Reeducação alimentar: o que é, como fazer e cardápio

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022
  1. Ajuda a emagrecer?
  2. Como fazer
  3. Cardápio
  4. Benefícios

A reeducação alimentar é a mudança do hábito alimentar, onde a pessoa reaprende sobre o como manter uma alimentação saudável e variada, ajudando a manter a saúde e prevenir o surgimento de doenças causadas pela má alimentação, como diabetes, pressão alta e obesidade.

Além disso, a reeducação alimentar também é uma ferramenta importante para quem deseja emagrecer e manter o peso perdido (sem “efeito sanfona”), pois estimula a escolha de alimentos mais saudáveis para o resto da vida, e não apenas durante o período de dieta.

É importante que a reeducação alimentar seja orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares.

Para saber o seu peso ideal, coloque os seus dados na calculadora a seguir:

Erro
anos
Erro
cm
Erro

A reeducação alimentar ajuda a emagrecer?

A reeducação alimentar ajuda a emagrecer porque melhora a compreensão sobre os efeitos dos alimentos no corpo, mudando, assim, os hábitos da pessoa em relação à comida. Isto faz com que a pessoa diminua o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes, diminuindo as calorias da dieta.

Além disso, a reeducação alimentar também ajuda na escolha de alimentos mais saudáveis e naturais, que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis, como azeite e nozes e castanhas, que ajudam a prolongar a fome e diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

A reeducação alimentar é que provoca uma mudança dos hábitos de vida, que vão não só facilitar o emagrecimento, mas também garantir a manutenção do peso alcançado, evitando o “efeito sanfona”. Veja outras dicas para evitar o efeito sanfona.

Como fazer a reeducação alimentar

Algumas recomendações para fazer a reeducação alimentar são:

1. Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia

Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia é importante, porque a bebida não contém calorias, e ainda ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Veja a quantidade de água recomendada por dia para cada idade.

Uma sugestão para quem tem dificuldade de beber água, é colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão em uma garrafa de água e ir bebendo durante o dia. Outra possibilidade para aumentar a ingestão de água é beber chás sem açúcar, como chá verde, camomila, cidreira ou hibisco.

2. Mastigar bem e devagar os alimentos

Mastigar bem e devagar os alimentos aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, contribuindo para o controle da fome e promovendo o emagrecimento.

Uma dica para mastigar bem os alimentos é pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra. Além disso, comer em local tranquilo e evitar distrações, como assistir televisão ou mexer no celular também melhora a atenção durante as refeições, ajudando a mastigar mais devagar.

3. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia

As frutas frescas, como maçã, laranja, pera, morango e banana, são ricas em fibras, que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, favorecendo o emagrecimento. Conheça outras frutas ricas em fibra para incluir na dieta.

Além disso, comer 3 porções de frutas frescas por dia, ajuda a diminuir a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de açúcar e calorias da dieta, e prevenindo situações como obesidade e diabetes, por exemplo.

4. Priorizar a ingestão de cereais integrais

Os cereais integrais, como arroz integral, pão integral e macarrão integral, são ricos em fibras que ajudam a controlar a fome ao longo do dia, reduzindo a quantidade de ingestão de alimentos e favorecendo a perda de peso.

Além disso, as fibras presentes nos cereais integrais também ajudam a diminuir a absorção de gordura dos alimentos, ajudando no emagrecimento saudável.

5. Comer a cada 3 ou 4 horas

Comer a cada 3 ou 4 horas, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, por exemplo, ajuda a controlar a fome ao longo do dia, evitando que se coma grandes quantidades de comida nas próximas refeições.

Além disso, pessoas que sofrem de compulsão alimentar correm um risco maior de comer grandes quantidades de comida após ficarem muitas horas sem comer, optando muitas vezes por alimentos com muita gordura e açúcar. Conheça mais sobre o que é e como tratar a compulsão alimentar.

6. Comer proteínas magras em todas as refeições

Comer proteínas magras, como frango, tofu, queijo, ovos ou peixe em todas as refeições ao longo do dia, ajuda a diminuir a gordura e as calorias da dieta.

Além disso, as proteínas são digeridas lentamente e, por isso, são ótimas opções para ajudar no controle da fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, o que favorece o emagrecimento.

7. Incluir vegetais no almoço e no jantar

Os vegetais, como alface, tomate, abóbora e chuchu, devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois estes alimentos contêm ótimas quantidade de fibra e água, importantes para controlar a fome, ajudando a diminuir a quantidade de alimentos na dieta.

8. Evitar alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo “fast food” e molhos prontos, devem ser evitados, pois contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta e dificultando a perda de peso.

