Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente.
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
Los alimentos ricos en proteína de origen animal son principalmente carnes, pescados, huevos, leche y derivados. Vea en la tabla a continuación la cantidad de este nutriente que cada alimento proporciona:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
| Carne de pollo | 32,8 g | 148 calorías |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorías |
| Queso | 26 g | 316 calorías |
| Salmón a la plancha | 23,8 g | 308 calorías |
| Pescados en general | 19,2 g | 109 calorías |
| Huevo | 13 g | 149 calorías |
| Yogur | 4,1 g | 54 calorías |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
El consumo de proteínas después de la practica de actividad física es importante para evitar lesiones y ayudar en la recuperación y en la hipertrofia muscular.
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. Vea en la tabla a continuación los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energía por 100 g |
| Soya | 12,5 g | 140 calorías |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorías |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorías |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 calorías |
| Lentejas | 9,1 g | 108 calorías |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorías |
| Frijoles | 6,6 g | 91 calorías |
| Guisantes | 6,2 g | 63 calorías |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 calorías |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 calorías |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 calorías |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 calorías |
Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados entre sí para que la unión de los aminoácidos forme proteínas de alta calidad, algunos ejemplos son:
- Arroz y frijoles (cualquier tipo);
- Guisantes y semillas de mijo;
- Lentejas y trigo sarraceno;
- Quinoa y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas vegetarianas. Además de esto, las personas que son ovolactovegetarianas también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.
Dieta hiperproteica o alta en proteínas
En la dieta hiperproteica se debe comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo una buena estrategia para aumentar la masa muscular y definir el cuerpo, especialmente cuando es acompañada de ejercicios para la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal citados en el cuadro anterior, además de las carnes bajas en grasa, como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, la clara de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza.
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