Les noix de cajou sont obtenues à partir du fruit de l'anacardier et peuvent être consommées fraîches, comme en-cas ou utilisées dans des préparations telles que les pâtes, les laits végétaux, les farines, les gâteaux, les biscuits et les pains.
Elle est riche en polyphénols et en caroténoïdes, des composés bioactifs à action antioxydante qui aident à lutter contre l'excès de radicaux libres dans l'organisme, contribuant ainsi à prévenir des affections telles que le vieillissement prématuré, l'hypertension artérielle et le diabète.
Les noix de cajou contiennent également d'excellentes quantités de protéines, de magnésium et de potassium, des nutriments qui améliorent les performances physiques et favorisent la prise de masse musculaire.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits de la noix de cajou pour la santé sont:
1. Prévient le vieillissement précoce
Riche en antioxydants tels que les caroténoïdes et la vitamine E, la noix de cajou combat les radicaux libres, empêchant ainsi les cellules saines de la peau d'être endommagées et prévenant ainsi le relâchement, les rides et le vieillissement prématuré.
2. Contrôle les niveaux de cholestérol et des triglycérides
Les noix de cajou contiennent de bonnes quantités de graisses polyinsaturées et d'antioxydants qui contrôlent le taux de "mauvais" cholestérol (LDL) dans le sang et favorisent l'augmentation du taux de "bon" cholestérol (HDL).
En outre, les noix de cajou sont riches en fibres qui réduisent l'absorption du cholestérol et des triglycérides dans l'intestin, réduisant ainsi leur concentration dans l'organisme et prévenant des maladies telles que l'infarctus du myocarde et l'athérosclérose.
3. Régule la glycémie
Grâce à sa richesse en fibres, la noix de cajou ralentit l'absorption des sucres, ce qui permet de réguler la glycémie et donc de prévenir la résistance à l'insuline et le diabète.
4. Aide à prévenir les maladies neurologiques
Les noix de cajou contiennent de la vitamine E et des graisses polyinsaturées, des nutriments à l'action antioxydante qui préviennent les dommages causés par les radicaux libres aux cellules cérébrales saines, contribuant ainsi à prévenir les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
5. Soulage les symptômes de la dépression
Grâce à sa richesse en magnésium et en tryptophane, la noix de cajou contribue à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur le système nerveux central, améliorant ainsi l'humeur et les symptômes de la dépression.
6. Contrôle la tension artérielle
La noix de cajou contient un taux élevé de magnésium et de potassium, des minéraux qui favorisent le relâchement des vaisseaux sanguins et l'élimination de l'excès de sodium de l'organisme par l'urine, facilitant la circulation sanguine et contrôlant ainsi l'hypertension artérielle.
7. Renforce le système immunitaire
Grâce à sa richesse en zinc, un minéral aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la noix de cajou renforce les cellules du système immunitaire, ce qui réduit la durée des rhumes et des grippes et accélère la cicatrisation des plaies.
8. Prévient l'ostéoporose
Les noix de cajou sont riches en phosphore, un minéral important pour le maintien de la densité osseuse, ce qui permet de prévenir l'ostéoporose.
Par ailleurs, les noix de cajou sont également riches en magnésium, un minéral qui améliore l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, renforce les os et prévient les chutes et les fractures.
9. Prévient l'anémie
Les noix de cajou aident à prévenir l'anémie. En effet, elles sont riches en fer, un minéral qui participe à la formation des globules rouges, le composant responsable du transport de l'oxygène dans le corps.
Même si les noix de cajou contiennent un taux élevé de fer, il est nécessaire de consommer des aliments riches en vitamine C afin d'améliorer l'absorption de fer.
10. Permet le maintien d'une bonne fonction intestinale
Grâce à sa richesse en fibres, la noix de cajou préserve le bon fonctionnement de l'intestin en augmentant le volume des selles et en stimulant les mouvements naturels de l'intestin, ce qui facilite le transit intestinal.
La noix de cajou est également riche en magnésium, un minéral qui a une action laxative et aide à prévenir la constipation.
11. Favorise la prise de masse musculaire
Les noix de cajou contiennent d'excellentes quantités de magnésium et de potassium, des minéraux qui améliorent les performances pendant l'exercice et favorisent la prise de masse musculaire.
