A media tarde, cuando el almuerzo queda lejos y la cena todavía no llega, es habitual sentir cansancio, hambre y ganas de picar algo rápido. En ese momento, muchas personas recurren a galletas saladas, embutidos, bollería o un café cargado, sin pensar en el efecto que pueden tener sobre la presión arterial.
Para quienes tienen hipertensión, o están en riesgo de desarrollarla, la elección de la merienda no es un detalle menor. Algunos alimentos favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, mientras que otros aportan una carga de sal que puede elevar la presión en las horas siguientes.
Por qué la merienda puede influir en la presión arterial
La presión arterial no es constante a lo largo del día. Sube y baja según la actividad física, el estrés, el descanso y lo que se come y se bebe. Un tentempié rico en sal puede provocar retención de líquidos y un aumento de la presión, sobre todo en personas sensibles al sodio, un rasgo más frecuente a partir de los 50 años.
Además, la tarde suele coincidir con el cansancio acumulado y el estrés de la jornada, dos factores que también elevan la presión. Si a eso se suma una bebida energética, varios cafés o un snack ultraprocesado, el efecto se multiplica. Por el contrario, elegir alimentos ricos en potasio, magnesio y nitratos naturales ayuda a contrarrestar el efecto del sodio y a mantener los vasos sanguíneos más relajados.
Lo que dice la ciencia sobre la remolacha y la presión arterial
Uno de los alimentos con más respaldo científico en este campo es la remolacha, gracias a su contenido en nitratos naturales, que el organismo transforma en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos. Un ensayo clínico publicado en 2015 en la revista Hypertension, disponible en PubMed, evaluó este efecto en personas con hipertensión.
Investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres estudiaron a 68 pacientes de entre 18 y 85 años. La mitad ya tomaba medicación sin lograr controlar su presión y la otra mitad aún no recibía tratamiento. Durante cuatro semanas, unos tomaron cada día 250 mililitros de zumo de remolacha y otros, un zumo idéntico al que se le habían retirado los nitratos.
En el grupo que tomó el zumo con nitratos, la presión arterial medida durante 24 horas bajó de media unos 7,7 milímetros de mercurio la sistólica y 5,2 la diastólica. Además, la capacidad de los vasos para dilatarse mejoró alrededor de un 20% y la rigidez arterial se redujo cerca de un 10%. El efecto desapareció dos semanas después de dejar de tomarlo. Se trata de un estudio breve, y los propios autores señalan que hacen falta investigaciones a más largo plazo.
Las mejores opciones para media tarde
Estas alternativas ayudan a llegar a la cena sin hambre y sin sobrecargar la presión arterial:
- Remolacha: en zumo sin azúcar añadido, cocida o rallada en una pequeña ensalada.
- Yogur natural sin azúcar: aporta calcio, potasio y proteínas que ayudan a mantener la saciedad.
- Plátano: una de las frutas más ricas en potasio, fácil de transportar.
- Un puñado de frutos secos sin sal, como pistachos, almendras o nueces.
- Palitos de zanahoria, apio o pepino con queso fresco bajo en sal.
- Kiwi, naranja o una pieza de fruta de temporada.
- Un par de onzas de chocolate negro con al menos un 70% de cacao, de forma ocasional.
Combinar una fruta con una fuente de proteína, como yogur o frutos secos, ayuda a mantener la energía más estable durante la tarde. Para conocer más opciones, puede consultar esta lista de alimentos para bajar la presión arterial.
Lo que conviene evitar
Algunos de los tentempiés más habituales concentran grandes cantidades de sal, azúcar o estimulantes:
- Embutidos, jamón curado y quesos muy curados.
- Patatas fritas de bolsa, galletas saladas y aperitivos industriales.
- Bollería y galletas, que además suelen contener sal oculta.
- Bebidas energéticas, que combinan cafeína y otros estimulantes.
- Varios cafés seguidos en personas que no están acostumbradas o son sensibles a la cafeína.
- Sándwiches preparados y salsas comerciales.
Leer las etiquetas es una buena costumbre: muchos productos aparentemente saludables, como algunas tortitas, cereales o panes envasados, contienen más sal de lo que parece.
Precauciones y otros hábitos que ayudan
La remolacha es segura para la mayoría de las personas, aunque puede teñir de rojo la orina y las heces, algo inofensivo. Quienes tienen tendencia a los cálculos renales deben moderarla por su contenido en oxalatos, y los zumos envasados conviene elegirlos sin azúcar añadido. Las personas con enfermedad renal o que toman medicamentos que elevan el potasio deben consultar antes de aumentar mucho los alimentos ricos en este mineral.
Ningún alimento sustituye el tratamiento de la hipertensión. Quien tome medicación debe mantenerla y seguir las revisiones indicadas. A la merienda saludable conviene sumarle otros hábitos: una caminata corta a media tarde, pausas para respirar y reducir el estrés, limitar el alcohol y medir la presión en casa de forma periódica para conocer cómo responde el organismo.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante hipertensión, enfermedades cardiovasculares o renales, o tratamientos farmacológicos, consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
