Cómo calcular las calorías de los alimentos

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, como respirar y bombear sangre a todos los órganos, por ejemplo, y para las actividades del día a día, como trabajar y practicar actividad física.

Para calcular las calorías de los alimentos se debe multiplicar los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que proporcionan cada porción del alimento por su respectivo valor calórico, es decir, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva aporta 8 g de grasa, y cada gramo de grasa aporta 9 calorías, por lo que esta porción aportará en total 72 calorías al organismo. 

Asimismo, también existen otras formas prácticas para calcular las calorías de los alimentos, como lo es a través del uso de aplicativos de un smartphone o de la lectura de la información nutricional de la etiqueta del producto, verificando las calorías informada por el fabricante para cada porción de alimento. 

Cómo calcular las calorías de los alimentos

Cómo hacer el cálculo

Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que aporta por su respectivo valor calórico:

  • 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías;
  • 1g de proteínas proporciona 4 calorías;
  • 1g de grasas proporciona 9 calorías;
  • 1g de alcohol proporciona 7 calorías. 

Por ejemplo, para saber cuántas calorías tiene una barra de chocolate medio amargo de 100 g se debe:

Como primer paso, calcular la cantidad (en gramos) de carbohidratos, proteínas y grasas que aportan 100 g de este chocolate. Para comprobar estos nutrientes, puede utilizar una de las tablas profesionales de composición de alimentos de su país o consultar la información nutricional en las etiquetas de los productos.

En este caso, el chocolate en cuestión tiene 52,6 g de carbohidratos, 5,2 g de proteína y 31,7 g de grasa. Después de eso, es necesario multiplicar la cantidad de cada nutriente por los valores calóricos de cada grupo:

  • 52,6 g de carbohidratos x 4 (cada g de carbohidrato aporta 4 calorías) = ​​210,4 calorías;
  • 5,2 g de proteína x 4 (cada g de proteína aporta 4 calorías) = ​​20,8 calorías;
  • 31,7 g de grasa x 9 (cada g de grasa aporta 9 calorías) = ​​285,3 calorías.

Al sumar todos estos valores el resultado es que 100 g de chocolate medio amargo aporta 516,5 calorías.

Tabla de composición de alimentos

La tabla a continuación indica la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que aportan 100 g de algunos alimentos que son consumidos frecuentemente: 

Alimento (porción de 100 g)

Calorías (Kcal)

Carbohidratos (g)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Pan integral

232 Kcal

39,9 g

7,6 g

3 g

Queso ricotta

140 Kcal

3,8 g

12,6 g

8,1 g

Queso mozzarella 

330  Kcal

3 g

22,6 g

25,2 g

Naranja entera

37 Kcal

8.9 g

1 g

0,1 g

Huevo frito

240  Kcal

1,2 g

15,6 g

18,6 g

Huevo cocido

146  Kcal

0,6 g

13,3 g

9,5 g

Camote/ batata/ patata dulce cocido

77  Kcal

18,4 g

0,6g

0,1 g

Papa cocida

52 Kcal

11,9 g

1,2 g

0 g

Papas fritas

267 Kcal

35,6 g

5 g

13,1 g

Palomitas de maíz

448  Kcal

70,3 g

9,9 g

15,9 g

Arroz integral cocido

124  Kcal

25,8 g 

2,6 g

1 g

Aguacate

96  Kcal

6 g

1,2 g

8,4 g

Banana 

98 Kcal

26 g

1,3 g

0,1 g

Manzana con cáscara

56  Kcal

15,2 g

0,3 g

0 g

Yogur natural descremado

41  Kcal

5,8 g

3,8 g

0,3 g

Yogur natural 

51 Kcal

1,9 g

4,1 g

3 g

Pechuga de pollo a la plancha

159 Kcal

0 g

32 g

2,5 g

Carne de res a la plancha

278 Kcal

0 g

32,4 g

15, 5 g

Tofu

64 Kcal

2,1 g

6,6 g

4 g

Esta tabla contiene solo algunos ejemplos de los nutrientes que aportan estos alimentos según la tabla de composición de alimentos, que los nutricionistas y otros profesionales de la salud suelen utilizar para calcular las necesidades nutricionales de las dietas.

