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¿Qué necesitas saber?

Alimentos ricos en Carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos como pan, cereales, arroz y pasta aportan gran cantidad de energía para el organismo, sin embargo, cuando los consumimos en exceso aumentan la cantidad de grasa corporal, ya que el organismo los almacena en forma de grasa.

Así que es importante no abusar en la ingestión de este tipo de alimentos, siendo recomendado comer solamente de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, lo que facilmente es alcanzado al comer arroz en el almuerzo y en la cena, 1 pan francés y galletas a lo largo del día.

Hacer una dieta con baja cantidad de carbohidratos es una excelente forma de adelgazar y a su vez de aumentar la grasa muscular. Comprueba el menú y descubre cómo hacer una dieta baja en carbohidratos o también llamada low carb.

Alimentos ricos en Carbohidratos

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

AlimentosCantidad de carbohidratos em 100 gEnergía en 100 g
Corn flakes81,1 g374 calorías
Galletas de maizena72,0 g436 calorías
Tostada integral62,6 g364 calorías
Galleta de agua y sal61,6 g451 calorías
Pan francés57,3 g289 calorías
Pan de centeno56,4 g263 calorías
Arroz28,0 g127 calorías
Pasta19,9 g101 calorías
Papa cocida18,5 g85 calorías
Guisante18,1 g63 calorías
Garbanzo16,7 g121 calorías
Lentejas16,7 g108 calorías
Frijoles/caraotas/judías14,0 g91 calorías
Soja7,5 g40 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero otros alimentos como la leche, yogurt, queso, calabaza, remolacha, zanahoria, manzana o pera también tienen carbohidratos pero una cantidad más pequeña. Otro alimento rico em carbohidrato es la harina de maíz y la harina de yuca.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son considerados los alimentos más dulces e incluyen: azúcar refinado, pan francés, miel, jalea de frutas, patilla, uvas pasas, cereales, arroz blanco, pasta cocida sin salsa, cotufas y refrescos.

Este tipo de carbohidrato no necesita mucho tiempo para ser digerido por el organismo y es por eso que es rápidamente absorvido produciendo más rápidamente sensación de hambre. 

Estos carbohidratos son considerados alimentos con alto o moderado índice glicémico, debido a que el azúcar que contienen llega rápidamente a la sangre y elevan así su concentración, es por esto que debe ser evitado por los diabéticos y por aquellas personas que intentan adelgazar.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces, como por ejemplo el arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, la zanahoria o las almendras.

Los alimentos con carbohidratos complejos tienen una digestión más lenta y es por esto que llegan a la sangre más lentamente, produciendo sensación de saciedad por un período más largo. Por esto son también clasificados como alimentos de índice glicémico bajo o moderado.

Son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante el régimen de dieta. Ellos en general son más ricos en vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simplesAlimentos ricos en carbohidratos simples
Alimentos ricos en carbohidratos complejosAlimentos ricos en carbohidratos complejos

Cuáles son los carbohidratos buenos

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más saludables no es una tarea fácil. Una mejor opción para quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos industrializados integrales además de las frutas y vegetales. A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos:

  • Frutas ricas en carbohidratos y fibras: ciruela, lechoza o papaya, higo, 
  • Alimentos integrales: arroz integral, arroz con granos, pasta integral, pan integral o pan con semillas;
  • Vegetales: remolacha, repollo, brócoli, coliflor; 
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas; 
  • Tubérculos: batata dulce, ñame.

Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales, cotufas y dulces en general, no deben ser consumidos por quienes desean perder peso o aumentar la masa muscular.

Cómo usar los carbohidratos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es importante comer carbohidratos complejos a lo largo del día y antes del entrenamiento, porque proporcionan energía adecuada para el ejercicio, y hasta 1 hora después del ejercicio es recomendado comer algún alimento rico en proteína como yogurt, para facilitar la hipertrofia o aumento de la masa muscular.

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