Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.
No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.
As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios. Veja para que servem as proteínas.
Alimentos com proteína animal
Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 g de alimento:
O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.
Alimentos com proteína vegetal
Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas:
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo.
Como consumir corretamente as proteínas vegetais
No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:
- Cereais e leguminosas de qualquer tipo;
- Ervilhas e sementes de milho;
- Lentilha e trigo sarraceno;
- Quinoa e milho;
- Amaranto e grão-de-bico
- Arroz integral e feijão vermelho.
Além disso, outros alimentos que também são ricos em proteínas e que são recomendados para comer diariamente são produtos derivados da soja como seitan ou tofu, o pistache, amaranto e gérmen de trigo. No caso de pessoas ovolactovegetarianas, também pode incluir na alimentação proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados, combinados com essa fonte de vegetais.
A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais.
Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:
Como fazer uma dieta rica em proteína
Na dieta rica em proteína, também chamada de dieta hiperproteica, deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.
Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Veja como fazer a dieta da proteína.
Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura
Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são os origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção das oleaginosas, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes brancos, como pescada, tilápia e robalo, por exemplo.
