Dieta para aumentar y ganar masa muscular

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.

Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales. 

Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar. 

Para favorecer la formación de masa muscular es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación: 

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:

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2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que se realicen entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. Vea qué comer antes y después del entrenamiento

3. Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.

Vea alimentos ricos en proteínas

Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a 2 g/kg/peso. Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein, creatina o caseína, por ejemplo, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.

Por este motivo, lo ideal es que la cantidad de proteínas a consumir durante el día sea calculada por un nutricionista deportivo, el cual tomará en cuenta el objetivo al que se desea llegar, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros datos individuales de la persona. 

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas en el vídeo a continuación:

4. Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.

Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos pueden ser utilizados para aderezar las ensaladas, para acompañar los yogures o cereales y para preparar batidos, panquecas o ponquecitos fit, por ejemplo.

5. Beber bastante agua

La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento. Cuando no se tiene una ingestión de agua adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad. 

Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta, como lo son los refrescos, jugos y tés artificiales. 

Vea qué cantidad de agua se debe tomar por día

6. Consumir por lo menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 o 3 frutas frescas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico, principalmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio. 

Vea cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio

7. Evitar azúcares y alimentos procesados

Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías.

Por lo que para evitar que el aumento de peso sea de masa grasa es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general. 

8. Evitar el consumo de alcohol

El consumo en exceso y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, disminuye el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas. 

9. Consumir carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son importantes para la formación de masa muscular, pues le proporcionan energía al organismo para que ocurra el proceso de hipertrofia. Además, las células musculares guardan glucosa en forma de glucógeno para ser utilizado durante el ejercicio como forma de energía y para la recuperación del músculo durante el post entrenamiento. 

Por este motivo, es importante saber elegir cuáles son los carbohidratos complejos que se deben incluir en la alimentación, debiendo ser de preferencia aquellos que sean ricos en fibras como es el caso de la avena en hojuelas, quinoa, lentejas, garbanzo, frijoles, arvejas, camote/ batata/ patata dulce, papa con cáscara, así como el arroz, pasta y pan integral. 

Menú ejemplo para aumentar la masa muscular

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular con 2g/kg de proteínas y 1800 calorías, recordando que las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno (8h)1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja1 vaso de leche descremada con cacao en polvo + 2 panquecas medianas (preparadas con avena, banana, huevo y canela) untado con mantequilla de cacahuate + 1 taza de frambuesas y arándanos azules1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla de espinacas preparada con 2 huevos y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina
Merienda de la mañana (11h)1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo1 yogur natural con 1 taza de fresas picada

1 banana machacada con 1 cucharada de avena en hojuelas y cucharada de mantequilla de cacahuate

Almuerzo (13:30 h)

120 g de pechuga de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela1 rueda de salmón grande (120 g), acompañado de 1 taza de puré de camote (al natural) y ensalada de lechuga, tomate y pepino aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre balsámico + 1 banana pequeñaPasta de calabacín con 120 g de carne molida y salsa de tomate (al natural) + ensalada de brócoli y zanahoria cocidos, aderezada con 1 cucharadita de aceite de aguacate + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde (16:30 h)1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomateEnsalada de rúcula y cebolla con 2 huevos sancochados y picados en rebanadas acompañados con 2 tostadas integrales y 2 rebanadas de aguacate1 vaso (240 ml) de batido de fruta (banana y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y 1 cucharada de avena + 2 rebanadas de queso bajo en grasa
Entrenamiento (17:30)1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)1 hora de ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física)
Cena (19h)90 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva 90 g de pechuga de pollo acompañado con 1 taza de quinoa con vegetales salteados + 1 cucharadita de aceite de linaza 1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral + ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón 
Merienda de la noche (21h)1 vaso de leche descremada1 huevo sancochado150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de chía

Suplementos nutricionales ¿cuándo son necesarios?

Dependiendo de los objetivos de la persona, es posible que sea necesario el uso de suplementos nutricionales para complementar la alimentación y favorecer el aumento de la masa muscular, pues no solo ayudan a mejorar el desempeño durante la actividad física, sino también favorecen la recuperación del músculo después del entrenamiento. Algunos de estos suplementos son: el whey protein, BCAA, glutamina o creatina, por ejemplo. 

Como existen diversos tipos de suplementos, para saber cuál es el más adecuado, cómo tomarse, en qué cantidad y si es necesario o no agregarlo en la dieta, se debe acudir a un nutricionista para que realice una evaluación, pues esto dependerá del objetivo que se desee alcanzar y de la evaluación personalizada en sí. 

 Vea cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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