14 alimentos para engordar (rápido e com saúde)

Atualizado em fevereiro 2024
Evidência científica

Alguns alimentos indicados para engordar rápido e com saúde são iogurte natural, macarrão, arroz, leite integral e pasta de amendoim, pois são ricos em carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas que aumentam a energia e favorecem o ganho de massa muscular.

Para engordar de forma saudável e com saúde, é importante também manter uma dieta balanceada, evitando alimentos como batata frita, pizza e refrigerante, já que eles promovem o acúmulo de gordura corporal e facilitam o surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Para engordar rápido e com saúde, é fundamental também praticar exercícios físicos de 3 a 5 vezes por semana, como caminhada, corrida, musculação e calistenia, para ajudar a ganhar massa muscular, evitando, assim, o ganho de gordura corporal. Veja como fazer um treino para ganhar massa muscular.

Imagem ilustrativa número 1

Lista de alimentos que ajudam a engordar

Alguns dos alimentos que ajudam a engordar são:

1. Iogurte natural

O iogurte natural, principalmente o integral, é um alimento com boas quantidades de gorduras, o que aumenta as calorias da dieta, ajudando a engordar rápido e com saúde.

Além disso, o iogurte natural também é rico em proteínas, um nutriente que é fundamental para promover o ganho de massa muscular. Confira todos os benefícios do iogurte para a saúde.

Como consumir: pode-se consumir no café da manhã junto com cereais, frutas, chocolate meio amargo ou mel. Além disso, também pode-se consumir o iogurte em receitas como patês, smoothies e vitaminas.

2. Macarrão

Por ser rico em carboidratos, o macarrão é um alimento que oferece boas quantidade de calorias à dieta, ajudando a engordar de forma rápida e saudável. Veja uma lista de alimentos ricos em carboidratos.

Os carboidratos presentes no macarrão também ajudam no ganho de massa muscular, porque fornecem a energia necessária para a realização de exercícios físicos

Como consumir: o macarrão pode ser consumido no almoço ou jantar e, de preferência, sempre acompanhado de legumes e uma porção de proteína, como frango, ovo ou carne bovina, por exemplo.

3. Pão

O pão ajuda a engordar rápido e com saúde por ser um alimento calórico, o que também ajuda a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.

Leia também: 17 alimentos calóricos (que podem atrapalhar a dieta) tuasaude.com/alimentos-caloricos

Como consumir: pode-se comer o pão no café da manhã ou no lanche da tarde, junto com outros alimentos fonte de proteínas, como ovo, manteiga ou queijo

4. Leite

O leite, principalmente o integral, ajuda a engordar rápido e com saúde, porque é rico em gorduras e proteínas que aumentam o valor calórico da dieta e favorecem o ganho de massa muscular. Conheça todos os benefícios do leite.

Como consumir: o leite integral pode ser consumido na forma liquida ou em pó, sozinho, com café ou chocolate, ou ainda pode ser usado em preparações como vitaminas, smoothies, molhos, purês ou panquecas.

5. Arroz

O arroz é um ótimo alimento para ajudar a engordar rápido e com saúde, porque é rico em carboidratos, contribuindo para o aumento das calorias da dieta. O arroz também fornece energia para o organismo, ajudando na construção dos músculos.

Como consumir: o arroz pode ser consumido no almoço ou jantar, de preferencia acompanhado de leguminosas, como feijão ou grão-de-bico, já que essa combinação fornece todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.

Além disso, o arroz também pode ser consumido no café da manhã, sobremesa ou lanches, em receitas como arroz doce, bolo, pães, bolinho de arroz e panquecas.

6. Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em carboidratos e gorduras, oferecendo boas quantidades de calorias para a dieta e sendo, por isso, um excelente alimento para engordar rápido e com saúde.

Isso porque o chocolate amargo ajuda a aumentar a energia durante a prática de atividades físicas, além de ser rico antioxidantes que diminuem a oxidação das gorduras e melhorando o fluxo sanguíneo, prevenindo, assim, problemas cardiovasculares, como a aterosclerose, o infarto e o derrame cerebral.

Como consumir: o chocolate amargo pode ser consumido sozinho, adicionado ao iogurte, leite, vitaminas ou ainda pode ser usado em receitas como biscoito, panqueca ou torta.

7. Pasta de amendoim

Por ser rica em proteínas e gorduras saudáveis, a pasta de amendoim aumenta a energia e estimula o crescimento muscular, ajudando a engordar rápido e com saúde. Descubra todos os benefícios da pasta de amendoim.

