Los carotenoides son pigmentos naturalmente presentes en raíces, hojas, semillas, frutas y flores, que también se pueden encontrar, aunque en menor cantidad en alimentos de origen animal, como huevos, carnes y pescados.
Los carotenoides más importantes para el organismo y los más abundantes en los alimentos, son licopeno, betacaroteno, luteína y zeaxantina que necesitan ser ingeridos, porque el organismo no es capaz de producirlos. Estas sustancias tienen una acción antioxidante, fotoprotectora e interactúan con otros antioxidantes, potenciando el sistema inmunológico y protegiendo las células de los daños oxidativos.
Como los carotenoides no están libres en los alimentos, sino que están asociados a proteínas, fibras y polisacáridos, para que se produzca la absorción es necesaria su liberación, que puede ocurrir durante los procesos del propio organismo, como la masticación o la hidrólisis en el estómago, también durante la preparación, de ahí la importancia de la forma como se cocina el alimento. Además, la mayor parte de los carotenoides son liposolubles, de allí que su absorción sea potenciada si se asocia a grasas, como aceites, por ejemplo.
Tipos de carotenoides
Los principales tipos de carotenoides son:
1. Betacaroteno
El betacaroteno es una sustancia que le confiere el color anaranjado y roja a las frutas y verduras, siendo el más abundante en los alimentos. Una parte de este carotenoide es convertido en retinol, una vitamina muy importante para el buen funcionamiento del organismo.
El betacaroteno presenta propiedades antioxidantes, que evitan que ocurran daños en el ADN, y que permiten reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Asimismo, este carotenoide tiene una acción fotoprotectora cuando la piel es expuesta al sol, debido a su participación en reacciones químicas en la epidermis, es bloqueadora de los rayos solares, antioxidante y retardando además la aparición de eritema solar.
Alimentos con betacaroteno: algunos alimentos que son ricos en betacarotenos son la zanahoria, calabaza, espinaca, repollo, nabo verde, melón y moriche . Vea una lista completa de alimentos ricos en betacarotenos.
Una buena manera de aumentar la absorción de betacarotenos de los alimentos, es ingerir la zanahoria o la calabaza después de cocidos, ya que posee una mayor biodisponibilidad, se absorbe mejor y en mayor cantidad.
2. Licopeno
El licopeno es un carotenoide también con acción antioxidante, responsable por la coloración roja de los alimentos. Esta sustancia también protege del eritema inducido por los rayos UV y reduce las enzimas que degradan el colágeno, la elastina y el ADN mitocondrial, contribuyendo al mantenimiento de una piel saludable y previene el envejecimiento precoz.
Asimismo, puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer y mejora la función vascular, previniendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Conozca más sobre el beneficio del licopeno.
Alimentos con licopeno: algunos alimentos que contienen licopeno son el tomate, guayaba roja, papaya, pitanga y algas.
El procesamiento por calor de algunos de estos alimentos, mejora su absorción. Además, en el caso del tomate, si es procesado por calor y se adiciona un aceite como el oliva, por ejemplo, su absorción puede aumentar en cerca de 2 a 3 veces, en comparación con el jugo de tomate fresco.
3. Luteína y zeaxantina
La luteína y zeaxantina son carotenoides presente en gran abundancia en la retina del ojo, protegiéndola contra el daño fotooxidativo y evitando el desarrollo de desórdenes visuales. Estos carotenoides tiene efecto benéficos en la prevención y progresión de la degeneración macular, causada por el envejecimiento, que es una de las principales causas de ceguera en personas con edad superior a los 65 años.
Además, también contribuyen para la prevención de algunos tipos de cáncer. Vea más sobre la luteína.
Alimentos con luteína y zeaxantina: albahaca, espinaca, perejil, repollo, guisante, brócoli y elote o maíz.
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