Dieta flexível: o que é e como fazer (com cardápio)

Dezembro 2021

A dieta flexível é uma alimentação baseada no controle de calorias e de macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras da dieta, ajudando na substituição dos alimentos, sendo indicada para quem quer emagrecer, principalmente para pessoas com dificuldades em mudar o hábito alimentar.

No entanto, apesar de se ter maior flexibilidade na escolha dos alimentos durante a dieta, é importante priorizar o consumo de alimentos saudáveis, evitando a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura, para ajudar no alcance do peso desejado.

A dieta flexível foi desenvolvida por Anthony Collova e até o momento não possui comprovação científica. Por isso, para perder peso de forma saudável e sustentável, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para avaliar as preferências e necessidades nutricionais individuais, auxiliando na mudança do comportamento alimentar. Veja algumas dicas para emagrecer com saúde.

Dieta flexível: o que é e como fazer (com cardápio)

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta flexível o primeiro passo é calcular as calorias, que se deve consumir por dia para emagrecer e, depois, a quantidade de macronutrientes da dieta.

1. Cálculo das calorias da dieta

Para calcular as calorias da dieta, deve-se considerar a energia que o organismo gasta para manter as funções básicas, como o respirar, o funcionamento do cérebro ou os batimentos do coração, e a energia que é gasta em atividades “extra” feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar ou praticar exercícios físicos.

Uma forma simples de calcular as calorias da dieta, é colocando seus dados nessa calculadora:

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Após o cálculo do gasto calórico, deve-se subtrair de 15 a  20% desse total, o que corresponderá às calorias da dieta para emagrecer.

Por exemplo: uma pessoa com um gasto calórico diário de 2000 calorias, precisa reduzir de 300 (15%) a 400 (20%) calorias da dieta. Por isso, essa pessoa deverá consumir entre 1600 e 1700 calorias por dia, para emagrecer.

2. Cálculo dos macronutrientes da dieta

De acordo com Anthony Collova, para calcular a quantidade de macronutrientes que se deve consumir por dia, basta seguir as recomendações a seguir:

  • Proteína: durante a dieta é recomendado consumir 0,8 g de proteína por Kg do peso que se deseja alcançar. Para isso, basta multiplicar o peso desejado por 0,8;
  • Gordura: a quantidade recomendada de gordura é de 0,3 a 0,4g por Kg do peso desejado. Para esse cálculo, deve-se multiplicar o peso que quer alcançar por 0,3 ou 04;
  • Carboidratos: o restante das calorias da dieta devem ser completadas com os alimentos fonte de carboidratos.

Por exemplo: uma mulher de 36 anos, com 50 Kg, que não pratica atividade física e quer alcançar 47 Kg de peso corporal, precisa consumir 1548 calorias (1935 calorias do cálculo do gasto calórico - 20%) para emagrecer, que devem ser distribuídas como no cálculo a seguir:

  • Proteínas: 0,8 g de proteína X 47 Kg (peso desejado) = 37,6 g de proteína. Cada 1 g de proteína contém 4 calorias, logo o total em 37,6 g de proteína é igual a 150,4 calorias;
  • Gordura: 0,4 g de gordura X 47 Kg (peso desejado) = 18,8g de gordura. Cada 1 g de gordura contém 9 calorias, logo o total de energia em 18,8 g de gordura é igual a 169,2 calorias;
  • Carboidratos: a quantidade de carboidratos é calculada diminuindo-se as calorias totais da dieta (1548) pelas calorias da proteína (150,4) e  gordura (169,2). Ou seja, a quantidade de energia de carboidratos deve ser igual a 1228,4 calorias por dia.

Como cada 1 g de carboidrato contém 4 calorias, logo a quantidade de carboidratos que se deve consumir na dieta é de 307,1 g por dia.

3. Controlar os macronutrientes e as calorias da dieta

Uma opção para ajudar a controlar a quantidade de macronutrientes e calorias que se consome por dia, é pesar os alimentos em balanças caseiras ou verificar, no rótulos dos produtos, a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras em cada porção do alimento. Veja como ler o rótulo dos alimentos.

Outra forma prática de controlar o consumo de macronutrientes é utilizando aplicativos que podem ser instalados no smartphone e que calculam a quantidade de macronutrientes e calorias para cada porção dos alimentos informados.

O que comer

Dieta flexível: o que é e como fazer (com cardápio)

Durante a dieta flexível, não existe restrição de alimentos, sendo importante apenas seguir a quantidade de macronutrientes recomendadas de acordo com o peso que se deseja alcançar.

Além disso, o criador da dieta também recomenda beber de 3 a 4 litros de água por dia, que pode incluir também chás, sucos ou café.

1. Alimentos fonte de carboidratos

Os alimentos fonte de carboidratos são aqueles conhecidos por "massas" e incluem:

  • Farinhas, como farinha de trigo, farinha de mandioca, farinha de arroz, amido de milho, tapioca, cuscuz e polvilho;
  • Pães, como pão integral, pão italiano e pão francês;
  • Cereais, como arroz, macarrão, quinoa, aveia e milho;
  • Tubérculos, como batata inglesa, batata doce, aipim, cará e inhame;
  • Açúcar e doces em geral, como bolo, sorvete, bolacha e chocolate;
  • Frutas, como banana, melancia, laranja, pera, maçã e tangerina;
  • Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes, energéticos e água de coco;
  • Cerveja.

