Como fazer uma dieta de 2000 calorias (com cardápio)

Outubro 2021

A dieta de 2000 calorias é uma dieta que geralmente é usada por pessoas que estão acima do peso e que desejam emagrecer, pois promove a diminuição na ingestão de calorias que estimula o organismo a usar as reservas de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.

No entanto, esta dieta também pode ser usada por pessoas que queiram manter o peso ou engordar. Isto porque, algumas pessoas já consomem esta quantidade de calorias e, por isso, acabam mantendo o peso, ou ingerem menos calorias, o que favorece o ganho de peso. Saiba quantas calorias deve consumir por dia para alcançar o seu objetivo.

A utilização de uma dieta com 2000 calorias depende, então, do objetivo de cada pessoa, assim como de outros fatores como idade, peso atual e atividades realizadas ao longo do dia. O ideal é passar por uma consulta com um nutricionista para fazer um plano alimentar adaptado às necessidades e os objetivos de cada pessoa.

Como fazer uma dieta de 2000 calorias (com cardápio)

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta de 2000 calorias é recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, priorizando alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, proteínas com baixo teor de gorduras, tubérculos, e frutas e vegetais frescos. Conheça alguns alimentos saudáveis para incluir na dieta.

Durante a dieta, é importante também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a ingestão de água evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, promovendo a saciedade e controlando o apetite. Saiba a quantidade de água que se deve beber por dia.

É recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, pois durante o sono acontece a regulação dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, favorecendo, assim, o emagrecimento, a manutenção do peso ou o ganho de peso. Veja quantas horas deve dormir por dia.

O que comer

Durante a dieta alguns alimentos que devem ser priorizados na alimentação são:

  • Frutas frescas e, se possível, com casca e bagaço, como laranja, banana, pera, mamão, melancia, melão, uva, caqui, caju ou goiaba;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral, milho ou quinoa;
  • Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, chuchu, abóbora, quiabo, couve ou couve-flor;
  • Tubérculos, como aipim, batata doce, cará, inhame, batata ou batata baroa;
  • Proteínas com baixo teor de gordura, como ovos, peixes, frutos do mar, frango, peru ou tofu;
  • Laticínios magros, como queijos brancos, iogurte semi-desnatado ou leite semi-desnatado.

Além disso, as leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas ou soja, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, ajudando a promover o emagrecimento e o ganho de massa muscular.

Cardápio da dieta de 2000 calorias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 2000 calorias:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara (200ml) de leite semi-desnatado s/ açúcar + 1 ovo mexido + 1 pão francês integral + 1 banana prata média (70g)

 

1 xícara (200ml) de leite de aveia s/ açúcar +  1 tapioca com 4 col. de sopa de tapioca  + 1 col. sopa de semente de chia + 2 fatias grandes de queijo minas (80g)

1 laranja pequena (90g)

 

1 xícara de café sem açúcar s/ açúcar + 1 pão francês integral + 2 fatias grandes de tofu (70g) + 1 goiaba média (170g)

Calorias

379,7 Kcal

385,9Kcal

309,6 Kcal

Lanche da manhã

½ abacate pequeno (135g) +  1 col sopa de aveia em flocos + 1 col sopa de mel

1 pera grande (130 g + 3 castanhas do Pará

1 caqui médio (110g) + 2 col. sopa de amendoim torrado s/ sal

Calorias

235,2 Kcal

146,5 Kcal

284,4 Kcal

Almoço

150 g de peito de frango grelhado + 4 col sopa de arroz integral (100g) + 3 col. sopa de feijão (51 g) + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sopa de azeite + 1 fatia grande (100g) de abacaxi

150 g de sardinha assada + 1 xícara (140g) de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 3 col sopa de couve refogada (60g) em 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia média (200g) de melancia

1 sobrecoxa de frango (95g) ensopado com 4 col. sopa batata cozida (120g), 3 col. sopa quiabo (120g) +4 col sopa de feijão +  1 prato de sobremesa de salada com alface, 2 col. sopa de tomate (30g) e cebola, temperados com 1 col sopa de azeite + 3 ameixas frescas (90g)

Calorias

556 Kcal

588,2 Kcal

523,3 Kcal

Lanche

1 manga pequena (60g) + 2 nozes

200g de iogurte natural desnatado + 1 col sopa de semente de girassol + 1 col. sopa de mel 

1 copo de vitamina com 150 ml de leite de soja + 1/maçã pequena (45g) + 1 col sopa de manteiga de amendoim

Calorias

154,4 Kcal

188,7 Kcal

186,3 Kcal

Jantar

4 col. sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 3 col sopa de arroz integral + 4 col sopa de salada de grão de bico (66g), temperado com 2 col sopa de tomate picado, 3 col sopa de cebola picada, ervas frescas e 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão

 

3 col. sopa de purê de batata (135g) + 100g de bife bovino grelhado + 3. col sopa de feijão 1 prato de sobremesa de salada com espinafre, 2 col. sopa de tomate picado e 2 col. sopa de cebola picada, temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 kiwi pequeno (76g)

 

1 Berinjela (250g) assada com recheio de 140 g de tofu, 2 col. sopa de tomate picado, ervas frescas e ½ col sopa de azeite + 1 xícara de quinoa cozida (185g) +

1 pires de salada  de alface, acelga, rúcula, temperada com ½ col sopa de azeite + 8 morangos (96g)

Calorias

513 Kcal

447,6 Kcal

499 Kcal

Ceia

150 ml de leite de arroz + 1 tangerina pequena (100g)

Mingau feito com 150 ml de leite semi-desnatado sem açúcar + 2 col. sopa de aveia em flocos + 1 banana prata média (70g)

200 ml de leite de amêndoas sem açúcar + 17 uvas (136g)

Calorias

184,6 Kcal

251,1 Kcal

199,9 Kcal

Calorias totais do dia

2009 Kcal

2008 Kcal

2002,5 Kcal

Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com a idade, sexo, atividade física e estado de saúde. Por isso é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar individualizado.

No exemplo do cardápio foram indicadas as calorias de cada refeição, que podem ser usadas para outras dietas com mais ou menos 2000 calorias. Desta forma, pode-se adicionar ou retirar refeições de acordo com a quantidade de calorias recomendada por dia.

O que evitar

Para controlar a quantidade e qualidade das calorias da dieta, é importante evitar alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, como:

  • Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, salgadinhos, comidas do tipo fast food, pizza ou cachorro quente;
  • Alimentos embutidos, como mortadela, peito de peru, presunto, salame, linguiça ou salsicha;
  • Alimentos ricos em açúcar, como sorvetes, bolos, balas ou chocolates;
  • Cereais refinados, como arroz branco, macarrão branco ou pão branco;
  • Alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos e temperos prontos, biscoitos de pacote.

Além disso, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou espumante, pois esses tipos de bebidas não contém nutrientes e são muito calóricos, dificultando a manutenção do peso, ou o emagrecimento.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

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  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acesso em 08 Out 2021
  • ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário. 2020. Disponível em: <https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf?sequence=102&isAllowed=y#:~:text=Para%20sa%C3%BAde%20e%20bem%2Destar,dia%20para%20crian%C3%A7as%20e%20adolescentes>. Acesso em 08 Out 2021
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