Como consumir: pode-se consumir 1 colher de sopa de pasta por dia, adicionada a panquecas, frutas, ou usada em receitas como vitaminas, tapioca e sanduíches.

8. Azeite de oliva

O azeite de oliva ajuda a engordar rápido e saudável, por ser rico em gorduras saudáveis que aumentam as calorias da dieta, fornecendo energia para as células do corpo, além de ajudar a prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares, como pressão alta, aterosclerose e infarto. Confira outros benefícios do azeite para a saúde.

Como consumir: o azeite pode ser usado diariamente para temperar saladas e legumes ou adicionado a massas, como pão, macarrão ou pizza, por exemplo.

9. Carne vermelha magra

A carne vermelha magra, como coxão mole, patinho e filé mignon, ajuda a engordar rápido e saudável por ser rica em proteínas que atuam na formação do músculo, favorecendo o ganho de massa muscular.

Além disso, a carne vermelha também contém ferro, um mineral essencial para transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante os treinos.

Como consumir: a recomendação de carne vermelha é de até 3 porções por semana, que pode ser consumida no almoço ou jantar, acompanhada de carboidratos, como arroz ou macarrão e legumes, como alface, tomate, cebola, por exemplo. A carne vermelha também pode ser usada em sanduíches.

10. Batata

A batata, conhecida também como batata inglesa, é rica em carboidratos que favorecem o aumento das calorias da dieta, sendo um bom alimento para ajudar a engordar de forma rápida e saudável. Entenda melhor como a batata pode engordar.

Como consumir: a batata pode ser consumida com com ou sem casca, na forma cozida, assada ou ensopada, em receitas como sopa, purê, pão, batata sauté e batata recheada.

11. Uva passa

Por ser rica em carboidratos, fibras e antioxidantes, a uva passa é um bom alimento para engordar com saúde, porque fornecer ótimas quantidades de energia para o corpo, além  de ajudar a prevenir condições como prisão de ventre e doença cardiovasculares.

Como consumir: a uva passa pode ser consumida ao natural, adicionada ao iogurte, mingau ou usada em receitas como saladas, patês, bolos, arroz e pudins.

12. Abacate

O abacate ajuda a engordar rápido e saudável porque possui boas quantidades de gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que aumentam as calorias da dieta, além de ajudarem a diminuir o colesterol e a pressão arterial.

Além disso, o abacate também ajuda na formação de massa muscular, já que proporciona energia ao organismo para a prática de atividades físicas.

Como consumir: o abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas, molhos e cremes. Além disso, o abacate também pode ser usado na forma de óleo, sendo uma ótima opção para preparar os alimentos ou temperar saladas.

13. Farelo de aveia

O farelo de aveia é um cereal rico em carboidratos e fibras que ajudam a engordar rápido e com saúde. Isso porque o farelo de aveia aumenta as calorias da alimentação, favorecendo o ganho de massa muscular, além de ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes e prisão de ventre. Conheça todos os benefícios do farelo de aveia.

Como consumir: pode-se consumir de 1 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, que pode ser adicionado a frutas, sucos e iogurtes ou usado no preparo de mingau, biscoitos, sopas, caldos, tortas, bolos, pães e massas.

14. Ovos

Os ovos ajudam a engordar rápido e com saúde, porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, ferro e vitaminas do complexo B, nutrientes que fornecem energia para o organismo e melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo, promovendo o ganho de massa muscular.

Como consumir: o ovo pode ser preparado cozido, mexido, poché ou frito, consumido sozinho ou adicionado a preparações como saladas, suflês, bolos, ensopados, crepes ou sanduíches.

Outras dicas para engordar com saúde

Algumas dicas para engordar rápido e com saúde são:

  • Adicionar de 300 a 500 calorias extras por dia à dieta, para ajudar no ganho de peso. Veja como calcular as calorias da dieta;
  • Acrescentar calorias extras às refeições, como nozes, azeite, queijos e frutas secas;
  • Consumir proteínas em todas as refeições do dia, como peixes, ovos, frango, queijo ou atum;
  • Fazer exercícios físicos pelo menos 3 vezes por semana, para evitar o ganho de gordura corporal.

Além disso, para engordar de forma rápida e saudável, é fundamental também manter uma dieta saudável, evitando alimentos ultraprocessados ou ricos em açúcar, como refrigerantes, embutidos, batata frita e pizza. Saiba como fazer uma dieta para engordar.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como fazer uma dieta para engordar de forma saudável:

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