10 aliments pour faire baisser la tension artérielle

Les aliments comme le yaourt, les pruneaux, les graines de courge ou la betterave peuvent aider à abaisser la tension artérielle, car ils apportent du potassium, du calcium, des fibres et d’autres composés qui favorisent l’équilibre cardiovasculaire.

De plus, certains aliments comme la grenade, le cacao, le thé vert, le curcuma, le gingembre ou les myrtilles contiennent des antioxydants et des composés bioactifs qui peuvent contribuer au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et à une meilleure circulation.

Cependant, pour contrôler durablement une hypertension, l’effet le plus important repose surtout sur une alimentation globale peu salée, riche en fruits et légumes, légumineuses, céréales complètes, produits laitiers peu gras et fruits à coque non salés.

Les principaux aliments qui contribuent à réduire l'hypertension artérielle sont les suivants:

1. Légumes verts

Les légumes verts, comme les épinards, les blettes, les brocolis ou les haricots verts, sont intéressants pour aider à contrôler l’hypertension, car ils apportent du potassium, des fibres et divers antioxydants qui participent au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Comment consommer: ils peuvent être consommés au déjeuner ou au dîner, cuits à la vapeur, sautés, en soupe ou en accompagnement d’un plat principal.

Précautions: en cas d’insuffisance rénale ou de traitement pouvant augmenter le potassium, il est important de demander l’avis du médecin avant d’augmenter fortement leur consommation. 

2. Betterave

La betterave est riche en nitrates, des composés qui sont transformés en oxyde nitrique dans l’organisme et qui favorisent le relâchement des artères, améliorant ainsi la circulation sanguine et aidant à réduire la tension artérielle.

Comment consommer: elle peut être consommée crue ou cuite, en salade, en jus ou en purée.

Précautions: les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent éviter les excès, car la betterave contient des oxalates. Les personnes diabétiques doivent aussi la consommer avec modération. 

3. Fruits frais

Les fruits frais, en particulier la banane, l’orange, le kiwi, l’abricot, le melon ou les fruits rouges, peuvent aider à abaisser la tension artérielle, car ils apportent du potassium, des fibres et des composés antioxydants.

Comment consommer: ils peuvent être consommés au petit-déjeuner, en collation ou en dessert, de préférence entiers plutôt qu’en jus.

Précautions: en cas de diabète, les portions doivent rester adaptées. En cas de maladie rénale, un excès de fruits riches en potassium peut être déconseillé. 

4. Légumineuses

Les lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges et pois cassés font partie des aliments pour abaisser la tension artérielle les plus intéressants, car ils sont riches en fibres, en minéraux et pauvres en sodium lorsqu’ils sont préparés sans excès de sel.

Comment consommer: ils peuvent être ajoutés aux soupes, salades, plats mijotés ou consommés à la place d’une partie de la viande.

Précautions: ils peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz chez certaines personnes, surtout en grande quantité. 

5. Céréales complètes

L’avoine, le pain complet, le riz complet, le quinoa ou les pâtes complètes aident à améliorer la qualité globale de l’alimentation et apportent davantage de fibres, ce qui est favorable au contrôle de la tension artérielle.

Comment consommer: il est conseillé de remplacer progressivement les céréales raffinées par leurs versions complètes au cours des repas.

Précautions: certaines préparations industrielles peuvent rester très salées, même si elles sont complètes. 

6. Yaourt nature

Le yaourt nature, surtout peu gras et sans sucre ajouté, apporte du calcium et du potassium, deux éléments qui participent à la régulation de la tension artérielle.

Comment consommer: il peut être consommé au petit-déjeuner ou en collation, seul ou avec des fruits frais.

Précautions: il n’est pas adapté aux personnes ayant une intolérance au lactose, sauf version sans lactose. En cas d’insuffisance rénale, il faut demander conseil avant d’augmenter les apports. 

7. Fruits à coque non salés

Les amandes, noix, noisettes et pistaches non salées sont intéressantes, car elles apportent de bons lipides, des fibres et du magnésium, dans le cadre d’une alimentation favorable à la tension artérielle.

Comment consommer: une petite poignée peut être prise en collation ou ajoutée aux salades et yaourts.

Précautions: ils restent caloriques et doivent être consommés en quantité modérée. Il faut privilégier les versions non salées. 

8. Graines de lin et graines de courge

Les graines de lin et les graines de courge peuvent compléter une alimentation destinée à mieux contrôler la tension, car elles apportent des fibres, des acides gras intéressants et des minéraux.

Comment consommer: elles peuvent être ajoutées moulues ou entières à un yaourt, une salade, une soupe ou un porridge.

Précautions: une consommation excessive peut entraîner des ballonnements, des gaz ou un inconfort digestif. 

9. Ail

L’ail peut contribuer à la baisse de la tension artérielle grâce à son effet vasodilatateur et à son action sur la circulation sanguine. Découvrez tous les bienfaits de l'ail pour la santé.

Comment consommer: il peut être utilisé cru ou cuit pour assaisonner les plats, en sauce, dans les légumes ou les salades.

Précautions: l’ail cru peut irriter l’estomac et doit être consommé avec prudence en cas de traitement anticoagulant ou de troubles digestifs. 

10. Réduction du sel au quotidien

Plus qu’un aliment précis, le principal levier alimentaire pour faire baisser la tension artérielle en France reste la diminution du sel.

Réduire la charcuterie, les plats préparés, les biscuits apéritifs, les soupes industrielles, les fromages très salés et le pain très salé peut avoir un effet plus important que l’ajout d’un seul aliment “santé”.