Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente.
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas.
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea con más detalles las funciones de las proteínas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
|---|---|---|
| Carne de pollo | 32,8 g | 148 calorías |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorías |
| Carne de puerco (lomo) | 22,2 g | 131 calorías |
| Carne de pato | 19,3 g | 133 calorías |
| Carne de codorniz | 22,1 g | 119 calorías |
| Carne de conejo | 20,3 g | 117 calorías |
| Quesos en general | 26 g | 316 calorías |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 g | 170 calorías |
| Atún fresco crudo | 25,7 g | 118 calorías |
| Bacalao salado crudo | 29 g | 136 calorías |
| Pescados en general | 19,2 g | 109 calorías |
| Huevo | 13 g | 149 calorías |
| Yogur | 4,1 g | 54 calorías |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
| Camarones | 17,6 g | 77 calorías |
| Cangrejo cocido | 18,5 g | 83 calorías |
| Mejillones | 24 g | 172 calorías |
| Jamón | 25 g | 215 calorías |
El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo.
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energía por 100 g |
|---|---|---|
| Soya | 12,5 g | 140 calorías |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorías |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorías |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 calorías |
| Lentejas | 9,1 g | 108 calorías |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorías |
| Frijoles | 6,6 g | 91 calorías |
| Guisantes | 6,2 g | 63 calorías |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 calorías |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 calorías |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 calorías |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 calorías |
| Cacahuate o maní | 25,4 g | 589 calorías |
| Nueces | 16,7 g | 699 calorías |
| Avellanas | 14 g | 689 calorías |
| Almendras | 21,6 g | 643 calorías |
| Nuez de Brasil | 14,5 g | 643 calorías |
| Arvejas cocidas | 8,34 g | 118 calorías |
| Frijoles blancos cocidos | 9,73 g | 139 calorías |
| Habas | 26,12 g | 341 calorías |
| Pistachos | 21,35 g | 568 calorías |
| Brotes de soya | 13,09 g | 122 calorías |
Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad
En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:
- Arroz y frijoles de cualquier tipo;
- Guisantes y semillas de mijo;
- Lentejas y trigo sarraceno;
- Quinoa y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.
Vea en el vídeo a continuación más sobre estos alimentos:
Dieta hiperproteica o alta en proteínas
En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.
Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.
