Los arándanos azules, conocidos también como blueberry o mirtilos, son una fruta que aportan diversos beneficios para la salud, pues ayudan a cuidar la salud del corazón, controlar la diabetes y mejorar el deterioro cognitivo y la memoria.
Los arándanos son bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y agua, por lo que pueden incluirse en las dietas para bajar de peso. Además de eso, consumir jugo de arándanos antes o después de la actividad física intensa, ayuda a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido.
El nombre científico de esta fruta es Vaccinium myrtillus, pudiendo consumirse al natural o de diferentes maneras, que incluyen en jugo o mermelada, así como ingrediente en la elaboración de panquecas o pasteles, por ejemplo. Los arándanos también se pueden ingerir en forma de suplemento en polvo o en cápsulas.
Beneficios y para qué sirven
Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son:
1. Reducir el colesterol
Los arándanos son ricos en compuestos antioxidantes, como los polifenoles, y fibras, los cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, llamado “malo” y triglicéridos en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis e infarto de miocardio.
2. Regular la presión arterial
Los arándanos contienen grandes cantidades de antocianinas, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antihipertensivas que actúan mejorando la función del endotelio, células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos, ayudando así a regular el flujo sanguíneo y a controlar la presión arterial, además de prevenir el desarrollo de la hipertensión.
3. Prevenir el cáncer
Los arándanos contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos, potentes antioxidantes con propiedades anticancerígenas que actúan disminuyendo el estrés oxidativo del organismo, evitando daños en el ADN e inhibiendo la proliferación de las células cancerosas, ayudando a prevenir el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, como de colon, próstata, mama y cuello uterino.
4. Mejorar la capacidad cognitiva
Los arándanos aportan antocianinas, compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo y la inflamación de las células cerebrales, mejorando la función cognitiva, aumentando la capacidad de la memoria y retrasando el envejecimiento mental, además de ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia senil o Alzheimer.
5. Controlar la diabetes
Los arándanos contienen compuestos bioactivos con propiedades antidiabéticas que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en el organismo y a mejorar la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de regular el azúcar en sangre, siendo una fruta muy recomendada para controlar y a prevenir la diabetes tipo 2.
6. Prevenir infecciones urinarias
Los arándanos azules, al igual que los rojos, tienen propiedades antibacterianas que ayudan a prevenir y a tratar la infección urinaria causada por la bacteria Escherichia Coli, pues contienen compuestos llamados proantocianidinas que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario.
Además de eso, esta fruta es rica en vitamina C que también ayuda a inhibir el crecimiento bacteriano en el sistema urinario. Conozca algunos remedios caseros para ayudar a tratar infección urinaria.
7. Ayudar a disminuir el peso corporal
Los arándanos son bajos en calorías, ricos en agua y fibras, que actúan aumentando la saciedad entre comidas, disminuyendo la ingesta de calorías y la ansiedad por los alimentos dulces, ayudando a bajar de peso.
Además de eso, los arándanos contienen compuestos antioxidantes que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo la acumulación de grasas en el organismo, siendo una buena fruta para incorporar en las dietas para adelgazar.
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8. Beneficiar la microbiota intestinal
Esta fruta contiene antocianinas, y una parte de ellas no es absorbida por el tracto gastrointestinal, actuando como un alimento prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para la salud, como los lactobacillus y las bifidobacterias. Estas bacterias ayudan a mejorar el sistema inmunitario y a regular el funcionamiento intestinal, siendo una excelente opción para las personas con estreñimiento. Conozca los beneficios de los prebióticos y de los probióticos para la salud.
9. Proteger el hígado
Los arándanos tienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a disminuir la acumulación de grasa en el hígado y a reducir los niveles de inflamación de las células hepáticas que son provocadas por lesiones agudas de este órgano, como las fibrosis hepáticas, que pueden llegar a producir enfermedades más graves como una cirrosis o cáncer de hígado.
10. Ayuda a la recuperación muscular
Según un estudio realizado, consumir jugo concentrado de arándanos antes o después de una actividad física intensa puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido, debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que actúan previniendo el daño oxidativo de los tejidos musculares. [1]
Propiedades de los arándanos azules
Los arándanos azules poseen propiedades antioxidantes, digestivas, antiinflamatorias, prebióticas, antiobesidad, antidiabéticas, antibacterianas, neuroprotectoras, anticancerígenas, antihipertensivas, inmunoestimulantes e hipolipemiantes.
Información nutricional de los arándanos azules
En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules:
Para obtener todos los beneficios de los arándanos azules, estos deben ser incorporados en una alimentación variada y equilibrada.
Cómo consumirlos y en qué cantidad
Los arándanos azules pueden consumirse enteros, en jugo, agregarse al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles, galletas y panqueques, por ejemplo.
El consumo de la fruta fresca se recomienda entre 60 a 120 gramos para poder obtener sus beneficios, debiendo ser consumida frecuentemente o si es posible a diario.
Además, también es posible consumirlo en forma de té o suplementos naturales en cápsulas o en polvo, como se indica a continuación:
1. Té de arándano azul
Ingredientes
-
1 a 2 cucharadas de bayas secas de arándano azul;
-
Hojas de arándano (opcional);
-
200 mL de agua hirviendo.
Modo de preparación
Colocar las bayas de arándano azul en una taza y agregarle el agua hirviendo. Dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber a continuación.
2. Suplemento de arándano azul
El suplemento de arándano azul contiene extracto de arándano elaborado a partir de su jugo concentrado. Este puede conseguirse en forma de cápsulas o en polvo, pudiendo adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias.
La cantidad a ingerirse aún no está establecida, siendo necesarios más estudios científicos al respecto. Sin embargo, para el polvo de arándano seco, 5,5 g diarios es la dosis mínima probable y efectiva para la salud cerebral y cardiovascular.
Es importante leer el rótulo del suplemento y seguir las instrucciones dadas por el fabricante, debiendo siempre consultar a un profesional de salud con conocimientos en plantas naturales para una mejor orientación.
Contraindicaciones: no se recomienda la ingesta de suplementos de arándanos en mujeres embarazadas, en período de lactancia o en niños, pues se desconoce si su uso es seguro o no. Además, las personas que ingieren algún tipo de medicación para la diabetes, deben hablar con su médico tratante primero, pues la ingesta de este suplemento, en conjunto con la medicación antidiabética, podría causar una hipoglucemia. Vea qué es la hipoglucemia y cómo identificarla.
Recetas saludables con arándanos azules
Algunas recetas saludables con arándanos azules son:
1. Jugo de arándano azul
Ingredientes
-
1 taza de arándanos azules;
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1 taza de agua;
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Unas hojas de menta;
-
Unas gotas de limón.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes y beber fresco.
2. Panquecas de arándano azul
Ingredientes
- 1/3 taza de arándanos;
- 1/2 taza de avena en hojuelas;
- 2 cucharadas de yogur;
- 1/3 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1 huevo;
- 1 cucharadita de vainilla;
- 1/3 cucharadita de levadura en polvo;
- Aceite de coco o mantequilla para la sartén.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes, menos los arándanos, hasta obtener una mezcla homogénea.
A fuego medio, engrasar una sartén antiadherente con aceite de coco o mantequilla y verter 1/2 cucharón de masa para panquecas. En el lado crudo, agregar un poco de arándanos.
Una vez que los bordes estén listos y aparezcan burbujas, se debe voltear la panqueca y cocinar durante 1 minuto. Repetir este procedimiento hasta que se acabe la masa. Puede acompañar la panqueca con mermelada 100% frutas o con crema de cacahuate, por ejemplo.