14 alimentos para engordar (rápido y de forma saludable)

Actualizado en diciembre 2023

Algunos alimentos indicados para engordar rápido y con salud son yogur natural, pasta, arroz, leche entera y mantequilla de cacahuate, pues son ricos en carbohidratos, grasas saludables y proteínas que aumentan la energía y favorecen la ganancia de masa muscular.

Para engordar de manera saludable y con salud, también es importante mantener una dieta balanceada, evitando alimentos como papas fritas, pizzas y refrescos, pues estos promueven la acumulación de grasa corporal y facilitan el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Para engordar rápido y con salud, también es fundamental practicar ejercicio de 3 a 5 veces a la semana, como caminar, correr, musculación y calistenia, para ayudar a ganar masa muscular y evitar, de esta forma, el aumento de grasa corporal. Conozca cómo hacer una rutina para ganar masa muscular.

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Lista de alimentos que ayudan a engordar

Algunos de los alimentos que ayudan a engordar son:

1. Yogur natural

El yogur natural, principalmente el entero, es un alimento con buenas cantidades de grasas, lo que aumenta las calorías de la dieta, ayudando a engordar rápido y de forma saludable.

Asimismo, el yogur natural también es rico en proteínas, un nutriente que es fundamental para promover la ganancia de masa muscular. Vea todos los beneficios del yogur para la salud.

Cómo consumir: se puede consumir en el desayuno junto con cereales, frutas, chocolate medio amargo o miel. Además, también se puede consumir el yogur en recetas como patés y batidos. 

2. Pasta

Por ser rico en carbohidratos, la pasta es un alimento que ofrece buenas cantidades de calorías a la dieta, ayudando a engordar de manera rápida y saludable. Conozca una lista de alimentos ricos en carbohidratos.

Los carbohidratos presentes en la pasta también ayudan en la ganancia de masa muscular, pues proporcionan la energía necesaria para la realización de ejercicios físicos.

Cómo consumir: la pasta puede ser consumida en el almuerzo o en la cena y, preferiblemente, siempre acompañada de vegetales y una porción de proteína, como pollo, huevo o carne de res, por ejemplo.

3. Pan

El pan ayuda a engordar rápido y con salud por ser un alimento con buenas cantidades de calorías, lo que también ayuda a aumentar la energía y la disposición física durante los entrenamientos y mejora la recuperación muscular luego de los ejercicios.

Cómo consumir: se puede comer pan en el desayuno o en la merienda de la tarde, junto con otros alimentos que sean fuente de proteínas, como huevo o queso.

4. Leche

La leche, principalmente la entera, ayuda a engordar rápido y de forma saludable, pues es rica en grasas y proteínas que aumentan el valor calórico de la dieta y favorecen la ganancia de masa muscular. Conozca todos los beneficios de la leche.

Cómo consumir: la leche entera puede ser consumida en forma líquida o en polvo, sola, con café o chocolate, o incluso puede ser empleada en preparaciones como batidos, salsas, purés o panquecas, por ejemplo.

5. Arroz

El arroz es un excelente alimento para ayudar a engordar rápido y con salud, pues es rico en carbohidratos, contribuyendo al aumento de las calorías de la dieta. El arroz también proporciona energía al organismo, ayudando en la construcción de los músculos.

Cómo consumir: el arroz puede ser consumido en el almuerzo o en la cena, preferiblemente acompañado de legumbres, como frijol o garbanzo, pues esta combinación proporciona todos los aminoácidos esenciales para el funcionamiento del organismo.

Además, el arroz también puede ser consumido en el desayuno, postre o meriendas, en recetas como arroz dulce, pasteles, panes y panquecas.

6. Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en carbohidratos y grasas, por lo que ofrece una buena cantidad de caloría para la dieta, siendo un excelente alimento para engordar rápido y con salud.

Esto debido a que el chocolate amargo ayuda a aumentar la energía durante la práctica de actividades físicas, además de ser rico en antioxidantes que reducen la oxidación de las grasas y mejoran el flujo sanguíneo, lo que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares, como la aterosclerosis, el infarto y el derrame cerebral.

Cómo consumir: el chocolate amargo puede ser consumido solo, adicionado al yogur, la leche, las vitaminas o incluso puede ser empleado en recetas como galletas, panquecas o pasteles.

7. Mantequilla de cacahuate

Por ser rica en proteínas y grasas saludables, la mantequilla de cacahuate aumenta la energía y estimula el crecimiento muscular, ayudando a engordar rápido y de forma saludable. Descubra todos los beneficios de la mantequilla de cacahuate.

Cómo consumir: se puede consumir 1 cucharada de mantequilla de cacahuate por día, adicionándola en panquecas, frutas, batidos o sándwiches.

