La papa es un tubérculo con diversos beneficios para la salud, ya que puede ayudar a controlar el peso, cuidar la salud de los ojos y favorecer el control de la presión arterial gracias a su contenido de fibra, almidón resistente y otros nutrientes esenciales.
Este tubérculo presenta acción antioxidante, digestiva, cardioprotectora y metabólica, gracias a su contenido de fibra, almidón resistente, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, lo que ayuda a proteger las células, favorecer la salud digestiva y cardiovascular, y contribuir al equilibrio general del organismo.
Existen diferentes tipos de papa, como las de pulpa blanca, las amarillas y las moradas o rojas, las cuales pueden consumirse en forma de jugo, cocidas o asadas, siendo recomendable priorizar preparaciones saludables y consumirlas con cáscara para aprovechar mejor sus nutrientes.
Lea también: 16 alimentos antioxidantes y cómo consumirlos tuasaude.com/es/alimentos-antioxidantes
Principales beneficios
Los principales beneficios de la salud obtenidos con el consumo de papa son:
1. Ayudar a perder peso
La papa contiene fibras y buenas cantidades de almidón resistente, nutrientes que contribuyen a aumentar la saciedad y a reducir las ganas de comer entre comidas, lo que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y favorecer el control del peso.
Además, la papa tiene un bajo contenido calórico cuando se consume hervida o cocida, por lo que incluirla en la alimentación puede ser una buena opción en dietas de adelgazamiento, siempre que se controlen las porciones, ya que es un alimento rico en carbohidratos.
2. Cuidar a salud de los ojos
La papa también contiene buenas cantidades de luteína y zeaxantina, especialmente en la pulpa de color amarillo o anaranjado, compuestos con propiedades antioxidantes que protegen los ojos del daño causado por los radicales libres.
Estos nutrientes ayudan a prevenir cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que reduce la capacidad de visión.
3. Controlar la presión arterial
La papa es un tubérculo rico en potasio, un mineral que ayuda a mantener el equilibrio del sodio en el organismo y a favorecer el control de la presión arterial. Vea cómo el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
Además de eso, la papa contiene compuestos con acción antioxidante, como catequinas y polifenoles, especialmente abundantes en las papas pigmentadas como las moradas, que promueven la salud de las arterias y ayudan a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo al control de la presión arterial.
Consumirla con su cáscara también aporta fibra dietética, lo que puede potenciar sus beneficios para la salud cardiovascular.
4. Favorecer la salud gastrointestinal
La papa puede ser beneficiosa para la salud gastrointestinal porque ayuda a proteger y equilibrar el sistema digestivo.
Cuando se consume, especialmente en forma de jugo recién exprimido, aporta compuestos con efecto antioxidante y antiinflamatorio que ayudan a proteger la mucosa del estómago, reduciendo la irritación y favoreciendo su recuperación, lo que contribuye a una mejor digestión.
Además, contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra porque no se digiere en el intestino delgado.
Este llega al intestino grueso, donde sirve de alimento para las bacterias beneficiosas, ayudando a mantener equilibrada la microbiota intestinal y favoreciendo el buen funcionamiento digestivo a través de los compuestos que se producen durante su fermentación.
5. Aumentar la energía
Por ser una excelente fuente de carbohidratos, la papa otorga energía al organismo y, gracias a que aporta almidón de digestión lenta, es una óptima opción para quienes practican actividad física, ya que este compuesto contribuye a la mejora del rendimiento físico durante los entrenamientos.
Lea también: 36 alimentos con carbohidratos tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-carbohidratos6. Ayudar a controlar la diabetes
Por contener buenas cantidades de fibra y almidón resistente, la papa ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos, promoviendo el control de los niveles de insulina y glucosa en la sangre, lo que puede ser útil para las personas con diabetes.
Como todo tipo de carbohidrato, la papa también puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se recomienda consumirla en porciones moderadas y con cáscara, ya que esto contribuye a mejorar su contenido de fibra y su impacto en la respuesta glucémica.
Lea también: Glucemia: qué es, cómo medir y valores normales tuasaude.com/es/glucemiaPara potenciar estos beneficios, se recomienda cocinar la papa y dejarla enfriar antes de consumirla, lo cual aumenta su cantidad de almidón resistente y reduce su índice glucémico. Además, optar por papas pigmentadas, como las moradas o rojas, aporta antioxidantes que ayudan a modular la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, favoreciendo un mejor control de la glucemia.
7. Mantener la salud del sistema nervioso
Este tubérculo contiene magnesio, vitaminas del complejo B y triptófano, nutrientes que contribuyen al mantenimiento del sistema nervioso y a la producción de serotonina, favoreciendo el funcionamiento normal del organismo.
8. Ayudar a prevenir el cáncer
Por contener compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como carotenos, flavonoides, ácidos fenólicos y antocianinas, la papa ayuda a proteger las células del daño que ocurre cuando se acumulan sustancias inestables en el organismo llamadas radicales libres.
Cuando este daño celular se mantiene en el tiempo, puede favorecer cambios en las células que se asocian con el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
Además, la evidencia científica sugiere que estos compuestos, junto con la fibra y los glicoalcaloides presentes en el tubérculo, contribuyen a modular procesos celulares, pudiendo inhibir la proliferación e inducir la muerte de células tumorales asociadas al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, hígado, próstata y estómago.
9. Fortalecer el sistema inmunológico
La papa, por su contenido de carotenoides, vitamina C y flavonoides, ayuda a fortalecer las células del sistema inmunológico, contribuyendo a la protección del organismo, ya que la vitamina C actúa como antioxidante protegiendo las células del daño oxidativo, mientras que los carotenoides, especialmente la luteína y la zeaxantina, favorecen la activación y el buen funcionamiento del sistema inmune.
