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Alimentos ricos en Carbohidratos (incluye lista de alimentos)

Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo porque se degradan con rapidez. Algunos ejemplos son pan, los cereales, el arroz y la pasta sin embargo, cuando se consumen en exceso se transforman y se almacenan en forma de grasa en el organismo.

Es importante no abusar en la ingestión de este tipo de alimentos en general, siendo recomendado comer en promedio de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, cantidad que varía de acuerdo al peso, a la edad, al sexo y a la actividad física que realice la persona. 

Sin embargo, en aquellas personas que quieren bajar de peso es importante realizar una dieta con baja cantidad de carbohidratos y alta en fibras, para favorecer la disminución de la grasa corporal, aumentar la sensación de saciedad y mantener el azúcar regulado en la sangre. Conozca cómo hacer una dieta baja en carbohidratos.

Alimentos ricos en Carbohidratos (incluye lista de alimentos)

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

AlimentosCantidad de carbohidratos en 100 gEnergía en 100 g
Corn flakes81,1 g374 calorías
Harina de Maíz79 g

370 calorías

Harina de Trigo76 g364 calorías
Galletas de maizena72,0 g436 calorías
Tostada integral62,6 g364 calorías
Galleta de agua y sal61,6 g451 calorías
Pan francés57,3 g289 calorías
Pan de centeno56,4 g263 calorías
Pan blanco49 g265 calorías
Arroz28,0 g127 calorías
Pasta19,9 g101 calorías
Papa cocida18,5 g85 calorías
Guisante18,1 g63 calorías
Garbanzo16,7 g121 calorías
Lentejas16,7 g108 calorías
Frijoles/caraotas/judías14,0 g91 calorías
Soja7,5 g40 calorías

Los alimentos indicados en esta tabla son apenas algunos de los alimentos ricos en carbohidratos, pero también existen otros que contienen carbohidratos pero en menor cantidad como la leche, el yogur y el queso, así como las hortalizas como la calabaza, remolacha y la zanahoria o las frutas como la manzana y la pera.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es proporcionar energía rápidamente al organismo porque son de fácil digestión, pero cuando esa energía no se gasta se almacena en el organismo en forma de grasa en los adipocitos. 

Todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no debe sobrepasar del 60% del requerimiento de calorías al día y existen diferentes clasificaciones los carbohidratos simples y complejos, cuya diferencia es a nivel de las moléculas, siendo los complejos los más indicados para ser consumidos en una dieta de perdida de peso.

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo, sobretodo si el alimento contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los alimentos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces y algunos de ellos son: arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.

Son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante un régimen de dieta, además que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simples
Alimentos ricos en carbohidratos simples
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo con que se sienta hambre más rápido -a diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto contenido de fibras- algunos ejemplos son el azúcar refinado, azúcar morena, melaza, jarabe de maple, la miel, la fructosa que se encuentra en las frutas y la lactosa que es el azúcar presente en la leche.

Además de esto, existen algunos alimentos procesados que contienen azúcar en exceso como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, dulces de pastelería, gomitas y otras golosinas.  

Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre por lo que se consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos y por aquellas personas que intentan bajar de peso. 

¿Cuáles son los carbohidratos buenos?

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de las frutas y vegetales, sin embargo, es importante siempre verificar el etiquetado nutricional de los alimentos, ya que muchos contienen azúcares añadidos.

A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos por su elevado contenido de fibra:

  • Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya y durazno.
  • Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
  • Vegetales: repollo, brócoli, coliflor; 
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos; 
  • Cereales: avena;
  • Tubérculos: batata dulce y ñame.

Los alimentos ricos en azúcar como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa muscular.

Vea más sobre los alimentos con fibra.

¿Cómo usar los carbohidratos para aumentar la masa muscular?

Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y en la merienda antes del entrenamiento, porque proporcionan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún alimento rico en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de la masa muscular. Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar un nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Vea los alimentos para aumentar la masa muscular

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