10 beneficios de la linaza, propiedades y cómo consumir

Actualizado en marzo 2024

La linaza, proveniente del lino, se destaca por su rico contenido en fibras, lo que la convierte en una aliada para prevenir y tratar el estreñimiento, así como reducir el colesterol, los triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre.

Además de su contenido en fibras, la semilla de linaza es una fuente importante de omega-3, vitamina E y magnesio. Estos nutrientes poseen propiedades relajantes y antiinflamatorias que pueden mejorar la salud cardiovascular en general, previniendo enfermedades como la hipertensión, la aterosclerosis y los infartos.

Los tipos de semilla de linaza incluyen la dorada y la marrón, que poseen un sabor suave y pueden ser encontradas en tiendas de productos naturales y en supermercados. Estas semillas pueden ser adicionadas en el arroz, yogures, jugos, ensaladas e incluso pueden ser utilizadas en preparaciones como pasteles, panquecas y galletas.

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Beneficios de la linaza

Los beneficios de la linaza son:

1. Combatir el estreñimiento

Por ser rica en fibras insolubles, un tipo de fibra que aumenta el volumen de las heces y promueve los movimientos naturales del intestino, la semilla de linaza facilita la eliminación de las heces, ayudando a combatir el estreñimiento.

2. Mantener la salud de los ojos

La semilla de linaza contiene luteína y zeaxantina, carotenoides con acción antioxidante que protegen la retina de los ojos contra los rayos ultravioletas del sol y la luz emitida por dispositivos, como computadoras y celulares, ayudando a mantener la salud de los ojos y a evitar el surgimiento de situaciones como cataratas y retinopatía diabética.

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3. Controlar los niveles de glucosa

Por ser rica en fibras, la semilla de linaza reduce la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en la sangre, lo que previene la resistencia a la insulina y la diabetes.

Asimismo, la semilla de linaza también tiene excelentes cantidades de omega-3 y omega-6, grasas saludables con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, mejorando la función de las hormona insulina y ayudando, de esta forma, a controlar la glucemia en personas que ya poseen diabetes. Conozca otros alimentos con omega-3.

4. Disminuir el colesterol y los triglicéridos

La semilla de linaza es rica en fibras que reducen la absorción de la grasa de los alimentos en el intestino, además de disminuir la producción de colesterol por el hígado, reduciendo los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre.

5. Ayudar a adelgazar

Por contener excelentes cantidades de fibras, la semilla de linaza prolonga la sensación de saciedad, ayudando a reducir la ingesta de alimentos a lo largo del día y promoviendo, de esta forma, la pérdida de peso. Vea otros alimentos que también ayudan a perder peso.

6. Evitar enfermedades cardiovasculares

La semilla de linaza contiene omega-3, selenio, omega-6 y vitamina E, nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran la salud de las arterias y previenen inflamaciones, ayudando a evitar el surgimiento de enfermedades como presión alta, infarto y aterosclerosis.

7. Evitar el surgimiento de cáncer

Las fibras presentes en las semillas de linaza sirven de alimento para las bacterias buenas del intestino, que reducen las inflamaciones y combaten las bacterias malas, manteniendo la flora intestinal equilibrada y ayudando a evitar el surgimiento de cáncer en el intestino.

Asimismo, la semilla de linaza también contiene buenas cantidades de omega-3, omega-6, luteína y zeaxantina, compuestos con propiedades antioxidantes que combaten el exceso de radicales libres del organismo, evitando así el surgimiento y la multiplicación de células cancerígenas.

8. Prevenir osteoporosis

La semilla de linaza contiene buenas cantidades de fósforo, calcio y magnesio, minerales que participan en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.

Por ser rico en potasio, un mineral que ayuda a neutralizar el exceso de ácido, la semilla de linaza también aumenta el pH del organismo, reduciendo la eliminación de calcio por la orina, previniendo así la osteoporosis. Vea otros alimentos fuente de potasio

9. Mantener la salud del cerebro

La semilla de linaza posee buenas cantidades de omega-3, un tipo de grasa saludable con acción antioxidante y antiinflamatoria, la cual mejora el funcionamiento de las neuronas, manteniendo la salud del cerebro y ayudando a prevenir la pérdida de memoria, la dificultad de raciocinio lógico y el surgimiento de la enfermedad de Alzheimer.

