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Cómo mejorar la circulación sanguínea a través de la alimentación

Algunos alimentos como la naranja, la pimienta cayena, el jengibre o el ajo poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la circulación sanguínea, permitiendo aliviar los síntomas que suelen estar asociados a una mala circulación, como la retención de líquidos, el dolor y el cansancio en las piernas, por ejemplo.

Por este motivo, se deben incluir estos alimentos en la alimentación diaria, así como evitar aquellos que promueven una mala circulación, como son los alimentos ricos en grasas y azúcares. Además de esto, es importante el consumo de agua a lo largo del día, ya que esto favorecerá la circulación sanguínea y disminuirá la hinchazón en el cuerpo. 

Cómo mejorar la circulación sanguínea a través de la alimentación

Los alimentos que mejoran la circulación sanguínea son:

1. Alimentos ricos en Vitamina C

El consumo regular de frutas como la naranja, el limón y las fresas ayuda a fortalecer y a relajar los vasos sanguíneos, debido a que la vitamina C ejerce un poderoso efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo, además de promover la formación de colágeno, el cual es necesario para mantener la función cardiovascular normal.

Vea una lista de alimentos ricos en vitamina C.

2. Ajo y cebolla

El ajo es rico en alicina, una sustancia que ayuda a prevenir la obstrucción de los vasos sanguíneos, debido a que reduce los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos, reduciendo el riesgo de aterosclerosis. Además de esto, proporciona un efecto hipotensor, favoreciendo la circulación sanguínea. Para que activar la alicina es importante que el ajo se corte o se triture, debiendo dejarlo reposar durante 10 minutos antes de ser utilizado.

En el caso de la cebolla, algunos estudios indican que su consumo regular ayuda a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, debido a que es rica en quercetina y otros compuestos antioxidantes que protegen el corazón y mejoran la circulación. 

3. Cúrcuma

Algunos estudios indican que el consumo de cúrcuma mejora la resistencia de los vasos sanguíneos, pues contiene como principio activo la curcumina, un potente antioxidante que evita y disminuye el daño causado por los radicales libres a las células.

Además de esto, incrementa la cantidad de óxido nítrico en el endotelio de las arterias, este es un gas que se produce en el organismo y que posee propiedades vasodilatadoras, por lo que ayuda a mantener la presión arterial baja.

Conozca otros beneficios de la cúrcuma y cómo consumirla

3. Uvas y vino tinto

El consumo regular de uvas oscuras (con su cáscara) y de vino tinto ha demostrado una creciente evidencia científica de que podrían prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, pues contienen polifenoles, resveratrol, taninos y antocianinas, que evitan las formación de placas en las arterias y ayudan a disminuir el colesterol LDL.

La recomendación es de 1 a 2 copas de 100 mL por día de vino tinto, en conjunto con las comidas, para proteger el corazón. En el caso de las uvas, también es posible tomarlo en forma de jugo ingiriendo entre 200 a 400 mL por día. 

4. Alimentos ricos en Omega-3

Los alimentos ricos en omega-3 como el salmón, atún, sardinas y semillas de chía mejoran la circulación sanguínea, puesto que el omega-3 hace que la sangre sea más fluida, facilitando la circulación, esto debido a que promueve la vasodilatación, estimula la producción óxido nítrico, ejerce efecto antiinflamatorio, antioxidante y antitrombótico. 

Vea otras fuentes alimentarias de omega-3.

6. Tomates

Algunos estudios científicos indican que el tomate, por ser rico en potasio y en agua, ejerce un efecto diurético que ayuda a disminuir la retención de líquidos y a mantener la presión arterial. Además de esto, esta fruta es rica en licopeno, un poderoso antioxidante que se ha relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. 

7. Alimentos ricos en potasio

El consumo de alimentos ricos en potasio ayuda a regular la presión arterial, favoreciendo la relajación de los vasos sanguíneos y favoreciendo la circulación, esto ocurre debido a que el potasio aumenta la excreción de sodio a través de la orina. 

