El arándano azul, también conocido como blueberry, es una fruta que puede aportar beneficios para la salud, como favorecer la salud cardiovascular, contribuir al control del peso, proteger el hígado y ayudar a combatir el estrés oxidativo.
Estos efectos se relacionan con su contenido de agua, polifenoles, vitaminas y fibra, nutrientes y compuestos bioactivos que poseen propiedades antioxidantes, saciantes y antiinflamatorias.
Entre las formas de incluirlo en la alimentación se encuentran consumirlo fresco, añadirlo al yogur o a las papillas, o utilizarlo en preparaciones como ensaladas, jugos, salsas, mermeladas, pasteles y tés.
Beneficios y para qué sirven
Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son:
1. Reducir el colesterol y los triglicéridos
El arándano azul contiene buenas cantidades de fibra soluble, que puede unirse a la bilis en el intestino y favorecer su eliminación, contribuyendo así a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre.
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El arándano azul ayuda a combatir el estrés oxidativo, ya que es rico en antioxidantes como antocianinas, luteína y zeaxantina.
Estos compuestos ayudan a proteger las células y el ADN del daño causado por los radicales libres, lo que puede contribuir a prevenir el envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
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Su contenido de compuestos bioactivos favorece la disponibilidad de óxido nítrico en el organismo, lo que ayuda a relajar y mantener flexibles las paredes de los vasos sanguíneos, mejorar la circulación y contribuir al control de la presión arterial.
4. Mantener la salud cognitiva
Su contenido de compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias puede favorecer la salud cognitiva, al mejorar la plasticidad del hipocampo, la memoria y las funciones motoras, además de ayudar a reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
5. Controlar la glucemia
Los arándanos azules tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra, lo que ayuda a evitar aumentos rápidos de glucosa en la sangre, favoreciendo el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.
Además, los polifenoles presentes en esta fruta pueden retrasar la absorción de glucosa en el intestino cuando se consume junto con las comidas.
6. Mejorar la salud intestinal
La fibra y las antocianinas presentes en el arándano azul pueden ejercer un efecto prebiótico sobre la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud, como las bifidobacterias.
De esta forma, su consumo puede contribuir a mantener la salud intestinal y digestiva, favoreciendo el funcionamiento del intestino y ayudando a regular el sistema inmunitario.
7. Favorecer la pérdida de peso
El arándano azul es bajo en calorías y rico en fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, reducir el consumo de alimentos y favorecer la pérdida de peso.
Además, su alto contenido de agua contribuye a aumentar la saciedad al llenar el estómago sin aportar muchas calorías a la alimentación.
Sin embargo, para favorecer la pérdida de peso, es importante incluir esta fruta en una alimentación saludable y combinarla con la práctica regular de actividad física.
8. Proteger el hígado
Su contenido de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias puede ayudar a reducir el daño en las células del hígado y prevenir la acumulación de grasa en este órgano.
9. Favorecer la recuperación muscular
El consumo regular de arándanos azules puede ayudar a disminuir la fatiga y favorecer la recuperación muscular, al contribuir a reducir la inflamación y el estrés fisiológico después de entrenamientos intensos.
Propiedades de los arándanos
Los arándanos azules poseen propiedades antioxidantes, digestivas, antiinflamatorias, prebióticas, antiobesidad, antidiabéticas, antibacterianas, neuroprotectoras, anticancerígenas, antihipertensivas, inmunoestimulantes e hipolipemiantes.
Información nutricional
En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules:
Para aprovechar los beneficios de los arándanos azules, es importante incluirlos como parte de una alimentación variada y saludable, además de mantener una rutina regular de actividad física.
Cómo consumirlos
El arándano azul puede consumirse fresco y entero, añadirse al yogur, las ensaladas o las papillas, o utilizarse en preparaciones como jugos, licuados y dulces.
También puede consumirse en forma de té, incluso elaborado con sus hojas.
Además, esta fruta puede encontrarse en forma de suplemento en polvo, disponible en tiendas de productos naturales y algunas farmacias.
Preguntas frecuentes
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Los arándanos no engordan por sí solos cuando se consumen de forma natural y moderada, ya que son bajos en calorías y grasa y aportan fibra, que ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
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No, los arándanos no estriñen.
Al contrario, su contenido de fibra favorece el tránsito intestinal y el buen funcionamiento del intestino, por lo que puede ayudar a prevenir y combatir el estreñimiento.
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El arándano azul y blueberry se refieren a la misma fruta. Arándano azul es el nombre en español, mientras que blueberry es el término utilizado en inglés.
Recetas saludables con arándanos azules
Algunas recetas saludables con arándanos azules son:
1. Té de arándano azul
Ingredientes:
- 1 a 2 cucharadas de arándanos azules secos;
- Hojas de arándano azul (opcional);
- 200 ml de agua hirviendo.
Modo de preparación:
Colocar los arándanos azules en una taza y añadir el agua hirviendo. Tapar, dejar reposar durante 10 minutos, colar y beber.
1. Jugo de arándano
Ingredientes:
- 1 taza de arándanos azules;
- 1 taza de agua hervida o filtrada;
- 3 a 5 hojas de menta;
- ½ limón.
Modo de preparación:
Exprimir el limón y añadir el jugo a la licuadora junto con los demás ingredientes.
Licuar hasta obtener una mezcla homogénea, servir en un vaso y, de preferencia, consumir sin colar ni endulzar. Beber inmediatamente.
2. Panquecas de arándano azul
Ingredientes
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/2 taza de avena en hojuelas;
- 2 cucharadas de yogur;
- 1/3 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1 huevo;
- 1 cucharadita de vainilla;
- 1/3 cucharadita de levadura en polvo;
- Aceite de coco o mantequilla para la sartén.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes, menos los arándanos, hasta obtener una mezcla homogénea.
A fuego medio, engrasar una sartén antiadherente con aceite de coco o mantequilla y verter 1/2 cucharón de masa para panquecas. En el lado crudo, agregar un poco de arándanos.
Una vez que los bordes estén listos y aparezcan burbujas, se debe voltear la panqueca y cocinar durante 1 minuto. Repetir este procedimiento hasta que se acabe la masa. Puede acompañar la panqueca con mermelada 100% frutas o con crema de cacahuate.