En outre, les noix de cajou sont riches en protéines, un nutriment important pour la construction musculaire. Découvrez d'autres aliments riches en protéines.
12. Favorise la perte de poids
Parce qu'elle est riche en fibres, la noix de cajou favorise la perte de poids en augmentant le temps de digestion des aliments, en prolongeant la sensation de faim et en réduisant l'envie de manger tout au long de la journée.
13. Améliore la qualité du sommeil
La noix de cajou améliore la qualité du sommeil en étant riche en magnésium et en tryptophane, des nutriments qui participent à la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la régulation du sommeil.
14. Aide à maintenir des cheveux sains
La noix de cajou maintient les cheveux en bonne santé grâce au zinc et la vitamine E qu'elle contient et qui sont des nutriments qui améliorent la circulation sanguine dans le cuir chevelu.
Est-ce que la noix de cajou fait grossir?
Malgrés leurs nombreux bienfaits pour la santé, les noix de cajou sont riches en matières grasses et peuvent donc faire grossir en cas de consommation excessive.
Cependant, la noix de cajou est riche en fibres, qui prolongent la satiété et réduisent la faim tout au long de la journée. C'est pourquoi, la consommation modérée de ce fruit est une excellente option pour les régimes amaigrissants.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant contient les valeurs nutritionnelles pour 100g, ce qui correspond à environ 40 unités de noix de cajou grillées:
Pour bénéficier de tous les bienfaits de la noix de cajou, il est essentiel d'adopter un régime alimentaire sain et de pratiquer une activité physique régulière.
Comment consommer
Pour bénéficier des bienfaits de la noix de cajou, il est recommandé de consommer entre 30 et 40 g de ce fruit par jour, de préférence sans additifs tels que le sucre ou le sel.
Les noix de cajou peuvent être incluses dans de petits en-cas, avec d'autres aliments tels que des fruits ou du yaourt, ou ajoutées à des salades. Les fruits peuvent également être utilisés dans des recettes telles que les pâtes et les laits végétaux, ou sous forme de farine à utiliser dans des recettes telles que les biscuits et les pains.
Recettes saines à base de noix de cajou
Les pâtes, le lait et le pain font partie des recettes saines à base de noix de cajou:
1. Purée de noix de cajou
Ingrédients:
- 2 tasses de noix de cajou dépouillées et grillées;
- 1 pincée de sel.
Mode de préparation:
Ajouter les noix de cajou et le sel dans un mixeur ou un robot ménager et mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte crémeuse. Transférer la pâte dans un récipient avec un couvercle et la conserver au réfrigérateur.
2. Lait de noix de cajou
Ingrédients:
- 1 tasse de noix de cajou crues;
- 1 litre d'eau filtrée ou bouillie.
Mode de préparation:
Faire tremper les noix de cajou dans l'eau pendant 8 à 12 heures dans un bol. Ensuite, égoutter les noix et jeter l'eau de trempage.
Placer les noix et l'eau filtrée ou bouillie dans un mixeur et mixer pendant 2 à 3 minutes jusqu'à l'obtention d'un liquide homogène sans grumeaux. Transférer la boisson dans un récipient avec couvercle et la conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
3. Pain de noix de cajou
Ingrédients:
- 1 tasse et 1/2 de farine de noix de cajou;
- 1 cuillère à soupe de farine de lin;
- 1 cuillère à café de sel fin;
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude;
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol;
- 2 cuillères à soupe de noix de cajou hachées;
- 3 œufs;
- 2 cuillères à soupe de miel;
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme;
- 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches telles que le romarin et le thym;
- Beurre pour graisser le moule.
Mode de préparation:
Préchauffer le four à 180ºC. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l'aide d'une cuillère, sauf les œufs. Au batteur, battre les blancs d'œufs en neige, puis ajouter les jaunes d'œufs et battre encore pendant 2 minutes.
Ajouter les œufs battus aux autres ingrédients dans le bol, en mélangeant soigneusement à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule. Transférer le mélange dans un moule à pain rectangulaire graissé et cuire au four préchauffé pendant environ 30 minutes. Laisser refroidir et servir.