Algunos alimentos ricos en potasio son: aguacate, yogur, jugo de naranja, hojas de remolacha cocida, entre otros. Vea una lista más completa de alimentos ricos en potasio.

8. Pimienta cayena

La pimienta de cayena pertenece a la familia Capsicum y existen algunas evidencias científicas que su consumo podría mejorar el flujo sanguíneo, debido a que ayuda a disolver la fibrina, la cual está implicada en la formación de coágulos sanguíneos, además de incrementar el metabolismo

Además de esto, podría ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, disminuyendo así el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. 

9. Jengibre

Según algunos estudios el consumo de jengibre podría ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y estimular la circulación sanguínea, debido a que ejerce un efecto vasodilatador, estimula el músculo cardíaco y posee efecto antioxidante. 

Además de esto, podría reducir la formación de coágulos por inhibir la agregación plaquetaria. Conozca otros beneficios del jengibre

10. Frutos secos 

El consumo de frutos secos como nueces, almendras, nuez de Brasil y cacahuates, por ejemplo, podría mejorar la función vascular, además de que son ricos en magnesio, el cual es un mineral que ayuda a controlar la presión arterial y previene la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos. 

Menú ejemplo para mejorar la circulación

En la tabla a continuación, se muestra un menú ejemplo de 3 días que incluye los alimentos mencionados anteriormente para mejorar la circulación: 

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de jugo de naranja + 2 huevos revueltos (agregar pimienta cayena) + 1 rebanada de pan integral1 vaso de jugo de fresa + 2 medianas panquecas medianas (preparadas con banana, avena, semillas de chía y banana) con 2 rebanadas de queso blanco

1 vaso de jugo de remolacha con naranja + 2 rebanadas de pan integral acompañado de queso ricota, 2 rodajas de tomate y 1 hoja de lechuga

Merienda de la mañana1 taza de yogur natural con 6 nueces y 1 cucharadita de semillas de chía1 mandarina mediana 6 almendras + 1 taza de gelatina sin azúcar
Almuerzo/ Cena

1 copa de vino tinto (100 ml) + 1 taza de arroz integral con cúrcuma y trocitos de pollo acompañado con guisantes, zanahorias, cebolla y ajo.  

100 g de salmón a la plancha + 2 papas con concha asadas + Ensalada de brócoli con zanahoria cocida y cebolla aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y pimienta cayena 1 filete de pavo acompañado con camote y ensalada de lechuga con tomate + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pizca de pimienta cayena
Merienda de la tarde1 kiwi mediano + 1 taza de té de jengibre sin azúcar1 taza de avena con fresas, 6 nueces y cucharadita de semillas de linazaBatido de aguacate, preparado con yogur natural y 1 cucharadita de semillas de linaza (200 ml)

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Qué alimentos deben evitarse

Para mejorar la circulación sanguínea, es muy importante evitar alimentos ricos en sal, pues promueven la retención de líquidos y pueden elevar la presión arterial. 

Asimismo, también es importante evitar alimentos ricos en grasa, como las salchichas, jamón, tocino, chorizos, leche completa, mantequilla, margarina, quesos amarillos, salsas tipo ketchup, mayonesa, lasañas o pizzas congeladas, puesto que el exceso de grasa se acumula en las arterias, causando a lo largo del tiempo la formación de placas ateromatosas, las cuales dificultan la circulación sanguínea. Además, se debe evitar preparar los alimentos fritos o en salsas, debiendo preferirlos a la plancha o al vapor. 

El exceso de azúcar también puede empeorar la circulación sanguínea, puesto que los niveles elevados de glucosa en la sangre causan daño en los vasos sanguíneos, además de ser proinflamatorios. Por este motivo, se debe evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares como las galletas, pasteles, helados, refrescos y jugos pasteurizados; debiendo preferir el consumo de alimentos como arroz, pan y pasta integral, por ejemplo. 

Bibliografía >

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