Castanha-de-caju: 14 benefícios e como consumir

julho 2022

A castanha-de-caju é um fruto rico em polifenóis e carotenoides, compostos bioativos com ação antioxidante que ajudam a combater o excesso de radicais livres do organismo, ajudando a prevenir situações como envelhecimento precoce, pressão alta e diabetes.

Além disso, a castanha-de-caju também tem ótimas quantidades de proteínas, magnésio e potássio, nutrientes que melhoram o desempenho físico, favorecendo o ganho de massa muscular. Veja outros alimentos que ajudam no ganho de massa muscular.

A castanha-de-caju é geralmente comercializada em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, podendo ser consumida ao natural, nos pequenos lanches, ou ser usada em preparações, como pastas, leites vegetais, bolos, biscoitos e pães.

Os principais benefícios do consumo da castanha-de-caju para a saúde são:

1. Previne o envelhecimento precoce

Por ser rica em antioxidantes como carotenoides e vitamina E, a castanha-de-caju combate os radicais livres, evitando os danos às células saudáveis da pele e prevenindo, assim, a flacidez, as rugas e o envelhecimento precoce.

2. Controla os níveis de colesterol e triglicerídeos

A castanha-de-caju tem boas quantidades de gorduras poli-insaturadas e antioxidantes que controlam os níveis de colesterol "ruim", o LDL, no sangue, além de promoverem o aumento dos níveis de colesterol "bom", o HDL.

Além disso, a castanha-de-caju é rica em fibras que diminuem a absorção de colesterol e triglicerídeos no intestino, reduzindo a sua concentração no organismo e evitando doenças, como infarto e aterosclerose.

3. Regula os níveis de glicose no sangue

Por ser rico em fibras, a castanha-de-caju diminui a velocidade de absorção dos açúcares, regulando os níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

4. Ajuda a prevenir doenças neurológicas

A castanha-de-caju contém vitamina E e gorduras poli-insaturadas, nutrientes com  ação antioxidante que evitam os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis do cérebro, ajudando a prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer e doença de Parkinson.

5. Melhora a depressão

Por ser rica em magnésio e triptofano, a castanha-de-caju participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que atua no sistema nervoso central, melhorando o humor e a depressão. Veja outros alimentos que ajudam a melhorar a depressão.

6. Controla a pressão arterial

A castanha-de-caju é rica em magnésio e potássio, minerais que favorecem o relaxamento dos vasos sanguíneos e promovem a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, facilitando a circulação de sangue e controlando, assim, a pressão alta.

7. Fortalece o sistema imune

Por ser rica em zinco, um mineral com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, a castanha-de-caju fortalece as células do sistema imunológico, diminuindo o tempo de duração de gripes e resfriados, e acelerando a cicatrização de feridas.

8. Previne a osteoporose

A castanha-de-caju é rica em fósforo, que é um mineral importante para manter a densidade óssea, prevenindo, assim, a osteoporose. Conheça outros alimentos ricos em fósforo.

Além disso, a castanha-de-caju também é rica em magnésio, um mineral que melhora a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, fortalecendo os ossos e evitando quedas e fraturas.

9. Ajuda a evitar a anemia

A castanha-de-caju ajuda a evitar a anemia, porque é rica em ferro, um mineral que participa da formação dos glóbulos vermelhos do sangue, que é o componente responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo e que normalmente está reduzida na anemia.

A castanha-de-caju é rica em ferro, mas para melhorar a sua absorção é importante consumí-la junto com alimentos ricos em vitamina C, por ser um nutriente que melhora a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal.Veja como melhorar a absorção de ferro dos alimentos.

10. Mantém o bom funcionamento do intestino

Por ser rica em fibras, a castanha-de-caju mantém o bom funcionamento do intestino, porque aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação.

Além disso, a castanha-de-caju também é rica em magnésio, um mineral que possui ação laxante, ajudando na prevenção da prisão de ventre.

11. Promove o ganho de massa muscular

A castanha-de-caju tem ótimas quantidades de magnésio e potássio, minerais que melhoram o desempenho durante os exercícios, promovendo o ganho de massa muscular.

Além disso, a castanha-de-caju é rica em proteínas, um nutriente importante para a formação dos músculos. Conheça outros alimentos ricos em proteínas.

12. Favorece a perda de peso

Por ser rica em fibras, a castanha-de-caju favorece a perda de peso, porque aumenta o tempo de digestão  dos alimentos, prolongando a fome e diminuindo a vontade de comer ao longo do dia.

