10 beneficios del marañón o nuez de la India

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El marañón, también conocido como merey, nuez de la India, anacardo, cajú, entre otros, es un tipo de nuez proveniente del árbol Anacardium occidentale, el cual es un excelente aliado para la salud por contener antioxidantes y ser rico en grasas buenas para el corazón y en minerales como magnesio, hierro, selenio y zinc, que previenen la anemia y mejoran la salud de la piel, las uñas y el cabello. Por este motivo, consumir alrededor de 30 gramos al día puede ser una excelente forma de complementar los nutrientes en el día a día.

Este fruto seco puede incluirse en las meriendas y ensaladas, se puede consumir en forma de mantequilla untable o se puede agregar como ingredientes de otras preparaciones, debiendo consumirse en pequeñas porciones por su alto aporte de calorías.

Los beneficios del marañón se deben a su contenido de nutrientes importantes para la salud del organismo, por lo que podría:

  1. Prevenir el envejecimiento prematuro, debido a que es rico en antioxidantes como polifenoles, carotenoides y vitamina E que evitan el daño que causan los radicales libres a las células;
  2. Prevenir enfermedades cardíacas, debido a que contiene grasas mono y poliinsaturadas, fibras y antioxidantes que favorecen el aumento del colesterol "bueno" HDL y ayudan a disminuir el colesterol malo "LDL";
  3. Regular el azúcar en la sangre, pues es rico en fibras que retardan las absorción de los azúcares, evitando picos de glucemia, y podrían disminuir la secreción de insulina, siendo una excelente opción para las personas diabéticas o con resistencia a la insulina;
  4. Mejorar la memoria, debido a que contiene selenio, un micronutriente que actúa como antioxidante y evita el daño que causan los radicales libres a las células del cerebro. Además, también contiene vitamina E que podría ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson;
  5. Prevenir o mejorar la depresión debido a que es rico en zinc el cual, según algunos estudios científicos, es un mineral cuya deficiencia se ha asociado con esta condición;
  6. Reducir la presión arterial, dolores en el cuerpo, dolor de cabeza, migraña y fatiga muscular, puesto que es una buena fuente de magnesio y posee propiedades antiinflamatorias;
  7. Fortalecer el sistema inmunitario, pues contiene zinc, vitamina E y A;
  8. Prevenir la osteoporosis, porque contiene calcio y fósforo, siendo estos minerales importantes para mantener o aumentar la densidad ósea;
  9. Prevenir y tratar la anemia, pues es rico en hierro y ácido fólico;
  10. Mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas, debido a que contiene cobre, selenio, zinc y vitamina E, nutrientes que son esenciales para proteger la piel, favorecer el crecimiento y endurecimiento de las uñas y mejorar la circulación sanguínea del cuero cabelludo.

A pesar de sus beneficios, el marañón debe consumirse en pequeñas porciones debido a que aporta elevadas calorías y, en exceso, podría favorecer al aumento de peso. Este fruto seco puede comprarse en supermercados, en mercados municipales y en tiendas de productos naturales.

Información nutricional del marañón

La siguiente tabla muestra los nutrientes contenidos en 100 g de marañón:

ComponentesCantidad en 100 g
Calorías613 kcals
Proteínas19,6 g
Grasas

50 g

Carbohidratos19,4 g
Fibras3,3 g
Vitamina A1 mcg
Vitamina E1,2 mg
Vitamina B10,42 mg
Vitamina B20,16 mg
Vitamina B31,6 mg
Vitamina B60,41 mg
Vitamina B968 mcg
Calcio37 mg
Magnesio250 mg
Fósforo490 mg
Hierro5,7 mg
Zinc5,7 mg
Potasio700 mg
Selenio19,9 mcg
Cobre2,2 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el marañón debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.

Cómo incluir el marañón en la dieta

El marañón de consumirse en pequeñas porciones, unos 30 g por día, y preferiblemente el que viene sin sal. Este fruto seco puede incluirse en las meriendas junto con otros alimentos, como frutas y yogures, además de poder ser añadido en ensaladas y recetas como pasteles, panes y galletas.

Además, el marañón puede ser triturado o adquirido en forma de harina para ser utilizado en recetas y también en forma de mantequilla para untar.

Cómo preparar mantequilla de marañón

Para preparar la mantequilla de marañón basta colocar 1 taza de este fruto seco sin piel y tostado en la licuadora hasta que se forme una pasta cremosa, debiendo ser almacenada en un recipiente con tapa en el frigorífico.

Además de esto, es posible dejar la pasta más salada o más dulce de acuerdo al gusto, pudiendo ser salada agregándole un poco de sal o más dulce si se le agrega un poco de miel, por ejemplo.

Receta de pan de marañón

Por ser un alimento rico en grasas buenas, el marañón es una excelente opción para ayudar a adelgazar y puede estar presente en dietas bajas en carbohidratos. Conozca, a continuación, cómo preparar un pan integral delicioso con este fruto seco:

Ingredientes:

  • 1 y 1/2 taza de harina de marañón;
  • 1 cucharada de harina de linaza;
  • 1 cucharadita de sal;
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
  • 1 cucharada de semillas de girasol;
  • 2 cucharadas de marañón picado;
  • 3 huevos;
  • 2 cucharadas de miel;
  • 1 cucharada de vinagre de manzana;
  • 1 cucharada de hierbas frescas, como romero y tomillo;
  • Mantequilla para untar el molde.

Modo de preparación:

En un cuenco, mezclar todos los ingredientes, menos los huevos. En otro recipiente, batir los huevos con un tenedor y añadirlos a los demás ingredientes. Verter la mezcla en un molde rectangular para pan, untado con mantequilla, y llevar al horno precalentado a 180 ºC durante aproximadamente 30 minutos.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.