Dieta para aumentar y ganar masa muscular

Actualizado en enero 2024
Evidencia científica

Para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.

Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, además de bebidas alcohólicas, debiendo dar prioridad al consumo de carnes magras, frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales. 

Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar. 

Imagem ilustrativa número 1

Cómo aumentar la masa muscular

Para favorecer la formación de masa muscular es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación: 

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:

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2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.

Lo ideal es que se realicen entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. Vea qué comer antes y después del entrenamiento

3. Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, ricotta, requesón, mozarella light; y de origen vegetal, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.

Vea alimentos ricos en proteínas

Los alimentos a ingerir y las cantidades de proteína que se puede incluir en el menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a 2 g/kg/peso. Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein, creatina o caseína, por ejemplo, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día.

Por este motivo, lo ideal es que la cantidad de proteínas a consumir durante el día sea calculada por un nutricionista deportivo, el cual tomará en cuenta el objetivo al que se desea llegar, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros datos individuales de la persona. 

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas en el vídeo a continuación:

youtube image - Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR

4. Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.

Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos pueden ser utilizados para aderezar las ensaladas, para acompañar los yogures o cereales y para preparar batidos, panquecas o ponquecitos fit, por ejemplo.

5. Beber bastante agua

La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento. Cuando no se tiene una ingestión de agua adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y ocurre con mayor dificultad. 

Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir como mínimo, 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta, como lo son los refrescos, jugos y tés artificiales. 

Vea qué cantidad de agua se debe tomar por día

6. Consumir por lo menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 o 3 frutas frescas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico, principalmente aquellos que son ricos en potasio y magnesio. 

Vea cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio

7. Evitar azúcares y alimentos procesados

Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías.

Por lo que para evitar que el aumento de peso sea de masa grasa es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general. 

8. Evitar el consumo de alcohol

El consumo en exceso y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, disminuye el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas. 

9. Consumir carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son importantes para la formación de masa muscular, pues le proporcionan energía al organismo para que ocurra el proceso de hipertrofia. Además, las células musculares guardan glucosa en forma de glucógeno para ser utilizado durante el ejercicio como forma de energía y para la recuperación del músculo durante el post entrenamiento. 

Por este motivo, es importante saber elegir cuáles son los carbohidratos complejos que se deben incluir en la alimentación, debiendo ser de preferencia aquellos que sean ricos en fibras, como es el caso de la avena en hojuelas, quinoa, lentejas, garbanzo, frijoles, arvejas, camote/ batata/ patata dulce, papa con cáscara, así como el arroz, pasta y pan integral. 

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular, el cual debe ser acompañado de actividad física: 

Comidas principales Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 1 taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos revueltos con queso, tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja 1 vaso de leche descremada con cacao en polvo + 2 panquecas medianas (preparadas con avena, banana, huevo y canela) untado con mantequilla de cacahuate + 1 taza de frambuesas y arándanos azules 1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla de espinacas preparada con 2 huevos, queso y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina
Merienda de la mañana  1 manzana con cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo 1 yogur natural con 1 taza de fresas picada

1 banana machacada con 1 cucharada de avena en hojuelas y cucharada de mantequilla de cacahuate

Almuerzo 

1 pechuga grande o 2 medianas de pavo a la plancha (150 g - 250 g) + 5 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y limón + 1 ciruela 1 rueda de salmón grande (200 g - 250 g), acompañado de 1 taza de puré de camote (al natural) y ensalada de lechuga, huevo, tomate y pepino aderezada con 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre balsámico + 1 banana pequeña Pasta de integral con 120 g de carne molida y salsa de tomate (al natural) + ensalada de brócoli y zanahoria cocidos, aderezada con 1 o 2 cucharaditas de aceite de aguacate + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde 1 sándwich integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate + 1 vaso de leche de vaca o bebida vegetal  2 huevos sancochados y picados en rebanadas acompañados con 2 tostadas integrales y 2 rebanadas de aguacate + 1 vaso de leche de vaca o bebida vegetal 1 vaso (240 ml) de batido de fruta (banana y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y 1 cucharada de avena + 2 rebanadas de queso bajo en grasa
Cena  120 g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha, lentejas, arvejas y zanahoria cocida, aderezada con 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva  120 g de pechuga de pollo acompañado con 1/2 taza de quinoa y 1/2 taza de garbanzos con vegetales salteados + 1 cucharada de semillas de calabaza + 1 o 2 cucharaditas de aceite de linaza u oliva 1/2 taza de lentejas con 1/2 taza de arroz integral + 100 gr de tofu salteado + ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces, aderezada con 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y limón 
Merienda de la noche  1 vaso de leche descremada o 1 pote yogur natural con 1 cucharada de semillas de cáñamo 1 rodaja de papaya y 6 nueces 1 huevo sancochado o una rodaja de queso con aceitunas

