Huevo: beneficios, nutrientes, y cómo prepararlo

Actualizado en julio 2023
Evidencia científica

El huevo ofrece varios beneficios para la salud, como la prevención de la diabetes y enfermedades cardiovasculares, y la reducción del riesgo de osteoporosis, ya que contiene excelentes cantidades de vitamina A, vitamina E y vitaminas del complejo B, además de minerales como selenio, zinc, calcio y fósforo.

Debido a su contenido de antioxidantes, compuestos que combaten los radicales libres, los huevos ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro. Además, al ser ricos en proteínas, los huevos también favorecen la producción de músculos, contribuyendo al aumento de la masa muscular. Conozca otros alimentos ricos en proteínas.

El huevo puede prepararse de manera cocida, revuelto, en forma de tortilla o utilizado en preparaciones, como guisos, suflés, crepes o pasteles. Es importante recordar que consumir hasta 1 huevo al día no aumenta el colesterol y no perjudica la salud del corazón. Conozca más sobre la cantidad recomendada de huevos por día.

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Principales beneficios

Los principales beneficios de huevo para la salud son:

1. Aumento de masa muscular

El huevo es rico en proteínas, nutrientes importantes que proporcionan energía al organismo, además de contener buenas cantidades de hierro y vitaminas del complejo B, que mejoran la oxigenación y el transporte de nutrientes en el organismo, promoviendo el aumento de masa muscular. Vea otros alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular.

2. Ayudar en la pérdida de peso

Gracias a su contenido de proteínas, el huevo ayuda a prolongar la sensación de saciedad, reduciendo el apetito a lo largo del día y ayudando en la pérdida de peso.

Además de eso, el huevo no contiene carbohidratos, por lo que es una excelente opción para incluir en una dieta low carb, un estilo de alimentación donde se reduce el consumo de carbohidratos, promoviendo la pérdida de peso. Conozca cómo debe hacer la dieta low carb.

3. Fortalecimiento del sistema inmunológico

El huevo es rico en vitamina A, vitamina E y carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, nutrientes con propiedades antioxidantes que mejoran las funciones celulares y fortalecen el sistema inmunológico, ayudando en la prevención de problemas como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

4. Reducir el colesterol "malo", LDL

El huevo es rico en luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes que combaten los radicales libres, evitando la oxidación de las células de grasa y disminuyendo los niveles de colesterol "malo", LDL, en la sangre. De esta manera, el huevo es considerado un aliado importante en la prevención de enfermedades, como la aterosclerosis, el infarto y el derrame cerebral.

5. Mantener la salud de la piel

El huevo contiene buenas cantidades de selenio y zinc, minerales que mejoran la absorción de colágeno, manteniendo la piel firme e hidratada.

Además, el huevo contiene vitamina A, vitamina E y carotenoides, como la luteína y zeaxantina, que actúan como antioxidantes combatiendo el exceso de radicales libres y previniendo la formación de arrugas y la flacidez.

6. Prevenir anemias

Por su contenido de hierro, vitamina B12 y ácido fólico, el huevo ayuda a prevenir y a combatir anemias, ya que estos nutrientes participan en la formación de la hemoglobina, que es un componente de los glóbulos rojos de la sangre, el cual es responsable del transporte de oxígeno en el organismo.

7. Fortalecer los huesos

El huevo tiene buenas cantidades de vitamina D y fósforo, nutrientes que mejoran la absorción de calcio y fortalecen los huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, evitando fracturas.

8. Mantener la salud mental

El huevo es rico en colina, una vitamina esencial que participa en la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor importante para mantener el buen funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y el aprendizaje.

Asimismo, la colina presente en el huevo también puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

9. Cuidar la salud de los ojos

El huevo contiene enormes cantidades de luteína y zeaxantina, que son potentes antioxidantes también presentes en los ojos y que combaten los radicales libres, previniendo el desarrollo de la catarata y la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la capacidad de visión.

10. Ayudar a combatir la depresión

Los huevos de gallinas criadas al aire libre y en el suelo, o que se alimentan con raciones enriquecidas con omega-3, generalmente contienen más cantidades de este nutriente, que protege las células del sistema nervioso central, mejorando la producción de sustancias responsables del estado de ánimo y bienestar, como la serotonina y la dopamina, y ayudando en el tratamiento de la depresión.

 ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

No se ha llegado a un consenso en la cantidad de huevos permitida por día, la Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona saludable podría consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día. En el caso de las personas con diabetes o con enfermedades del corazón, lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad por día. Sin embargo, es importante que se consuma en conjunto con una alimentación equilibrada para mantener los niveles de colesterol y de glucemia adecuados. 

