Dieta saudável: como preparar um cardápio para emagrecer

Atualizado em outubro 2023

Para fazer uma dieta saudável e emagrecer, é importante incluir no cardápio legumes e verduras, gorduras "boas" e proteínas com pouca gordura, já que esses alimentos favorecem o aumento da sensação de saciedade, controlando a fome e diminuindo as calorias da dieta.

Além disso, é necessário também praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, pois os exercícios ajudam a liberar hormônios que evitam a ansiedade e a compulsão alimentar, que é um transtorno alimentar caracterizado pela vontade de comer em grandes quantidades, mesmo sem sentir fome. Conheça mais sobre a compulsão alimentar.

No entanto, ao fazer uma dieta para emagrecer, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adaptada às necessidades e objetivos de cada pessoa, evitando o efeito sanfona.

Imagem ilustrativa número 1

Como montar um cardápio para emagrecer

Algumas dicas para montar um cardápio saudável para emagrecer são:

1. Comer legumes e verduras no almoço e no jantar

Os legumes e as verduras devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar, pois eles são ricos em fibras que prolongam a saciedade, além de terem poucas calorias, o que favorece a redução da ingestão de alimentos e o emagrecimento. A porção diária mínima de legumes e verduras deve ser entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g e 240g.

Além disso, os  legumes e as verduras são ricos em fibras que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, combatendo a prisão de ventre ajudando a desinchar.

2. Consumir cereais integrais

É recomendado consumir cereais integrais como pão integral, macarrão integral e arroz integral durante a dieta, já que esses cereais têm boas quantidades de fibras que controlam a fome, ajudando no emagrecimento.

Além disso, pode substituir o macarrão e o arroz por quinoa, amaranto ou cuscuz, por exemplo. Veja outras alternativas para substituir o arroz e o macarrão.

3. Comer proteínas em todas as refeições

Comer proteínas, de preferência com pouca gordura, em todas as refeições ajuda emagrecer por diminuir a gordura e as calorias da dieta. Além disso, as proteínas são digeridas mais lentamente e, por isso, são ótimas opções para equilibrar a fome e diminuir a vontade de comer entre as refeições, favorecendo a perda de peso.

Alguns exemplos de proteínas com pouca gordura são tofu, peito de frango, ovos, iogurte desnatado e peixes brancos. Outros alimentos que também são ricos em proteínas magras são os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas. Confira outros alimentos ricos em proteínas.

4. Priorizar as gorduras "boas"

Priorizar as gorduras "boas" como azeite, nozes, castanha-do-pará, abacate, coco, amendoim, amêndoas e sementes de gergelim na dieta, ajuda a aumentar a saciedade, diminuindo a fome e promovendo o emagrecimento.

Para incluí-los na dieta, pode-se acrescentar 1 colher de chá de azeite no almoço e jantar. Já nos lanches, podem ser consumidas 6 unidades de amêndoas ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo. Também pode-se adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas, frutas, cereais ou iogurte, por exemplo. 

5. Comer frutas diariamente

Comer frutas diariamente ajuda a emagrecer, porque esses alimentos são ricos em fibras e água que aumentam o tempo de digestão, controlando a fome ao longo do dia.

Além disso, comer frutas diariamente, ajuda a controlar a vontade de comer doces, diminuindo a quantidade de calorias da dieta e favorecendo a perda de peso.

É recomendado consumir o mínimo de 2 a 3 porções de frutas por dia, o que equivale entre 160g e 240g. Alguns exemplos de frutas que podem ser incluídas na dieta são goiaba, pera, maçã, morango, ameixa acerola e laranja.

6. Beber de 1,5 a 3 litros de água

É importante beber de 1,5 a 3 litros de água por dia, porque além de não conter calorias, essa bebida também evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede,  promovendo a saciedade e controlando a sensação de fome e a vontade de comer. Confira a quantidade de água recomendada por dia.

Para quem tem dificuldades de beber a água pura, uma boa opção é beber água com limão ou com gengibre, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.

Veja no vídeo a seguir outras dicas sobre as melhores dietas para emagrecer:

youtube image - A MELHOR DIETA para você EMAGRECER

Cardápio saudável para emagrecer

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma saudável:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã Café s/ açúcar + 1/2 pão francês integral com 2 fatias médias de queijo branco Café s/ açúcar +  1 iogurte desnatado natural com 1/2 xícara de morangos picados e 1 col de sopa de aveia 1 xícara de café com leite desnatado s/ açúcar + 1 panqueca feita com ovo, banana e aveia
Lanche da manhã 2 fatias de melão + 10 unidades de castanha-de-caju 1 banana picada com 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim e uma pitada de canela 2 fatias de mamão com 1 colher de chá de sementes de chia
Almoço 1 filé de peito de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 4 col de sopa de vagem, cenoura e abobrinha salteados no azeite de oliva + 1 pera 1 filé de peixe assado com tomate e cebola + 2 col de sopa de purê de batata-doce + 4 col de sopa de salada de feijão vermelho com pimentão, tomate, pepino e cebola + 1 laranja 1 filé de peito de peru grelhado + 4 col de sopa de couve-flor, cenoura e berinjela ensopados + 2 col de sopa de cuscuz + 1 maçã
Lanche da tarde 1 iogurte natural com 1 col. de sobremesa de mel + 10 unidades de amendoim 1 xícara de chá de gengibre + 2 torradas integrais e guacamole feito com 2 col de sopa de abacate, cebola, tomate, pimenta e noz-moscada

1 porção de gelatina de frutas sem açúcar + 6 nozes

Jantar 1 prato de sopa feito com abóbora, tomate, couve, cenoura, batata, chuchu e carne bovina com pouca gordura 1 wrap recheado com atum sem gordura + alface, tomate, rúcula, cebola e azeite 1 omelete feita com 2 ovos, espinafre, tomate e cebola + 3 colheres de salada de grão-de-bico com tomate, maxixe, salsa, cebola e abobrinha ralada

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, o sexo, a prática de atividades físicas e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado procurar a orientação de um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.

Se deseja obter uma dieta individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Outras dicas para emagrecer

Outras dicas simples que também ajudam a emagrecer são:

  • Praticar atividade física regularmente, de 30 a 60 minutos e pelo menos 3 vezes por semana, como caminhar, correr, nadar ou dançar, por exemplo;
  • Dormir de 7 a 9 horas por noite, pois é durante o sono que a leptina e a grelina, que são os hormônios relacionados com a fome e apetite, são regulados;
  • Evitar alimentos ultraprocessados, como bolachas, sorvetes, molhos prontos e refeições do tipo fast food, porque geralmente contêm muito açúcar e gordura, aumentando as calorias da dieta;
  • Consumir alimentos termogênicos, como pimenta, canela, chá verde e guaraná em pó, pois ajudam a aumentar a queima de gordura corporal, favorecendo no emagrecimento. Conheça outros alimentos termogênicos.

Para emagrecer, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, vodka ou espumantes, pois essas bebidas têm muitas calorias, dificultando a perda de peso.