Espirulina: para qué sirve, beneficios y cómo tomar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
  1. Para qué sirve 
  2. Propiedades
  3. Cómo tomar
  4. Efectos secundarios
  5. Contraindicaciones

La espirulina es una microalga de color azul verdosa que sirve para favorecer la pérdida de peso, proteger al corazón y al cerebro, regular el azúcar en la sangre y favorecer el aumento de la masa muscular, pudiendo consumirse en forma de suplemento nutricional.

Estos beneficios se deben a que la alga espirulina es una excelente fuente de vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y proteínas, siendo considerada en la actualidad como un "superalimento" gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, principalmente. 

Este alga está disponible en forma de polvo y en cápsulas, pudiendo ser ingerida con un poco de agua o agregarse a los jugos o batidos. Tanto el polvo como el suplemento puede adquirirse en tiendas de productos naturales, farmacias, tiendas online e inclusive en algunos supermercados. 

Imagem ilustrativa número 1

Para qué sirve y beneficios

La espirulina o spirulina aporta diversos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Mejorar la disposición

Por ser una buena fuente de proteínas, la espirulina le proporciona energía al organismo. Además, las microalgas tienen un efecto prebiótico que fortalecen las bacterias buenas en el intestino. Con una flora intestinal equilibrada, hay una mayor producción de vitamina B6 que contribuye directamente a aumentar la energía y la disposición. Conozca otros beneficios para la salud de la vitamina B6.

Además, al ser rica en magnesio, la espirulina es capaz de ayudar en la síntesis de hormonas responsables por la sensación de bienestar.

2. Prevenir y tratar la anemia

La espirulina es una fuente de hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que es un componente de los glóbulos rojos en la sangre. Por lo que su ingestión favorece el aumento de los niveles de hemoglobina en sangre, ayudando a prevenir y tratar la anemia. Conozca otros alimentos ricos en hierro.

3. Favorecer la pérdida de peso

La espirulina aporta proteínas y buenas cantidades de fibra que aumentan el tiempo de digestión y la sensación de saciedad, ayudando a reducir el consumo de alimentos.

Además, esta microalga es baja en calorías y tiene buenas cantidades de ácido γ-linolénico, un antioxidante que juega un papel importante en el metabolismo y la reducción de la grasa corporal. 

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4. Cuidar la salud del corazón

La ficocianina, principal antioxidante presente en la espirulina, inhibe la absorción de colesterol en el intestino, disminuyendo los niveles de grasa en sangre.

Además, otros antioxidantes presentes en la espirulina, como el betacaroteno y el ácido gálico, también contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total, colesterol LDL “malo” y los triglicéridos en sangre, y favorecen el aumento del colesterol HDL "bueno", previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como el infarto, la aterosclerosis y el ACV.

5. Combatir la presión alta

La espirulina es capaz de promover la producción de óxido nítrico, que tiene la función de promover la relajación de los vasos sanguíneos, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial. Sin embargo, es importante que el uso de la espirulina sea debidamente orientado por el médico para evitar descensos muy grandes de la presión arterial, que pueden ser perjudiciales para la salud.

6. Regular el azúcar en la sangre

La espirulina posee antioxidantes y grasas poliinsaturadas en su composición que favorecen la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a prevenir la diabetes y a controlar los niveles de glucosa en quienes padecen la enfermedad. Vea otros alimentos que ayudan a prevenir la diabetes.

Además, debido a su composición, la espirulina es capaz de aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que se traduce en una rápida disminución de la cantidad de glucosa circulante. Vea cómo debe ser la alimentación para un diabético.

7. Promover la ganancia de masa muscular

Además de ser una fuente de aminoácidos que ayudan en el mantenimiento y desarrollo de los músculos, la espirulina también contiene ácido γ-linolénico, una grasa poliinsaturada que mejora la resistencia y la fuerza necesaria para el entrenamiento enfocado a ganar masa muscular.

La espirulina también es fuente de antioxidantes que ayudan en la recuperación de las fibras musculares después de la actividad física, siendo fundamental para el crecimiento muscular. Vea cómo hacer una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular.

8. Aliviar los síntomas de la rinitis alérgica

Debido a que posee propiedades antiinflamatorias e inmunoestimulantes, mejorando la función de los anticuerpos, la espirulina se puede utilizar como un tratamiento natural complementario para aliviar los síntomas de la rinitis alérgica, como la congestión nasal, los estornudos y la picazón, por ejemplo.

9. Prevenir el envejecimiento prematuro

La espirulina es rica en antioxidantes, como la vitamina A y C, que ayudan a reducir el daño celular causado por los radicales libres en la piel. Además, estos compuestos también ayudan a cuidar la piel por lo que previene la formación de arrugas y evita la flacidez de la piel.

10. Reducir la inflamación

Por contener ácidos grasos en su composición, como el omega-3, la espirulina actúa como antioxidante y antiinflamatorio en el organismo. Así, puede ser útil en el tratamiento de la artritis, por ejemplo, ya que ayuda a reducir la inflamación articular, aliviando los síntomas.

11. Desintoxicar el organismo

La espirulina posee propiedades hepatoprotectoras, es decir, evita el daño a las células del hígado y lo protege del ataque de diversas toxinas, gracias a su efecto antioxidante. Además de esto, la espirulina tiene la habilidad de reducir la grasa acumulada en el hígado.

Además, también podría ejercer un efecto antiviral contra el virus del herpes simples y la hepatitis C.