Aunque el huevo es un alimento rico en nutrientes, también posee calorías, por lo que aquellas personas que se encuentran en un régimen nutricional para perder peso, deben consumir huevo con moderación. Vea cómo realizar la dieta del huevo en el video a continuación: 

Información nutricional del huevo

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por 1 unidad de huevo (50 g) según las diversas formas de cocinar el huevo:

Componentes en 1 huevo (50 g)

Huevo cocido 

Huevo frito

Huevo escalfado

Calorías

77,5 kcals 90,2 kcals 71,5 kcals
Proteínas 6,3 g 6,2 g 6,2 g
Grasas 5,3 g 6,81 g 4,7 g
Carbohidratos 0 g 0 g 0 g
Colesterol 186 mg 184 mg 185 mg
Vitamina A 74,5 mcg 101 mcg 80 mcg
Betacarotenos 5,5 mcg 16,1 mcg  
Vitamina D 1,1 mcg 1 mcg 1 mcg
Vitamina E 0,5 mg 0,6 mg 0 mg
Vitamina B12 0,6 mcg 0,45 mcg 0,4 mcg
Ácido fólico 22 mcg 23,5 mcg 17,5 mcg
Colina 157 mg 146 mg 117 mg
Potasio 63 mg 69,9 mg 69 mg
Calcio 25 mg 28,5 mg 28 mg
Fósforo 86 mg 99 mg 99 mg
Magnesio 5 mg 6 mg 6 mg
Hierro 0,6 mg 0,8 mg 0,9 mg
Zinc 0,5 mg 0,6 mg 0,7 mg
Selenio 15,4 mcg -15,2 mcg 15,3 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el huevo debe ingerirse en conjunto con una dieta equilibrada y saludable acompañada de actividad física de manera regular.

Cómo preparar huevos de forma saludable

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Algunas formas saludables de preparar los huevos y obtener los beneficios del consumo de este alimento son:

1. Cocinar en el microondas

Una receta fácil y práctica es preparar el huevo en el microondas, debido a que no lleva aceite. Para esto debe calentar un plato hondo en el microondas durante 1 minuto, abrir el huevo en el plato, sazonar y romper la yema, para que no se reviente. En seguida, se debe colocar el plato de nuevo en el microondas durante 1 minuto más. 

2. Realizar huevo escalfado

Para realizar el huevo escalfado se debe colocar una olla con agua a hervir, cuando surjan las primeras burbujas debe mover el agua con una cuchara siempre en la misma dirección. Quebrar el huevo cuidadosamente dentro de la olla, dejando que se cocina durante 7 minutos.

A continuación, se debe retirar el huevo con la ayuda de una cuchara con agujeros o de un colador pequeño, permitiendo que el agua escurra antes de servirlo en el plato. 

3. Freír el huevo con agua

Para evitar el uso de aceite, se debe colocar el huevo en un sartén antiadherente bien caliente, agregar 1 cuchara de agua y tapar el sartén para que el huevo se cocina con el vapor.

4. Omelet de clara

Para aquellas personas que no pueden consumir las yemas de los huevos en exceso, lo ideal es utilizar las claras para preparar una tortilla francesa.

Ingredientes

  • 3 claras;
  • 1 cucharada de agua o leche;
  • 1 taza de vegetales cocidos (tomate, zanahoria, brócolis);
  • ¼ de taza queso cottage o ricotta;
  • Sal y pimienta al gusto. 

Modo de preparación

En un recipiente debe mezclar la clara, la leche y los condimentos. Colocar en un sartén caliente y dejarlos cocinar durante dos minutos. Agregar el relleno de vegetales y queso, cocinando el huevo hasta que el queso se derrita. 

¿El huevo crudo aumenta el riesgo de infección intestinal?

El huevo crudo o mal cocido puede contener la bacteria Salmonella, que causa fiebre, vómitos y diarrea fuerte, siendo más peligroso en niños. Por esto, se debe evitar el consumo de huevo crudo y también los productos que contienen huevos crudos como ingredientes como algunos mousses, coberturas y rellenos de pasteles.

Test para saber si el huevo está bueno

Una excelente forma de saber si el huevo está bueno para consumirlo es colocar el huevo entero en un vaso de agua, si el huevo flota es porque contiene mucho aire en su interior, indicando que está viejo o dañado y no debe consumirse. Lo ideal es consumir el huevo que esté en el fondo del vaso o a mitad del vaso. 

Los huevos de cáscara blanca o marrón proporcionan los mismos beneficios para la salud, siendo importante a la hora de comprarlos la calidad de la cáscara, debiendo estar limpia, mate y sin grietas. A la hora de prepararlo, la clara debe ser espesa y viscosa y la rema firme y central, sin deshacerse después de romper la cáscara.

También es importante recordar que los huevos deben ser guardados en el frigorífico, preferiblemente en la parte interna, debido a que cuando se almacenan en la puerta puede verse perjudicado el estado de conservación de este alimento, debido a la variación de temperatura. 

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