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Cuáles son los alimentos con carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la avena, los cereales y el arroz, por ejemplo, son la principal fuente de energía del organismo, debido a que durante su digestión se genera glucosa, el combustible preferido por las células del cuerpo. 

Cuando estos alimentos se consumen en grandes cantidades, el organismo utiliza una parte de ellos para producir energía y, lo que no usa, lo almacena en forma de grasa en el tejido adiposo, favoreciendo el aumento de peso. Por ello, su ingesta debe ser controlada, debiendo consumir entre 200 y 300 gramos por día en una dieta normocalórica, cantidad que puede variar según el peso, edad, género y actividad física.

No obstante, las personas que quieran bajar de peso deben controlar el tipo de carbohidrato a ingerir, así como las porciones, debiendo preferir los alimentos que contengan menos cantidad de carbohidratos y más fibras en su composición. Conozca cómo hacer una dieta baja en carbohidratos.

Cuáles son los alimentos con carbohidratos

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

La tabla a continuación contiene una lista de los alimentos que aportan más cantidad de carbohidratos y su contenido de fibra:

AlimentosCantidad de carbohidratos (100 g)Fibras (100 g)Energía en 100 g
Hojuelas de maíz tipo Corn flakes81,1 g3,9 g374 calorías
Harina de Maíz75,3 g2,6 g

359 calorías

Harina de Trigo75,1 g2,3 g360 calorías
Harina de centeno integral73,3 g15,5 g336 calorías
Galletas de maicena75,2 g2,1 g443 calorías
Tostadas de trigo integral62,5 g7,4 g373 calorías
Galletas tipo cream cracker61,6 g3,1 g442 calorías
Pan francés58,6 g2,3 g300 calorías
Pan de centeno56,4 g5,8 g268 calorías
Pan blanco44,1 g2,5 g253 calorías
Arroz blanco cocido28,1 g1,6 g128 calorías
Arroz integral cocido25,8 g2,7 g124 calorías
Pasta cocida19,9 g1,5 g102 calorías
Avena en hojuelas cruda66,6 g9,1 g394 calorías
Papa cocida18,5 g1,6 g87 calorías
Camote o batata cocida28,3 g3 g123 calorías
Guisantes frescos cocidos7,9 g4,8 g72 calorías
Garbanzos cocidos16,7 g5,1 g130 calorías
Lentejas cocidas16,3 g7,9 g93 calorías
Frijoles o judías negras cocidas14,0 g8,4 g77 calorías
Soja cocida5,6 g5,6 g151 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero también existen otros que contienen carbohidratos pero en menor cantidad como la leche, el yogur y el queso, así como las hortalizas como la calabaza, remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y la pera. Vea más sobre los alimentos con fibra.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es proporcionar energía rápidamente al organismo porque son de fácil digestión, pero cuando esa energía no se gasta se almacena en el organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo. Vea más sobre los carbohidratos y sus funciones en el organismo.

Todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no debe sobrepasar del 60% del requerimiento de calorías al día y existen diferentes clasificaciones los carbohidratos simples y complejos, cuya diferencia es a nivel de las moléculas, siendo los complejos y ricos en fibra los más indicados para ser consumidos en una dieta de perdida de peso.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo, sobretodo si el alimento contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los alimentos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces y algunos de ellos son: arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.

Estos son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante un régimen de dieta, además que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que se sienta hambre más rápido, a diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto contenido de fibras, algunos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena, melaza, jarabe de maple, la miel, la fructosa que se encuentra en las frutas y la lactosa que es el azúcar presente en la leche.

Además de esto, existen algunos alimentos procesados que contienen azúcar en exceso como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, dulces de pastelería, gomitas y otras golosinas.  

Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre por lo que se consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos y por aquellas personas que intentan bajar de peso. 

Cuáles son los carbohidratos "buenos"

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de las frutas y vegetales. Sin embargo, es importante siempre verificar el etiquetado nutricional de los alimentos para escoger la mejor opción, ya que muchos contienen azúcares añadidos o elevadas cantidades de grasa. Vea cómo leer la etiqueta nutricional

A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos por su elevado contenido de fibra:

  • Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, arándanos azules, pitahaya y durazno;
  • Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
  • Vegetales: repollo, brócoli, coliflor; 
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos; 
  • Cereales: avena;
  • Tubérculos: batata dulce y ñame.

Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa muscular. 

Cómo usar los carbohidratos para aumentar la masa muscular

Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y en la merienda antes del entrenamiento, porque proporcionan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún alimento rico en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de la masa muscular.

Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar un nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Vea los alimentos para aumentar la masa muscular

Bibliografía >

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-39.
  • NELSON David y COX Michael. Lehninger Principios de Bioquímica. 7º. São Paulo, Brasil: Artmed, 2019. 241-272.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 25 Sep 2019
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 193-226.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?713>. Acceso en 26 Ago 2019
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