12. Prevenir el cáncer

Gracias a su efecto antioxidante y a la presencia de micronutrientes en su composición, como el zinc y el selenio, la espirulina también es capaz de prevenir el desarrollo del cáncer, debido a que disminuyen el estrés oxidativo y evitan el daño que causan los radicales libres a las células.

13. Prevenir enfermedades neurodegenerativas

La espirulina posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que actúan sobre la activación de las células gliales, un tipo de célula cerebral, por lo que podría ayudar a prevenir y/o evitar la progresión de enfermedades neurodegenerativas, en particular la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la esclerosis múltiple. Además, también podría mejorar la memoria y el aprendizaje, principalmente en adultos mayores.

14. Fortalecer el sistema inmune

La espirulina ayuda a activar las células inmunitarias, pues contiene el ácido γ-linolénico, ficocianina y otros compuestos antioxidantes, que ayudan a regular la respuesta del sistema inmune ante diversos microorganismos.

Inclusive algunos estudios científicos [1] [2] [3] indican que puede ser beneficioso para personas que presentan VIH, ayudando a mejorar su inmunidad, debido a que podría estimular un tipo de célula del sistema inmune denominadas T CD4+, que son las encargadas de luchar contra el virus.

15. Cuidar la salud visual

Por su contenido de zeaxantinas, un tipo de carotenoide, la espirulina ayuda a prevenir el daño en la retina ocasionado por el fotoestrés, evitando el desarrollo de desórdenes visuales.

Este carotenoide tiene efecto benéfico en la prevención y progresión de la degeneración macular, una enfermedad causada por el envejecimiento y que es una de las principales causas de ceguera en personas con edad superior a los 65 años.

Propiedades de la espirulina

La espirulina posee propiedades hipolipémicas, antihipertensivas, antidiabéticas, neuroprotectoras, antianémicas, antitumorales, hepatoprotectoras, antiobesidad, antibacterianas, antivirales, antiinflamatorias, antioxidantes, antiedad e inmunomoduladoras. 

Todas estas propiedades se deben a que esta alga es rica en vitaminas y minerales, clorofila, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, antioxidantes, como la ficocianina y los carotenos, e inulina. 

Cómo tomar Espirulina

La dosis recomendada de espirulina varía entre 1 a 8 gramos por día (1000 mg a 8000 mg/día), dependiendo de cuál sea el objetivo por el cual se quiera tomar, estas son:

  • Como suplemento en general: 1 g por día;
  • Para bajar de peso: 2 a 3 g por día;
  • Ayudar a controlar el colesterol: 1 a 8 g por día;
  • Mejorar el performance muscular: 2 a 7,5 g por día;
  • Ayudar a controlar la glucemia: 2 g por día;
  • Ayudar a controlar la presión arterial: 3,5 a 4,5 g por día;
  • Para el tratamiento de la grasa en el hígado: 4,5 g por día.

La espirulina debe ser tomada de acuerdo con la orientación del médico o del nutricionista, pudiendo ser consumida en una dosis única o fraccionada en 2 o 3 dosis a lo largo del día y preferiblemente 20 minutos antes de las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).

Asimismo, la ingesta de espirulina es segura por un máximo de 3 meses; luego de este tiempo, si se quiere seguir tomando el suplemento, se debe interrumpir su consumo realizando un descanso durante 1 mes, para luego reanudar la toma.

Posibles efectos secundarios

El consumo de espirulina puede causar náuseas, vómitos y/o diarrea. No debe sobrepasarse la dosis máxima recomendada de este suplemento.

En raras ocasiones también puede causar reacciones alérgicas, debiendo mantenerse atento al surgimiento de síntomas como enrojecimiento y comezón en la piel, dolor abdominal o la aparición de síntomas más graves, como dificultad para respirar o tragar o hinchazón de la lengua, debiendo en estos casos procurar atención médica inmediata. Conozca los síntomas que produce un shock anafiláctico y qué hacer.

Contraindicaciones

La espirulina debe ser evitada por personas con fenilcetonuria debido a que contiene elevados niveles de fenilalanina; asimismo, también debe evitarse por individuos que posean trastornos relacionados con este aminoácido.

Además de esto, no debe ser utilizada durante el embarazo, lactancia materna y en niños o adolescentes, debido a la ausencia de estudios científicos sobre su seguridad durante estas etapas.

¿La espirulina puede ser tomada por personas con hipotiroidismo?

Hasta los momentos no se ha encontrado que la espirulina cause alguna interacción medicamentosa con la levotiroxina, medicamento utilizado para tratar el hipotiroidismo, ni que empeore esta condición. No obstante, esto no significa que sea 100% segura, debiendo en estos casos consultar a su médico tratante o nutricionista antes de utilizarla. 

Composición nutricional de la espirulina

En la tabla a continuación muestra el valor nutricional de la espirulina por cada 100 gramos, las cantidades pueden variar dependiendo de la especie y del cultivo de la planta: 

Componentes en 100 gramos de espirulina
Calorías280 kcals
Proteína60 a 77 g
Grasas9 a 15 g
Carbohidratos10 a 19 g
Hierro38–54 mg
Calcio148–180 mg
β-caroteno0.02–230 mg
Magnesio270–398 mg
Zinc5,6 -5,8 mg
Manganeso2,4- 33,3 mg
Cobre500-1000 mcg
Vitamina B1256 mcg
Pseudovitamina B12*274 mcg
Clorofila260-1080 mg

* Es importante acotar que la pseudovitamina B12 no puede ser metabolizada en el organismo, por ello su consumo no aumenta los niveles de vitamina b12 en la sangre, siendo importante que las personas veganas o vegetarianas tomen en consideración esto. 

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em diciembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.