy Mulligan y Angelo Licata, les indicaron que pasaran a tomarla con la comida más abundante del día. Después de dos o tres meses, el nivel medio de vitamina D en sangre subió de 30,5 a 47,2 nanogramos por mililitro, un aumento de alrededor del 56%, con dosis muy variadas.
El estudio tiene limitaciones importantes: fue pequeño y no tuvo grupo de comparación, por lo que otros factores, como la exposición al sol, pudieron influir. Investigaciones posteriores han mostrado resultados dispares, aunque la mayoría coincide en que tomar la vitamina D con alimentos que contengan algo de grasa favorece su absorción.
Qué suplementos tomar con comida y cuáles en ayunas
Estas son las pautas generales para los suplementos más habituales:
- Vitamina D, vitamina E, vitamina K y omega-3: con una comida que incluya grasa, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado.
- Multivitamínicos: con comida, para mejorar la absorción y reducir las náuseas.
- Hierro: idealmente en ayunas, con agua o un zumo rico en vitamina C. Si produce molestias de estómago, puede tomarse con un poco de comida, aunque se absorba algo menos.
- Calcio en forma de carbonato: con comida, porque necesita el ácido del estómago. El citrato de calcio puede tomarse en cualquier momento.
- Magnesio y zinc: pueden tomarse con comida para evitar molestias digestivas, sobre todo el zinc, que en ayunas puede causar náuseas.
- Vitaminas del grupo B y vitamina C: en general son flexibles, aunque muchas personas las toleran mejor por la mañana.
Para conocer los tipos de suplementos y en qué casos están indicados, puede consultar qué son los suplementos alimenticios y cómo usarlos.
Combinaciones que conviene separar
Algunos suplementos y alimentos interfieren entre sí. Para evitarlo, se recomienda dejar un margen de al menos dos horas en estos casos:
- Calcio y hierro: el calcio reduce la absorción del hierro.
- Hierro y café, té o leche: los taninos y el calcio dificultan su aprovechamiento.
- Calcio, magnesio, zinc o hierro y algunos antibióticos, como las tetraciclinas y las quinolonas.
- Calcio, hierro o magnesio y la levotiroxina para la tiroides, que suele tomarse sola en ayunas.
- Calcio, magnesio y zinc en dosis altas tomados a la vez, ya que compiten por la absorción.
Un truco práctico es repartir los suplementos a lo largo del día: por ejemplo, el hierro por la mañana en ayunas, la vitamina D y el omega-3 con la comida principal y el calcio o el magnesio con la cena.
Precauciones antes de suplementarse
Más no siempre es mejor. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el organismo y su exceso puede resultar tóxico, y algunos minerales en dosis altas causan efectos secundarios o interfieren con otros nutrientes. Por eso, lo ideal es tomar suplementos solo cuando existe una necesidad comprobada mediante un análisis o indicada por un profesional.
Las personas que toman medicamentos de forma continuada deben consultar al médico o al farmacéutico antes de añadir cualquier suplemento, ya que las interacciones son frecuentes. Esto es especialmente importante con los anticoagulantes, que pueden verse afectados por la vitamina K, el omega-3 en dosis altas o algunos productos de plantas. Y conviene recordar que ningún suplemento sustituye a una alimentación variada, que sigue siendo la mejor fuente de vitaminas y minerales.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un farmacéutico. Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos o padece enfermedades crónicas, consulte a un profesional de la salud.
