A dieta de 2000 calorias é uma dieta que geralmente é usada por pessoas que estão acima do peso e que desejam emagrecer, pois promove a diminuição na ingestão de calorias que estimula o organismo a usar as reservas de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.
No entanto, esta dieta também pode ser usada por pessoas que queiram manter o peso ou engordar. Isto porque, algumas pessoas já consomem esta quantidade de calorias e, por isso, acabam mantendo o peso, ou ingerem menos calorias, o que favorece o ganho de peso. Saiba quantas calorias deve consumir por dia para alcançar o seu objetivo.
A utilização de uma dieta com 2000 calorias depende, então, do objetivo de cada pessoa, assim como de outros fatores como idade, peso atual e atividades realizadas ao longo do dia. O ideal é passar por uma consulta com um nutricionista para fazer um plano alimentar adaptado às necessidades e os objetivos de cada pessoa.
Como fazer a dieta
Para fazer a dieta de 2000 calorias é recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, priorizando alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, proteínas com baixo teor de gorduras, tubérculos, e frutas e vegetais frescos. Conheça alguns alimentos saudáveis para incluir na dieta.
Durante a dieta, é importante também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a ingestão de água evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, promovendo a saciedade e controlando o apetite. Saiba a quantidade de água que se deve beber por dia.
É recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, pois durante o sono acontece a regulação dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, favorecendo, assim, o emagrecimento, a manutenção do peso ou o ganho de peso. Veja quantas horas deve dormir por dia.
O que comer
Durante a dieta alguns alimentos que devem ser priorizados na alimentação são:
- Frutas frescas e, se possível, com casca e bagaço, como laranja, banana, pera, mamão, melancia, melão, uva, caqui, caju ou goiaba;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral, milho ou quinoa;
- Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, chuchu, abóbora, quiabo, couve ou couve-flor;
- Tubérculos, como aipim, batata doce, cará, inhame, batata ou batata baroa;
- Proteínas com baixo teor de gordura, como ovos, peixes, frutos do mar, frango, peru ou tofu;
- Laticínios magros, como queijos brancos, iogurte semi-desnatado ou leite semi-desnatado.
Além disso, as leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas ou soja, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, ajudando a promover o emagrecimento e o ganho de massa muscular.
Cardápio da dieta de 2000 calorias
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 2000 calorias:
Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com a idade, sexo, atividade física e estado de saúde. Por isso é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar individualizado.
No exemplo do cardápio foram indicadas as calorias de cada refeição, que podem ser usadas para outras dietas com mais ou menos 2000 calorias. Desta forma, pode-se adicionar ou retirar refeições de acordo com a quantidade de calorias recomendada por dia.
O que evitar
Para controlar a quantidade e qualidade das calorias da dieta, é importante evitar alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, como:
- Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, salgadinhos, comidas do tipo fast food, pizza ou cachorro quente;
- Alimentos embutidos, como mortadela, peito de peru, presunto, salame, linguiça ou salsicha;
- Alimentos ricos em açúcar, como sorvetes, bolos, balas ou chocolates;
- Cereais refinados, como arroz branco, macarrão branco ou pão branco;
- Alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos e temperos prontos, biscoitos de pacote.
Além disso, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou espumante, pois esses tipos de bebidas não contém nutrientes e são muito calóricos, dificultando a manutenção do peso, ou o emagrecimento.
