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Arándanos azules: Beneficios y cómo consumirlos

Los arándanos azules, conocidos también como blueberry o mirtilos, son una fruta rica en antioxidantes, vitaminas y fibras, cuyas propiedades ayudan a mejorar la salud cardiovascular, protegen el hígado y existen evidencias de que mejoran el deterioro cognitivo y la memoria. 

Los arándanos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, pudiendo incluirse en las dietas para bajar de peso. Su nombre científico es Vaccinium myrtillus y esta fruta puede consumirse de diferentes formas ya sea natural, en jugo o en forma de suplemento nutricional en polvo. 

Arándanos azules: Beneficios y cómo consumirlos

Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son: 

  • Rica en antioxidantes, principalmente las antocianinas que son flavonoides, además de vitamina C, protegiendo las células del organismo del daño de los radicales libres;
  • Ayudar a disminuir el azúcar en la sangre, a controlar los niveles de insulina y a mejorar la sensibilidad a la insulina, siendo beneficioso para las personas que sufren de prediabetes y diabetes;
  • Ayudar a disminuir la presión arterial en personas que tienen riesgo cardiovascular;
  • Disminuir el deterioro cognitivo y ayuda a mejorar la memoria. Este beneficio se ha observado tanto en personas con enfermedades como demencia, así como en personas saludables;
  • Ayudar a disminuir el colesterol malo LDL;
  • Proteger el corazón debido a que retarda la progresión de la aterosclerosis,
  • Podría proteger el hígado, debido a que aparentemente disminuye la acumulación de grasa en este órgano;
  • Podría mejorar el bienestar y la felicidad;
  • Podría proteger contra la influenza, debido a que posee propiedades antivirales y es rica en vitamina C. 
  • Podría ayudar a combatir las infecciones urinarias, debido a que al igual que el cranberry posee unas sustancias que no permiten que la Escherichia Coli se adhiera a las paredes del tracto urinario.

Además de esto, el consumo de arándanos azules también podría reducir la fatiga muscular después de realizar una actividad física intensa, debido a que disminuyen el daño a nivel de las células del músculo, disminuyendo el dolor.

Valor nutricional de los arándanos azules

En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules: 

Componentes en 100 gramos 
Energía57 kcal
Proteínas0,74 g
Grasas0,33 g
Carbohidratos14,49 g
Fibra2,4 g
Agua84,2 g
Calcio6 mg
Hierro0,28 mg
Magnesio6 mg
Fósforo12 mg
Potasio77 mg
Vitamina C9,7 mg
Vitamina A3 mcg
Vitamina K19,3 mg
Antocianinas201,4 a 402,8 mg

Cómo y en qué cantidad se debe consumir

Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, puede prepararse un té con sus hojas y con el fruto o en forma de suplemento en polvo. El suplemento puede adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias y la fruta fresca en los supermercados.

 El consumo de la fruta fresca se recomienda entre 60 a 120 gramos para poder obtener sus beneficios, debiendo ser consumida frecuentemente o si es posible a diario. En el caso del extracto de arándano en polvo se recomienda entre 5,5 a 11 gramos diarios. 

Té de arándano azul

Arándanos azules: Beneficios y cómo consumirlos

Ingredientes

  • 1 a 2 cucharadas de bayas secas;
  • Hojas de arándano (opcional);
  • 200 mL de agua hirviendo.

Modo de preparación

Colocar las bayas de arándano azul en una taza y agregarle el agua hirviendo. Dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber a continuación. 

Jugo de arándano

Arándanos azules: Beneficios y cómo consumirlos

Ingredientes

  • 1 taza de arándanos azules;
  • 1 taza de agua;
  • Unas hojas de menta; 
  • Unas gotas de limón.

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes y tomar. En caso de que quiera endulzarlo lo ideal es utilizar estevia, que es un edulcorante más natural. 

Bibliografía >

  • BASU A et al. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews. 3. 68; 168-177, 2011
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponible en: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acceso en 18 Jun 2019
  • EXAMINE.COM. Blueberry . Acceso en 18 Jun 2019
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