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¿Qué necesitas saber?

Dieta para subir de peso saludablemente

En la dieta para aumentar de peso se debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Algunos consejos que pueden ayudar para lograrlo son comer cada 3 horas, sin saltarse ninguna comida; y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como castaña, aceite de oliva, maní y batidos de fruta.

Sin embargo, es importante recordar, que así la dieta tenga como objetivo aumentar de peso, no se debe aumentar la ingestión de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, como muslos de pollo, hamburguesas, papas fritas y refrescos, ya que ellos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es aumentar el volumen de los músculos con la ayuda de una dieta equilibrada y de la actividad física, ya que así el cuerpo se mantiene definido y saludable. 

Dieta para subir de peso saludablemente

Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:

1. Comer de 3 en 3 horas

En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la recuperación y el crecimiento muscular. 

Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el organismo.

2. Incluir proteínas en todas las comidas

Dieta para subir de peso saludablemente

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace con que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento. 

Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos, quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones eficientes como por ejemplo un sandwich de pollo y queso con pan integral o tostadas con queso y yogurt.

3. Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto, estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo.

Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar mantequilla de maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la merienda, agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la merienda. 

Dieta para subir de peso saludablemente

4. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia de masa muscular. 

Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo ser agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de volumen. 

Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.

Menú de dieta para aumentar de peso

La tabla a continuación trae un ejemplo de menú de 3 días de la dieta para aumentar de peso: 

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de café con leche + sandwich integral de queso y huevo1 vaso de leche con cacao + 1 fajita grande con pollo y queso 1 vaso de jugo + omelete de 2 huevos y pollo
Merienda de la mañana1 fruta + 6 galletas integrales + 10 uds de almendras1 rebanada de pan con mantequilla de maní + 1 fruta

1 rebanada de pan con queso + 5 nueces

Almuerzo/Cenaarroz + frijoles + strogonoff de pollo + ensalada + 1 naranjaPasta con atún con aceitunas y maíz + ensalada + aceite de oliva + 1 mandarinabatata + frijoles + albóndigas en salsa de tomate + ensalada + 2 ruedas de piña
Merienda de la tarde1 crepe con pollo y queso + 20 uds de maníyogurt con granola + 3 tostadas con quesobatido de aguacate con 2 cdas de avena


Además de seguir estas indicaciones, también puede ser necesario el uso de un suplemento de proteína, que debe ser utilizado bajo indicación médica o de un nutricionista. 

Para saber cuánto necesita subir de peso, vea cuál es su peso ideal utilizando la calculadora a continuación: 

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Esta calculadora ayuda a descubrir cuántos kilos necesita engordar, pero no está indicada para niños, gestantes, enfermos y atletas, ya que ella no diferencia la cantidad de músculo y de grasa que está presente en el cuerpo.  

El tiempo promedio que se tarda para ganar masa muscular y parecer que el individuo aumento de peso es de aproximadamente 6 meses, pero en 3 meses ya se pueden observar cambios. 

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