Semillas de calabaza: 11 beneficios y cómo consumirlas

  1. Beneficios y para qué sirven
  2. Propiedades
  3. Cómo prepararlas
  4. Cómo consumirlas

Las semillas de calabaza aportan diversos beneficios para la salud, ayudando a mejorar el funcionamiento tanto del cerebro como del corazón, así como favorecer la salud intestinal y disminuir la inflamación en el organismo ocasionada por diversas enfermedades.

Estos beneficios se deben a que estas semillas son ricas en grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), fibras, antioxidantes, vitaminas como la E, A y C y minerales como el hierro y el magnesio.

Las semillas de calabaza pueden consumirse enteras o trituradas, pudiendo ser incorporadas en las ensaladas o en la preparación de algunas comidas. Además, también es posible encontrar en algunas tiendas de productos naturales y a través de internet el aceite de semilla de calabaza, el cual también aporta diversos beneficios para la salud.

Beneficios y para qué sirven

Los beneficios del consumo de semillas de calabaza para la salud son: 

1. Favorecer el relajamiento y aumentar el bienestar

Estas semillas poseen un buen aporte de magnesio y de triptófano, las cuales son sustancias que actúan a nivel del cerebro, ayudando a combatir el exceso de estrés, el cansancio y a estimular la memoria. 

2. Pérdida de peso

Las semillas de calabaza son ricas en fibras, lo que hace con que haya una mayor sensación de saciedad y la persona disminuya las porciones de los alimentos, ingiriendo menos calorías y favoreciendo la pérdida de peso. 

Asimismo, la fibra también ayuda a controlar la absorción del azúcar a nivel intestinal, haciendo con que se mantenga más estable en la sangre, disminuyendo la ansiedad. Por ello, deben incluirse en la dieta en conjunto con una alimentación saludable, así como con la realización de actividad física. 

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3. Aumentar la masa muscular

Estas semillas proporcionan una excelente fuente de proteínas, por lo que aquellas personas que están buscando aumentar la masa muscular pueden incluirlas en las ensaladas, en los batidos, en lo yogures, cereales o inclusive en las meriendas.  

4. Proteger las células del organismo

Gracias a su aporte de compuestos con propiedades antioxidantes, como carotenoides y vitamina E, las semillas de calabaza ayudan a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres, disminuyendo la inflamación en el organismo y el estrés oxidativo, así como con la reducción del riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de estómago, próstata, de colon y de mama.

5. Disminuir la inflamación

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, incluyendo omega 3, los cuales ejercen una acción antiinflamatoria ante los procesos de estrés o de enfermedades que puedan estar causando un estado de inflamación del organismo.

Además, protege al organismo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición. Conoce todos los beneficios del omega 3.

6. Mejorar la salud de la próstata y de la tiroides

Las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral que es importante para fortalecer el sistema inmune y que ayuda a regular el funcionamiento de la tiroides. Algunos estudios han demostrado que el consumo diario de estas semillas ayuda a disminuir los síntomas de la hiperplasia benigna de la próstata y mejorar la calidad de vida. 

7. Combatir los parásitos intestinales

Estas semillas han sido utilizadas como remedio casero para combatir los parásitos intestinales, debido a que poseen acción antiparasitária y antihelmíntica pudiendo ser utilizada en niños y en adultos.

8. Combatir la anemia

Estas semillas son una excelente fuente vegetal de hierro, por lo que ayudan a combatir la anemia, pudiendo también ser consumido por personas veganas o vegetarianas para aumentar el aporte de hierro al organismo.

Es importante que en conjunto con las semillas se ingiera alguna fuente que proporcione vitamina C, de manera de favorecer su absorción a nivel intestinal. Algunos alimentos ricos en vitamina C son la naranja, la mandarina, la papaya, las fresas y el kiwi. Vea una lista más completa de alimentos con vitamina C.

9. Combatir el dolor de vientre

Las semillas de calabaza ayudan a combatir el dolor de vientre y los cólicos que se generan durante el síndrome premenstrual, debido a que contiene magnesio, el cual es un mineral que actúa disminuyendo la contracción muscular y el funcionamiento de los nervios y, como consecuencia, el dolor menstrual.

Conozca otros alimentos ricos en magnesio.

10. Cuidar la salud del corazón

Estas semillas aportan diversos componentes como los fitoesteroles, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ayudando a regular la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol total y LDL "malo" y a controlar los niveles de azúcar en la sangre, ejerciendo un efecto cardioprotector y previniendo el surgimiento de enfermedades cardíacas, como un ACV o un infarto, por ejemplo. 

