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Dieta para subir de peso con salud y ganar masa muscular

En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el organismo gasta, pudiendo lograrse comiendo cada 3 horas, evitando saltarse las comidas y adicionando alimentos saludables, nutritivos y calóricos en la dieta como el aceite de oliva, batidos de fruta, la avena, el aguacate y los frutos secos. 

Sin embargo, es importante recalcar que aunque la dieta tenga como objetivo la ganancia de peso, no se debe aumentar el consumo de alimentos procesados como las papas fritas, los refrescos y las salsas, por ejemplo. Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que favorecen el aumento de la grasa corporal y el riesgo de sufrir problemas cardíacos, colesterol y triglicéridos altos.

Lo ideal es que la ganancia de peso se deba gracias al aumento de la masa muscular, la cual se puede obtener realizando una dieta equilibrada y actividad física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable. 

Dieta para subir de peso con salud y ganar masa muscular

Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:

1. Comer cada 3 horas

Comer cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer la ganancia de peso, debido a que se deben ingerir más calorías que las que el organismo gasta. Asimismo, se debe mantener un buen balance diario tanto de las calorías provenientes de los carbohidratos como de las proteínas y las grasas, esto también favorecerá el aumento de la masa muscular.

Por este motivo, es importante no saltarse las comidas para no perjudicar el aporte de nutrientes al organismo, y mantener los niveles adecuados de glucosa y aminoácidos en la sangre para favorecer la recuperación y el crecimiento del músculo. 

2. Incluir proteínas en todas las comidas

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular post-entrenamiento. 

Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos, quesos y yogur, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogur. Vea algunos consejos para ganar masa muscular.

3. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, los cuales son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de peso y de masa muscular. 

Las frutas pueden consumirse frescas, en forma de jugos o batidos o las frutas secas, pudiendo incluirse en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

4. Consumir grasas buenas

Dieta para subir de peso con salud y ganar masa muscular

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como el cacahuate, almendras, nueces, aguacate, coco, aceite de oliva, aceite de linaza y semillas en general, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.

Algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son: agregarle mantequilla de cacahuate al pan, a las galletas o al batido de fruta; consumir un puñado de frutos secos en las meriendas; agregarle 1 cucharada de coco rallado al yogur y; preparar batidos de aguacate en la merienda. 

5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células se encuentran bien hidratadas. 

Por este motivo es importante mantenerse atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo. Además de esto, es importante que el consumo de agua se realice entre las comidas, porque si bebe en conjunto con las comidas podrá interferir con la ingesta de alimentos. 

6. Realizar actividad física

Para garantizar que las calorías extras se transformen en músculo y no en grasa es importante realizar actividad física 3 a 5 veces por semana, principalmente ejercicios de musculatura y no aeróbicos. Lo ideal es consultar un entrenador físico o profesor de educación física para que realice una rutina de ejercicios adecuada a tus necesidades individuales.  

Qué no debe comer 

Es importante que el aumento de peso se base en una dieta variada y equilibrada, evitando la ingesta de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas saturadas. Algunos de estos alimentos son los snacks, embutidos, tocino, mayonesa, salsa de tomate, salsas en general, dulces, muslos de pollo, refrescos, jugos pasteurizados, pasteles, galletas, comidas rápidas, alimentos fritos, entre otros.

El consumo de este tipo de alimentos puede favorecer el aumento de peso por la acumulación de grasa en el organismo y no por el aumento de la masa muscular, cosa que a largo plazo podría causar problemas de salud. 

Menú de dieta para aumentar de peso

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para aumentar de peso: 

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café con leche + Sándwich integral con lechuga, tomate, queso y huevo + 1 manzana mediana1 vaso de leche con cacao + Wrap grande con pollo y queso + 1 mandarina1 vaso de naranja natural + Omelet de espinacas con pollo 
Merienda de la mañanaGalletas integrales con mantequilla de maní + 1 puñado de AlmendrasSándwich integral con 2 cucharadas de aguacate y huevo + 1 banana

Avena con frutas picadas + 1 puñado de frutos secos

Almuerzo/CenaStrogonoff de pollo acompañado con arroz y frijoles negros + Ensalada de repollo con zanahoria aderezada con yogur natural con cilantro + 1 naranjaPasta con atún con aceitunas, maíz y tomates cherry + Ensalada cruda de lechuga con zanahoria aderezada con 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada de melónAlbóndigas en salsa de tomate acompañadas con puré de papa y brócolis gratinados con queso y aderezados con aceite de oliva 
Merienda de la tardeCrepe o wrap de pollo y queso + 1 peraYogur con granola + 3 tostadas integrales con quesoBatido de aguacate con papaya + 2 cdas de avena + 1 cdta de semillas de chía (licuado)


Es importante acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional individualizado, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos. Además de esto, si es necesario el nutricionista podrá indicar el uso de vitaminas o de un suplemento nutricional, el cual puede ser a base de proteína o uno que permita aportar más calorías a la dieta. 

Para saber cuánto debe aumentar de peso, utilice nuestra calculadora de peso ideal: 

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Esta calculadora le ayuda a saber cuántos kilos debe engordar, sin embargo, no es la indicada para calcular el peso en niños, embarazadas, enfermos y atletas, ya que ella no diferencia cuál es la proporción de músculo y de grasa que tiene el organismo.  

¿En cuánto tiempo se puede aumentar de peso?

El tiempo promedio que se tarda para ganar masa muscular y aumentar de peso es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya se pueden observar algunos cambios. Sin embargo esto varía de una persona a otra, ya que dependerá de la dieta y si realiza o no actividad física que favorezca el aumento del músculo. Conozca en cuánto tiempo puede ganar masa muscular.

Vea más estrategias para aumentar de peso y la masa muscular en el vídeo a continuación: 

Dieta para subir de peso

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Bibliografía >

  • LOCHLAINN, Mary N.; BOWYER, Ruth C.E.; STEVES, Claire J. Dietary Protein and Muscle in Aging People: The Potential Role of the Gut Microbiome. Nutrients. Vol.10(7). 929, 2018
  • MAHAN, Kathleen L.; RAYMOND, Janice L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14.ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018. 250-255.
  • BRAY George, SMITH Steven et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Author Manuscript. 307. 1; 47-55, 2013
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