Principales alimentos ricos en proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo utilizadas por el organismo más fácilmente. 

Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas vegetarianas. 

Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea con más detalles las funciones de las proteínas.

Principales alimentos ricos en proteínas

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento: 

AlimentosProteína animal por 100 gEnergía por 100 g
Carne de pollo32,8 g148 calorías
Carne de vaca26,4 g163 calorías
Carne de puerco (lomo)22,2 g131 calorías
Carne de pato19,3 g133 calorías
Carne de codorniz22,1 g119 calorías
Carne de conejo20,3 g117 calorías
Quesos en general26 g316 calorías
Salmón sin piel, fresco y crudo19,3 g170 calorías
Atún fresco crudo25,7 g118 calorías
Bacalao salado crudo29 g136 calorías
Pescados en general19,2 g109 calorías
Huevo13 g149 calorías
Yogur4,1 g54 calorías
Leche3,3 g47 calorías
Kéfir5,5 g44 calorías
Camarones17,6 g77 calorías
Cangrejo cocido18,5 g83 calorías
Mejillones24 g172 calorías
Jamón25 g215 calorías

El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la recuperación y el crecimiento del músculo. 

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:

AlimentosProteína vegetal por 100 gEnergía por 100 g
Soya12,5 g140 calorías
Quinoa12,0 g335 calorías
Trigo sarraceno11,0 g366 calorías
Semillas de mijo11,8 g360 calorías
Lentejas9,1 g108 calorías
Tofu8,5 g76 calorías
Frijoles6,6 g91 calorías
Guisantes6,2 g63 calorías
Arroz cocido2,5 g127 calorías
Semillas de linaza14,1 g495 calorías
Semillas de ajonjolí21,2 g584 calorías
Garbanzo21,2 g355 calorías
Cacahuate o maní25,4 g589 calorías
Nueces16,7 g699 calorías
Avellanas14 g689 calorías
Almendras21,6 g643 calorías
Nuez de Brasil 14,5 g643 calorías

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad

En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:  

  • Arroz y frijoles de cualquier tipo;
  • Guisantes y semillas de mijo;
  • Lentejas y trigo sarraceno;
  • Quinoa y maíz;
  • Arroz integral y frijoles rojos.

La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.

Vea en el vídeo a continuación más sobre estos alimentos: 

Dieta hiperproteica o alta en proteínas

En la dieta hiperproteica se debe consumir entre 1,1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La cantidad a consumir deberá ser calculada por un nutricionista, ya que varía de una persona a otra y dependerá de la edad, el género, la actividad física y si presenta o no alguna enfermedad asociada.

Esta dieta es una buena estrategia para bajar de peso y favorecer el aumento de la masa muscular, especialmente cuando es acompañada de ejercicios que favorezcan la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer la dieta hiperproteica.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Los alimentos ricos en proteína y que son bajos en grasa son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, exceptuando los frutos secos, además de las carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo o de pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasa como la merluza, por ejemplo.

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Bibliografía

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