A dieta de 1000 calorias consiste numa dieta baixa em calorias, que pode ser usada por pessoas que desejam emagrecer e inclui a ingestão de alimentos naturais como proteínas magras, frutas, legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis.
Durante essa dieta pode-se perder em torno de 1kg por semana. No entanto, a perda de peso varia de acordo com o metabolismo, a prática de atividades físicas e o estado de saúde de cada pessoa.
Por ser muito restrita, é aconselhado fazer a dieta de 1000 calorias sob a orientação de um nutricionista, para evitar a carência de nutrientes e o possível “efeito sanfona”, que acontece quando o peso perdido, após uma dieta, retorna rapidamente. Entenda melhor sobre o efeito sanfona.
Como fazer a dieta
Para fazer a dieta de 1000 calorias é recomendado comer pequenas porções de alimentos, distribuídas em 5 a 6 refeições por dia, optando por alimentos saudáveis, como frutas e legumes frescos, cereais integrais, leguminosas, proteínas magras e tubérculos.
Durante a dieta, é importante também praticar atividades físicas de leve a moderada intensidade regularmente, incluindo caminhada, bicicleta, pilates, yoga e musculação, para acelerar o metabolismo, ajudando no emagrecimento.
Além disso, deve-se beber bastante líquidos por dia, que pode incluir água e chás sem açúcar, para hidratar o corpo e ajudar no controle da fome, já que a água ocupa um volume no estômago, promovendo a saciedade. Confira a quantidade de água indicada por dia.
No entanto, é aconselhado fazer a dieta de 1000 calorias sob orientação de um nutricionista ou nutrólogo, para evitar a deficiência de vitaminas e minerais importantes para a saúde.
O que comer
Os alimentos que devem ser priorizados durante a dieta são:
- Frutas frescas com poucas calorias, como morango, maçã, mamão, tangerina e limão. Conheça outras frutas com poucas calorias;
- Vegetais frescos, como pepino, alface, abobrinha, berinjela, rúcula, agrião, couve e espinafre;
- Proteínas magras, como frango, peixes, ovos, tofu e frutos do mar;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico; lentilha e soja;
- Gorduras saudáveis com moderação, como azeite, sementes de chia ou de abóbora;
- Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, aveia e quinoa;
- Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado e iogurte desnatado, e queijos brancos, como ricota, cottage e minas;
- Tubérculos, como batata-doce, batata, aipim e inhame.
Além disso, a canela, a pimenta, o gengibre e o chá verde também são ótimas opções para incluir na dieta, porque têm efeito termogênico, favorecendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento. Confira outros alimentos termogênicos.
Cardápio da dieta de 1000 calorias
A tabela a seguir contém exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 1000 calorias:
Refeições | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 1 xícara (de chá) de café s/ açúcar + ½ pão francês integral (50g) + 1 fatia de queijo ricota (30g) + 6 morangos médios | 1 xícara (de chá) de chá verde s/ açúcar + 2 bolachas de milho + guacamole feito com 2 col sopa de abacate amassado com pimenta do reino, 20 g de cebola e 30 g de tomate | 1 copo (200 ml) de bebida vegetal de soja s/ açúcar + 1 ovo mexido s/ gordura + 1 tangerina pequena (100g) |
Calorias | 193 calorias | 173 calorias | 184 calorias |
Lanche da manhã | 1 laranja média (180g) | 1 banana média (60g) + 1 col de sopa de aveia em flocos e 1 pitada de canela em pó | 1 maçã média (150g) com 1 col de sopa de sementes de chia |
Calorias | 86 calorias | 118 calorias | 159 calorias |
Almoço | 90g de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e cebola, temperada com 1 colher de sobremesa de azeite | 100 g de pescada cozida + 2 col de sopa de batata-doce cozida picada + 2 col de sopa de sopa de grão-de-bico cozido + 4 col de sopa de couve refogada com 1 col de sobremesa de azeite | 1 berinjela média (250g) assada com recheio de 120 g de tofu e ervas frescas + 1 prato de sobremesa de salada com alface, agrião, 3 col sopa de beterraba ralada, 3 col sopa de cenoura ralada e 1 col de sobremesa de azeite + 6 morangos médios |
Calorias | 250 calorias | 233 calorias | 225 calorias |
Lanche da tarde | 120 g de iogurte natural desnatado + 1 colher de sobremesa de aveia | ½ mamão papaia médio (155g) + 1 col de sopa (15g) de semente de abóbora | 1 fatia grande de melão (115g) + 2 castanhas-do-pará |
Calorias | 77 calorias | 148 calorias | 85 calorias |
Jantar | 90g de salmão grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de brócolis cozido e 2 col de cenoura cozida + 1 fatia média (200g) de melancia | Salada feita com 100 g de frango grelhado em tiras + 1 prato de sobremesa de salada de alface e rúcula, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 25 g de torrada integral | 1 omelete com 2 ovos, folhas de espinafres, 1 col. sopa de tomate picado e 1 col. sopa de cebola picada + 1 col de sopa de arroz integral + 5 aspargos grelhados com 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja média(180g) |
Calorias | 340 calorias | 296 calorias | 280 calorias |
Ceia | 1 xícara (de chá) de chá de camomila + 1 goiaba pequena (130g) | 1 xícara (de chá) de chá de erva-cidreira + 1 kiwi médio (76g) | 1 xícara (de chá) de chá de lavanda + 1 caqui pequeno (85g) |
Calorias | 70 calorias | 40 calorias | 60 calorias |
Calorias totais do dia | 1016 calorias | 1008 calorias | 993 calorias |
Este cardápio é apenas um modelo, onde as quantidades e os tipos de alimentos podem variar de acordo com as preferências pessoais, a idade, o estado de saúde e o gasto calórico total individual. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar individualizado.
O que evitar
Os alimentos que devem ser evitados são principalmente os ricos em calorias ou que podem aumentar o apetite, como:
- Alimentos ricos em açúcar, como bolo, sorvete, chocolate, pudim, bolacha recheadas, biscoito, mel, refrigerante e sucos de caixinha;
- Cereais refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão branco;
- Laticínios com muita gordura, como leite integral, manteiga, iogurte integral e queijos gordos, como parmesão, muçarela ou cheddar;
- Embutidos, como mortadela, salame, presunto, linguiça, bacon e salsicha;
- Alimentos gordurosos, como batata frita, pizza, hambúrguer e cachorro-quente;
- Molhos e temperos prontos, como ketchup, maionese, molhos de salada, temperos em pó ou em cubinhos;
- Carnes com alto teor de gordura, como carne vermelha, carne de porco e cordeiro;
Além disso, é fundamental evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumantes, porque essas bebidas têm muitas calorias, atrapalhando o emagrecimento.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outros alimentos que podem atrapalhar o emagrecimento:
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