10. Combatir la ansiedad y la depresión

Por contener triptófano, que es un aminoácido responsable por producir serotonina, la semilla de linaza ayuda a aumentar la felicidad, mejorando el humor, combatiendo así la ansiedad y la depresión. Veja cómo introducir los alimentos con triptófano en la alimentación.

Propiedades de la linaza

Gracias a su alto contenido de fibras, omega-3, omega-6, luteína, zeaxantina, selenio, vitamina E, fósforo, calcio, magnesio y triptófano, la linaza posee propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiinflamatorias, hipolipemiantes, anticancerígenas y ansiolíticas, las cuales le confieren todos sus beneficios para la salud. 

Información nutricional de la linaza

La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de semillas de linaza, lo que equivale a aproximadamente 14 cucharadas de este alimento.

Componentes

100 g (10 cucharadas de sopa) de semillas de linaza

Calorías 534 kcal

Proteínas

18,3 g

Carbohidratos

28,9 g

Grasas

42, 4 g

Fibras

27,3 g

Magnesio

392 mg

Zinc

7,8 mg

Calcio

211 mg

Omega-3

6,3 g

Omega-6

5,9 g

Fósforo

615 mg

Es importante tener en cuenta que, para obtener los beneficios de la semillas de linaza, se recomienda mantener una alimentación saludable y variada y practicar actividades físicas de forma regular.

Asimismo, la cantidad recomendada para obtener los beneficios de la semillas de linaza es de 1 cucharada al día. Sin embargo, es importante no consumir más de 4 o 5 cucharadas de esta semilla por día, pues la ingesta excesiva de fibras puede causar estreñimiento o diarrea, gases e hinchazón abdominal.

Cómo consumir

Es importante comprar las semillas de linaza en forma de harina o triturarlas en casa, pues el intestino no logra digerir ni absorber todos los nutrientes del grano entero de linaza. Asimismo, esta semilla debe permanecer almacenada en un recipiente hermético y protegido de la luz, para preservar los nutrientes.

La semilla de linaza posee un sabor suave, por lo que puede ser adicionada en arroces, yogures, jugos y ensaladas, e incluso puede ser utilizada en preparaciones como pasteles, panes, panquecas y galletas.

Recetas saludables con semillas de linaza

Algunas recetas saludables con semillas de linaza incluyen panes, galletas, panquecas y pasteles.

1. Pan de linaza

Ingredientes:

  • 2 ½ tazas de harina de trigo integral;
  • 2 ½ tazas de harina de trigo común;
  • 2 tazas de harina de centeno;
  • 1 taza de semillas de linaza trituradas;
  • 1 cucharada de polvo de hornear;
  • 1 cucharadita de miel;
  • 2 cucharaditas de mantequilla;
  • 2 ½ tazas de agua tibia;
  • 2 cucharaditas de sal;
  • 1 huevo para pincelar.

Modo de preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y amasar hasta que la masa quede homogénea y lisa. Cubrir la masa con un paño y dejar reposar por 30 minutos. Modelar los panes y colocarlos en un molde untado y enharinado. Llevar al horno precalentado a 180 °C durante 40 minutos.

2. Panqueca de banana con linaza

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 2 cucharadas de avena;
  • 1 huevo;
  • 1 cucharadita de linaza triturada;
  • Canela al gusto;
  • 1 chorro de miel.

Modo de preparación:

Machacar la banana con un tenedor. Adicionar el huevo, la avena y la linaza y mezclar bien con una cuchara o espátula. Calentar un sartén antiadherente y preparar la panqueca, dorándola por los dos lados. Transferir la panqueca a un plato, espolvorear con la canela, colocar la miel y servir.

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