Los carotenoides, como el betacaroteno, luteína, zeaxantina y astaxantina, son pigmentos naturalmente presentes en raíces, hojas, semillas, frutas y flores, que también se pueden encontrar, aunque en menor cantidad en alimentos de origen animal, como huevos, carnes y pescados.
Los carotenoides fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a reducir el riesgo de desarrollo de algunos tipos de cáncer y previenen el envejecimiento prematuro, ya que tienen una acción antioxidante, antiinflamatoria y fotoprotectora.
Como los carotenoides no están libres en los alimentos, necesitan pasar por procesos digestivos del propio organismo, como la masticación, digestión o la cocción. Además, la mayor parte de los carotenoides son liposolubles, por eso, para mejorar su absorción deben ser preparados o ingeridos con grasas, como aceites, nueces o aceite de linaza, por ejemplo.
Los principales tipos de carotenoides son:
1. Betacaroteno
El betacaroteno es un pigmento de color amarillo, naranja o rojo presente en frutas y verduras como zanahorias, acerolas, duraznos, espinacas y brócoli.
Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, problemas de visión y cáncer. Además, el betacaroteno también favorece el bronceado de la piel cuando se consume regularmente y algunos días antes de exponerse al sol.
Alimentos ricos en betacaroteno
Algunos alimentos que son ricos en betacarotenos son:
- Zanahoria;
- Mango;
- Calabaza;
- Espinaca;
- Col;
- Melón;
- Moriche.
Una buena manera de aumentar la absorción de betacarotenos de los alimentos, es ingerir los vegetales cocidos, ya que posee una mayor biodisponibilidad, se absorbe mejor y en mayor cantidad. Vea una lista completa de alimentos ricos en betacarotenos.
2. Licopeno
El licopeno es un carotenoide de color rojo-anaranjado con acción antioxidante y antiinflamatoria, que se encuentra en frutas, verduras y hortalizas.
El consumo regular de alimentos ricos en licopeno podría ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, el desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, mama y páncreas, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conozca más sobre el beneficio del licopeno.
Alimentos ricos en licopeno
Los principales alimentos ricos en licopeno son:
- Tomate;
- Guayaba roja;
- Papaya;
- Pitanga;
- Zanahoria;
- Caqui.
El procesamiento por calor de algunos de estos alimentos, ayuda a liberar el licopeno de los alimentos y mejora su absorción.
Además de eso, el consumo de estos alimentos junto con las grasas, como el aceite de oliva, por ejemplo, también aumenta la absorción del licopeno.
3. Luteína
La luteína es un carotenoide clasificado como xantofila y se encuentra en grandes cantidades en la retina del ojo, protegiéndola contra el daño oxidativo y evitando el desarrollo de problemas visuales.
La luteína tiene una acción antioxidante que protege los ojos contra los rayos ultravioletas del sol y contra la luz azul emitida por computadoras y teléfonos celulares, ayudando a prevenir la catarata y la degeneración macular.
Alimentos ricos en luteína
Algunos alimentos ricos en luteína son:
- Albahaca;
- Espinaca|;
- Perejil;
- Yema de huevo;
- Arvejas.
Debido a ser un carotenoide, la luteína se absorbe mejor cuando se consume junto con alimentos ricos en grasas, como aceite de oliva, nueces y almendras, por ejemplo. Vea más sobre la luteína.
4. Zeaxantina
La zeaxantina es un carotenoide muy similar a la luteína, que confiere un color amarillo-anaranjado a los alimentos.
La zeaxantina tiene acción antioxidante, ayudando a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la formación de cataratas, la retinopatía diabética y la degeneración macular relacionada con el envejecimiento.
Alimentos ricos en zeaxantina
Los principales alimentos ricos en zeaxantina son:
- Espinaca;
- Mandarina;
- Lechuga;
- Brócoli;
- Zanahoria.
Además, el maíz amarillo, los productos a base de maíz y el pimiento también contienen buenas cantidades de zeaxantina.
5. Astaxantina
La astaxantina es un carotenoide de color rosa y amarillo, que posee una potente acción antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres y prevenir el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la aterosclerosis, la diabetes y la hipertensión. Vea más sobre las propiedades de la astaxantina.
Alimentos ricos en astaxantina
Algunos alimentos que son ricos en astaxantina incluyen:
- Camarones;
- Salmón;
- Algas y microalgas;
- Langosta.
Además, la astaxantina también se encuentra en grandes cantidades en el krill, un crustáceo similar al camarón y también rico en este carotenoide.
