Huevo: beneficios, cuántos comer por día y cómo prepararlo

Comer huevo a diario no es malo para la salud cuando se acompaña con una dieta equilibrada y variada, pudiendo ofrecer diversos beneficios para el organismo como ayudar a controlar el colesterol, favorecer la ganancia de masa muscular o prevenir enfermedades de la vista, por ejemplo. 

El huevo era conocido porque causaba daños a la salud debido a que su yema es rica en colesterol, sin embargo, algunos estudios demostraron que el colesterol que se encuentra naturalmente en los alimentos tiene bajo riesgo de provocar daños. En el caso de los alimentos procesados ocurre al contrario, causan un desequilibrio en el colesterol como el tocino, las salchichas, el jamón, los chorizos, las galletas rellenas y la comida rápida. 

Sin embargo, lo ideal es cocinar el huevo de la forma más natural y saludable posible, evitando el uso de grasas procesadas como aceite o margarina, por ejemplo.

Huevo: beneficios, cuántos comer por día y cómo prepararlo

Principales beneficios

Los posibles beneficios de consumir huevos para la salud son:   

  1. Aumentar la masa muscular,  por ser una buena fuente de proteínas y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo;
  2. Favorecer la pérdida de peso, ya que por ser rica en proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad, haciendo que se disminuya las porciones de los alimentos ingeridos;
  3. Prevenir enfermedades como cáncer y aumentar el sistema inmune, por ser rico en antioxidantes como las vitaminas A, D y E, del complejo B, aminoácidos como el triptófano y tirosina y minerales como el selenio y el zinc ;
  4. Disminuir la absorción de colesterol en el intestino, por ser rico en lecitina, el cual actúa en el metabolismo de las grasas. Además de esto, algunos estudios indican que el consumo regular de huevo podría ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL;
  5. Prevenir el envejecimiento precoz, debido a que es rico en selenio, zinc y vitaminas A, D y E, los cuales actúan como antioxidante previniendo el daño que causan los radicales libres a las células; 
  6. Combatir la anemia, por contener hierro, vitamina B12 y ácido fólico, nutrientes esenciales que favorecen la formación de glóbulos rojos;
  7. Proteger la visión, por ser rica en carotenoides como la luteína y zeaxantina, los cuales se acumulan en la retina del ojo, reduciendo el riesgo de degeneración macular;
  8. Mantener la salud de los huesos, por contener calcio y fósforo, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, además de cuidar de la salud de los dientes; 
  9. Mejorar la memoria, los procesos cognitivos y el aprendizaje, pues es rico en triptófano, selenio y en colina, esta última es una sustancia que participa en la formación de acetilcolina un neurotransmisor importante para el funcionamiento cerebral. Además de esto, algunos estudios indican que podría prevenir enfermedades como Alzheimer y favorecer el desarrollo neurológico del feto, por ejemplo. 

El huevo generalmente sólo está contraindicado en casos de alergia a la albumina, que es la proteína de esta alimento que está presente en la clara.

Conozca más información sobre este tipo de alergia.

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

No se ha llegado a un consenso en la cantidad de huevos permitida por día, la Asociación Americana del Corazón recomienda que una persona saludable podría consumir alrededor de 1 a 2 unidades por día. En el caso de las personas con diabetes o con enfermedades del corazón, lo ideal es que el consumo sea de 1 unidad por día. Sin embargo, es importante que se consuma en conjunto con una alimentación equilibrada para mantener los niveles de colesterol y de glucemia adecuados. 

Aunque el huevo es un alimento rico en nutrientes también posee calorías, por lo que aquellas personas que se encuentran en un régimen nutricional para perder peso, deben consumir huevo con moderación. Vea cómo realizar la dieta del huevo en el video a continuación: 

Composición nutricional

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por 1 unidad de huevo (60 g) según las diversas formas de cocinar el huevo:

Componentes en 1 huevo (60g)

Huevo cocido

Huevo estrellado frito

Huevo escalfado

Calorías

89,4 kcals116 kcals90 kcals
Proteínas8 g8,2 g7,8 g
Grasas6,48 g9,24 g6,54 g
Carbohidratos0 g0 g0 g
Colesterol245 mg261 mg245 mg
Vitamina A102 mcg132,6 mcg102 mcg
Vitamina D1,02 mcg0,96 mcg0,96 mcg
Vitamina E1,38 mg1,58 mg1,38 mg
Vitamina B10,03 mg0,03 mg0,03 mg
Vitamina B20,21 mg0,20 mg0,20 mg
Vitamina B30,018 mg0,02 mg0,01 mg
Vitamina B60,21 mg0,20 mg0,21 mg
Vitamina B120,3 mcg0,60 mcg0,36 mcg
Folatos24 mcg22,2 mcg24 mcg
Potasio78 mg84 mg72 mg
Calcio24 mg28,2 mg25,2 mg
Fósforo114 mg114 mg108 mg
Magnesio6,6 mg7,2 mg6 mg
Hierro1,26 mg1,32 mg1,26 mg
Zinc0,78 mg0,84 mg0,78 mg
Selenio6,6 mcg--

Además de estos nutrientes, el huevo es rico en colina aportando en 477 mg en el huevo entero, 1,4 mg en la clara y 1400 mg en la yema, siendo este un nutriente esencial relacionado directamente con la función cerebral. Vea cuáles son los beneficios de la colina para el organismo.

