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¿Qué necesitas saber?

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogurt. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más facilmente. 

Sin embargo, vegetales como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, además de ser importantes componentes en las dietas vegetarianas. 

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

Los alimentos ricos en proteína de origen animal son principalmente carnes, pescados, huevos, leche y derivados. Vea en la tabla a continuación la cantidad de ese nutriente que cada alimento proporciona.

AlimentosProteína animal por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Queso26 g316 calorías
Salmón a la plancha23,8 g308 calorías
Pescado19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogurt4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías

El consumo de proteínas después de la practica de actividad física es importante para evitar lesiones y ayudar en la recuperación del crecimiento muscular. 

Alimentos ricos en proteína animalAlimentos ricos en proteína animal

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. Vea en la tabla a seguir los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.

AlimentosProteína vegetal por 100 gEnergía por 100 g
Soya12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Trigo sarraceno11,0 g366 calorías
Semillas de mijo11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Frijoles6,6 g91 calorías
Guisantes6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías

Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados para que la unión de los aminoácidos forme proteínas de buena calidad, como los ejemplos que citamos a continuación:

  • Arroz y frijoles (cualquier tipo);
  • Guisantes y semillas de mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinoa y maíz;
  • Arroz integral y frijoles rojos.

La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas vegetarianas. Además de esto, las personas que son ovolactovegetarianas también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.

Alimentos ricos en proteína vegetalAlimentos ricos en proteína vegetal

Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo una buena estratégia para aumentar la masa muscular y definir el cuerpo, especialmente cuando es acompañada de ejercicios para la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.

Alimentos ricos en proteínas magras

Los alimentos ricos en proteína baja en grasa son todos los alimentos de origen vegetal citados en el cuadro de arriba, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, la clara de huevo, los pescados bajos en grasa como la merluza.

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