Cuántas calorías debes consumir al día

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Para saber cuántas calorías se deben consumir al día, se debe calcular el gasto calórico total diario, que toma en consideración la energía que el organismo consume para mantener las funciones básicas, como la respiración, la función del cerebro o los latidos del corazón, y la energía que se gasta en actividades "extras" realizadas a lo largo del día, como cocinar, trabajar o practicar ejercicios físicos, por ejemplo.

Para quien quiere mantener el peso actual, normalmente se recomienda conservar la ingesta de calorías igual al valor del gasto calórico; mientras que para quien quiere adelgazar, se debe reducir la ingesta entre 250 y 1000 calorías diarias. Por otra parte, en el caso de aquellos que desean aumentar de peso, se debe incrementar la ingesta de 500 calorías por día en la alimentación.

Una forma práctica y rápida de calcular cuántas calorías se deben ingerir por día, según cada objetivo, es decir, si quiere aumentar, bajar o mantener el peso es colocando sus datos en la calculadora a continuación:

kg
Erro
Erro
kg
Erro
Erro
años
Erro
cm
Erro
Erro
Erro
Erro

La recomendación diaria de la ingesta de calorías también puede variar según algunas situaciones, como embarazo o desnutrición, por ejemplo; por tal razón, se recomienda realizar una consulta con un médico o nutricionista para que indique un plan nutricional individualizado.

Qué son las calorías

Las calorías son la cantidad de energía que un determinado alimento proporciona después de consumirse, contribuyendo a las funciones esenciales del organismo, como respiración, producción de hormonas y funcionamiento del cerebro.

Los principales grupos de alimentos que aportan energía al cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Al consumir los alimentos, estos son digeridos, liberando así la energía que es empleada por el organismo.

Es importante recordar que, cuando se consumen más calorías de las necesarias por día, el organismo almacena este exceso en forma de grasa, provocando un aumento de peso y favoreciendo problemas de salud, como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares.

Cómo se calcula la ingesta calórica diaria

La cantidad de calorías que se debe ingerir por día se puede calcular utilizando la fórmula elaborada por la Organización Mundial de la Salud, donde se multiplica el gasto energético basal, que es la cantidad de energía que el organismo gasta para mantener las funciones básicas, por el factor de actividad, que considera la energía gastada en tareas como cocinar, trabajar y practicar ejercicios físicos.

Cómo se calcula el gasto energético basal

La fórmula para calcular el gasto energético basal varía según el sexo, el peso y la edad:

Edad

Mujer

Hombre

0 a 3 años

(58,31 x Peso) – 31,1

(59,512 x Peso) – 30,4

4 a 10 años

(20,315 x Peso) + 485,9

(22,706 x Peso) + 504,6

11 a 18 años

(13,384 x Peso) + 692,6

(17,686 x Peso) + 658,2

19 a 30 años

(14,818 x Peso) + 486,6

(15,057 x Peso) + 692,2

31 a 60 años

(8,126 x Peso) + 845,6

(11,472 x Peso) + 873,1

≥ 60 años

(9,082 x Peso) + 658,5

(11,711 x Peso) + 587,7

Cómo se determina el factor de actividad

Los valores del factor de actividad física consideran un promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizado a lo largo del día:

  • Ligero: factor medio de 1,55, considera actividades como cocinar, cuidar niños, trabajar 8 horas sentado y caminar hasta 1 hora por día;
  • Moderado: factor medio de 1,84, incluye actividades como hacer una hora diaria de ejercicios como correr, ciclismo, nadar o bailar, y trabajar como obrero de construcción, camarero, vendedor de puerta en puerta, cartero o distribuidor de mercancías ligeras;
  • Intenso: factor medio de 2,2, considera actividades como nadar, correr, montar en bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores rurales no mecanizados, que trabajan con instrumentos manuales y caminan largas distancias, varias horas al día, o distribuidor de objetos pesados.

Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica diaria

Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años con 60 kg, que trabaja sentada y no practica actividad física, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1375,68 calorías.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55).

La cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para mantener su peso actual es de 2132,3 calorías por día.

Cómo se calculan las calorías para adelgazar

Para adelgazar, normalmente se recomienda reducir entre 250 a 1000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. El valor de calorías disminuidas varía según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía gastada en las actividades a lo largo del día.

Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica para perder peso

Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 60 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, camina 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora realiza los siguientes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorías.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55) = 2132,3 calorías.

2132,3 calorías - 500 calorías = 1632,3. De esta manera, la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para adelgazar es de 1632,3 calorías por día.

