Las pasas, también llamadas uvas pasas, aporta diversos beneficios para la salud, cuando se consumen con moderación, ya que las pasas son ricas en fibras y en ácido tartárico, sustancias que contribuyen con la salud del colon y favorecen el control del peso.
Además de eso, las pasas proporcionan energía y son ricas en antioxidantes, que actúan previniendo el desarrollo de enfermedades crónicas, como el cáncer o problemas cardiovasculares.
Las uvas secas poseen un sabor dulce, debido a su contenido de fructosa y glucosa, pudiendo ser ingeridas crudas o en diversas preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes colores, amarillas, marrones y púrpuras, dependiendo del tipo de uva que fue deshidratada.
Principales beneficios
Los principales beneficios para la salud de las pasas son:
1. Promover la salud intestinal
Las pasas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, por lo que ayudan a aumentar el volumen de las heces y a suavizarlas, estimulando el intestino y facilitando su expulsión. Además de esto, proporcionan una mayor sensación de saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades, podría contribuir en la pérdida de peso.
Este fruto seco es considerado un prebiótico debido a que es rico en ácido tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es fermentado por las bacterias del colon, promoviendo la salud intestinal. Conozca cuáles son los beneficios de los prebióticos.
2. Favorecer la salud de los huesos
Las uvas pasas son ricas en calcio, un mineral importante para mantener los huesos y los dientes saludables, previniendo el desarrollo de la osteoporosis.
Además de esto, aporta un oligoelemento llamado boro, el cual permite la absorción del calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, nutrientes importantes para el sistema óseo.
3. Controlar el peso corporal
Las uvas ayudan a controlar el peso corporal, ya que son ricas en fibras, las cuales aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, aumentando la saciedad y disminuyendo el apetito.
Sin embargo, para aprovechar este beneficio, las uvas pasas se deben comer con moderación, porque son ricas en carbohidratos, aportando muchas calorías.
4. Actuar como antioxidante
Las pasas son ricas en antioxidantes como los flavonoides, fenoles y polifenoles, estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo y previenen el daño celular, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares o cáncer, por ejemplo. Conozca otros alimentos con propiedades antioxidantes.
5. Prevenir la anemia
Las pasas son una buena fuente de hierro, por lo que favorece el transporte de oxígeno a las células del organismo y aumenta la producción de glóbulos rojos, previniendo el surgimiento de anemia por deficiencia de hierro.
6. Cuidar la salud del corazón
Al ser ricas en fibras y antioxidantes, las uvas pasas ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, derrame cerebral y aterosclerosis.
Información nutricional de las pasas
En la tabla a continuación se indica el valor nutricional de las pasas por cada 100 gramos de porción:
| Composición nutricional | 100 gramos de uvas pasa |
|---|---|
Calorías | 294 |
| Proteínas | 1,8 g |
| Lípidos | 0,7 g |
| Carbohidratos | 67 g |
| Azúcares | 59 g |
| Fibras | 6,1 g |
| Carotenos | 12 mcg |
| Folato | 10 mcg |
| Sodio | 53 mg |
| Potasio | 880 mg |
| Calcio | 49 mg |
| Fósforo | 36 mg |
| Magnesio | 43 mg |
| Hierro | 2,4 mg |
| Boro | 2,2 mg |
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las uvas pasas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir la uva pasa
Es importante que las pasas sean consumidas en pequeñas cantidades porque son muy calóricas y porque poseen contenido de azúcares, que consumido moderadamente aportará todos los beneficios que han sido mencionados para la salud. La porción recomendada es de 2 cucharadas para agregarlas en los yogures, ensaladas, cereales, ponquecitos, pasteles y granola.
En el caso de los diabéticos, las pasas poseen un índice glucémico medio, lo que indica que elevan moderadamente el azúcar en la sangre, pudiendo consumirse siempre y cuando exista un buen control del azúcar en la sangre y se realice una dieta equilibrada.
Recetas con pasas
A continuación, se presentan algunas recetas con pasas, deliciosas y saludables:
1. Ponquecitos con pasas y avena
Ingredientes
- 1 1/2 taza de avena en hojuelas;
- 1/4 de azúcar moreno;
- 2 huevos;
- 1 taza de leche de almendra;
- 1/4 de taza de yogur natural;
- 1 cucharadita de vainilla;
- 3/4 taza de harina;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1 cucharadita de polvo de hornear;
- 1 cucharadita de canela;
- 1/2 taza de pasas.
Modo de preparación
En un recipiente mezclar la avena y la leche de almendra. Agregar el azúcar moreno, los huevos, el yogur y la vainilla y mezclar hasta que quede homogéneo. Incorporar la harina poco a poco, la canela, el bicarbonato de sodio, la sal y el polvo de hornear. Por último, agregar las pasas. Colocar la mezcla en capacillos y llevar al horno a 375º durante 15 a 20 minutos. Rinde 10 porciones.
2. Arroz con pasas y nueces
Ingredientes
- 2 cucharadas de pasas;
- 1/4 de taza de almendras, nueces o marañón;
- 1 taza de arroz;
- 1/2 cebolla picada en cubos;
- 2 tazas de agua o de caldo de pollo;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Colocar un poco de aceite en una olla a fuego medio. Saltear la cebolla hasta que se dore. Agregar el arroz, las pasas, la sal y la pimienta y mezclar bien con la cebolla. Agregar el agua o el caldo de pollo y esperar a que hierva. Cuando comience a hervir, colocar a fuego lento y tapar durante 15 a 20 minutos. Agregar las almendras, las nueces o el marañón (anacardo) antes de servirlo.
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