14 alimentos que baixam a pressão alta (hipertensão)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022

Os alimentos como água de coco, iogurte e ameixa são ótimas opções para ajudar a baixar a pressão alta, porque são ricos em potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina.

Além disso, o chá verde, a romã, a cúrcuma, a beterraba e o cacau, são ricos em antioxidantes, compostos bioativos que diminuem a inflamação e promovem o relaxamento das artérias, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão alta. Veja outros alimentos antioxidantes que melhoram a circulação de sangue.

A pressão alta, conhecida também como hipertensão, é um aumento na pressão sanguínea, que pode ser causada por fatores, como alimentação inadequada, falta de atividade física ou alterações hormonais, podendo levar a sintomas, como dor de cabeça, enjoo e sonolência. Conheça os principais sintomas e as causas da pressão alta.

Os principais alimentos que ajudam a baixar a pressão alta são:

1. Romã

A romã é uma fruta rica em flavonoides, quercetina e taninos, compostos com propriedades antioxidantes, que previnem inflamações e promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a baixar a pressão alta. Veja como a romã pode ajudar a baixar a pressão alta.

Como consumir: para se obter os benefícios da romã, pode-se consumir a fruta ao natural, no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa, ou ainda pode ser adicionada em sucos, chás, iogurtes ou saladas.

Cuidados: o consumo excessivo da casca e do caule da romã é tóxico e pode causar náuseas, vômitos ou intoxicação grave, que pode levar à morte. A romã não é indicada para crianças menores de 2 anos. Além disso, a romã deve ser evitada por pessoas com gastrite, já que pode irritar o estômago. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando devem consultar um médico antes de consumir a romã.

2. Água de coco

A água de coco contém ótimas quantidades de potássio, um mineral que ajuda a relaxar as artérias e aumentar a eliminação de sódio pela urina, melhorando a circulação de sangue e baixando a pressão alta. Entenda como a água de coco ajuda a baixar a pressão alta.

Como consumir: a água de coco deve ser consumida junto das refeições e a quantidade máxima recomendada é de 3 copos por dia.

Cuidados: pessoas com diabetes devem consumir somente 1 copo dessa bebida por dia, para evitar aumento dos níveis de glicose no sangue. Pessoas com problemas renais só podem consumir a água de coco sob a orientação de um médico ou nutricionista.

3. Chá verde

Por ser uma bebida rica em catequinas e flavonoides, compostos bioativos com potente ação antioxidante, o chá verde promove a saúde das artérias e melhora o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a diminuir a pressão alta.

Como consumir: o consumo máximo recomendado de chá verde para quem tem pressão alta é de 3 xícaras de chá por dia, que pode ser ingerido antes ou após as refeições.

Cuidados: o consumo excessivo desse chá pode causar náusea, insônia, queimação no estômago, vômitos e alteração nos batimentos do coração. O chá verde não deve ser consumido por quem tem problemas de tireoide, rins, fígado, anemia, gastrite, úlcera e insônia. Da mesma forma que crianças, gestantes ou mulheres que estejam amamentando também não devem beber esse chá.

4. Semente de abóbora

Cada 100 g de semente de abóbora tem em torno de 820 mg de potássio, um mineral importante para ajudar na eliminação do excesso de sódio pela urina, ajudando a baixar a pressão alta.

Como consumir: essa semente pode ser consumida assada, inteira ou triturada, podendo ser ingerida pura, como aperitivo, ou adicionada em saladas, sucos, iogurtes, frutas ou sopas. Veja outras dicas de como baixar a pressão alta com a semente de abóbora.

Cuidados: a ingestão excessiva dessa semente pode causar diarreia e gases. Além disso, essa semente é rica em calorias e, por isso, o seu consumo deve ser moderado, especialmente por pessoas que desejam emagrecer. Pessoas com problemas renais só devem consumir a semente de abóbora sob orientação de um médico ou nutricionista.

5. Cacau

O cacau é rico em catequinas, flavonoides e taninos, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que estimulam o aumento do óxido nítrico no organismo, uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e diminuindo a pressão alta. Saiba como usar o cacau para baixar a pressão alta.