8. Aceite de oliva

El aceite de oliva ayuda a engordar rápido y de forma saludable, por ser rico en grasas saludables que aumentan las calorías de la dieta, proporcionando energía a las células del cuerpo, además de ayudar a prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como presión alta, aterosclerosis e infarto. Conozca otros beneficios del aceite de oliva para la salud

Cómo consumir: el aceite de oliva puede ser utilizado diariamente para aderezar ensaladas y verduras o añadido en masas, como pan o pasta, por ejemplo.

9. Carne roja magra

La carne roja magra ayuda a engordar rápido y de forma saludable por ser rica en proteínas que actúan en la formación del músculo, favoreciendo la ganancia de masa muscular.

Asimismo, la carne roja también contiene hierro, un mineral esencial para transportar el oxígeno en la sangre, mejorando la disposición física durante los entrenamientos.

Cómo consumir: la recomendación de carne roja es de un máximo de 3 porciones por semana, que puede ser consumida en el almuerzo o en la cena, acompañada de carbohidratos como arroz o pasta, y vegetales como lechuga, tomate y cebolla, por ejemplo. La carne roja también puede ser utilizada en sándwiches.

10. Papa

La papa es rica en carbohidratos que favorecen el aumento de las calorías de la dieta, siendo un buen alimento para ayudar a engordar de forma rápida y saludable. Conozca mejor todos los beneficios de la papa.

Cómo consumir: la papa puede ser consumida con o sin cáscara, en forma cocida, asada o guisada, en recetas como sopa, puré, pan, gratinados y papas rellenas. 

11. Uva pasa

Por ser rica en carbohidratos, fibras y antioxidantes, la uva pasa es un buen alimento para engordar con salud, pues proporciona excelentes cantidades de energía para el cuerpo, además de ayudar a prevenir condiciones como estreñimiento y enfermedades cardiovasculares.

Cómo consumir: la uva pasa puede ser consumida al natural, adicionada al yogur o gachas o utilizada en recetas como ensaladas, patés, pasteles, arroz y pudines. 

12. Aguacate

El aguacate ayuda a engordar rápida y saludablemente, pues posee buenas cantidades de grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que aumentan las calorías de la dieta, además de ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.

Además, el aguacate también ayuda en la formación de masa muscular, pues proporciona energía al organismo para la práctica de actividades físicas.

Cómo consumir: el aguacate puede ser consumido al natural o añadido en ensaladas, batidos, salsas y cremas. Asimismo, el aguacate también puede ser empleado en forma de aceite, siendo una excelente opción para preparar los alimentos o aderezar ensaladas.

13. Salvado de avena

El salvado de avena es un cereal rico en carbohidratos y fibras que ayudan a engordar rápido y de forma saludable, pues este alimento aumenta las calorías de la alimentación, favoreciendo la ganancia de masa muscular, además de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y estreñimiento. Conozca todos los beneficios del salvado de avena.

Cómo consumir: se puede consumir de 1 a 2 cucharadas de salvado de avena por día, las cuales pueden ser añadidas a frutas, jugos y yogures o utilizadas en la preparación de gachas, galletas, sopas, caldos, pasteles, panes y pastas.

14. Huevos

Los huevos ayudan a engordar rápido y con salud, pues son ricos en proteínas, grasas saludables, hierro y vitaminas del complejo B, nutrientes que proporcionan energía al organismo y mejoran la oxigenación y el transporte de nutrientes en el cuerpo, promoviendo la ganancia de masa muscular. Conozca todos los beneficios del huevo para la salud.

Cómo consumir: el huevo puede ser preparado cocido, revuelto, escalfado o frito, consumido solo o adicionado a preparaciones como ensaladas, suflés, pasteles, guisados, crepes o sándwiches.

Otros consejos para engordar de forma saludable

Algunos consejos para engordar rápido y de forma saludable incluyen:

  • Adicionar de 300 a 500 calorías extras por día a la dieta, para ayudar a ganar peso. Vea cómo calcular las calorías de la dieta
  • Adicionar calorías extras a las comidas, como nueces, aceite de oliva, quesos y frutos secos;
  • Consumir proteínas en todas las comidas del día, como pescado, huevo, pollo, queso o atún;
  • Hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la semana, para evitar la ganancia de grasa corporal.

Asimismo, para engordar de manera saludable y rápida, también es fundamental mantener una dieta saludable, evitando alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares, como refrescos, embutidos, papas fritas y pizzas, por ejemplo. Conozca cómo hacer una dieta para subir de peso.

Vea con la nutricionista Tatiana Zanin cómo hacer una dieta para subir de peso de forma saludable:

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