Como fazer uma dieta de 1500 calorias (com cardápio)

Setembro 2021

A dieta de 1500 calorias é um tipo de dieta com restrição de calorias que pode ser usada por pessoas que desejam emagrecer. Esta dieta diminui a ingestão de calorias diárias, o que faz com que o organismo utilize a gordura corporal como fonte de energia, promovendo, assim, o emagrecimento.

Além de diminuir a ingestão de calorias da dieta, é importante também fazer 6 refeições distribuídas ao longo do dia, que devem ser em pequenas porções e incluir de preferência alimentos saudáveis.

Antes de iniciar este tipo de dieta, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista, para elaborar um plano alimentar personalizado, prevenindo, assim, a carência de vitaminas e minerais importantes para a saúde e o bem estar.

Como fazer uma dieta de 1500 calorias (com cardápio)

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta de 1500 calorias é recomendado fazer 6 refeições distribuídas ao longo do dia, que deverão ser em pequenas porções e priorizando alimentos saudáveis, como como frutas e vegetais frescos, leguminosas, proteínas magras, gorduras saudáveis, cereais integrais ou tubérculos. Veja alguns alimentos saudáveis para incluir na dieta.

Durante a dieta, é importante beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, que pode incluir chás sem açúcar, para hidratar e ajudar no controle da fome. Isto porque a água evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede,  promovendo a saciedade e controlando o apetite. Entenda como beber água pode ajudar a emagrecer.

Além disso, é recomendado também praticar atividades físicas regularmente, como musculação, natação, corrida ou dança, pelo menos 3 vezes na semana, para acelerar o metabolismo e ajudar no emagrecimento. Conheça alguns exercícios físicos que ajudam a emagrecer.

O que comer

Durante a dieta devem ser priorizados os alimentos que contêm poucas calorias e que prolongam a saciedade como:

  • Frutas frescas, como morango, pêssego, pera, melão, maçã, kiwi, mamão, banana, tangerina ou limão;
  • Vegetais frescos, como alface, tomate, vagem, pepino, rúcula, bertalha, espinafre, acelga, agrião, brócolis, couve-flor, abobrinha ou berinjela;
  • Gorduras saudáveis, como azeite, abacate, óleo de coco, óleo de abacate, sementes de chia, linhaça ou abóbora;
  • Proteínas magras, como peixes, frutos do mar, frango, ovos, tofu, ou carne bovina magra, como músculo, patinho ou alcatra;
  • Leguminosas, como feijão, soja, grão de  bico, lentilha ou ervilha seca;
  • Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral ou milho.

Além disso, as especiarias, como canela, pimenta, cúrcuma e os chás naturais, como chá verde, chá mate, chá preto ou chá de hibisco, são ótimas opções para incluir na dieta, pois também têm poucas calorias e possuem efeito termogênico, acelerando o metabolismo e contribuindo para um emagrecimento mais rápido.

Cardápio da dieta de 1500 calorias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 1500 calorias:

 

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

 

1 xícara de café s/ açúcar + omelete com 1 ovo e ervas frescas + 1 pão francês integral (50g) + 1 pera média (130g)

1 xícara de leite desnatado com café, s/ açúcar +  1 fatia (25g) de pão de forma integral + 2 fatias médias (70g) de queijo ricota

1 xícara de chá de café s/ açúcar + 3 tortilhas de milho + guacamole feito com 2 col sopa de abacate, 20 g de cebola e 30 g de tomate

Calorias

305 Kcal

238,8 Kcal

203 Kcal

Lanche da manhã

1 banana grande (90g) + 1 col sopa (15g) de amendoim torrado e s/ sal

1 pêssego médio (60 g) + 5 amêndoas 

½ mamão papaia médio (155g) + 2 col de sopa (30g) de semente de abóbora

Calorias

173, 3 Kcal

312, 17 Kcal

241,9Kcal

Almoço

 

2 col sopa de  arroz integral (62g) + 3 col. sopa de feijão (51g) + 1 pires de brócolis cozido (60g) e 1 tomate pequeno (50g) picado, temperados com 1 col. sopa de azeite + 120g de sardinha assada + 150 ml de suco de limão, feito com ½ limão

