Alimentos ricos em proteínas (de origem animal e vegetal)

Atualizado em maio 2024

Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal, como carne, peixe, ovo, leite e iogurte. Isso porque, além de conterem boas quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, sendo de maior qualidade e usadas pelo organismo mais facilmente.

Além disso, alguns  alimentos de origem vegetal também são ricos em proteínas, como ervilha, soja e amendoim, podendo ser incluídos diariamente em uma dieta equilibrada e usadas por pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana.

As proteínas são nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, pois atuam no processo de crescimento, no reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios e anticorpos.

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Alimentos ricos em proteínas

Os principais alimentos mais ricos em proteína são:

1. Ovo

O ovo é um alimento rico em proteínas que são fundamentais para a contração e formação dos músculos. Assim, o consumo adequado de ovo favorece a manutenção e o aumento da massa muscular.

Além disso, o ovo também contém boas quantidades de vitamina A, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, ajudando na prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares.

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2. Laticínios

Os laticínios, como iogurte, leite e queijos, são alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, que são as que contêm os aminoácidos essenciais, que são obtidos somente pela alimentação.

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3. Carnes

As carnes, como carne bovina, frango, peixes, frutos do mar e coelho, por exemplo, são ricas em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, as carnes também contêm minerais como ferro, fósforo e zinco, além de vitamina D e vitamina K.

4. Leguminosas

As leguminosas são ricas em proteína vegetal, sendo uma boa opção para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariana. Alguns exemplos de leguminosas são feijão preto, soja, grão-de-bico, lentilha, favas e tremoços. Conheça outros tipos de leguminosas e seus benefícios.

No entanto, como as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, elas devem ser consumidas de preferência junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Assim, essa combinação de cereais e leguminosas atenderá todas as necessidades diárias de proteína.

5. Oleaginosas

As oleaginosas, como amendoim, nozes, amêndoa e castanha-do-pará, são ricas em proteínas de origem vegetal, fibras e vitaminas, que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue, fortalecem o sistema imunológico e ajudam no ganho de massa muscular.

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6. Cereais

Os cereais são alimentos ricos em proteínas, além de fibras e sais minerais, ajudando, assim, a diminuir o colesterol "ruim", evitar a prisão de ventre, favorecer o ganho de massa muscular e ajudar na perda de peso.

Alguns exemplos de cereais são arroz integral, milho, macarrão, trigo, quinoa, aveia, centeio e amaranto.

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Alimentos ricos em proteína animal

Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por cada 100 g de alimento de origem animal:

Alimentos Proteínas por 100 g
Peito de frango grelhado 32 g
Carne bovina grelhada 21,7 g
Lombo de porco assado 35,6 g
Carne de pato assado 28,7 g
Carne de codorna grelhada 24,5 g
Carne de coelho cozida 29,2 g
Queijo prato 24,2 g
Salmão cozido 22,1 g
Atum assado 34,7 g
Bacalhau salgado cru 28,8 g
Ovo cozido 12,6 g
Iogurte natural desnatado 4,04 g
Leite de vaca semidesnatado 3,23 g
Camarão refogado 17,1 g
Caranguejo cozido 19,8 g
Mexilhão 15,9 g

O consumo de proteínas antes e após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Alimentos ricos em proteína vegetal

A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em proteína vegetal:

Alimentos Proteínas por 100 g
Soja cozida 12,5 g
Quinoa cozida 4,4 g
Trigo sarraceno 13 g
Milhete /painço cozido 3,51g
Lentilha cozida 9,1 g
Tofu 8,08 g
Feijão preto cozido 4,5 g
Ervilha cozida 5,42 g
Arroz integral cozido 2,44 g
Sementes de linhaça 18,3 g
Sementes de gergelim 17,7 g
Grão-de-bico cozido 8,4 g
Amendoim 25,8 g
Nozes 15,2 g
Avelã 14 g
Amêndoas com pele 21,6 g
Castanha-do-pará 14,7 g

Outros alimentos de origem vegetal que também são ricos em proteínas são os produtos derivados da soja como seitam, natto, tofu e tempeh.

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo.

Como consumir as proteínas vegetais

No caso das pessoas vegetarianas e veganas, é recomendado consumir as proteínas vegetais, combinando alguns alimentos complementares entre si, como:

  • Arroz parboilizado + grão-de-bico;
  • Ervilhas + milho;
  • Lentilha + trigo sarraceno;
  • Arroz integral + feijão preto;
  • Quinoa + feijão fradinho;
  • Amaranto + favas.

No caso de pessoas ovolactovegetarianas, também pode-se incluir na alimentação o ovo e os laticínios, combinados com outras fontes vegetais.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:

Como fazer uma dieta rica em proteína

Na dieta rica em proteína, ou hiperproteica, deve-se consumir entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

No enanto, a quantidade de proteínas a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, pois varia conforme a idade, o sexo, o estado de saúde e a prática de atividades físicas de cada pessoa.

A dieta rica em proteínas é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favorecem a hipertrofia.

Leia também: Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio tuasaude.com/dieta-da-proteina

Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura

Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são os origem vegetal, com exceção das oleaginosas, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes brancos, como pescada, tilápia e robalo, por exemplo.

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