Leche: 6 beneficios, tipos y nutrientes

Actualizado en abril 2024

La leche es un alimento rico en proteínas, calcio y magnesio, nutrientes que proporcionan diversos beneficios para la salud, como prevenir la osteoporosis, ayudar en la pérdida de peso y favorecer el aumento de masa muscular.

Además, la leche también contiene vitamina A y vitamina B2, que son nutrientes que ayudan a mantener la salud visual y participan en el proceso de cicatrización de heridas.

Aunque la leche proporciona diversos beneficios para la salud, este alimento no está indicado en algunas situaciones como intolerancia a la lactosa, síndrome del intestino irritable y alergia a la proteína de la leche de vaca, por ejemplo.

Persona sirviendo un vaso de leche

6 beneficios de la leche 

El consumo regular de la leche de vaca entera, que es la leche que todavía posee su grasa natural, proporciona los siguientes beneficios para la salud:

1. Prevenir la osteoporosis

Debido a que contiene buenas cantidades de calcio, magnesio y fósforo, minerales importantes para la formación, fortalecimiento y mantenimiento de la salud ósea, la leche ayuda a prevenir la osteoporosis. 

Lea también: Alimentos para la osteoporosis: cúales comer y evitar (con menú de ejemplo) tuasaude.com/es/alimentacion-para-la-osteoporosis

2. Favorecer el aumento de masa muscular

La leche favorece el aumento de masa muscular al ser rica en proteínas de alto valor biológico, un nutriente esencial para evitar la pérdida y estimular el crecimiento muscular.

Además, el calcio y el magnesio presentes en la leche también estimulan la contracción muscular, participando en la formación del tejido muscular. Consulte otros alimentos que son buenos para aumentar la masa muscular.

3. Ayudar en la pérdida de peso

Debido a sus buenas cantidades de proteínas y grasas, especialmente en su versión entera o semidesnatada, la leche se digiere lentamente en el estómago, controlando el apetito entre comidas y ayudando así en la pérdida de peso.

4. Mantener la salud visual

La leche mantiene la salud visual al contener vitamina A, una vitamina que previene la aparición de xeroftalmia, una enfermedad causada por la deficiencia de esta vitamina que puede provocar sequedad, dificultad para ver en ambientes oscuros y ceguera. Vea otros alimentos ricos en vitamina A.

5. Fortalecer el sistema inmunológico

La leche fortalece el sistema inmunológico porque contiene proteínas, que son nutrientes importantes para la producción de células de defensa en el organismo. Conozca otras propiedades de las proteínas.

Además, la vitamina A presente en la leche también tiene acción inmunomoduladora, ayudando en el crecimiento, renovación y fortalecimiento de las células de defensa del organismo.

6. Ayudar en la cicatrización

Al ser rica en proteínas y contener vitamina B12, nutrientes que desempeñan un papel fundamental en la formación y reparación de las células y los tejidos, la leche ayuda en el proceso de cicatrización de heridas.

¿El consumo de leche es perjudicial?

La leche es un alimento rico en nutrientes importantes para la salud y, por lo tanto, su consumo moderado generalmente no es perjudicial.

Sin embargo, la leche puede causar síntomas como dolor abdominal, diarrea, exceso de gases o picazón en la piel, por ejemplo, en personas con síndrome del intestino irritable, intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche.

¿La leche es inflamatoria?

Hasta el momento, no existen evidencias científicas de que la leche sea inflamatoria. Varios estudios han demostrado lo contrario, que la leche puede tener acción antiinflamatoria al contener vitaminas, minerales y proteínas, nutrientes que son importantes para la formación y fortalecimiento de las células de defensa en el organismo.

Tipos de leche de vaca

De acuerdo con el proceso de fabricación la leche se clasifica de la siguiente forma:

  • Leche en polvo: elaborada a partir de la evaporación de la leche, que elimina toda el agua, convirtiéndola en un polvo que puede ser reconstituido al agregarle agua nuevamente;

  • Leche de vaca puro o natural: es la leche que es retirada de la vaca y va directamente a la casa del consumidor, sin pasar por ningún proceso industrial;

  • Leche pasteurizada: Es aquella que ha sido sometida a un calentamiento suave de 65 ºC durante 30 minutos o 75 ºC durante 20 segundos, con el objetivo de eliminar las bacterias;

  • Leche UHT: conocida como leche de caja o "leche larga vida", esta leche no necesita ser guardada en el refrigerador antes de ser abierta. Se calienta a 140°C durante cuatro segundos para eliminar las bacterias.

En cuanto al contenido de grasa, los principales tipos de leche son: entera, que contiene un mayor contenido de grasa; semidesnatada, donde parte de la grasa es retirada; y desnatada, que es cuando se elimina toda la grasa de la leche.

Debido a su contenido de grasa, la leche entera contiene vitamina A y vitamina D, que están presentes en la grasa de la leche. Por otro lado, la leche desnatada, al no tener grasa, no contiene estos nutrientes, los cuales pueden ser añadidos a la leche.

Información nutricional de la leche

En la tabla a continuación se muestra la información nutricional para 100 ml de cada tipo de leche:

Componentes Leche entera (100 ml) Leche semidesnatada (100 ml) Leche desnatada (100 ml)
Energía 61 kcal 55 kcal 39 kcal
Proteínas 3,1 g 3,2 g 3 g
Grasas 3,3 g 1,8 g 1 g
Carbohidratos 4,8 g 6,5 g 0,3 g
Vitamina A 46 mcg 28 mcg -
Vitamina D 1,2 mcg - -
Vitamina B2 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg
Vitamina B 12 0,45 mcg 0,61 mcg  0,5 mcg
Calcio 113 mg 102 mg 134 mg 
Potasio 132 mg 128 mg 140 mg
Fósforo 84 mg 79,3 mg 66 mg

Los beneficios de la leche son obtenidos principalmente cuando se acompaña con una alimentación saludable y variada, junto con actividad física de manera regular.

Cómo consumir

La leche se puede consumir sola, a temperatura ambiente, caliente o fría. Asimismo, también se puede usar en preparaciones como batidos, gachas o atoles, purés, pasteles, flanes, panes, yogures y salsas.

Contraindicaciones de la leche

La leche debe ser evitada por personas que padezcan síndrome del intestino irritable o intolerancia a la lactosa, siendo esta última una afección causada por la disminución o falta de lactasa en el organismo, que es la enzima responsable de la digestión y absorción de la lactosa. Conozca más sobre la intolerancia a la lactosa.

Además, la leche de vaca tampoco es recomendada para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca, así como tampoco para niños con menos de 1 año de edad.

Lea también: Alergia a la proteína de leche de vaca: síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/alergia-a-la-proteina-de-la-leche-de-vaca

Diferencia entre leche y bebidas vegetales

Las bebidas vegetales, conocidas popularmente como leches vegetales, se elaboran triturando granos con agua, como la leche de almendras, soja, arroz, avena, avellana, alpiste o coco, por ejemplo.

Estas bebidas vegetales son excelentes opciones para personas que siguen un estilo de alimentación vegetariano o vegano, para aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche de vaca.

Por otro lado, la leche puede obtenerse a través de la lactancia materna durante la infancia o de animales como la vaca, oveja, cabra o búfala. Esta leche puede ser consumida por muchas personas, pero debe evitarse en algunas situaciones, como alergias e intolerancias.