Esta cantidad de calorías favorece la pérdida de peso y también asegura la ingesta de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud y el bienestar.

Cálculo de calorías para engordar

Para ganar peso, por lo general se recomienda aumentar la ingesta de 500 calorías por día en la dieta, por encima del gasto calórico total. Sin embargo, el número de calorías a aumentar puede variar según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía que se gasta en actividades a lo largo del día.

Ejemplo de cálculo de ingesta calórica para engordar

Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 45 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, realiza caminatas 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora hace los siguientes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1153,41 calorías.

Gasto calórico total: 1153,41 calorías x factor de actividad (1,55) = 1787,78 calorías.

1787,78 calorías + 500 calorías = 2287,7. Esto significa que la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para engordar es de 2287,7 calorías por día.

Por qué es importante saber cuántas calorías ingerir

Saber la cantidad de calorías que se deben ingerir es importante, ya que consumir la cantidad adecuada en la alimentación ayuda a mantener la salud y el bienestar general.

No obstante, consumir más calorías de lo que se gasta por día puede promover la ganancia excesiva de peso, contribuyendo a problemas de salud como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.

Por otro lado, consumir menos calorías de las que se gastan en el día, es una de las herramientas utilizadas para ayudar a adelgazar a personas con sobrepeso u obesidad.

Cómo ingerir las calorías recomendadas

Algunos consejos para mantener la ingesta de calorías dentro del valor recomendado, según el objetivo, incluyen:

  • Comer 2 porciones de verduras frescas por día, en el almuerzo y cena, como brócoli, lechuga, acelga, chayote, calabacín o quimbombó;
  • Consumir de 2 a 3 porciones de frutas por día, como naranja, papaya, ciruela, aguacate, kiwi, acerola, higo, uva o melón;
  • Hacer de 5 a 6 comidas por día, en porciones pequeñas;
  • Dar prioridad a las proteínas con bajo contenido en grasa, como tofu, huevos, pescados de carne blanca o pollo;
  • Dar prioridad a las grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o semillas de chía, calabaza o girasol.

También es importante dar prioridad al consumo de cereales, arroz y pasta integral, ya que ayudan a controlar el hambre, evitando la ingesta en exceso de alimentos en la dieta.

Asimismo, se recomienda la práctica de actividades físicas regularmente, ya que ayudan a equilibrar las necesidades calóricas diarias, previniendo enfermedades como obesidad, diabetes, presión alta, depresión o ansiedad.

Conozca todos los beneficios de los ejercicios físicos para la salud.

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

Bibliografía

  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual do profissional - capítulo 1: os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes. 2007. Disponível em: <https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf>. Acceso en 12 oct 2021
  • CARVALHO, G, Flávia et al. Métodos de avaliação de necessidades nutricionais e consumo de energia em humanos. Revista Simbio-Logias. Vol.4. 7.ed; 99-120, 2012
Abrir la bibliografía completa
  • STATPEARLS PUBLISHING LLC - CONTENT IS KING. Calories. 2021. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/>. Acceso en 11 oct 2021
  • FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation - Food and nutrition Technical Report Series 1. 2001. Disponível em: <http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e00.htm#Contents>. Acceso en 04 oct 2021
  • ESCOLA SUPERIOR DE AGRICULTURA LUIZ DE QUEIROZ- UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Calorias sob medida . 2006. Disponível em: <http://www.leb.esalq.usp.br/leb/aulas/ler0140/Calorias_sob_medida.pdf>. Acceso en 25 may 2021
  • ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 2016. Disponível em: <https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2019/12/Diretrizes-Download-Diretrizes-Brasileiras-de-Obesidade-2016.pdf>. Acceso en 06 oct 2021
  • RODRIGUES, E, Jéssica Filipa. Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular. tese de conclusão de graduação, 2017. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.
  • CAPPUCCIO, P, Francesco et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. Vol.31. 5.ed; 619-626, 2008
  • NATIONAL HEALTH SERVICE UK. What should my daily intake of calories be?. Disponível em: <https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/>. Acceso en 06 oct 2021
  • NUTRITOTAL. MET (múltiplos de equivalentes metabólicos). Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/material/met-multiplos-de-equivalentes-metabolicos/>. Acceso en 25 may 2021
  • NUTRITOTAL. O que é a equação VENTA?. Disponível em: <https://nutritotal.com.br/pro/o-que-e-a-equacao-venta/>. Acceso en 25 may 2021
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.