11 Beneficios del betabel para la salud (y cómo consumirlo)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

El betabel, también conocido como remolacha, es una raíz rica en vitamina C, betalaína, carotenoides y flavoniodes, antioxidantes que combaten el exceso de radicales libres en el organismo, evitando los daños de las células y ayudando a prevenir el surgimiento de cáncer y algunas enfermedades crónicas. 

Además de eso, el betabel también tiene buenas cantidades de óxido nítrico, una sustancia que promueve el relajamiento de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y ayudado así a controlar la presión arterial y mejorar el rendimiento deportivo.

El betabel tiene un sabor adulzado y se puede conseguir en los supermercados, pudiendo ser consumida cruda o cocida, en preparaciones, como jugos, patés, ensaladas, tartas y budines.

Los principales beneficios del betabel para la salud podrían ser:

  1. Disminuir la presión arterial, pues contiene nitratos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea;
  2. Mejorar el rendimiento del entrenamiento, debido a que al relajar los vasos sanguíneos, permite que lleguen mayor cantidad de nutrientes a los músculos;
  3. Fortalecer el sistema inmunitario, pues contiene vitamina C y A y zinc, compuestos que aumentan la producción de las células de defensa del organismo;
  4. Prevenir y combatir la anemia, por contener hierro, vitaminas del complejo B y vitamina C;
  5. Mantener la salud muscular: pues contiene potasio y calcio, que son importantes para mantener saludables las fibras musculares;
  6. Proteger el sistema nervioso, por ser rica en vitaminas B1 y B2;
  7. Prevenir el envejecimiento precoz, pues contiene elevados niveles de vitamina C, A y betalaínas, que funcionan como potentes antioxidantes y ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres;
  8. Controlar el colesterol y proteger el corazón, por su contenido de antioxidantes y elevado aporte de fibras, principalmente celulosa, que ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino;
  9. Prevenir el cáncer, debido a que no solo contiene vitamina C y A, sino también es rica en otro antioxidante llamado betalaína, estos componentes evitan el daño que causan los radicales libres a las células y poseen propiedades antiinflamatorias. Asimismo, también proporcionan un efecto antiproliferativo en las células de ciertos tipos de cáncer como es el de mama, hígado, colon y vejiga;
  10. Mantener la salud de los ojos y previene las cataratas, pues contiene vitamina A, que es importante para mantener la salud ocular;
  11. Prevenir problemas en el hígado, debido a que sus antioxidantes evitan el daño oxidativo de las células hepáticas, pudiendo ser beneficiosa en el caso de hepatitis tóxicas, cáncer de hígado y para evitar la acumulación de grasa en el hígado.

Además de esto, la remolacha podría ayudar a mantener la salud del cerebro, debido a que mejora el flujo de sangre en el cerebro y disminuye el riesgo de que la función cognitiva se vea afectada.  

Información nutricional y cómo usar

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de betabel crudo y cocido:

Información NutricionalBetabel/ remolacha crudaBetabel/ remolacha cocida
Energía49 calorías32 calorías
Carbohidratos11,1 g7,2 g
Proteínas1,9 g1,3 g
Grasas0,1 g0,1 g
Fibras3,4 g1,9 g
Vitamina B10,04 mg0,01 mg
Vitamina B20,02 mg-
Vitamina B30,2 mg-
Vitamina B60,04 mg-
Vitamina C3,1 mg1,2 mg
Hierro0,3 mg0,2 mg
Potasio375 mg245 mg
Magnesio24 mg17 mg
Calcio18 mg15 mg
Zinc0,4 mg0,4 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el betabel debe ser incluido en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumirlo

El betabel puede ser consumido cocido, crudo en ensaladas o en jugos; siendo ideal ingerirla cruda, pues su principal nutriente antioxidante, la betalaína, se pierde cuando es expuesto a temperaturas elevadas. 

Además de eso, las hojas de betabel también pueden ser consumidas en sofritos, omeletes, sopas, tartas, budines y panqueques. 

Para obtener los beneficios mencionados anteriormente sobre este vegetal, se pueden consumir alrededor de 250 ml de jugo de betabel diariamente, siendo importante tener en cuenta que las personas con piedras de oxalato de calcio en los riñones deben evitar su consumo excesivo, así como las personas diabéticas, ya que es de moderado índice glucémico. 

Algunas recetas que se pueden preparar con betabel son: 

1. Jugo de betabel y piña

Ingredientes

  • 1/2 pepino;

  • 1 rodaja de piña;

  • 80 g de betabel crudo;

  • Jugo de 1/2 limón.

Modo de preparación: Licuar todos los ingredientes y beber frío.

Una excelente receta rica en hierro para combatir la anemia es preparar las hojas de betabel salteadas, pues son ricas en hierro no hemo, que es un elemento muy fundamental para la sangre. 

No obstante, para que este hierro sea realmente absorbido por el organismo, se deben consumir alimentos que sean fuentes de vitamina C en la misma comida. Por esta causa, se debe ingerir junto con las hojas de betabel salteadas 1 vaso de jugo de naranja o de acerola o comer 10 fresas de postre. 

2. Hojas de betabel sofritas

Ingredientes

  • 400 g de hojas de betabel;

  • 1 cebolla picada;

  • 1 hoja de laurel;

  • 1 diente de ajo;

  • 2 cucharadas de aceite;

  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Hacer un sofrito con la cebolla, el ajo y el aceite, y después añadir los otros ingredientes, dejándolos cocer durante algunos minutos. Para ablandar las hojas, añadir un poco de agua y dejar cocinar. 

Aunque el betabel sea un vegetal muy rico en hierro, sus hojas son aún más ricas en este nutriente y también en fibras que colaboran con una buena digestión y un buen funcionamiento del intestino. 

Este sofrito también queda muy sabroso con las hojas de coliflor, de brócoli o de zanahoria. 

3. Paté de betabel 

Ingredientes: 

  • 1 taza de betabel rallado;

  • 2 dientes de ajo;

  • 2 cucharadas de salsa de soja;

  • 250 gr de ricota;

  • 150 ml de agua;

  • 150 ml de leche;

  • Sal a gusto.

Modo de preparación:

En una procesadora, triturar el betabel con el agua y reservar en un recipiente. Batir la ricota, sal, ajo y la leche en la procesadora. Juntar la mezcla en el recipiente con el betabel, mezclando con una cuchara o espátula, hasta obtener una consistencia homogénea. Este paté puede ser servido con tostadas, galletas de maíz o arroz, por ejemplo.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografía

  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 05 nov 2021
  • CLIFFORD Tom et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 7. 2801-2822, 2015
Abrir la bibliografía completa
  • BABARYKIN D et al. Red Beet (Beta vulgaris) Impact on Human Health. Journal of Biosciences and Medicines. 7. 61-79, 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Beterraba. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search?searchString=beterraba&comparisonOperator=0>. Acceso en 28 oct 2020
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.