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Aceite de Oliva: qué es, cómo escoger el mejor tipo y cómo utilizarlo

El aceite de oliva es fabricado a partir de las aceitunas, siendo uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes, que consumido crudo y en pequeñas porciones durante el día, proporciona diversos beneficios para la salud. Este aceite es muy utilizado para aderezar las ensaladas y finalizar platos.

El mejor aceite de oliva es aquel que tiene una acidez de hasta 0,8%, llamado aceite de oliva extra virgen. Esto ocurre porque mientras menor sea la acidez, más grasas buenas, mejor será la calidad nutricional y más beneficios proporcionará el aceite a la salud. Por ello para escoger el mejor aceite de oliva es imprescindible conocer los tipos de aceites de oliva que existen y sus características, así como leer la etiqueta nutricional antes de comprarlo. 

Aceite de Oliva: qué es, cómo escoger el mejor tipo y cómo utilizarlo

Clasificación de los tipos de aceite de oliva

El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo, las aceitunas. Los tipos de aceite de oliva difieren según los mecanismos de extracción, refinación y temperatura utilizados para extraer el aceite de las aceitunas. 

Todos estos factores afectan la cantidad de grasas buenas presentes en el aceite de oliva y cuantas más grasas buenas, mejor será la calidad del aceite y disminuirá la acidez. Por lo tanto, los aceites de oliva se clasifican como:

Tipo de aceite de oliva virgenAcidez (%)Principales diferenciasCalidad
Extra-virgenHasta 0,8

Preserva todos los nutrientes del aceite de oliva. Es el resultado del primer prensado de las aceitunas, en temperatura controlada, sin pasar por ningún proceso de refinación.  

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VirgenMenor o igual a 2,0Se obtiene exclusivamente por procesos físicos y mecánicos, a temperatura controlada, sin pasar por ningún proceso de refinación.  

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Aceite de oliva "único"Hasta 0,1Obtenido mediante la mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen, excluido el aceite de oliva lampante, con una acidez libre. 
Aceite de oliva refinadoHasta 0,3 Es un aceite obtenido de la refinación del aceite de oliva virgen lampante, por lo que hay una pérdida parcial de los compuestos antioxidantes.

Además de esto, también existe un aceite de oliva virgen llamado aceite lampante, cuya acidez es mayor a 2,0 y no es apto para el consumo, debido a que tiene un sabor y olor desagradable, además de no aportar nada bueno para la salud. Este tipo de aceite es utilizado en dispositivos de iluminación. Para que pueda ser consumido, el aceite lampante debe pasar por un proceso de refinación y luego ser mezclado con otros tipos de aceite. 

Como se observa en la tabla anterior, se debe preferir el consumo de aceite de oliva extra-virgen, debido a que al ser un aceite más puro que no pasa por procesos de refinación, proporcionándole más nutrientes al organismo que los otros tipos de aceite de oliva.

5 Consejos para escoger el aceite de oliva más saludable

Para identificar un buen aceite de oliva, se deben observar algunas características a la hora de comprarlo, estas son:

  1. Escoger de preferencia el aceite de oliva extra virgen: debido a que contiene más nutrientes y menor acidez. Cuando no sea posible, escoja el aceite de oliva virgen.
  2. Escoger el aceite de oliva con una acidez hasta 0,8%: mientras menor sea la acidez más puro será el aceite y de mejor calidad.
  3. Escoger el aceite de oliva puro, sin mezclas con otros aceites: esta información se obtiene a través de la lectura de los ingredientes en la etiqueta nutricional. Debe certificarse que el aceite de oliva no es una mezcla con un aceite de oliva refinado u otros aceites.  
  4. Elegir los aceites de oliva que se encuentren al fondo de las repisas del supermercado: esto debido a que la exposición a la luz y al sol, puede oxidar las grasas monoinsaturadas y hacer con que el aceite pierda sus propiedades. 
  5. Escoger los aceites de oliva que estén envasados en botellas oscuras y de vidrio: esto previene que la luz entre en contacto con el aceite de oliva y pierda sus propiedades nutricionales. 

En algunos países existe un órgano que se encarga de verificar la calidad de los diferentes productos disponibles en el mercado, y por lo general esta información se encuentra en internet, de esta manera podría verificar si la marca del aceite de oliva es fiable y no es un producto adulterado o fraudulento. 

Beneficios del aceite de oliva extra-virgen

El consumo diario de aceite de oliva extra-virgen reduce el colesterol malo, protege el corazón y evita el daño que causan los radicales libres a las células. Además de esto, también ayuda a disminuir la inflamación en el organismo y la presión arterial, previene el envejecimiento precoz, el cáncer, la diabetes tipo 2 y los ataques cardíacos, así como enfermedades crónicas inflamatorias.

Los beneficios del aceite de oliva están asociados con la presencia de grasas monoinsaturadas, mejor conocidas como "grasas buenas", de sustancias antioxidantes como la vitamina E y el ácido oleico, así como de sustancias antiinflamatorias como los compuestos fenólicos y a una sustancia llamada oleocantal.

Aceite de Oliva: qué es, cómo escoger el mejor tipo y cómo utilizarlo

¿En qué cantidad y cómo se debe ingerir?

La recomendación de aceite de oliva al día es de 1 cucharada (15 mL) por día. 

El aceite de oliva se debe utilizar crudo preferiblemente como aderezo para las ensaladas, para darle un toque a algunos platos o para sustituir la mantequilla y la margarina en el pan. Además de esto, el aceite de oliva también puede ser mezclado con hierbas como el romero o con hortalizas como el ajo, para aumentar aún más sus propiedades y darles más sazón a las comidas. 

Este aceite no debe ser utilizado para cocinar, debido a que el sobrecalentamiento que puede alterar sus propiedades saludables, reduciendo la cantidad de antioxidantes y la calidad de las grasas monoinsaturadas. Para cocinar prefiera aceites saludables con una mayor cantidad de grasas saturadas, como el aceite de coco, por ejemplo.

Bibliografía >

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  • CASA DO AZEITE. Classificação do Azeite. Disponible en: <http://www.casadoazeite.pt/Profissionais/Azeite-de-Marca/Classifica%C3%A7%C3%A3o>. Acceso en 17 Sep 2019
  • MINISTÉRIO DE AGRICULTURA, PESCAS E FLORESTAS. Conheça melhor o que comer: Azeite. Disponible en: <http://www.drapc.min-agricultura.pt/base/documentos/azeite.pdf>. Acceso en 17 Sep 2019
  • GARCIA ALVES, Ana Catarina. Técnicas analíticas de controlo de qualidade de azeites. Projeto de Estágio, Instituto Politécnico de Tomar.
  • RODRIGUES Marina, ROCHA Marta et al. Azeite e Saúde. Nutrícias. 15. 14-18, 2012
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