Como consumir: o cacau pode ser consumido ao natural, retirando-se as sementes do fruto, ou ainda através do cacau em pó ou do chocolate amargo ou meio amargo. Para se obter os benefícios do cacau, pode-se comer até 40 g de chocolate amargo ou meio amargo por dia ou 2 colheres de chá de cacau em pó por dia, que podem ser adicionadas a frutas, leite ou iogurte, por exemplo.

Cuidados: pessoas com dificuldade para dormir ou com problemas como gastrite, refluxo ou úlceras devem evitar o cacau. Além disso, gestantes devem evitar o cacau, pois a cafeína pode aumentar as chances de parto prematuro ou baixo peso nos bebês.

6. Ameixa seca

A ameixa seca é uma fruta rica em potássio, onde cada 100 g dessa fruta contém 830 mg desse mineral, que ajuda a remover o excesso de sódio do organismo, baixando a pressão alta e evitando complicações, como derrame ou arritmia.

Como consumir: para se obter os benefícios dessa fruta, pode-se comer 1 ameixa seca por dia, em uma das refeições como café da manhã, lanches, almoço ou jantar.

Cuidados: por conter todos os nutrientes concentrados, a ameixa seca tem mais açúcares que a fruta fresca e, por isso, o seu consumo deve ser moderado por pessoas em processo de perda de peso e especialmente por diabéticos. Pessoas com problemas nos rins só devem consumir a ameixa seca sob orientação de um médico ou nutricionista. Além disso, a ingestão excessiva dessa fruta pode causar diarreia, barriga inchada e gases.

7. Uva

A uva, especialmente a roxa, é rica em resveratrol, taninos e flavonoides, que são compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que melhoram as funções e ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, facilitando a circulação do sangue e baixando a pressão alta.

Como consumir: pode-se ingerir até 10 uvas, com pele, por dia, e de preferência na forma natural. No entanto, essa fruta também pode ser adicionada em preparações, como sucos naturais, iogurtes, saladas ou molhos.

Cuidados: a uva é uma fruta com médio índice glicêmico e, por isso, deve ser consumida com moderação por diabéticos. Pessoas com problemas renais só devem consumir a uva sob orientação de um médico ou nutricionista, pois a fruta tem altas quantidades de potássio.

8. Iogurte

O iogurte, especialmente o desnatado, é rico em cálcio, um mineral fundamental para ajudar na contração e relaxamento dos músculos do coração, ajudando a baixar a pressão alta. Veja outros alimentos ricos em cálcio que também ajudam a baixar a pressão.

Além disso, o iogurte também contém boas quantidades de potássio, mineral que ajuda a varrer o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão alta.

Como consumir: o iogurte, de preferência a forma natural, desnatada e sem açúcar, pode ser consumido no café da manhã, no lanche da manhã ou tarde, ingerido puro, junto com frutas ou mel.

Cuidados: o iogurte comum não é indicado para pessoas com intolerância à lactose. Pessoas com problemas renais só devem consumir o iogurte sob a recomendação de um médico ou nutricionista.

9. Cúrcuma

Por conter curcumina, uma substância com potente ação antioxidante, a cúrcuma é uma raiz que combate os radicais livres, melhorando as funções dos vasos sanguíneos, promovendo o relaxamento das artérias e baixando a pressão.

Como consumir: para se obter os benefícios dessa raiz, a recomendação é consumir até 3 mg / Kg de peso corporal por dia, que pode ser na forma fresca ou em pó, sendo usada para temperar sopas, ensopados, sucos ou vitaminas. Além disso, a cúrcuma em pó, também pode ser usada no preparo de chás. Saiba como preparar o chá de cúrcuma.

Cuidados: a ingestão excessiva de cúrcuma pode causar irritação no estômago ou enjoo. Essa raiz não é indicada para pessoas com pedra na vesícula ou que estejam tomando medicamentos anticoagulantes. Mulheres que estejam grávidas ou amamentando devem consultar um médico antes de usar a cúrcuma.

10. Semente de linhaça

A semente de linhaça é rica em ômega 3, uma gordura saudável com ação anti-inflamatória e antioxidante, que diminui os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando a formação de placas de gordura, melhorando as funções das artérias e ajudando a controlar a pressão alta.

Como consumir: a linhaça pode ser consumida na forma triturada ou de farinha, sendo recomendado consumir 1 colher de sopa por dia, que pode ser usada em iogurtes, frutas ou adicionada em receitas, como bolos, pães ou saladas.

