Dieta do ovo: como fazer (com cardápio de 3 dias)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022
  1. Como fazer
  2. O que comer
  3. O que evitar
  4. Cardápio
  5. Quem não pode fazer

A dieta do ovo é baseada em consumir ovos em todas as refeições principais do dia, o que aumenta a quantidade de proteínas na dieta, um nutriente que ajuda a diminuir a fome antes das refeições, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e promovendo o emagrecimento.

Além disso, durante a dieta do ovo também é recomendado manter uma dieta low carb, diminuindo a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como algumas frutas e tubérculos, como batata, aipim e batata doce, reduzindo as calorias da dieta e favorecendo a perda de peso. Entenda como funciona a dieta low carb.

De acordo com a criadora, a autora Arielle Chandler, a dieta do ovo pode ajudar a emagrecer até 5,5 kg por semana. No entanto, não existe comprovação científica sobre os efeitos dessa dieta na perda de peso, além de ser uma dieta muito restrita em calorias e nutrientes. Por isso, antes de fazer uma dieta para emagrecer, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para avaliar as necessidades nutricionais, elaborando um plano alimentar individualizado.

Como fazer a dieta do ovo

Existem algumas versões da dieta do ovo, mas em geral essa dieta tem duração de 2 semanas, onde é aconselhado comer 2 ovos no café da manhã, junto com uma porção de vegetais com baixo teor de carboidratos, como tomate e espinafre, e uma porção de fruta low carb, como morango e pera. Veja outros alimentos low carb para incluir na dieta do ovo.

Além disso, é recomendado comer também 1 ovo cozido antes do almoço e do jantar, porque a proteína e a gordura presentes no ovo ajudam a controlar a fome, diminuindo o volume das refeições. Conheça outros benefícios do ovo.

Os ovos devem ser preparados de preferência cozidos, porque contêm menos calorias, mas também podem ser feitos na forma de omelete ou mexidos, com um fio de azeite, manteiga, ou óleo de coco, que são fontes de gorduras saudáveis.

Entenda melhor com a nutricionista Tatiana Zanin como fazer dieta do ovo:

Alimentos permitidos

Durante a dieta, os alimentos permitidos são os ovos, as proteínas magras, as frutas e os vegetais com pouco carboidrato, como explicado a seguir:

  • Ovos, incluindo a clara e a gema;
  • Proteínas magras, como peixe, frango sem pele e carne bovina magra, como músculo, patinho e alcatra;
  • Vegetais com pouco carboidrato, como espinafre, cebola, alho, tomate, rúcula, abobrinha, berinjela, pimentão, brócolis e couve;
  • Frutas low carb, como kiwi, pera, maçã, coco, abacate e limão;
  • Gorduras, em pequenas quantidades, como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, manteiga, nozes e castanhas;
  • Ervas e especiarias, como pimenta, salsa, coentro, alecrim, cúrcuma e orégano;
  • Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos.

As bebidas sem calorias, como água, chás e café sem açúcar, também são permitidos durante a dieta.

Apesar de não fazer parte da dieta, os exercícios físicos, como musculação, corrida, caminhada ou dança também podem ser recomendados, porque ajudam no emagrecimento. Conheça outros exercícios que ajudam a emagrecer.

Alimentos que devem ser evitados

Durante essa dieta, é recomendado evitar alimentos ricos em carboidratos, em açúcar e  gorduras, como:

  • Alguns cereais, como pão branco, arroz branco, macarrão branco e cuscuz;
  • Frutas com alto teor de carboidratos, como frutas secas, como uva passa, ameixa seca e damasco seco, uva, banana e manga;
  • Doces, como açúcar, refrigerantes, sucos de caixinha, sorvete, bolos e biscoitos;
  • Alimentos industrializados, como bacon, presunto, mortadela, salame, hambúrguer, linguiça, pizza, batata frita, salgadinhos e salsicha;
  • Leguminosas, como lentilha, feijão, soja e grão de bico;
  • Bebidas ricas em calorias, como cerveja, espumante, vinho e cachaça.

É recomendado também evitar tubérculos, como aipim, batata, batata doce, cará e inhame, porque esses alimentos têm alto teor de carboidratos, aumentando as calorias da dieta.

Cardápio da dieta do ovo

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta do ovo:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

2 ovos cozidos + 1 xícara de café sem açúcar + 6 morangos

2 ovos mexidos +1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 laranja

1 omelete de 2 ovos com espinafre, cogumelos e queijo + 1 xícara de café sem açúcar + + 1 maçã

Lanche da manhã

1 iogurte natural desnatado com 1 col de sobremesa de sementes de chia

1 pera + 3 nozes

1 copo de vitamina preparada com 150 ml leite de amêndoa, 4 morangos e 1 col de sopa de aveia em flocos

Almoço / Jantar

1 ovo cozido + 1 filé de frango grelhado com molho de tomate, caseiro + 2 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de alface, pepino, rúcula e tomate, temperada com vinagre e 1 col de sobremesa de azeite + 1 tangerina

1 ovo cozido + 1 filé de peixe assado + 2 col de sopa de quinoa cozida + 1 prato de sobremesa de brócolis, cenoura e chuchu cozidos e temperados com 1 col de sobremesa de azeite + 1 kiwi 

1 ovo cozido + 1 berinjela média assada, recheada com 150g de tofu + 1 prato de sobremesa de salada com alface, tomate, cebola e cenoura, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre + 1 goiaba

Lanche da tarde

1 maçã cozida com canela e 1 col de sopa de aveia em flocos

1 iogurte natural desnatado com 1 col de sobremesa de linhaça em pó e 1 col de sopa de amendoim

Mingau feito com 1 col de sopa de farelo de aveia,  200 ml de leite desnatado, ou bebida vegetal, e 1 pitada de canela em pó

Este é apenas um modelo da dieta do ovo, que pode variar de acordo com o estado de saúde, o nível de atividade física e o peso de cada um. Por ser uma dieta muito restrita, essa dieta deve ser feita por até 2 semanas e, de preferência, com o auxílio de um nutricionista para adequar a dieta às necessidades individuais.

Cuidados após a dieta

Após a dieta é importante manter uma alimentação equilibrada, priorizando o consumo de alimentos saudáveis e frescos, como frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, proteínas magras e laticínios. Veja como fazer uma dieta saudável.

Para manter o peso alcançado, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente, como caminhada, corrida, luta ou dança, de 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.

Quem não pode fazer

Devido à pouca quantidade de carboidratos, algumas pessoas podem sentir cansaço, tontura e mal estar durante essa dieta.

A dieta do ovo não é recomendada para pessoas com predisposição genética para colesterol alto, a hipercolesterolemia familiar, para pessoas com doenças nos rins, e com alergia, ou intolerância, ao ovo.

Essa dieta também não é indicada para mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como para crianças e adolescentes, e pessoas com alteração no comportamento alimentar, como compulsão, anorexia ou bulimia.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • FULLER, R, Nicholas et al . Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. American Journal of Clinical Nutrition. Vol.107. 6.ed; 921-931, 2018
  • RUXTON C; DERBYSHIRE Emma et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40. 3; 263-279, 2010
Mostrar bibliografia completa
  • BLESSO Christopher; ANDERSEN Catherine et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism: clinical and experimental . 62. 3; 400-410, 2012
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION . Are eggs good for you or not?. Disponível em: <https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not>. Acesso em 25 mar 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Como fazer a DIETA LOW CARB do jeito certo para emagrecer

    14:19 | 690143 visualizações
  • Como fazer a DIETA DO OVO

    04:47 | 281653 visualizações