Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Isso porque, além de conterem grandes quantidades desse nutriente, as proteínas desses alimentos são de alto valor biológico, isto é, são de maior qualidade, sendo utilizadas pelo organismo mais facilmente.
No entanto, também existem alimentos de origem vegetal que contêm proteínas, como é o caso das leguminosas, onde se incluem ervilhas, soja e grãos, que possuem boas quantidades de proteína e podem, por isso, ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. Estes alimentos também são uma importante base da alimentação vegetariana e vegana.
As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo, pois estão relacionadas com o processo de crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, além da produção de hormônios.
Alimentos com proteína animal
Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Calorias (energia em 100g) |
|---|---|---|
| Carne de frango | 32,8 g | 148 kcals |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 kcals |
| Carne de porco (lombo) | 22,2 g | 131 kcals |
| Carne de pato | 19,3 g | 133 kcals |
| Carne de codorna | 22,1 g | 119 kcals |
| Carne de coelho | 20,3 g | 117 kcals |
| Queijos em geral | 26 g | 316 kcals |
| Salmão sem pele, fresco e cru | 19,3 g | 170 kcals |
| Atum fresco | 25,7 g | 118 kcals |
| Bacalhau salgado cru | 29 g | 136 kcals |
| Peixes em geral | 19,2 g | 109 kcals |
| Ovo | 13 g | 149 kcals |
| Iogurte | 4,1 g | 54 kcals |
| Leite | 3,3 g | 47 calorias |
| Kefir | 5,5 g | 44 calorias |
| Camarões | 17,6 g | 77 kcals |
| Caranguejo cozido | 18,5 g | 83 kcals |
| Mexilhão | 24 g | 172 kcals |
| Presunto | 25 g | 215 kcals |
O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.
Alimentos com proteína vegetal
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Calorias (energia em 100g) |
|---|---|---|
| Soja | 12,5 g | 140 kcals |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcals |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 kcals |
| Sementes de milhete | 11,8 g | 360 kcals |
| Lentilhas | 9,1 g | 108 kcals |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcals |
| Feijão | 6,6 g | 91 kcals |
| Ervilha | 6,2 g | 63 kcals |
| Arroz cozido | 2,5 g | 127 kcals |
| Sementes de linhaça | 14,1 g | 495 kcals |
| Sementes de gergelim | 21,2 g | 584 kcals |
| Grão de bico | 21,2 g | 355 kcals |
| Amendoim | 25,4 g | 589 kcals |
| Nozes | 16,7 g | 699 kcals |
| Avelã | 14 g | 689 kcals |
| Amêndoas | 21,6 g | 643 kcals |
| Castanha do Pará | 14,5 g | 643 kcals |
Como consumir corretamente as proteínas vegetais
No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:
- Arroz e feijão de qualquer tipo;
- Ervilhas e sementes de milho;
- Lentilha e trigo sarraceno;
- Quinoa e milho;
- Arroz integral e feijão vermelho.
A combinação desses alimentos e a variedade a dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.
Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:
Como fazer uma dieta rica em proteína
Na dieta rica em proteína, também chamada de dieta hiperproteica, deve ser consumido entre 1,1 e 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A quantidade a ser consumida deve ser calculada por um nutricionista, já que varia de pessoa para pessoa e depende da idade, gênero, atividade física e se a pessoa apresenta ou não alguma doença associada.
Essa dieta é uma boa estratégia para baixar o peso e favorecer o aumento da massa muscular, principalmente quando acompanhada de exercícios que favoreçam a hipertrofia muscular. Veja como fazer a dieta da proteína.
Alimentos ricos em proteína e baixos em gordura
Os alimentos ricos em proteína e que são baixos em gordura são todos os alimentos de origem vegetal mencionados na tabela anterior, com exceção dos frutos secos, além de carnes baixas em gordura, como o peito de frango ou peito de peru sem pele, claras de ovo e peixes com baixo teor de gordura, como a pescada, por exemplo.
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