Além disso, leguminosas, como feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha também têm boas quantidades de carboidratos. Confira a quantidade de carboidratos dos alimentos.

2. Alimentos ricos em proteínas

Os alimentos ricos em proteínas são principalmente os de origem animal e incluem:

  • Carne bovina, frango, peru, peixes e frutos do mar;
  • Ovos;
  • Queijos;
  • Leite e iogurte natural.

Os alimentos de origem vegetal, como tofu, lentilha, feijão e grão de bico e aveia também contém ótimas quantidades de proteína. No entanto, esses alimentos também contêm carboidratos, sendo importante ter cuidado para não ultrapassar a quantidade deste macronutriente na dieta. Veja a quantidade de proteínas nos alimentos de origem animal e vegetal.

3. Alimentos fonte de gorduras

Os alimentos fonte de gorduras são:

  • Gorduras vegetais, como azeite extravirgem, óleo de coco e óleo de abacate;
  • Manteiga;
  • Oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes;
  • Sementes, como chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol.

Além disso, alimentos como salmão, sardinha, atum também são ricos em gorduras e podem ser consumidos. Conheça a quantidade de gordura presente nos alimentos.

Cardápio da dieta flexível

A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3 dias, com 1500 calorias:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá verde s/ açúcar + 1 ovo mexido +1 pão francês integral (50g) + 1 maçã média (150g)

150 ml de leite integral + 2 fatias de pão de forma branco (50g) + 1 fatia pequena de ricota (35g) + 6 morangos (72g)

1 xícara de chá de café com 1 col de café de açúcar + 1 tapioca com 6 col sopa de tapioca e 1 fatia média de queijo minas (30g) + 1 fatia grande de melão (110g)

Calorias

286,7 calorias

437,5 calorias

444 calorias

Lanche da manhã

1 caqui médio (110g) + 1 castanha do Pará

1 banana grande (90g) + 1 col sobremesa de manteiga de amendoim

½ abacate pequeno (135g) com 1 col de sopa de mel

Calorias

104 calorias

151,2

185,5 calorias

Almoço

3 col sopa de  arroz branco (50g) + 3 col. sopa de feijão (51g) + 1 pires de couve flor cozida (60g) e 1 tomate pequeno (50g) picado, temperados com 1 col. sobremesa de azeite + 60g de sardinha assada + 1 fatia média de melancia (200g)

2 xícaras (280g) de macarrão integral com molho de tomate +  2 col de sopa (60g) de carne moída refogada + 1 prato de sobremesa com salada de alface e agrião + 1 laranja pequena (90g)

2 berinjelas médias (600g) assadas e recheadas com 100 g de tofu e ervas frescas + 3 col sopa de salada de grão de bico, com 2 col sopa (66g) com tomate e cebola picados  e 1 col de sobremesa de azeite + 8 morangos (96g)

Calorias

492 calorias

446,2 calorias

337 calorias

Calorias

½ mamão papaia médio (155g) + 2 col de sopa (30g) de semente de abóbora

1 manga média (140g) + 1 noz

150 ml de leite integral + 1 tangerina pequena (100g)

Calorias

172,3 calorias

120 calorias

137 calorias

Jantar

2 col sopa de batata doce cozida (84g) + 60 g de frango grelhado + 2 col. sopa abóbora cozida (72g) + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate, folhas de coentro e rúcula + 1 kiwi pequeno (76g)

4 colheres de sopa de ensopado de bertalha com 1 ovo + 3 col sopa de arroz integral + 3 col sopa de feijão + 1 col sopa de azeite + 10 uvas

2  batatas médias cozida (225g) + 1 coxa (50g) de frango s/ pele cozido + 1 pires de salada com alface, rúcula e espinafre + 1 goiaba pequena (130g)

Calorias

389,6 calorias

331, 5 calorias

365 calorias

Calorias totais

1444 calorias

1486 calorias

1468 calorias

Esta tabela é apenas um modelo de cardápio, que pode variar de acordo com as preferências individuais e o peso objetivo, sendo, por isso, recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para uma avaliação das necessidades nutricionais e elaborar um cardápio personalizado.

Vantagens da dieta flexível

Por diminuir a quantidade de calorias da alimentação, a dieta flexível pode ajudar no emagrecimento.

A dieta flexível é fácil de seguir, porque não existe um cardápio fixo que se deve seguir. Além disso, a dieta não proíbe nenhum alimento, ajudando a incluir somente os alimentos que mais gosta na alimentação.

Quem não deve fazer a dieta

Por não considerar as vitaminas dos alimentos, como vitamina A, vitamina C e minerais, como ferro, zinco e potássio, a dieta flexível não é indicada para quem sofre de deficiência de algum desses micronutrientes, como no caso da anemia.

Além disso, por ser uma dieta com alta ingestão de carboidratos, a dieta flexível pode não ser uma boa opção para pessoas que têm diabetes.

A dieta flexível não favorece a introdução de novos alimentos no dia a dia, podendo dificultar a mudança do hábito alimentar, que é um dos principais responsáveis não só pelo emagrecimento, mas também pela manutenção do peso alcançado.

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Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 16 Dez 2021
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 16 Dez 2021
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  • MARTINEZ, J, Alfredo et al. Personalized weight loss strategies-the role of macronutrient distribution. Nature Reviews Endocrinology. Vol.10. 12.ed; 749-760, 2014
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