1 berinjela média (300g) assada com recheio de 100 g de tofu e ervas frescas + 3 col sopa de salada de grão de bico, com 2 col sopa (30g) de tomate picado, 3 col sopa (30g) de cebola picada , ervas frescas e 1 col de sobremesa de azeite + 6 morangos (72g)

1 xícara (140g) de espaguete integral com molho de tomate caseiro +  3 col de sopa (90g) carne moída refogada + 1 prato de sobremesa com salada de alface e agrião, temperada com 1 col sobremesa de azeite

Calorias

415,1 Kcal

324,5 Kcal

370,1 Kcal

Lanche

1 maçã pequena (90g) assada com 1 col de café de canela em pó + 2 nozes

100 ml de leite de soja s/ açúcar + 1 kiwi pequeno (76g)

1 manga média (140 g) + 8 avelãs

Calorias

174 Kcal

82,6 Kcal

156, 5 Kcal

Jantar

1 e ½  batata média cozida (175g) + 2 coxas (100g) de frango s/ pele cozidas + 1 pires de salada com alface, rúcula e espinafre, temperada com 1 col. sopa azeite + 1 fatia grande (110 g) de melão

1 omelete com 2 ovos, folhas espinafres e 1 col. sopa (15g) de tomate picado + 5 aspargos grelhados com 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja pequena (90g)

4 colheres de sopa de ensopado de bertalha com 1 ovo com 1 col sopa de azeite + 2 col sopa de arroz integral + 2 col sopa de feijão

Calorias

371 Kcal

351 Kcal

403,7 Kcal

Ceia

1 xícara de chá de camomila + 1 tangerina pequena (100g)

100 ml de leite de aveia sem açúcar + 1 goiaba pequena (130g)

200 ml de leite desnatado sem açúcar + 1 caqui pequeno (85g)

Calorias

37,8 Kcal

189,2 Kcal

125,25 Kcal

Calorias totais do dia

1498,7 Kcal

1498,2 Kcal

1500,4 Kcal

Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com a idade, o estado de saúde e o gasto calórico total individual. Por isso, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para desenvolver um cardápio mais personalizado.

No exemplo do cardápio foram sinalizadas as calorias de cada refeição, que podem ser usadas como base para outras dietas com mais ou menos de 1500 calorias. Desta forma, é possível acrescentar ou retirar refeições do cardápio, de acordo com o total de calorias que se pretende atingir por dia.

O que evitar

Para evitar o excesso de calorias, é aconselhado evitar alimentos muito calóricos ou que podem aumentar o apetite, incluindo:

  • Alimentos industrializados, como biscoitos de pacote, refrigerantes, nuggets, molhos e temperos prontos, fast food;
  • Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, pizza, salgadinhos ou hambúrguer;
  • Embutidos, como salsicha, linguiça, lombo, presunto, apresuntado ou mortadela;
  • Açúcar, presente em alimentos como, sorvete, bolos, balas ou chocolate;
  • Cereais refinados, como arroz branco, pão branco ou macarrão branco.

É importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho ou espumantes, pois estas bebidas contêm muitas calorias, dificultando o emagrecimento.

Veja com a nossa nutricionista quais alimentos podem prejudicar o emagrecimento e devem ser evitados:

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Setembro de 2021.

Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 30 Set 2021
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 30 Set 2021
  • KOLLAKI, Chrysi et al. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). Vol.6. 3.ed; 1-13, 2018
  • MINISTRY OF HEALTH. The Concise New Zealand Food Composition Tables. 2018. Disponível em: <https://www.foodcomposition.co.nz/downloads/concise-13-edition.pdf>. Acesso em 30 Set 2021
  • ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário. 2020. Disponível em: <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf?sequence=102&isAllowed=y#:~:text=Para%20sa%C3%BAde%20e%20bem%2Destar,dia%20para%20crian%C3%A7as%20e%20adolescentes>. Acesso em 30 Set 2021
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