5 Beneficios de las pasas para la salud (y cómo consumirlas)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
octubre 2020

Las pasas, también llamadas uvas pasas, son uvas secas que poseen un sabor dulce, debido a su contenido de fructosa y glucosa, pudiendo ser ingeridas crudas o en diversas preparaciones culinarias. Las pasas pueden ser de diferentes colores amarillas, marrones y púrpuras, dependiendo del tipo de uva que fue deshidratada.

Su consumo aporta diversos beneficios para la salud, cuando se consumen con moderación, ya que las pasas son ricas en fibras y en ácido tartárico, sustancias que contribuyen con la salud del colon, además de proporcionar energía, ser rica en antioxidantes, vitaminas y minerales.

1. Previene el estreñimiento

Las pasas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, por lo que ayudan a aumentar el volumen de las heces y a suavizarlas, estimulando el intestino y facilitando su expulsión. Además de esto, proporcionan una mayor sensación de saciedad, por lo que si se consumen en pequeñas cantidades, podría contribuir en la pérdida de peso. 

Este fruto seco es considerado un prebiótico debido a que es rico en ácido tartárico, un ácido que se encuentra en la fruta que es fermentado por las bacterias del colon y aportan un papel beneficioso en la función intestinal, contribuyendo para la salud del colon.  

2. Favorece la salud de los huesos

Las uvas pasas son ricas en calcio, un mineral importante para mantener los huesos y los dientes saludables, previniendo el desarrollo de la osteoporosis.

Pero además de esto, aporta un oligoelemento llamado boro, el cual permite la absorción del calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, micronutrientes que son importantes tanto para el sistema óseo, como para el sistema nervioso. Asimismo, el boro podría prevenir la artritis, debido a que se ha encontrado que sus niveles en individuos con osteoartritis se encuentran bajos.  

3. Rica en antioxidantes

Las pasas son ricas en antioxidantes como los flavonoides, fenoles y polifenoles, estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo y previenen el daño celular, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares o cáncer, por ejemplo.

4. Previene la anemia

Las pasas son una buena fuente de hierro, por lo que favorece el transporte de oxígeno a las células del organismo y favorece la producción de glóbulos rojos, previniendo el surgimiento de anemia por deficiencia de hierro. 

5. Cuidan la salud del corazón

El contenido de fibra que las uvas pasas poseen ayuda a disminuir la absorción de colesterol malo a nivel intestinal, lo que a su vez mantiene el colesterol y los triglicéridos en la sangre controlados evitando el depósito de grasas en los vasos sanguíneos. Asimismo, por ser rico en antioxidantes y prevenir el daño celular, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.   

Información nutricional de las pasas

En la tabla a continuación se indica el valor nutricional de las pasas por cada 100 gramos de porción: 

Composición nutricional por cada 100 gramos de uvas pasa

Calorías

294
Proteínas1,8 g
Lípidos0,7 g
Carbohidratos67 g
Azúcares59 g
Fibras6,1 g
Carotenos12 mcg
Folato10 mcg
Sodio53 mg
Potasio880 mg
Calcio49 mg
Fósforo 36 mg
Magnesio43 mg
Hierro2,4 mg
Boro2,2 mg

Cómo consumir la uva pasa

Es importante que las pasas sean consumidas en pequeñas cantidades porque son muy calóricas y porque poseen contenido de azúcares, que consumido moderadamente aportará todos los beneficios que han sido mencionados para la salud. La porción recomendada es de 2 cucharadas para agregarlas en los yogures, ensaladas, cereales, ponquecitos, pasteles y granola. 

En el caso de los diabéticos, las pasas poseen un índice glucémico medio, lo que indica que elevan moderadamente el azúcar en la sangre, pudiendo consumirse siempre y cuando exista un buen control del azúcar en la sangre y se realice una dieta equilibrada. 

1. Ponquecitos con pasas y avena

Ingredientes

  • 1 1/2 taza de avena en hojuelas;
  • 1/4 de azúcar moreno;
  • 2 huevos;
  • 1 taza de leche de almendra;
  • 1/4 de taza de yogur natural;
  • 1 cucharadita de vainilla;
  • 3/4 taza de harina;
  • 1/2 cucharadita de sal;
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
  • 1 cucharadita de polvo de hornear;
  • 1 cucharadita de canela;
  • 1/2 taza de pasas.

Modo de preparación

En un recipiente mezclar la avena y la leche de almendra. Agregar el azúcar moreno, los huevos, el yogur y la vainilla y mezclar hasta que quede homogéneo. Incorporar la harina poco a poco, la canela, el bicarbonato de sodio, la sal y el polvo de hornear. Por último agregar las pasas. Colocar la mezcla en capacillos y llevar al horno a 375º durante 15 a 20 minutos. Rinde 10 porciones.

2. Arroz con pasas y nueces

Ingredientes

  • 2 cucharadas de pasas;
  • 1/4 de taza de almendras, nueces o marañón;
  • 1 taza de arroz;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 2 tazas de agua o de caldo de pollo;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Colocar un poco de aceite en una olla a fuego medio. Saltear la cebolla hasta que se dore. Agregar el arroz, las pasas, la sal y la pimienta y mezclar bien con la cebolla. Agregar el agua o el caldo de pollo y esperar a que hierva. Cuando comience a hervir, colocar a fuego lento y tapar durante 15 a 20 minutos. Agregar las almendras, las nueces o el marañón (anacardo) antes de servirlo.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2020.

Bibliografía

  • HEALTH RESEARCH & STUDIES CENTER. Health Benefits of Sun-Dried Raisins . 2008. Disponível em: <http://www.raisins.net/Raisins_and_Health_200810.pdf>. Acceso en 09 abr 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 105-109; 124.
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?761>. Acceso en 09 abr 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.