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Cómo calcular las calorías de los alimentos y cuántas ingerir por día

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, para saber el valor total de las calorías que un alimento posee se debe tomar en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y de alcohol que posee. ​

Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías en promedio:

  • 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías;
  • 1g de proteínas proporciona 4 calorías;
  • 1g de grasas proporciona 9 calorías;
  • 1g de alcohol proporciona 7 calorías. 

Es importante mencionar que componentes como el agua, las fibras, las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías para el organismo, sin embargo, son importantes para otros procesos biológicos.

Cómo calcular las calorías de los alimentos y cuántas ingerir por día

¿Cuántas calorías debo ingerir por día?

Para saber cuántas calorías debe ingerir por día es importante realizar algunos cálculos, debido a que el requerimiento calórico diario dependerá de algunos factores como la edad, el peso, el sexo y la estatura del individuo. Asimismo, también se deberá tomar en cuenta si el individuo debe aumentar, mantener o disminuir su peso.

Existen muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin embargo, la que le mostramos a continuación se llama método directo y es muy simple y práctica:

  • Para bajar de peso - multiplique 20 o 25 calorías por el peso ideal.
  • Para mantener el peso - multiplique 25 o 30 calorías por el peso actual.
  • Para aumentar de peso - multiplique 30 o 35 calorías por el peso ideal.

Por ejemplo una persona que pese 50 kg y quiera mantenerlo, debe multiplicar 25 kcals x 50 kg o 30 kcals x 50 kg, y sin miedo a aumentar de peso puede ingerir entre 1250 y 1500 kcals por día. Es importante acotar que estos valores son calculados para un individuo sano, ya que si una persona está enferma u hospitalizada, el organismo pasa por una fase de estrés donde es necesario tomar en cuenta otros factores para el cálculo de las calorías diarias. 

Conozca exactamente cuántas calorías debe ingerir por día colocando sus datos a continuación:

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Cómo calcular las calorías de los alimentos

Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos que posee por 4, los gramos de proteína por 4 y el total de grasas por 9. Si se desea saber cuál es el valor de una comida en total con varios componentes, se debe sacar las calorías de cada alimentos y luego sumarlas para saber el total de calorías del plato.  

Por ejemplo: ¿Cuántas calorías tiene una barra de chocolate de 100 g?

Para saber la respuesta se debe saber la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que el chocolate contiene, observando el etiquetado nutricional, y luego se debe multiplicar:

  • 30,3 g de carbohidratos x 4 (cada carbohidrato tiene 4 calorías) = ​​121, 2 kcals
  • 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tiene 4 calorías) = ​​51,6 kcals
  • 40,7 g de grasa x 9 (cada grasa tiene 9 calorías) = ​​366,3 kcals

Al sumar todos estos valores el resultado es de 539 calorías.

Tabla de calorías de los alimentos

La tabla a continuación indica la cantidad de calorías consumidas en algunos alimentos:

Cantidad por cada 100 gramos de alimentos CaloríasCarbohidratos (g)Proteínas (g)Grasas (g)
Pan francés30058,63,1 
Requesón o ricotta2572,4 9,6 23,4 
Pan de forma25344,1122,7

Jugo de naranja

429,50,30,1
Huevo frito2401,215,618,6
Huevo cocido1460,613,39,5
Batata o camote cocido12328,310
Palomitas de maíz38778135
Arroz integral cocido12425,82,61
Aguacate9661,28,4
Banana 10421,81,60,4
Tortillas de maíz2184562,9

Manzana con cáscara

6413,40,20,5
Arepas220 3755
Dulce de leche320555,58,5

Los alimentos que poseen menos calorías son las frutas y los vegetales, debiendo ser incluidas especialmente en las dietas para bajar de peso. Los alimentos ricos en grasa como las frituras y los alimentos procesados como los embutidos son los más calóricos, por lo que no deben consumirse por aquellas personas que desean bajar de peso.

Un desayuno preparado con 1 pan francés (30g) + 1 cucharada de ricotta (15 g) + 1 vaso de jugo de naranja (200 mL) + 1 manzana (170 g) aportan un total de 260 calorías aproximadamente, mucho menos calorías que las de una barra de chocolate con almendras que contiene en promedio 463 calorías.

