35 alimentos ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, fideos y batata, ofrecen energía para el cuerpo en forma de calorías, ayudando a mantener las funciones vitales, como la respiración y el funcionamiento de los órganos, como cerebro, corazón y pulmones. 

A pesar de que son fundamentales para la salud, cuando los carbohidratos son consumidos en exceso, el organismo almacena una partes de estas calorías en la forma de grasas, provocando la ganancia de peso.

Por ese motivo, es recomendado priorizar los carbohidratos complejos y ricos en fibras, como arroz integral, pan integral, avena, legumbres, vegetales y frutas, ya que estos tipos de carbohidratos son absorbidos más lentamente por el organismo, promoviendo la saciedad y ayudando a equilibrar el azúcar en la sangre, además de ser más ricos en nutrientes, como minerales y vitaminas. Conozca los diferentes tipos de carbohidratos.

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

La tabla a continuación contiene la cantidad de carbohidratos de algunos cereales y legumbres:

AlimentosCantidad de carbohidratos (100 g)Fibras (100 g)
Harina de Maíz75,3 g2,6 g
Harina de Trigo75,1 g2,3 g
Harina de centeno integral73,3 g15,5 g
Pan francés blanco58,6 g2,3 g
Pan de molde integral49,9 g6,9 g
Arroz blanco cocido28,1 g1,6 g
Arroz integral cocido25,8 g2,7 g
Pasta cocida blanca30,9 g1,8 g
Pasta cocida integral30,1 g3,9 g
Avena en hojuelas cruda66,6 g9,1 g
Garbanzos cocidos16,7 g5,1 g
Lentejas cocidas16,3 g7,9 g
Frijoles o judías negras cocidas14,0 g8,4 g

El consumo de carbohidratos antes del ejercicio físico ayuda a mejorar el rendimiento, porque este nutriente ofrece energía necesaria para que el cuerpo pueda realizar el entrenamiento.

La tabla a continuación contiene la cantidad de carbohidratos de algunas frutas:

AlimentosCantidad de carbohidratos (100 g)Fibras (100 g)
Anona25,2 g2,4 g
Tamarindo54,9 g5,1 g
Chicozapote/ Níspero19,9 g5,3 g
Chirimoya17,7 g2,3 g
Durazno / Melocotón19,9 g1,3 g
Pulpa de coco 15,2 g 9 g
Higo16,3 g2,3 g
Uva morada 18,6 g 0,9 g
Maracuyá

12.3 g

3,3 g
Pera 15,2 g3 g
Manzana15,2 g1,3 g
Plátano macho maduro31,89 g2,30 g

Algunas frutas, como la cereza, mora o pomarrosa, contienen poca cantidad de carbohidratos, siendo por eso, indicadas para la dieta low carb, un tipo de alimentación donde se reducen los alimentos ricos en carbohidratos. Conozca más sobre la dieta low carb. 

La tabla a continuación contiene la cantidad de carbohidratos de algunos vegetales:

AlimentosCantidad de carbohidratos (100 g)Fibras (100 g)
Ñame /Yam27,5 g3,9 g
Yuca /Mandioca30,1 g1,9 g
Guisantes o arvejas frescas14,4 g5,1 g
Habas verdes 11,70 g4,2 g
Chayote/ Guisquil17,8 g1,4 g
Elote /Maíz amarillo fresco25,1 g2,8 g
Remolacha / Betabel9,9 g2 g
Zanahoria9,4 g2,6 g
Papa 17,2 g2, 9 g
Batata o camote18,4 g2,2 g

Asimismo, existen otros alimentos que contienen carbohidratos, pero en menor cantidad, como la leche, yogur y queso, por ejemplo.

Cantidad recomendada de carbohidratos

El consumo recomendado de carbohidratos por día es entre 55 a 60 % del total de las calorías de la dieta. Una persona con una dieta de 2000 kcal diarias debe consumir entre 275 a 300 g de carbohidratos por día, por ejemplo.

Sin embargo, la cantidad de carbohidratos en la dieta varía conforme al peso, edad, actividad física y el estado general de salud de la persona.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas formadas por compuestos orgánicos como carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es proporcionar energía rápidamente al organismo porque son de fácil digestión, pero cuando esa energía no se gasta se almacena en el organismo en forma de grasa en las células del tejido adiposo. 

Todos los vegetales poseen carbohidratos y el único alimento de origen animal que contiene carbohidratos es la miel. Su consumo no debe sobrepasar del 60% del requerimiento de calorías al día y existen diferentes clasificaciones, los carbohidratos simples y complejos, cuya diferencia es en cuanto a las moléculas, siendo los complejos y ricos en fibra los más indicados para ser consumidos en una dieta de perdida de peso.

Vea más sobre los carbohidratos y sus funciones en el organismo.

