10 Beneficios de los arándanos azules para la salud y cómo consumirlos

Los arándanos azules, conocidos también como blueberry o mirtilos, son una fruta rica en antioxidantes, vitaminas y fibras, cuyas propiedades ayudan a mejorar la salud cardiovascular, protegen el hígado, controlan la diabetes y existen evidencias de que mejoran el deterioro cognitivo y la memoria. 

Los arándanos son bajos en calorías y ricos en agua y nutrientes, pudiendo incluirse en las dietas para bajar de peso. Además de eso, consumir jugo de arándanos antes o después de la actividad física intensa, ayuda a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido.

Su nombre científico es Vaccinium myrtillus y esta fruta puede consumirse de diferentes formas, ya sea natural, en jugo, mermelada, junto al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles y panqueques. También esta fruta se puede encontrar como suplemento en polvo y puede adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias. 

Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son: 

1. Reducir el colesterol 

Los arándanos son ricos en compuestos antioxidantes, como los polifenoles, y fibras, los cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, llamado “malo” y triglicéridos en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis e infarto de miocardio. 

2. Regular la presión arterial 

Los arándanos contienen grandes cantidades de antocianinas, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antihipertensivas que actúan mejorando la función del endotelio, células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos, ayudando así a regular el flujo sanguíneo y a controlar la presión arterial, además de prevenir el desarrollo de la hipertensión.

3. Prevenir el cáncer 

Los arándanos contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos, potentes antioxidantes con propiedades anticancerígenas que actúan disminuyendo el estrés oxidativo del organismo, evitando daños en el ADN e inhibiendo la proliferación de las células cancerosas, ayudando a prevenir el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, como de colon, próstata, mama y cuello uterino. 

4. Mejorar la capacidad cognitiva 

Los arándanos aportan antocianinas, compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo y la inflamación de las células cerebrales, mejorando la función cognitiva, aumentando la capacidad de la memoria y retrasando el envejecimiento mental, además de ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia senil o Alzheimer.

5. Controlar la diabetes 

Los arándanos contienen compuestos bioactivos con propiedades antidiabéticas que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en el organismo y a mejorar la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de regular el azúcar en sangre, siendo una fruta muy recomendada para controlar y a prevenir la diabetes tipo 2.

6. Prevenir infecciones urinarias 

Los arándanos azules, al igual que los rojos, tienen propiedades antibacterianas que ayudan a prevenir y a tratar la infección urinaria causada por la bacteria Escherichia Coli, pues contienen compuestos llamados proantocianidinas que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario.

Además de eso, esta fruta es rica en vitamina C que también ayuda a inhibir el crecimiento bacteriano en el sistema urinario. Conozca algunos remedios caseros para ayudar a tratar infección urinaria. 

7. Ayudar a disminuir el peso corporal

Los arándanos son bajos en calorías, ricos en agua y fibras, que actúan aumentando la saciedad entre comidas, disminuyendo la ingesta de calorías y la ansiedad por los alimentos dulces, ayudando a bajar de peso. 

Además de eso, los arándanos contienen compuestos antioxidantes que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo la acumulación de grasas en el organismo, siendo una buena fruta para incorporar en las dietas para adelgazar. 

Si quiere saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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8. Beneficiar la microbiota intestinal 

Esta fruta contiene antocianinas, y una parte de ellas no es absorbida por el tracto gastrointestinal, actuando como un alimento prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para la salud, como los lactobacillus y las bifidobacterias. Estas bacterias ayudan a mejorar el sistema inmunitario y a regular el funcionamiento intestinal. Conozca más los beneficios de los prebióticos para la salud. 

9. Proteger el hígado

Los arándanos tienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a disminuir la acumulación de grasa en el hígado y a reducir los niveles de inflamación de las células hepáticas que son provocadas por lesiones agudas de este órgano, como las fibrosis hepáticas, que pueden llegar a producir enfermedades más graves como una cirrosis o cáncer de hígado. 

10. Ayuda a la recuperación muscular 

Según un estudio realizado, consumir jugo concentrado de arándanos antes o después de una actividad física intensa puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido, debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que actúan previniendo el daño oxidativo de los tejidos musculares. [1] 

Valor nutricional de los arándanos azules

En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules: 

Componentes Cantidad por 100 g de arándanos frescos
Energía64 kcal
Agua 84,2 g
Proteínas0,74 g
Grasas0,31 g
Carbohidratos14,6 g
Fibra2,4 g
Magnesio6 mg
Fósforo13 mg
Potasio86 mg
Vitamina C8,1 mg
Vitamina K19,3 mg
Antocianinas201,4 a 402,8 mg

Cómo y en qué cantidad se debe consumir

Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, adicionada al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles y panqueques o para prepararse un té con sus hojas o el fruto. Además de eso, los arándanos se pueden encontrar en forma de suplemento en polvo y pueden adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias y la fruta fresca en los supermercados.

El consumo de la fruta fresca se recomienda entre 60 a 120 gramos para poder obtener sus beneficios, debiendo ser consumida frecuentemente o si es posible a diario. En el caso del extracto de arándano en polvo se recomienda entre 5,5 a 11 gramos diarios. 

Té de arándano azul

Ingredientes

  • 1 a 2 cucharadas de bayas secas;

  • Hojas de arándano (opcional);

  • 200 mL de agua hirviendo.

Modo de preparación

Colocar las bayas de arándano azul en una taza y agregarle el agua hirviendo. Dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber a continuación. 

Jugo de arándano

Ingredientes

  • 1 taza de arándanos azules;

  • 1 taza de agua;

  • Unas hojas de menta; 

  • Unas gotas de limón.

Modo de preparación

Licuar todos los ingredientes y tomar. En caso de que quiera endulzarlo, lo ideal es utilizar estevia, que es un edulcorante más natural. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Databases. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09050?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=blueberry&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=>. Acceso en 18 jun 2019
  • EXAMINE.COM. Blueberry . Acceso en 18 jun 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.