Otras formas de conocer las calorías de los alimentos

Otra forma práctica de conocer las calorías de los alimentos es leyendo la tabla de información nutricional en la etiqueta de los productos, pues allí el fabricante indica la cantidad de calorías y nutrientes que aportan 100 g del alimento o en una porción "X". Vea cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos.

Además, también existen algunas aplicaciones que se pueden instalar en el smartphone y que calculan la cantidad de calorías por cada porción de alimento informada.

Por qué es importante conocer las calorías de los alimentos

Conocer las calorías que aportan los alimentos es importante porque su aporte adecuado en la dieta diaria ayuda a mantener la salud y prevenir el surgimiento de diversas enfermedades, como por ejemplo: obesidad, diabetes tipo 2, infarto, ictus e incluso algunos tipos de cáncer.

Es importante destacar que, además de la cantidad, la calidad de las calorías de los alimentos es fundamental, ya que dos alimentos con el mismo valor calórico pueden contener distintas cantidades de fibra, agua, antioxidantes u otros compuestos que favorecen la salud y el bienestar.

Cómo reducir las calorías para perder peso

Para reducir las calorías de la dieta y bajar de peso, es importante reducir la ingestión de 250 a 1000 calorías del gasto energético total diario, es decir, nuestro organismo necesita de una cantidad de calorías para sus funciones vitales y para mantener el peso que se tiene, para adelgazar es necesario restarle a ese requerimiento calórica las calorías mencionadas anteriormente.

Algunos consejos para reducir las calorías de la dieta son:

  • Consumir frutas frescas, como naranja, kiwi, fresa, manzana, pera, mandarina, arándanos, frambuesas o papaya, debido a que este tipo de frutas aportan pocas calorías, facilitando la pérdida de peso; 
  • Consumir cereales integrales, como arroz integral, pasta integral o pan integral, debido a que son ricos en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre;
  • Comer proteínas bajas en grasa en todas las comidas, como tofu, pescados, pollo o huevo, debido a que las proteínas son digeridas más lentamente, ayudando a controlar el hambre. Además de esto, este tipo de proteínas son menos calóricas, favoreciendo la pérdida de peso;
  • Consumir grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de coco o aceite de aguacate, debido a que las grasas saludables ayudan a acelerar el metabolismo, ayudan a quemar la grasa corporal y promueven la saciedad, debido a que tardan más tiempo en ser digeridas;
  • Preferir alimentos cocidos o a la plancha, pues los alimentos cocidos al vapor o a la plancha necesitan menos uso de grasa durante su preparación, ayudando a disminuir las calorías de las comidas y promoviendo la pérdida de peso.

Además, planificar un menú semanal o quincenal es una excelente manera de controlar la cantidad y calidad de calorías que se consumen con las comidas, evitando así los excesos en la vida cotidiana. Vea más consejos para planificar una dieta para adelgazar.

Cómo aumentar las calorías para aumentar de peso

Para aumentar las calorías de la dieta para aumentar de peso, se debe aumentar la ingestión de 500 calorías del gasto energético total diario. 

Algunos consejos para aumentar las calorías de la dieta para aumentar de peso son:

  • Realizar 6 comidas por día, para facilitar el aumento de la ingestión de calorías en la dieta;
  • Consumir proteínas en todas las comidas, como tofu, pollo, huevos o pescados, debido a que la proteína promueve la ganancia de masa muscular, es decir la ganancia de peso;
  • Ingerir grasas saludables diariamente, como aceite de oliva, aguacate o aceite de coco, debido a que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, ayudando a aumentar las calorías en la dieta;
  • Beber por lo menos 1,5 litros de agua al día, debido a que las células necesitan de agua para aumentar su volumen y promover la ganancia de peso.

También se recomienda la inclusión diaria de vegetales y frutas frescas en la dieta para quienes desean aumentar de peso, ya que las vitaminas y minerales de estos alimentos son esenciales para la formación de masa muscular. Vea cómo hacer una dieta balanceada para aumentar de peso.

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Bibliografía

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  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 18 Abr 2019
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