Este menú es únicamente un ejemplo de dieta indicada para aumentar la masa muscular, pudiendo variar según edad, peso, actividad física, género, gustos, hábitos y estado de salud de la persona.

Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista especializado para que pueda realizar un plan alimentario de forma individualizada.

Alimentos para aumentar masa muscular

Los alimentos permitidos que deben priorizarse en una dieta para aumentar la masa muscular son:

  • Proteínas magras, como huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojos, pescados y mariscos, tofu o soja texturizada;
  • Frutos secos, como almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de brasil;
  • Cereales preferentemente integrales, como arroz, fideos, quinoa, amaranto, avena;
  • Tubérculos, como papa, camote o tapioca;
  • Legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles;
  • Todo tipo de vegetales, como espinaca, rúcula, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, lechuga, tomate, brócoli, entre otros;
  • Todo tipo de frutas, como papaya, naranja, banana, manzana, sandía, melón, mandarina, piña, pera, aguacate, entre otras;
  • Semillas y aceites, como semilla de lino, chía, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol, aceite de oliva, linaza, girasol o maíz.

También es importante consumir lácteos y derivados preferentemente descremados, como yogur natural o leche descremada, quesos blancos o bajos en grasas, ya que son ricos proteínas, minerales y vitaminas, importantes para favorecer el crecimiento muscular.

Además de eso, es importante beber mucho líquido durante todo el día, antes, durante y después de la actividad física, como agua, bebidas hidratantes, agua de coco e infusiones. Conozca otros alimentos indicados para aumentar la masa muscular.

Alimentos que se deben evitar

 Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:

  • Alimentos duces, como dulces, helados, golosinas, tortas;
  • Alimentos grasosos, como papas fritas, snacks, pizzas, embutidos y cortes grasos de carnes;
  • Alimentos industrializados, como salsas listas, enlatados, caldos instantáneos, aderezos, hamburguesas;
  • Lácteos enteros y ricos en grasas, como leche, yogur, manteca o quesos amarillos;
  • Bebidas alcohólicas, como vinos, cervezas o bebidas blancas.

Estos alimentos perjudican el aumento de masa muscular, ya que pueden favorecer la acumulación de grasas de forma excesiva, además de toxinas en el organismo, siendo también muy malos para la salud, promoviendo un estado inflamatorio en el organismo y favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Suplementos nutricionales ¿cuándo son necesarios?

Dependiendo de los objetivos de la persona, es posible que sea necesario el uso de suplementos nutricionales para complementar la alimentación y favorecer el aumento de la masa muscular, pues no solo ayudan a mejorar el desempeño durante la actividad física, sino también favorecen la recuperación del músculo después del entrenamiento. Algunos de estos suplementos son: el whey protein, BCAA, glutamina o creatina, por ejemplo. 

Como existen diversos tipos de suplementos, para saber cuál es el más adecuado, cómo tomarse, en qué cantidad y si es necesario o no agregarlo en la dieta, se debe acudir a un nutricionista para que realice una evaluación, pues esto dependerá del objetivo que se desee alcanzar y de la evaluación personalizada en sí. Vea cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular

Vea también en el siguiente video la receta de un batido que ayuda a ganar masa muscular:

youtube image - Batido para GANAR PESO y AUMENTAR MASA MUSCULAR