Cuáles son los carbohidratos "buenos"

Aunque todas las fuentes de carbohidratos son buenas, escoger los que son más saludables no es una tarea fácil. La mejor opción para quienes desean perder peso o mejorar sus resultados en el gimnasio es consumir productos integrales, además de las frutas y vegetales. Sin embargo, es importante siempre verificar el etiquetado nutricional de los alimentos para escoger la mejor opción, ya que muchos contienen azúcares añadidos o elevadas cantidades de grasa. Vea cómo leer la etiqueta nutricional

A continuación presentamos algunas buenas fuentes de carbohidratos por su elevado contenido de fibra:

  • Frutas ricas en fibras: ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, arándanos azules, pitahaya y durazno;
  • Alimentos integrales: arroz, arroz combinado con granos, pasta integral, pan integral, tortilla de maíz integral o pan con semillas;
  • Vegetales: zanahoria, brócoli,ñame, arvejas frescas,
  • Granos: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos; 
  • Cereales: avena;
  • Tubérculos: batata dulce y ñame.

Los alimentos ricos en azúcar, como las tortas, galletas, barras de cereales y dulces en general, no deben ser consumidos si se desea perder peso o aumentar la masa muscular. 

Alimentos ricos en carbohidratos complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos o llamados carbohidratos ¨buenos¨, son más lentos para ser digeridos por el organismo, siendo liberado el azúcar más lentamente en la sangre y ayudando a producir sensación de saciedad por un período más largo, sobre todo si el alimento contiene una elevada cantidad de fibra. Por esto, suelen ser clasificados entre alimentos con índice glucémico bajo o moderado. Conozca más sobre el índice glucémico de los alimentos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son alimentos menos dulces y algunos de ellos son: arroz o la pasta integral, así como también los cereales integrales, las lentejas, el garbanzo, los frijoles, las zanahorias, el pan integral, entre otros.

Estos son alimentos ideales para los diabéticos y también para consumir durante un régimen de dieta, además que por lo general tienen un elevado contenido de vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.

Alimentos ricos en carbohidratos simples

Los alimentos ricos en carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo absorbe rápidamente a nivel intestinal para ser utilizados como energía, haciendo que se sienta hambre más rápido, a diferencia de los carbohidratos complejos que tienen alto contenido de fibras, algunos ejemplos son:

  • Azúcar refinado;
  • Azúcar morena;
  • Melaza;
  • Jarabe de maple;
  • Miel;
  • Fructosa, que es el azúcar que se encuentra en las frutas;
  • Lactosa, que es el azúcar presente en la leche.

Además de esto, existen algunos alimentos procesados que contienen azúcar en exceso como los dulces, refrescos, mermeladas, jugos pasteurizados, dulces de pastelería, gomas, pastillas elásticas y otras golosinas.  

Este tipo de carbohidratos elevan muy rápido el azúcar en la sangre, por lo que se consideran alimentos con alto índice glucémico, motivo por el cual deben ser evitados por los diabéticos y por aquellas personas que intentan bajar de peso. 

Por qué comer carbohidratos en exceso favorece el aumento de peso

Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples, son una fuente rápida de energía, ya que se digieren fácilmente en el estómago y se absorben en el intestino. Cuando esto sucede, se liberan grandes cantidades de azúcar en la sangre en poco tiempo, que es utilizada por las células para funcionar.

No obstante, el cuerpo no siempre aprovecha todo el azúcar que libera, principalmente si no se está realizando alguna actividad física, motivo por el cual el azúcar sobrante se almacena en las células grasas en forma de triglicéridos, contribuyendo con el aumento de peso.

Por qué las fibras pueden ayudar a evitar el sobrepeso

Las fibras son compuestos que no son digeridos por el cuerpo, lo que hace que la digestión sea un poco más difícil y lenta. Por este motivo, comer alimentos que contengan carbohidratos, pero que a su vez tengan una gran cantidad de fibra, es una buena forma de conseguir que estos se digieran más lentamente, reduciendo la cantidad de azúcar que se libera en la sangre y disminuyendo la acumulación de grasa.

Cómo usar los carbohidratos para aumentar la masa muscular

Para ganar masa muscular se deben consumir varias porciones de carbohidratos complejos a lo largo del día y en la merienda antes del entrenamiento, porque proporcionan la energía que el organismo necesita para realizar la actividad física, después del entrenamiento (hasta 1 hora después) se recomienda consumir algún alimento rico en proteína como el yogur por ejemplo, para facilitar el aumento de la masa muscular.

Sin embargo, para obtener mejores resultados lo ideal es consultar un nutricionista que elaborará un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales de cada persona. Vea los alimentos para aumentar la masa muscular

Vea este video para conocer cómo usar los carbohidratos para mejorar los resultados en el gimnasio::

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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