13. Melhora a qualidade do sono

A castanha-de-caju melhora a qualidade do sono, porque é rica em magnésio e triptofano, nutrientes que participam da produção de serotonina, um neurotransmissor responsável por regular o sono.

14. Mantém a saúde dos cabelos

A  castanha-de-caju mantém a saúde dos cabelos, porque contém zinco e vitamina E, nutrientes que melhoram a circulação de sangue no couro cabeludo, mantendo os fios macios e saudáveis.

Castanha-de-caju engorda?

Apesar de seus benefícios à saúde, a castanha-de-caju é rica em gorduras e, por isso, quando consumida em excesso, pode engordar.

No entanto, a castanha-de-caju é rica em fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, o consumo moderado desse fruto é uma ótima opção para as dietas de emagrecimento.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g, o que corresponde a aproximadamente 40 unidades, de castanha-de-caju torrada:

Componentes

40 unidades (100g) de castanha-de-caju torrada

Energia

613 calorias

Proteínas

19,6 g

Gorduras

50 g

Carboidratos

19,4 g

Fibras

3,3 g

Vitamina A

1 mcg

Vitamina E

1,2 mg

Triptofano

4,9 mg

Cálcio

37 mg

Magnésio

250 mg

Fósforo

490 mg

Ferro

5,7 mg

Zinco

5,7 mg

Potássio

700 mg

Para se obter todos os benefícios da castanha-de-caju, é fundamental manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

Para se obter os benefícios da castanha-de-caju, é recomendado consumir entre 30 a 40 g desse fruto por dia, e, de preferência, sem aditivos, como açúcar e sal.

A castanha-de-caju pode ser incluída nos pequenos lanches, junto com outros alimentos, como frutas ou iogurtes, ou adicionada em saladas. Além disso, esse fruto também pode ser usado em receitas como pastas e leites vegetais, ou, na forma de farinha, para ser usado em receitas, como bolachas, biscoitos e pães.

Receitas saudáveis com castanha-de-caju

Algumas receitas saudáveis com a castanha-de-caju incluem a pasta, o leite e o pão:

1. Pasta de castanha-de-caju

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de castanha-de-caju sem pele e torrada;
  • Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Acrescentar a castanha-de-caju e o sal no liquidificador, ou processador, e bater até formar uma pasta cremosa. Transferir a pasta para um recipiente com tampa e armazenar na geladeira.

2. Leite de castanha-de-caju

Ingredientes:

  • 1 xícara de castanhas-de-caju cruas;
  • 1 litro de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Em uma bacia, colocar as castanhas-de-caju de molho em água entre 8 a 12 horas. Após, escorrer as castanhas, descartando a água do molho.

Em um liquidificador, colocar as castanhas e a água filtrada, ou fervida, e bater por 2 a 3 minutos, até formar um líquido homogêneo e sem pedaços.Transferir a bebida para um recipiente com tampa e armazenar em geladeira por até 4 dias.

3. Pão de castanha-de-caju

Ingredientes:

  • 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de castanha-de-caju;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 1 colher de chá rasa de sal;
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio;
  • 1 colher de sopa de semente de girassol;
  • 2 colheres de sopa de castanhas-de-caju picadas;
  • 3 ovos;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
  • 1 colher de sopa de ervas frescas como alecrim e tomilho;
  • Manteiga para untar a forma.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma tigela, misturar com uma colher todos os ingredientes, exceto os ovos. Em uma batedeira, bater as claras dos ovos em ponto de neve e, depois, acrescentar as gemas, batendo por mais 2 minutos.

Colocar os ovos batidos junto aos demais ingredientes na tigela, misturando cuidadosamente com uma colher, ou espátula. Transferir a mistura para uma forma retangular de pão untada, e levar ao forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos. Esperar amornar e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. Go Nuts (But just a little!). Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little>. Acesso em 29 jul 2022
  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. Eating a daily serving of nuts linked with lower risk of heart disease. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-a-daily-serving-of-nuts-linked-with-lower-risk-of-heart-disease>. Acesso em 29 jul 2022
Mostrar bibliografia completa
  • MAYO CLINIC. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635>. Acesso em 29 jul 2022
  • DAMAVANDI Reihaneh et al. Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial. International Journal of Endocrinology and Metabolism Research . 17. 1; 1-7, 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: castanha de caju torrada, sem sal. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19747>. Acesso em 30 set 2020
  • HIND Almohanna; AZHAR Ahmed. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther Journal. 9. 1; 51-70, 2019
  • BROWNE Declan; MCGUINNESS Bernadette et al. Vitamin E and Alzheimer’s disease: what do we know so far?. Clinical Interventions in Aging. 4. 1303–1317, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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