Além disso, os alimentos ultraprocessados geralmente contêm aditivos químicos que podem alterar a produção de hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo para o ganho de peso.

9. Planejar bem as compras e refeições

Planejar e organizar bem as refeições, ajuda a listar os alimentos que devem ser priorizados e os que devem ser evitados durante as compras, facilitando o controle da qualidade e quantidade de calorias da alimentação.

Além disso, planejar as compras e as refeições também ajuda no preparo de pratos simples, mas que sejam variados e saborosos, evitando a monotonia e estimulando o consumo de alimentos mais saudáveis.

10. Praticar atividades físicas regularmente

Praticar atividades físicas regularmente, de 3 a 5 vezes por semana e com duração de 30 a 60 minutos por dia, é fundamental, pois os exercícios físicos promovem a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar.

As atividades físicas também aceleram o metabolismo, favorecendo a queima do excesso de gordura corporal e ajudando na perda de peso. Confira alguns exercícios simples para emagrecer.

Cardápio para a reeducação alimentar

A tabela a seguir é um exemplo de cardápio de 3 dias para iniciar a reeducação alimentar:

 

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 pão francês integral + 2 fatias de ricota  + 1 fatia de abacaxi

120g de iogurte semidesnatado + 1 col de sopa de aveia + 4 morangos.

Vitamina com 100 ml de leite ou bebida vegetal + ¼ de abacate + 3 bolachas de milho

Lanche da manhã

1 banana + 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim

1 pera + 2 castanhas-do-pará

1 laranja + 5 amêndoas

Almoço

1 filé de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada com repolho roxo, pimentão e milho, temperada com suco de limão e 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia de melancia

3 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão + 1 posta de peixe ensopado + 1 pires de bertalha refogada + 1 tangerina

120 g de tofu grelhado + 1 pires de macarrão integral cozido com molho de tomate caseiro + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite e vinagre +  1 fatia pequena de melão

Lanche da tarde

120g de iogurte semidesnatado + 1 col sopa de farinha de linhaça

2 torradas integrais + 2 fatias de queijo minas + 1 xícara de chá de erva cidreira

½ mamão papaia + 3 nozes

Jantar

1 posta de peixe assado com 2 batatas médias e 1 cenoura média + 2 col de sopa de salada de feijão vermelho + 1 maçã

1 filé de peixe grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 4 col. sopa de brócolis e cenoura cozidos e temperados com 1 colher de chá de azeite +  6 uvas

1 filé de frango grelhado + 4 col sopa de abobrinha e berinjela ensopadas + 1 col arroz integral + 1 col de sopa de feijão + 1 kiwi

Este é apenas um modelo de cardápio que pode variar de acordo com os objetivos e preferências individuais. Para emagrecer com saúde, é aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio e um programa de reeducação individualizados.

Benefícios da reeducação alimentar

A reeducação alimentar promove a ingestão de alimentos saudáveis e naturais, fontes de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Além disso, a reeducação alimentar favorece a redução do consumo de alimentos prejudiciais à saúde, como frituras, fast food e outros alimentos ricos em açúcar e gorduras ruins.

Os principais benefícios da reeducação alimentar para a saúde são:

  • Reeducar o paladar, pois promove o aumento do consumo de alimentos saudáveis e saborosos, mas que, no início, podem ser diferentes para algumas pessoas;
  • Combater a prisão de ventre, pois o consumo de alimentos saudáveis têm maior teor de fibras e água, que são importantes para manter a saúde intestinal;
  • Evitar a deficiência de nutrientes, já que uma alimentação saudável oferece vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o corpo;
  • Ajuda a prevenir e tratar doenças, como diabetes, obesidade, pressão alta e depressão;

Além disso, a reeducação alimentar também melhorar o bem estar, pois os alimentos fontes de magnésio, ômega 3 e fibras, como banana, aveia e abacate, participam da produção de substâncias responsáveis pelo prazer. Conheça outros alimentos que melhoram o bem estar.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas para experimentar novos alimentos e reeducar o paladar:

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • SANTOS, A, S, Ligia. Da dieta à reeducação alimentar: algumas notas sobre o comer contemporâneo a partir dos programas de emagrecimento na Internet. Physis: Revista de Saúde Coletiva. Vol.20. 2.ed; 459-474, 2010
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acesso em 29 nov 2021
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE, UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf>. Acesso em 29 nov 2021
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • 5 ERROS que NÃO te deixam EMAGRECER

    12:40 | 48689 visualizações
  • A MELHOR DIETA para você EMAGRECER

    21:57 | 143040 visualizações
  • Como Gostar de Alimentos "Ruins"

    05:54 | 216042 visualizações