Los arándanos azules, conocidos también como blueberry o mirtilos, son una fruta rica en antioxidantes, vitaminas y fibras, cuyas propiedades ayudan a mejorar la salud cardiovascular, protegen el hígado, controlan la diabetes y existen evidencias de que mejoran el deterioro cognitivo y la memoria.
Los arándanos son bajos en calorías y ricos en agua y nutrientes, pudiendo incluirse en las dietas para bajar de peso. Además de eso, consumir jugo de arándanos antes o después de la actividad física intensa, ayuda a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido.
Su nombre científico es Vaccinium myrtillus y esta fruta puede consumirse de diferentes formas, ya sea natural, en jugo, mermelada, junto al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles y panqueques. También esta fruta se puede encontrar como suplemento en polvo y puede adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias.
Los principales beneficios del consumo de arándanos azules para la salud son:
1. Reducir el colesterol
Los arándanos son ricos en compuestos antioxidantes, como los polifenoles, y fibras, los cuales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, llamado “malo” y triglicéridos en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis e infarto de miocardio.
2. Regular la presión arterial
Los arándanos contienen grandes cantidades de antocianinas, fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antihipertensivas que actúan mejorando la función del endotelio, células que recubren la superficie interior de los vasos sanguíneos, ayudando así a regular el flujo sanguíneo y a controlar la presión arterial, además de prevenir el desarrollo de la hipertensión.
3. Prevenir el cáncer
Los arándanos contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos, potentes antioxidantes con propiedades anticancerígenas que actúan disminuyendo el estrés oxidativo del organismo, evitando daños en el ADN e inhibiendo la proliferación de las células cancerosas, ayudando a prevenir el desarrollo de diferentes tipos de cáncer, como de colon, próstata, mama y cuello uterino.
4. Mejorar la capacidad cognitiva
Los arándanos aportan antocianinas, compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo y la inflamación de las células cerebrales, mejorando la función cognitiva, aumentando la capacidad de la memoria y retrasando el envejecimiento mental, además de ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia senil o Alzheimer.
5. Controlar la diabetes
Los arándanos contienen compuestos bioactivos con propiedades antidiabéticas que ayudan a disminuir los niveles de glucosa en el organismo y a mejorar la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de regular el azúcar en sangre, siendo una fruta muy recomendada para controlar y a prevenir la diabetes tipo 2.
6. Prevenir infecciones urinarias
Los arándanos azules, al igual que los rojos, tienen propiedades antibacterianas que ayudan a prevenir y a tratar la infección urinaria causada por la bacteria Escherichia Coli, pues contienen compuestos llamados proantocianidinas que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario.
Además de eso, esta fruta es rica en vitamina C que también ayuda a inhibir el crecimiento bacteriano en el sistema urinario. Conozca algunos remedios caseros para ayudar a tratar infección urinaria.
7. Ayudar a disminuir el peso corporal
Los arándanos son bajos en calorías, ricos en agua y fibras, que actúan aumentando la saciedad entre comidas, disminuyendo la ingesta de calorías y la ansiedad por los alimentos dulces, ayudando a bajar de peso.
Además de eso, los arándanos contienen compuestos antioxidantes que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo la acumulación de grasas en el organismo, siendo una buena fruta para incorporar en las dietas para adelgazar.
Si quiere saber cuál es su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:
8. Beneficiar la microbiota intestinal
Esta fruta contiene antocianinas, y una parte de ellas no es absorbida por el tracto gastrointestinal, actuando como un alimento prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para la salud, como los lactobacillus y las bifidobacterias. Estas bacterias ayudan a mejorar el sistema inmunitario y a regular el funcionamiento intestinal. Conozca más los beneficios de los prebióticos para la salud.
9. Proteger el hígado
Los arándanos tienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a disminuir la acumulación de grasa en el hígado y a reducir los niveles de inflamación de las células hepáticas que son provocadas por lesiones agudas de este órgano, como las fibrosis hepáticas, que pueden llegar a producir enfermedades más graves como una cirrosis o cáncer de hígado.
10. Ayuda a la recuperación muscular
Según un estudio realizado, consumir jugo concentrado de arándanos antes o después de una actividad física intensa puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y a reparar el músculo más rápido, debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que actúan previniendo el daño oxidativo de los tejidos musculares. [1]
Valor nutricional de los arándanos azules
En la tabla a continuación se indican los componentes nutricionales presentes en 100 gramos de arándanos azules:
| Componentes | Cantidad por 100 g de arándanos frescos |
|---|---|
| Energía | 64 kcal |
| Agua | 84,2 g |
| Proteínas | 0,74 g |
| Grasas | 0,31 g |
| Carbohidratos | 14,6 g |
| Fibra | 2,4 g |
| Magnesio | 6 mg |
| Fósforo | 13 mg |
| Potasio | 86 mg |
| Vitamina C | 8,1 mg |
| Vitamina K | 19,3 mg |
| Antocianinas | 201,4 a 402,8 mg |
Cómo y en qué cantidad se debe consumir
Esta fruta puede consumirse entera, en jugo, adicionada al yogur o se puede utilizar para preparar pasteles y panqueques o para prepararse un té con sus hojas o el fruto. Además de eso, los arándanos se pueden encontrar en forma de suplemento en polvo y pueden adquirirse en tiendas de productos naturales, online o en algunas farmacias y la fruta fresca en los supermercados.
El consumo de la fruta fresca se recomienda entre 60 a 120 gramos para poder obtener sus beneficios, debiendo ser consumida frecuentemente o si es posible a diario. En el caso del extracto de arándano en polvo se recomienda entre 5,5 a 11 gramos diarios.
Té de arándano azul
Ingredientes
1 a 2 cucharadas de bayas secas;
Hojas de arándano (opcional);
200 mL de agua hirviendo.
Modo de preparación
Colocar las bayas de arándano azul en una taza y agregarle el agua hirviendo. Dejar reposar durante 10 minutos. Colar y beber a continuación.
Jugo de arándano
Ingredientes
1 taza de arándanos azules;
1 taza de agua;
Unas hojas de menta;
Unas gotas de limón.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes y tomar. En caso de que quiera endulzarlo, lo ideal es utilizar estevia, que es un edulcorante más natural.
