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¿Qué necesitas saber?

Dieta para Aumentar Masa Muscular

La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estratégias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de reforzar la alimentación, también es importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos.

También es importante recordar que para ganar magra y perder grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados, ya que son los principales alimentos estimulantes de la producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

Dieta para Aumentar Masa Muscular

Vea a continuación 7 pasos para aumentar sus resultados:

1. Consumir más calorías de lo que gasta

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:

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2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra durante un ayuno prolongado. Los ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento. 

3. Consumir más proteínas

Aumentar el consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos ricos en proteínas

Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas a lo largo del día. 

4. Consumir grasas buenas

Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como recetas de ponquecitos fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y también se pueden incluir en las comidas principales.

Dieta para Aumentar Masa Muscular

5. Beber bastante agua

Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa muscular será más lento y con más dificultad. 

Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450 ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas alcohólicas, jugos y tés artificiales. 

6. Consumir por lo menos 2 frutas por día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular.

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico.

7. Evitar azúcares y alimentos procesados

Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón, mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general. 

Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales, quesos como cuajada, ricota, requesón, mozarela light, huevos, carnes y pescados.

Menú tipo para aumentar la masa muscular

El menú y las cantidades del menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física, con el tamaño, sexo y edad de cada persona, pero la tabla a continuación muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular: 

Comida:Día 1Día 2Día 3
Desayuno2 rebanadas de pan integral con huevo y queso bajo en grasa+ 1 taza de café con leche descremada1 tortilla de trigo (fajitas) con pollo a la plancha y queso bajo en grasa+ 1 vaso de leche descremada con cacao en polvo1 vaso de jugo sin azúcar + 1 tortilla con 2 huevos y pollo a la plancha
Merienda de la mañana1 fruta + 10 unidades de marañón o merey1 yogur natural con miel y semillas de chía

1 banana machacada con avena y cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 150 g de pechuga de pavo a la plancha + ensalada cruda de repollo, zanahoria y pimentones1 rueda de salmón + puré de batata + ensalada de lechuga, tomate y pepino con aceite de olivaPasta integral con carne molida y salsa de tomate natural + ensalada de vegetales cocidos como brócoli y zanahoria +1 vaso de jugo
Merienda de la tarde1 yogur natural + 1 sándwich integral de pollo con requesón + zanahoria rallada Batido de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní + 2 cucharadas de avena1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla (fajitas) de trigo rellena con 1/2 lata de atún + lechuga picada y tomate

Es importante recordar que apenas después de una evaluación nutricional es posible saber si es o no necesario agregar un suplemento para ganar masa muscular, ya que el uso excesivo de estos productos puede perjudicar la salud.

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