Cuidados: a ingestão excessiva de linhaça pode causar gases, inchaço abdominal e diarreia.

11. Gengibre

O gengibre é uma raiz rica em gingerol, zingerona e curcumeno, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que promovem o relaxamento e das artérias, além de melhorar a circulação de sangue, ajudando a baixar a pressão alta.

Como consumir: a ingestão diária recomendada de gengibre é de até 5g por dia, podendo ser consumido na forma fresca ou desidratada, em chás e sucos. O gengibre também pode ser usado como tempero em sopas, iogurte, saladas e ensopados.

Cuidados: a ingestão excessiva de gengibre pode causar dor no estômago, alterações nos batimentos do coração e diarreia. Essa raiz não deve ser consumida por quem tem pedra na vesícula, doenças hemorrágicas ou que esteja usando medicamentos anticoagulantes. Pessoas que usam medicamentos para pressão alta e diabetes só devem consumir o gengibre sob a orientação de um médico.

Além disso, o consumo máximo de gengibre durante a gravidez deve ser de 1g por dia e por um intervalo máximo de 3 dias seguidos. No entanto, o gengibre não deve ser consumido perto do trabalho de parto, pois pode aumentar o risco de sangramentos.

12. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos, componentes que são transformados em óxido nítrico no organismo, promovendo o relaxamento das artérias e melhorando a circulação de sangue, ajudando, assim, a baixar a pressão alta.

Como consumir: a beterraba pode ser consumida na forma crua ou cozida, em sucos, saladas ou patês. Veja algumas receitas com a beterraba.

Cuidados: pessoas com pedras nos rins devem evitar o consumo excessivo de beterraba, pois essa raiz é fonte de oxalato, um composto que, quando consumido em excesso, promove a formação de cálculos renais. Conheça outros alimentos ricos em oxalato.

Além disso, a beterraba pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e, por isso, pessoas com diabetes também devem consumir essa raiz com moderação.

13. Alho

O alho diminui a pressão arterial já que exerce um efeito hipotensor e favorece a circulação sanguínea devido ao efeito vasodilatador. Além disso, o alho também evita a formação de trombos, já que inibe a agregação plaquetária.

Como consumir: para aproveitar seus benefícios, é recomendado consumir 1 dente de alho cru por dia. O alho deve ser consumido triturado, cortado ou amassada, devendo deixar o alho repousar por cerca de 10 minutos antes de consumi-lo.

O alho pode ser utilizado para temperar carnes, massas, saladas e para preparar molhos, por exemplo. Além disso, também pode-se usar sob a forma de chá ou como água de alho para obter seus benefícios de diminuir o colesterol e proteger o coração. Veja mais sobre os benefícios do alho.

Cuidados: o consumo excessivo de alho pode causar problemas digestivos, cólicas, gases, vômitos, diarreia, dor de cabeça e tonturas. Além disso, o consumo do alho cru como remédio natural está contraindicado para recém-nascidos, durante a cicatrização do pós-operatório de cirurgias, pessoas que possuem pressão baixa, dor no estômago, hemorragias e por pessoas que fazem uso de medicamentos que ajudam a tornar o sangue mais fluido.

14. Mirtilos

Os mirtilos contêm grande quantidade de antocianinas, que são fitoquímicos com propriedades antioxidantes e anti hipertensivas que atuam melhorando a função das células que recobrem a superfície interior dos vasos sanguíneos, ajudando assim a regular o fluxo sanguíneo e a controlar a pressão arterial, além de prevenir o desenvolvimento da hipertensão.

Como consumir: para obter seus benefícios, a recomendação do consumo dos mirtilos é de entre 60 a 120 gramas por dia, o que equivale a 2/3 a 1/2 xícara. Essa fruta pode ser consumida inteira, em suco, adicionada ao iogurte ou utilizada para preparar bolos e panquecas ou para prepara chás com suas folhas ou frutos.

Cuidados: devido à sua quantidade de vitamina K, essa fruta não é recomendada para pessoas que tomam anticoagulantes e, por isso, é recomendado que o médico seja consultado antes de consumir essa fruta. Além disso, por ter efeito hipoglicemiante, os mirtilos não estão indicados para as pessoas que possuem hipoglicemia.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com dicas do que comer para ajudar a controlar a pressão alta:

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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