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11 Beneficios del betabel para la salud (y cómo consumirlo)

El betabel, también conocido como remolacha, es una raíz que tiene un sabor ligeramente dulce y puede comerse cocida o cruda en la ensalada e incluso en forma de jugo. Esta aporta diversos beneficios para la salud, pues es rica en antioxidantes y está asociada con la prevención de alteraciones y de degeneraciones celulares, ayudando a prevenir el cáncer y el surgimiento de algunas enfermedades crónicas.

Este vegetal es rico en vitamina C, carotenoides, compuestos fenólicos y flavonoides. Además, contiene un compuesto de pigmentación conocidos como betalaína, que le proporcionan su color rojo violeta característico, esta sustancia es rica en antioxidantes y posee propiedades antiinflamatorias.

11 Beneficios del betabel para la salud (y cómo consumirlo)

Los principales beneficios del betabel para la salud podrían ser:

  1. Disminuir la presión arterial, pues contiene nitratos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea;
  2. Mejorar el rendimiento del entrenamiento, debido a que al relajar los vasos sanguíneos, permite que lleguen mayor cantidad de nutrientes a los músculos;
  3. Fortalecer el sistema inmunitario, pues contiene vitamina C y A y zinc, compuestos que aumentan la producción de las células de defensa del organismo;
  4. Prevenir y combatir la anemia, por contener hierro, vitaminas del complejo B y vitamina C;
  5. Mantener la salud muscular: pues contiene potasio y calcio, que son importantes para mantener saludables las fibras musculares;
  6. Proteger el sistema nervioso, por ser rica en vitaminas B1 y B2;
  7. Prevenir el envejecimiento precoz, pues contiene elevados niveles de vitamina C, A y betalaínas, que funcionan como potentes antioxidantes y ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres;
  8. Controlar el colesterol y proteger el corazón, por su contenido de antioxidantes y elevado aporte de fibras, principalmente celulosa, que ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino;
  9. Prevenir el cáncer, debido a que no solo contiene vitamina C y A, sino también es rica en otro antioxidante llamado betalaína, estos componentes evitan el daño que causan los radicales libres a las células y poseen propiedades antiinflamatorias. Asimismo, también proporcionan un efecto antiproliferativo en las células de ciertos tipos de cáncer como es el de mama, hígado, colon y vejiga;
  10. Mantener la salud de los ojos y previene las cataratas, pues contiene vitamina A, que es importante para mantener la salud ocular;
  11. Prevenir problemas en el hígado, debido a que sus antioxidantes evitan el daño oxidativo de las células hepáticas, pudiendo ser beneficiosa en el caso de hepatitis tóxicas, cáncer de hígado y para evitar la acumulación de grasa en el hígado.

Además de esto, la remolacha podría ayudar a mantener la salud del cerebro, debido a que mejora el flujo de sangre en el cerebro y disminuye el riesgo de que la función cognitiva se vea afectada.  

Información nutricional y cómo usar

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de betabel crudo y cocido:

Información NutricionalBetabel crudoBetabel cocido
Energía23 kcals23 kcals
Carbohidratos3,5 g3,4 g
Proteínas1 g1 g
Grasas0 g0 g
Fibras2,6 g2,5 g
Vitamina A3 mcg20 mcg
Vitamina B10,04 mg0,03 mg
Vitamina B20,02 mg0,02 mg
Vitamina B30,2 mg0,2 mg
Vitamina B60,04 mg0,03 mg
Folatos110 mcg67 mcg
Vitamina C15 mg12 mg
Hierro0,8 mg0,7 mg
Potasio340 mg290 mg
Magnesio19 mg16 mg
Calcio17 mg16 mg
Zinc0,4 mg0,4 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el betabel debe ser incluido en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumirlo

El betabel puede ser consumido cocido, crudo en ensaladas o en jugos; siendo ideal ingerirla cruda, pues su principal nutriente antioxidante, la betalaína, se pierde cuando es expuesto a temperaturas elevadas. 

Para obtener los beneficios mencionados anteriormente sobre este vegetal, se pueden consumir alrededor de 250 ml de jugo de betabel diariamente, siendo importante tener en cuenta que las personas con piedras de oxalato de calcio en los riñones deben evitar su consumo excesivo, así como las personas diabéticas, ya que es de moderado índice glucémico. 

Algunas recetas que se pueden preparar con betabel son: 

1. Jugo de betabel y piña

11 Beneficios del betabel para la salud (y cómo consumirlo)

Ingredientes

  • 1/2 pepino;
  • 1 rodaja de piña;
  • 80 g de betabel crudo;
  • Jugo de 1/2 limón.

Modo de preparación: Licuar todos los ingredientes y beber frío.

Una excelente receta rica en hierro para combatir la anemia es preparar las hojas de betabel salteadas, pues son ricas en hierro no hemo, que es un elemento muy importante para la sangre. 

No obstante, para que este hierro sea realmente absorbido por el organismo, se deben consumir alimentos que sean fuentes de vitamina C en la misma comida. Por esta causa, se debe ingerir junto con las hojas de betabel salteadas 1 vaso de jugo de naranja o de acerola o comer 10 fresas de postre. 

2. Hojas de betabel salteadas para tratar la anemia

11 Beneficios del betabel para la salud (y cómo consumirlo)

Ingredientes

  • 400 g de hojas de betabel;
  • 1 cebolla picada;
  • 1 hoja de laurel;
  • 1 diente de ajo;
  • 2 cucharadas de aceite;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Hacer un sofrito con la cebolla, el ajo y el aceite, y después añadir los otros ingredientes, dejándolos cocer durante algunos minutos. Para ablandar las hojas, añadir un poco de agua y dejar cocinar. 

Aunque el betabel sea un vegetal muy rico en hierro, sus hojas son aún más ricas en este nutriente y también en fibras que colaboran con una buena digestión y un buen funcionamiento del intestino. 

Este sofrito también queda muy sabroso con las hojas de coliflor, de brócoli o de zanahoria. 

3. Ensalada de betabel

Una buena manera de consumir el betabel es preparar una ensalada con este vegetal crudo. Para realizarlo, basta lavar y descascarar el betabel y luego rallarlo. Se puede acompañar con hojas verdes y tomate, y aderezar con sal de hierbas, aceite y jugo de limón. 

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Bibliografía

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Beterraba. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search?searchString=beterraba&comparisonOperator=0>. Acceso en 28 Oct 2020
  • CLIFFORD Tom et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 7. 2801-2822, 2015
  • BABARYKIN D et al. Red Beet (Beta vulgaris) Impact on Human Health. Journal of Biosciences and Medicines. 7. 61-79, 2019
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