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Yogur: qué es, principales beneficios y cómo elaborarlo

El yogur es un derivado lácteo que se prepara a través de un proceso de fermentación de la leche, donde un cultivo de bacterias se encarga de fermentar la lactosa, que es el azúcar natural presente en la leche, y producir ácido láctico, originando la textura y el sabor característico a este alimento.

Además de esto, el yogur también es considerado un probiótico debido a que contiene bacterias vivas, como las Bifidobacterias y Lactobacillus que ayudan a cuidar la salud del sistema digestivo. También es rico en otros nutrientes, especialmente calcio, que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Los yogures pueden prepararse en casa o pueden comprarse en el supermercado. Estos últimos por lo general contiene azúcares, colorantes y otros ingredientes añadidos que pueden no ser tan buenos para la salud, siendo importante leer el etiquetado nutricional antes de escoger el producto.

Yogur: qué es, principales beneficios y cómo elaborarlo

Principales beneficios

Los principales beneficios del yogur natural para la salud incluyen:

  • Mejorar la flora bacteriana intestinal y, de esta forma, ayudar a combatir enfermedades como síndrome de intestino irritable, cáncer de colon, estreñimiento, úlcera estomacal y duodenal, colitis, enteritis, gastritis y disentería, entre otras;
  • Mejorar el tránsito intestinal, debido a que las bacterias presentes en el yogur hacen una predigestión de las proteínas permitiendo una mejor digestibilidad;
  • Combatir la fermentación de los alimentos, evitando gases, irritaciones, inflamaciones e infecciones intestinales;
  • Aportar calcio y fósforo al organismo, por lo que ayuda a prevenir la osteopenia, osteoporosis, contribuye en la recuperación de fracturas y cuida la salud de los dientes;
  • Favorecer el aumento de la masa muscular y su recuperación por ser rico en proteínas, por lo que puede ser ingerido antes o después de realizar ejercicios de musculatura;
  • Mejorar la memoria, el aprendizaje y los procesos cognitivos, pues el yogur aporta vitaminas del complejo B, los cuales son esenciales para mantener la salud mental. Además, se ha encontrado evidencia científica que el consumo de probióticos ayuda a mantener la salud mental;
  • Aumentar las defensas del organismo, debido a que posee minerales como zinc y selenio, así como probióticos, estos nutrientes ayudan a regular y activar las células del sistema inmune, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades como gripe o resfriados.

A pesar de que el yogur entero es rico en grasas, algunos estudios parecen indicar que podría ayudar a mejorar la salud cardíaca, favoreciendo la disminución del colesterol y ayudando a controlar la presión arterial, por ser rico en potasio, un mineral que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y disminuir la tensión.

Composición nutricional del yogur

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional para cada tipo de yogur:

ComponentesEntero con azúcarNatural semidesnatado con azúcarNatural desnatado
Calorías83 kcals54 kcals42 kcals
Grasas3,6 g1,8 g0,2 g
Carbohidratos8,5 g5 g5,2 g
Azúcares5 g5 g0 g
Proteína3,9 g4,2 g4,6 g
Vitamina A55 mcg30 mcg17 mcg
Vitamina B10,02 mg0,03 mg0,04 mg
Vitamina B20,18 mg0,24 mg0,27 mg
Vitamina B30,2 mg0,2 mg0,2 mg
Vitamina B60,03 mg0,03 mg0,03 mg
Vitamina B97 mg1,7 mg1,5 mcg
Potasio140 mg180 mg200 mg
Calcio140 mg120 mg160 mg
Fósforo95 mg110 mg130 mg
Magnesio18 mg12 mg14 mg
Hierro0,2 mg0,2 mg0,2 mg
Zinc0,6 mg0,5 mg0,6 mg

Es importante mencionar que los yogures contienen lactosa, por este motivo, las personas con intolerancia al azúcar de la leche deben consumir yogures deslactosados.

Cómo consumirlo

Para un mejor aprovechamiento de todas las propiedades nutricionales de este alimento se recomienda ingerir en el desayuno el yogur natural desnatado junto con cereales y frutas. La granola, el chocolate medio amargo, la miel y las mermeladas de fresa sin azúcar también son excelentes acompañantes del yogur natural.

Además de esto, también puede agregarse en los batidos de frutas para realizar una merienda.

Cómo elaborar yogur casero

Yogur: qué es, principales beneficios y cómo elaborarlo

Para preparar un yogur casero de excelente calidad es necesario:

Ingredientes

  • 1 litro de leche de vaca puede ser entera, semidesnatada o desnatada fresca (según la preferencia);
  • 1 vaso de yogur griego natural (170 g);
  • 1 cucharada de azúcar (opcional);
  • 1 cucharada de leche en polvo (opcional).

Modo de preparación

Hervir la leche, dejarla entibiar aproximadamente hasta los 36 ºC y mezclarla con el yogur natural, que deberá estar a temperatura ambiente, el azúcar y la leche en polvo. Colocar esta mezcla en un recipiente cerrado de forma hermética, envolverlo en un paño bien limpio y guardarlo dentro del microondas cerrado, pero apagado, y mantenerlo ahí durante 6 a 10 horas como máximo.

Después de transcurrido el tiempo, guardarlo en el refrigerador. El yogur estará listo cuando la consistencia sea igual a la del yogur natural que se compra en el supermercado.

El ambiente caliente del microondas favorecerá a la proliferación de las bacterias buenas del yogur y estas se distribuirán por toda la leche, transformándola en yogur natural. Por lo tanto, con un vaso de yogur natural se logra preparar más de 1 litro de yogur natural.

No se debe colocar el yogur en la leche aún muy caliente para que las bacterias no mueran, pues son ellas las que confieren la consistencia al yogur. Tampoco se aconseja añadir frutas o jaleas antes de que esté listo el yogur para no perjudicar su formación.

Este yogur debe ser mantenido en el refrigerador después de listo y puede ser consumido incluso por bebés, siendo una opción más saludable que el yogur industrializado.

Pastel de yogur

Yogur: qué es, principales beneficios y cómo elaborarlo

Ingredientes

  • 1 vaso de yogur natural (200 mg);
  • Aceite (la misma medida del vaso de yogur);
  • 3 huevos;
  • 2 tazas de harina de trigo;
  • 2 cucharaditas de stevia en polvo o líquida;
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla;
  • 1 cucharadita de polvo de hornear;
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

Modo de preparación

Mezclar los huevos, el aceite y la stevia con la batidora; luego añadir la harina y el yogur e integrar bien. Después de formar una mezcla uniforme adicionar la esencia de vainilla, el polvo de hornear y el bicarbonato y mezclar con una cuchara. Hornear en un molde enharinado y enmantequillado o forrado con papel para hornear, hasta que esté dorado.

El pastel se cocina más rápido cuando es preparado en un molde de pudín a temperatura intermedia, entre 160 y 180 ºC.

Bibliografía >

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  • HATOUM Rima, LABRIE Steve et al. Antimicrobial and Probiotic Properties of Yeasts: From Fundamental to Novel Applications. Frontier in Microbiology. 3. 421, 2012
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur natural desnatado. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17621>. Acceso en 02 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur entero con azúcar. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17611>. Acceso en 02 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Yogur semidesnatado natural . Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17612>. Acceso en 02 Jul 2020
  • RICE Beth. Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports. 3. 2; 130-138, 2014
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