11. Regular el azúcar en la sangre

Gracias a su aporte contenido de fibra y de magnesio, las semillas de calabaza ayudan a regular el azúcar en la sangre, siendo una excelente opción para las personas que sufren de prediabetes y diabetes.

Propiedades de las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza poseen diversas propiedades, que incluyen: antioxidantes, antiinflamatorias, hipoglucémicas, analgésicas, digestivas, anticancerígenas, antimicrobianas, antiobesidad, estimulantes y cardioprotectoras. Todas estas propiedades se deben a que aportan fibras, compuestos fenólicos, fitoesteroles, tocoferoles, ácidos grasos poliinsaturadas, ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y vitaminas E, C, A y del complejo B, así como minerales como el selenio, magnesio y hierro.

Información nutricional

La tabla a continuación presenta la información nutricional de las semillas de calabaza:

ComponentesSemillas de calabaza (100 g)1 porción de semillas de calabaza (10 g)
Calorías567 calorías56,7 calorías
Proteínas29,5 g2,95 g
Grasas48,5 g4,85 g
Grasas monoinsaturadas15,5 g1.55 g
Grasas poliinsaturadas19,6 g1,96 g
Carbohidratos14,5 g1,45 g
Fibras6,4 g0,64 g
Calcio52 mg5,2 g
Hierro7,97 mg0,80 g
Magnesio543 mg54,3 mg
Fósforo1160 mg11,60 mg
Potasio779 mg77,9 mg
Zinc7,55 mg0,75 mg
Selenio9,3 mcg0,93 mcg
Vitamina E35,1 mg3,51 mg
Vitamina C 1,8 mg0,18 mg
Vitamina A16 UI1,6 UI
Vitamina B34,38 mg0,43 mg
Vitamina B956 mcg5,6 mcg
Colina62,3 mg6,23 mg
Luteína + zeaxantina30 mcg0,30 mcg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios de las semillas de calabaza, estas deben ser incluidas en una dieta equilibrada, saludable y acompañada de ejercicio físico.

Cómo prepararlas

Para consumir las semillas de calabaza, se deben extraer de la calabaza, lavarlas y colocarlas en un plato para exponerlas al sol, es importante cubrir el plato con un malla fina para evitar que las moscas se paren sobre ellas. Una vez secas pueden consumirse.

Otra forma que pueden prepararse estas semillas, es colocándolas en una bandeja con papel vegetal al horno a un máximo de 75º C hasta que queden doradas, por lo general demora unos 30 minutos. Es importante moverlas para evitar que se quemen. También pueden tostarse en un sartén o en el microondas. 

Si desea darles un sabor diferente, es posible rociar sobre las semillas un poco de aceite de oliva, y/o una pizca de canela, jengibre, nuez moscada o sal. 

Cómo consumirlas

Existen diversas formas en las que se pueden consumir las semillas de calabaza, como se indica a continuación: 

1. Semillas secas

Las semillas de calabaza debidamente secas se pueden utilizar enteras en la ensalada o en la sopa, por ejemplo, o como un aperitivo en las meriendas, cuando se espolvorea un poquito de sal y jengibre en polvo, como es común en Grecia. La porción recomendada es de 10 gramos al día.

Sin embargo, no se les debe añadir mucha sal, especialmente si sufre de hipertensión. Consumir alrededor de 10 a 15 gramos de semillas todos los días por 1 semana es excelente para eliminar los parásitos intestinales.

2. Semillas trituradas

Agregar 1 cucharada (10 g) en polvo triturado a los cereales, yogures o jugos de frutas. Para triturarlas, basta colocar las semillas en una licuadora o en un procesador de alimentos.

3. Aceite de semillas de calabaza

Puede comprarse en ciertos supermercados o pedirlo en tiendas online. Este aceite debe ser utilizado para aderezar la ensalada o para añadirlo a la sopa una vez que esté lista, debido a que este aceite pierde sus propiedades al calentarse, por lo que siempre debe utilizarse crudo.

En caso de parásitos intestinales, se recomienda la ingesta de 2 cucharadas de aceite de semilla de calabaza al día durante 2 semanas.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2022.

Bibliografía

  • SYED Qamar et al. Nutritional and Therapeutic Importance of the Pumpkin Seeds. Biomedical. 21. 2; 15798-15803, 2019
  • USDA. Pumpkin seeds, salted. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100602/nutrients>. Acceso en 26 oct 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.