Cómo consumir menos calorías para bajar de peso

Cómo calcular las calorías de los alimentos y cuántas ingerir por día

La mejor forma de consumir menos calorías para bajar de peso es saber cuántas calorías tienen los alimentos y cuántas calorías puede ingerir por día. Después de saber esto, se debe optar por los alimentos menos calóricos que son las frutas, los vegetales, los granos y las hortalizas. Algunos consejos que puede seguir son: 

1. Utilizar un contador de calorías

Existen tablas que indican la cantidad de calorías que cada alimento tiene, llamadas tablas de composición de alimentos, sin embargo, hay otra opción más practica como lo es descargar alguna aplicación en el smartphone o tablet, siendo esta una forma de registrar y controlar las calorías que se ingieren durante el día, debiendo tratar de no sobrepasar el requerimiento calórico total. 

2. Cambiar los dulces por frutas

En cualquier dieta para bajar de peso el consumo de dulces como tortas, pasteles, galletas, galletas rellenas y postres dulces está prohibido, porque son ricos en azúcares que elevan la glucosa en la sangre, provocando más hambre y una elevada ingesta de calorías que son acumuladas en forma de grasa a nivel abdominal, favoreciendo el aumento de peso. 

Por lo que lo ideal es que en lugar de comer algo dulce de postre, coma una fruta preferiblemente con cáscara o que tenga bagazo, esto aumenta la ingestión de fibras y la disminución de las calorías consumidas.

3. Consumir más fibras

Las fibras tienen un papel importante en la pérdida de peso debido a que causan saciedad, regulan el azúcar en la sangre y ayudan a disminuir el colesterol y la absorción de grasas a nivel intestinal. 

Para aumentar su consumo, es posible agregar 1 cucharada de linaza molida, salvado de avena o semillas de chía, por ejemplo, en el yogur natural, en los jugos o en cada comida principal. Conozca cuáles son los alimentos ricos en fibras.

4. Sustituir la papa por otros carbohidratos

Es importante aumentar el consumo de vegetales y granos en las comidas, debiendo incluir los vegetales tanto en el almuerzo como en la cena, y consumir los granos 2 a 3 veces por semana. Lo ideal es evitar o consumir en pequeñas porciones la papa, la yuca, el ñame o la batata/camote si se quiere bajar de peso, pudiendo sustituirlos por quinoa, cuscús, arroz integral y pasta integral, por ejemplo.

5. Preferir los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor

Es preferible cocinar los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor, porque de estas formas de preparación disminuyen las calorías que se consumen, siendo mucho más saludable. Por ejemplo, el huevo es preferible comerlo cocido y no frito. 

6. Planificar las comidas

Planificar un menú semanal es una excelente forma de saber qué va a consumir y cuántas calorías tiene cada alimento. Lo ideal es no colocar las calorías exactas que debe consumir por día, para que tenga un rango de espacio para poder realizar alguna modificación, en caso sea necesario. 

7. Elegir las mejores calorías

Es importante saber escoger los alimentos, en la actualidad en el mercado existen muchos productos "light" o "diet" que dicen ser saludables pero no lo son, siendo por esto importante leer el etiquetado nutricional de estos productos, ya que por lo general si no contienen azúcares contienen grasas o viceversa. Además de esto, es importante escoger productos naturales y menos procesados, ya que estos serán mejores para la salud. 

Por ejemplo, si se compara 1 vaso de coca-cola zero con 1 vaso de jugo de naranja natural, se puede decir que la coca-cola zero no contiene calorías, mientras que el vaso de jugo contiene alrededor de 84 calorías, sin embargo, el jugo de naranja proporciona vitamina C y potasio que ayuda a mantener la presión arterial, el sistema inmune y la salud en general, siendo por esto la mejor opción para consumir. 

8. Aumentar el consumo de agua

El agua es importante para la pérdida de peso, para facilitar la digestión, disminuir la retención de líquidos y para diversas funciones metabólicas, debiendo consumirse por lo menos 8 vasos de agua al día, sustituyendo así los refrescos, los jugos pasteurizados o tés. 

Para aquellas personas que les cuesta ingerir agua, pueden preparar un agua natural y saborizarla colocándole unas gotas de limón, por ejemplo. Vea algunas recetas para preparar aguas saborizadas en casa.


Bibliografia

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 19-30.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 18 Abr 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 18 Abr 2019
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