Principales Alimentos con Proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente. 

Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas. 

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea con más detalles las funciones de las proteínas.

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento: 

El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo. 

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad

En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:  

• Arroz y frijoles de cualquier tipo;
• Guisantes y semillas de mijo;
• Lentejas y trigo sarraceno;
• Quinoa y maíz;
• Arroz integral y frijoles rojos.

La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.

Vea en el vídeo a continuación más sobre estos alimentos: 

Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR

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Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.

Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.