Absorción de hierro: 4 consejos para mejorarla

Para mejorar la absorción de hierro en el intestino, se deben utilizar estrategias como comer frutas cítricas, como naranja, piña y acerola, junto con alimentos ricos en este mineral, y, además, se debe evitar el uso frecuente de medicamentos antiácidos, ya que la absorción de hierro ocurre mejor en ambiente ácido.

La absorción del hierro es más fácil cuando está en la forma hemo, que es aquella presente en los alimentos de origen animal como carne, hígado y yema de huevo. Algunos alimentos de origen vegetal como tofu, repollo y frijoles también contienen hierro, pero es del tipo no hemo, que el intestino absorbe en menor cantidad. Por esta razón, es importante que los alimentos de origen vegetal y animal fuentes de este mineral sean incluidos en la dieta diaria para que se obtengan cantidades ideales circulantes de hierro.

Absorción de hierro: 4 consejos para mejorarla

Entre los principales consejos que pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro en el organismo se incluyen los siguientes:

1. Aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C

Tomar el suplemento de hierro junto con alguna fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de este en el organismo, esto porque la vitamina C actúa como mediadora, favoreciendo la mayor biodisponibilidad del hierro ingerido, aumentando la cantidad absorbida del mismo.

De esta manera, se recomienda que el suplemento de hierro o el alimento fuente de este mineral sea ingerido junto con jugo de acerola o naranja, por ejemplo, o al consumir una fruta rica en esta vitamina, como naranja o kiwi, o ensaladas, pues el tomate, la lechuga y la rúcula también son fuentes de vitamina C.

Conozca una lista de los alimentos ricos en vitaminas C.

2. Tener una dieta rica en hierro

Para que exista una mayor absorción de hierro en el organismo, es importante también aumentar el consumo de alimentos ricos en este mineral, como carnes rojas, marisco, atún, espinacas, brócoli cocido y semillas de calabaza, por ejemplo. Conozca otros alimentos ricos en hierro.

Es importante que la cantidad de alimentos fuentes de hierro que se debe consumir durante el día sea indicada por el nutricionista, pues así es posible garantizar que las dosis ideales de este mineral logren ser absorbidas, ya que solo el 5% del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y hasta el 30% del mismo presente en los alimentos de origen animal son absorbidos. 

3. Evitar el consumo en exceso de leche y derivados

Para aumentar la absorción de hierro, se recomienda no consumir leche ni derivados de forma excesiva, y evitar hacerlo junto con el alimento o suplemento fuente de este mineral, esto porque el calcio es capaz de disminuir la absorción del mismo en el intestino.

4. Tomar probióticos

El consumo de probióticos también es importante para aumentar la absorción de hierro, esto porque los mismos ayudan a mantener la salud del intestino, lo que favorece el proceso de absorción de nutrientes, incluyendo el hierro. Además, los probióticos también ayudan a prevenir algunos efectos secundarios del uso de suplementos de este mineral, principalmente el estreñimiento.

Por lo tanto, se recomienda que el consumo de probióticos forme parte de la vida diaria, pudiendo consumir alimentos con propiedades probióticas, como kéfir, yogur natural y leche fermentada, o suplementos indicados por el nutricionista. De esta forma es posible no solo favorecer la absorción de hierro y otros minerales, sino también mejorar el sistema inmunitario y facilitar la digestión. Vea más sobre los probióticos y los beneficios para la salud.

Vea en el siguiente video cómo aumentar la absorción de hierro y, así, combatir la anemia con más rapidez:

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Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Odontólogo - en Junio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Junio de 2021.

Bibliografía

  • PROTOCOLO CLÍNICO E DIRETRIZES TERAPÊUTICAS. Anemia por deficiência de ferro. 2014. Disponível em: <https://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/dezembro/15/Anemia-por-Defici--ncia-de-Ferro.pdf>. Acceso en 01 Sep 2021
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