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el huevo debe ingerirse en conjunto con una dieta equilibrada y saludable, debiendo escoger sus formas de preparación con menos contenido de grasa como huevo sancochado, escalfado o revuelto, por ejemplo. 

Vea cómo realizar la dieta del huevo.

Cómo preparar huevos de forma saludable

Huevo: beneficios, cuántos comer por día y cómo prepararlo

Algunas formas saludables de preparar los huevos y obtener los beneficios del consumo de este alimento son:

1. Cocinar en el microondas

Una receta fácil y practica es preparar el huevo en el microondas, debido a que no lleva aceite. Para esto debe calentar un plato hondo en el microondas durante 1 minuto, abrir el huevo en el plato, sazonar y romper la yema, para que no se reviente. En seguida, se debe colocar el plato de nuevo en el microondas durante 1 minuto más. 

2. Realizar huevo escalfado

Para realizar el huevo escalfado se debe colocar una olla con agua a hervir, cuando surjan las primeras burbujas debe mover el agua con una cuchara siempre en la misma dirección. Quebrar el huevo cuidadosamente dentro de la olla, dejando que se cocina durante 7 minutos.

A continuación, se debe retirar el huevo con la ayuda de una cuchara con agujeros o de un colador pequeño, permitiendo que el agua escurra antes de servirlo en el plato. 

3. Freir el huevo con agua

Para evitar el uso de aceite, se debe colocar el huevo en un sartén antiadherente bien caliente, agregar 1 cuchada de agua y tapar el sartén para que el huevo se cocina con el vapor.  

4. Omelet de clara

Para aquellas personas que no pueden consumir las yemas de los huevos en exceso, lo ideal es utilizar las claras para preparar una tortilla francesa.

Ingredientes

  • 3 claras;
  • 1 cucharada de agua o leche;
  • 1 taza de vegetales cocidos (tomate, zanahoria, brócolis);
  • ¼ de taza queso cottage o ricotta;
  • Sal y pimienta al gusto. 

Modo de preparación

En un recipiente debe mezclar la clara, la leche y los condimentos. Colocar en un sartén caliente y dejarlos cocinar durante dos minutos. Agregar el relleno de vegetales y queso, cocinando el huevo hasta que el queso se derrita. 

¿El huevo crudo aumenta el riesgo de infección intestinal?

El huevo crudo o mal cocido puede contener la bacteria Salmonella, que causa fiebre, vómitos y diarrea fuerte, siendo más peligroso en niños. Por esto, se debe evitar el consumo de huevo crudo y también los productos que contienen huevos crudos como ingredientes como algunos mousses, coberturas y rellenos de pasteles.

Test para saber si el huevo está bueno

Huevo: beneficios, cuántos comer por día y cómo prepararlo

Una excelente forma de saber si el huevo está bueno para consumirlo es colocar el huevo entero en un vaso de agua, si el huevo flota es porque contiene mucho aire en su interior, indicando que está viejo o dañado y no debe consumirse. Lo ideal es consumir el huevo que esté en el fondo del vaso o a mitad del vaso. 

Los huevos de cáscara blanca o marrón proporcionan los mismos beneficios para la salud, siendo importante a la hora de comprarlos la calidad de la cáscara, debiendo estar limpia, mate y sin grietas. A la hora de prepararlo la clara debe ser espesa y viscosa y la rema firme y central, sin deshacerse después de romper la cáscara.

También es importante recordar que los huevos deben ser guardados en el frigorífico, preferiblemente en la parte interna, debido a que cuando se almacenan en la puerta puede verse perjudicado el estado de conservación de este alimento, debido a la variación de temperatura. 

¿Fue útil esta información?
Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Mayo de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Mayo de 2021.

Bibliografía

  • RONG, Ying et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. Vol.346. 8539.ed; 2013
  • A, C, Pereira et al. I Diretriz Brasileira de Hipercolesterolemia Familiar (HF). Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Vol.99. 12.ed; 1-44, 2012
  • ROBERTS, Richard L.; GREEN, Justin; LEWIS, Brandon. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 27. 2; 195-201, 2009
  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - NIH. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets : Choline. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/>. Acceso en 12 Nov 2021
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Database. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true>. Acceso en 12 Nov 2021
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION . Are eggs good for you or not?. Disponível em: <https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not>. Acceso en 25 Mar 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Ovo (de galinha) escalfado. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18297>. Acceso en 17 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Ovo (de galinha) estrelado. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18285>. Acceso en 17 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Ovo (de galinha) cozido. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17635>. Acceso en 17 Jul 2020
  • BLESSO Christopher; ANDERSEN Catherine et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism: clinical and experimental . 62. 3; 400-410, 2012
  • RUXTON C; DERBYSHIRE Emma et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40. 3; 263-279, 2010
  • ZEISEL Steven and DA COSTA Kerry-Ann. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutrition Reviews. 67. 11; 615-623, 2009
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 541-554.
  • SEIXAS Daniela. Compostos Bioativos dos Alimentos. 1º. São Paulo: VP Editora, 2015. 30-50.
  • STRINGHETA, Paulo Cesar et. al.. LUTEÍNA: PROPRIEDADES ANTIOXIDANTES E BENEFÍCIOS À SAÚDE. Alim. Nutr. Vol.17. 2.ed; 229-238, 2006
  • PINTO João. Nutracêuticos e alimentos funcionais. 1º. Portugal: LIDEL, 2014. 35-36.
Más sobre este tema: