Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente.
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea con más detalles las funciones de las proteínas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
| Carne de pollo | 32,8 g | 148 kcals |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 kcals |
| Carne de puerco (lomo) | 22,2 g | 131 kcals |
| Carne de pato | 19,3 g | 133 kcals |
| Carne de codorniz | 22,1 g | 119 kcals |
| Carne de conejo | 20,3 g | 117 kcals |
| Quesos en general | 26 g | 316 kcals |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 g | 170 kcals |
| Atún fresco crudo | 25,7 g | 118 kcals |
| Bacalao salado crudo | 29 g | 136 kcals |
| Pescados en general | 19,2 g | 109 kcals |
| Huevo | 13 g | 149 kcals |
| Yogur | 4,1 g | 54 kcals |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
| Camarones | 17,6 g | 77 kcals |
| Cangrejo cocido | 18,5 g | 83 kcals |
| Mejillones | 24 g | 172 kcals |
| Jamón | 25 g | 215 kcals |
El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo.
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energía por 100 g |
| Soya | 12,5 g | 140 kcals |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcals |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 kcals |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 kcals |
| Lentejas | 9,1 g | 108 kcals |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcals |
| Frijoles | 6,6 g | 91 kcals |
| Guisantes | 6,2 g | 63 kcals |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 kcals |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 kcals |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 kcals |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 kcals |
| Cacahuate o maní | 25,4 g | 589 kcals |
| Nueces | 16,7 g | 699 kcals |
| Avellanas | 14 g | 689 kcals |
| Almendras | 21,6 g | 643 kcals |
| Nuez de Brasil | 14,5 g | 643 kcals |
Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:
- Arroz y frijoles de cualquier tipo;
- Guisantes y semillas de mijo;
- Lentejas y trigo sarraceno;
- Quinoa y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.
Dieta hiperproteica o alta en proteínas
En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.
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