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Principais alimentos ricos em proteínas

Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.

No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.

As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios.

Principais alimentos ricos em proteínas

Alimentos com proteína animal

Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 gramas de alimento:

AlimentosProteína animal por 100 gCalorias (energia em 100g)
Carne de frango32,8 g148 kcals
Carne de vaca26,4 g163 kcals
Carne de porco (lombo)22,2 g131 kcals
Carne de pato19,3 g133 kcals
Carne de codorna22,1 g119 kcals
Carne de coelho20,3 g117 kcals
Queijos em geral26 g316 kcals
Salmão sem pele, fresco e cru19,3 g170 kcals
Atum fresco25,7 g118 kcals
Bacalhau salgado cru29 g136 kcals
Peixes em geral19,2 g109 kcals
Ovo13 g149 kcals
Iogurte4,1 g54 kcals
Leite3,3 g47 calorias
Kefir5,5 g44 calorias
Camarões17,6 g77 kcals
Caranguejo cozido18,5 g83 kcals
Mexilhão24 g172 kcals
Presunto25 g215 kcals

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Alimentos com proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;

AlimentosProteína vegetal por 100 gCalorias (energia em 100g)
Soja12,5 g140 kcals
Quinoa12,0 g335 kcals
Trigo sarraceno11,0 g366 kcals
Sementes de milhete11,8 g360 kcals
Lentilhas9,1 g108 kcals
Tofu8,5 g76 kcals
Feijão6,6 g91 kcals
Ervilha6,2 g63 kcals
Arroz cozido2,5 g127 kcals
Sementes de linhaça14,1 g495 kcals
Sementes de gergelim21,2 g584 kcals
Grão de bico21,2 g355 kcals
Amendoim25,4 g589 kcals
Nozes16,7 g699 kcals
Avelã14 g689 kcals
Amêndoas21,6 g643 kcals
Castanha do Pará14,5 g643 kcals

Como consumir corretamente as proteínas vegetais

No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:

  • Arroz e feijão de qualquer tipo;
  • Ervilhas e sementes de milho;
  • Lentilha e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e feijão vermelho.

A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:

Como fazer uma dieta hiperproteica (rica em proteína)

Na dieta hiperproteica deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.

Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Veja como fazer a dieta da proteína.

Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura

Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são todos os alimentos de origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção dos frutos secos, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes com baixo teor de gordura, como a pescada, por exemplo.

Bibliografia >

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS - NEPA. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 30 Ago 2019
  • INSTITUTO NACIONAL DE SAÚDE. PortFIR – Plataforma de Informação Alimentar. 2018. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 13 Nov 2019
  • MAHAN, Kathleen L.; RAYMOND, Janice L. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 14.ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018. 1055.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Codorniz. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?280>. Acesso em 30 Ago 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Coelho. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?284>. Acesso em 30 Ago 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Lombo de porco crú. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?141>. Acesso em 22 Jul 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Pato sem pele cru. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?331>. Acesso em 30 Ago 2019
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