10. Favorecer al control del colesterol
La papa puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y la salud del corazón, ya que sus péptidos, junto con el almidón resistente y la fibra, reducen la absorción de colesterol en el intestino y favorecen la eliminación de ácidos biliares, lo que contribuye a disminuir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol “malo”, al mismo tiempo que favorece el aumento del colesterol “bueno”.
En el caso de las papas moradas, su contenido de antocianinas también puede ayudar a reducir la rigidez de las arterias, un factor relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Lea también: 10 enfermedades del corazón: síntomas y cómo tratar tuasaude.com/es/enfermedades-del-corazonPropiedades de la papa
La papa presenta propiedades nutricionales, antioxidantes, cardioprotectoras, digestivas y metabólicas, debido a su contenido de almidón resistente, que actúa como fibra y favorece la microbiota intestinal, proteínas de alto valor biológico, vitaminas como la C y la B6, y minerales como el potasio, importante para la función nerviosa y la presión arterial.
También aporta compuestos bioactivos como el ácido clorogénico, con acción antioxidante; las antocianinas, que ayudan a reducir la inflamación y la rigidez arterial; y carotenoides como la luteína y zeaxantina, con efecto protector, por lo que en conjunto la papa ayuda a la salud digestiva, cardiovascular y al equilibrio del organismo.
¿La papa engorda?
Así como otros tubérculos, la papa contiene carbohidratos, pero la evidencia científica no la asocia por sí misma con el aumento de peso cuando se consume en preparaciones no fritas.
El aumento de peso se relaciona principalmente con un consumo excesivo en general o con métodos de cocción como las frituras, debido a su mayor aporte calórico.
Sin embargo, la papa contiene buenas cantidades de fibra y almidón resistente, nutrientes que ayudan a prolongar la saciedad y a disminuir el apetito a lo largo del día, por lo que su consumo moderado puede ser una buena opción dentro de una alimentación equilibrada para apoyar el control del peso.
Información nutricional de la papa
La tabla a continuación contiene información nutricional de 150 g, lo que corresponde a una unidad mediana de papa cocida con y sin cáscara.
Es importante mencionar que, para obtener los beneficios de la papa, debe ser consumida dentro de una dieta equilibrada y saludable, además de realizar actividad física de forma regular.
Cómo consumir
La papa puede consumirse cruda en forma de jugo, así como cocida o asada, y utilizarse en diversas recetas, como sopas, puré, pan, guisos, papa gratinada o rellena.
Para aprovechar sus beneficios, se recomienda consumir la papa con cáscara, ya que contiene fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de priorizar preparaciones más saludables y evitar las frituras.
Es importante mencionar que, para obtener los beneficios de la papa, debe ser consumida dentro de una dieta equilibrada y saludable, junto con la práctica regular de actividad física.
Lea también: Jugo de papa: para qué sirve y cómo prepararlo tuasaude.com/es/jugo-de-papaRecetas con papa
Algunas recetas sabrosas y saludables con papa incluyen las siguientes:
1. Puré de papas con hierbas
Ingredientes:
- 1 kg de papas;
- 1/4 de taza de aceite de oliva;
- 3 dientes de ajo;
- 1/4 de taza de hojas de cilantro;
- 1/4 de taza de hojas de perejil;
- 4 tallos de cebollín;
- 1 cuchara de té de sal;
- Pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien, pelar y cortar las papas en cuatro partes. Colocarlas en una cacerola con agua y sal al gusto, y cocinar a fuego medio hasta que estén blandas.
Reservar 1/2 taza del agua de cocción, escurrir las papas y triturarlas hasta obtener un puré, agregando poco a poco el agua reservada hasta lograr una consistencia cremosa.
Mientras tanto, lavar, escurrir y picar el cilantro, el perejil, el cebollín y el ajo. Calentar el aceite de oliva en una sartén, dorar el ajo durante 2 minutos, retirar del fuego y mezclar con las hierbas. Incorporar esta preparación al puré de papas, mezclar bien y servir.
2. Papas salteadas
Ingredientes:
- 1 kg de papas pequeñas;
- 2 cucharadas de sopa de mantequilla;
- 3 cucharadas de sopa de perejil picado;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien las papas y colocarlas en una cacerola con agua y sal. Cocinar a fuego medio hasta que estén blandas, pero firmes. Escurrirlas bien y dejar que se sequen ligeramente.
Derretir la mantequilla en una sartén, agregar las papas, sazonar con sal y pimienta, y cocinar durante unos 10 minutos, mezclándolas de vez en cuando hasta que estén doradas. Retirar del fuego, añadir el perejil picado y servir.
3. Papa rellena con vegetales
Ingredientes:
- 1 papa grande;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 2 cucharadas de brócolis cocidos picados;
- 1 cucharada de zanahoria cocida picada;
- 1 cucharada de ejote o judías verdes;
- 1 cucharadita de albahaca fresca;
- 3 cucharadas de queso cottage;
- 1 cucharada de queso parmesano;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar y secar bien la papa, hacer varios agujeros con un tenedor y colocarla en un plato apto para microondas. Cocinar durante 15 minutos, volteándola a la mitad del tiempo para que se cocine de manera uniforme.
Mientras tanto, mezclar el queso cottage con la sal, la albahaca y la pimienta. Cuando la papa esté lista y se haya enfriado un poco, cortarla por la mitad a lo largo y retirar parte de la pulpa con una cuchara.
Rellenar con una capa de queso cottage, agregar los vegetales cocidos y cubrir con otra capa de queso cottage. Espolvorear el queso parmesano y cocinar en el microondas durante 2 a 3 minutos más antes de servir.