Alimentos con proteínas (de origen animal y vegetal)

Actualizado en junio 2023
Evidencia científica

Los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como la carne, pescado, huevo, leche, queso, yogur. Eso es porque además de tener grandes cantidades de este nutriente, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite. 

Sin embargo, también existen alimentos de origen vegetal que contienen proteínas, como en el caso de las legumbres, incluyendo las arvejas, soja y granos, las cuales poseen buenas cantidades de proteínas, pudiendo ser utilizadas en una dieta equilibrada para mantener el buen funcionamiento del organismo. Estos alimentos también son una importante fuente de alimentación vegetariana y vegana.

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea cuáles son las funciones de las proteínas.

Imagem ilustrativa número 3

Alimentos ricos en proteína animal

En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento: 

Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g
Carne de pollo 32,8 g 148 calorías
Carne de vaca 26,4 g 163 calorías
Carne de puerco (lomo) 22,2 g 131 calorías
Carne de pato 19,3 g 133 calorías
Carne de codorniz 22,1 g 119 calorías
Carne de conejo 20,3 g 117 calorías
Quesos en general 26 g 316 calorías
Salmón sin piel, fresco y crudo 19,3 g 170 calorías
Atún fresco crudo 25,7 g 118 calorías
Bacalao salado crudo 29 g 136 calorías
Pescados en general 19,2 g 109 calorías
Huevo 13 g 149 calorías
Yogur 4,1 g 54 calorías
Leche 3,3 g 47 calorías
Kéfir 5,5 g 44 calorías
Camarones 17,6 g 77 calorías
Cangrejo cocido 18,5 g 83 calorías
Mejillones 24 g 172 calorías
Jamón 25 g 215 calorías

El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones, como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo. 

Alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g
Soya 12,5 g 140 calorías
Quinoa 12,0 g 335 calorías
Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorías
Semillas de mijo 11,8 g 360 calorías
Lentejas 9,1 g 108 calorías
Tofu 8,5 g 76 calorías
Frijoles 6,6 g 91 calorías
Guisantes 6,2 g 63 calorías
Arroz cocido 2,5 g 127 calorías
Semillas de linaza 14,1 g 495 calorías
Semillas de ajonjolí 21,2 g 584 calorías
Garbanzo 21,2 g 355 calorías
Cacahuate o maní 25,4 g 589 calorías
Nueces 16,7 g 699 calorías
Avellanas 14 g 689 calorías
Almendras 21,6 g 643 calorías
Nuez de Brasil  14,5 g 643 calorías
Arvejas cocidas 8,34 g 118 calorías
Frijoles blancos cocidos 9,73 g 139 calorías
Habas 26,12 g 341 calorías
Pistachos 21,35 g 568 calorías
Brotes de soya 13,09 g 122 calorías

Los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, aportando cantidades adecuadas de los aminoácidos para la función estructural, muscular, hormonal y celular del cuerpo.

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad

En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:  

  • Cereales y legumbres de cualquier tipo;
  • Guisantes y semillas de mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinoa y maíz;
  • Amaranto y garbanzos;
  • Arroz integral o fideos integrales, frijoles rojos y almendras.

Además de eso, otros alimentos que son completos en proteínas recomendadas para comer diariamente son los productos derivados de la soja como seitán o tofu, el pistacho, amaranto y germen de trigo. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados, combinados con estas fuentes de vegetales.

Es importante aclarar, que las combinaciones de estos alimentos no son necesarias que se encuentren en el mismo planto, sino, que a lo largo del día es suficiente para permitir cumplir con la función proteica del organismo.

La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales.

Vea en el vídeo a continuación más sobre estos alimentos: 

youtube image - Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR

Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.

Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica, así como un menú ejemplo.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.