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Dieta para pressão alta (hipertensão): o que comer e o que evitar

A alimentação é uma das partes mais importantes no tratamento da pressão alta (hipertensão), sendo importante ter alguns cuidados diários, especialmente diminuir a quantidade de sal nas refeições e evitar o consumo de alimentos fritos, industrializados, enlatados ou em conserva, devido ao alto teor de sal que contêm. É ainda importante consumir com moderação alimentos ricos em gordura saturada e açúcar, pois o excesso destes também podem contribuir para aumento da pressão arterial. 

Para ajudar a controlar a pressão alta, deve-se priorizar o consumo de alimentos naturais, como os vegetais, as frutas frescas, os cereais integrais, as leguminosas e as carnes magras. 

Além disso, pessoas que sofrem com a pressão alta devem manter uma ingestão adequada de água, bebendo de 2 a 2,5 litros por dia, para ajudar na eliminação do excesso de líquido do corpo. É ainda fundamental manter a prática de atividade física regular, como caminhar ou correr, pelo menos 3 vezes por semana. Conheça outras formas de baixar a pressão alta naturalmente.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com dicas do que comer para ajudar a controlar a pressão alta:

Alimentos que baixam a pressão

Os alimentos mais indicados para ajudar a baixar a pressão alta são:

  1. Todas as frutas frescas;
  2. Queijos magros e com pouco sal;
  3. Azeite de oliva;
  4. Água de coco;
  5. Cereais integrais;
  6. Suco de beterraba;
  7. Ovos;
  8. Legumes crus e cozidos;
  9. Carnes magras, como frango sem pele, peru e peixes;
  10. Castanhas, nozes e amendoim sem sal;
  11. Iogurtes desnatados.

Também é importante incluir na dieta alimentos diuréticos, como a melancia, o abacaxi, o pepino e a salsa, por exemplo, além de chás naturais e água, que ajudam a eliminar a retenção de líquidos através da urina, regulando a pressão alta. Conheça outros alimentos diuréticos que ajudam a controlar a pressão.

Quantidade de sal recomendada por dia

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de até 5 gramas (1 colher de chá rasa) de sal por dia, para adultos, e até 3 gramas para crianças. O sal é composto pelos minerais cloro e sódio, sendo este último o responsável pelo aumento da pressão arterial.

A recomendação diária de sódio é de menos de 2 gramas por dia e alguns alimentos, como miúdos, bacalhau e frutos do mar, contêm altas quantidades do mineral. Além disso, é importante ficar atento ao rótulo dos alimentos industrializados, pois geralmente contêm grandes quantidades de sódio. Saiba como ler o rótulo para escolher os melhores produtos.

Para substituir ou diminuir a quantidade de sal  na dieta, pode-se usar uma grande variedade de especiarias e ervas aromáticas para dar mais sabor às comidas, como o orégano, o alecrim, a salsa e o coentro, por exemplo. Veja algumas formas de usar ervas frescas e diminuir a quantidade de sal na comida.

Qual a quantidade de café recomendada?

Alguns estudos demonstram que a cafeína, presente no café, pode aumentar a pressão arterial por um curto período de tempo depois do seu consumo, independente se a pessoa possui ou não pressão alta.

Ainda são necessários mais estudos sobre os seus efeitos a longo prazo, no entanto alguns estudos demonstram que o consumo moderado de até 3 xícaras de café por dia traz benefícios para a saúde e ainda ajuda a evitar doenças do coração, como arritmias e infarto, e diabetes.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados em caso de pressão alta são:

  • Alimentos embutidos, como presunto, linguiça, mortadela, salame, bacon, charque;
  • Enlatados como atum ou sardinha;
  • Verduras e hortaliças em conserva, como picles, azeitona, aspargos, palmito;
  • Molhos prontos, como ketchup, molho de soja, molho inglês, maionese, mostarda;
  • Cubinhos ou sachês de temperos prontos para culinária;
  • Carnes gordas, como picanha, paleta, fraldinha;
  • Miúdos, patês, anchova, bacalhau salgado;
  • Bebidas alcoólicas, refrigerantes, bebidas energéticas, sucos artificiais.

Além disso, é importante evitar alimentos como salgadinhos fritos, batata frita e pastel, queijos, como parmesão, provolone e suíço, e doces, como sorvetes, biscoitos recheados, geleias, tortas. Estes alimentos são ricos em gordura e açúcar, favorecendo o acúmulo de placas de gordura nas artérias, o que dificulta a passagem do sangue e consequentemente aumenta a pressão.

Opção de cardápio para pressão alta

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias para pressão alta:

Refeições

Dia 1

Dia 2 

Dia 3

Café da manhã

1 copo de suco de melancia + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo tipo ricota

1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos + 1/2 mamão papaya 

2 ovos mexidos com uma fatia de pão integral + 1 maçã 

Almoço /Jantar

4 colheres de sopa de arroz integral + 1 peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de feijão cozido +  salada com alface, rúcula, tomate, pepino e 1 fio de azeite + 1 fatia média de abacaxi

1 pedaço de peixe  assado com batata, brócolis, pimentões, tomate, cebola e um fio de azeite + 3 colheres de sopa de salada de feijão fradinho

1 peito de peru assado + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 colheres de sopa de ensopado de abobrinha com cebola, cenoura e berinjela.

Lanche

1 iogurte natural desnatado + 1 colher de chá de mel + 1/2 banana + 1 colher de sopa de linhaça

3 tortilhas de milho com guacamole, feito com ½ abacate, tomate, cebola e suco de limão

1 xícara de chá de camomila + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo Minas + 1 ameixa fresca

Este cardápio é apenas um modelo, que pode variar se a pessoa tem algum outro problema de saúde ou não. Por isso, é importante realizar uma consulta com um nutricionista para que se faça um cardápio de forma personalizada.

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Bibliografia

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