Frutas vermelhas: 10 benefícios e como consumir (com receitas)

abril 2022

As frutas vermelhas, como morango, goji berry, melancia, uva roxa, pitanga e açaí, são ricas em vitamina C, antocianinas, licopeno e resveratrol, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres e fortalecem o sistema imunológico, ajudando a prevenir situações, como envelhecimento precoce, câncer e gripes.

Por serem ricas em fibras, as frutas vermelhas também facilitam a eliminação das fezes, ajudando a manter o bom funcionamento do intestino. Além disso, essas frutas também promovem a saciedade, diminuindo a vontade de comer e facilitando, assim, a perda de peso. Veja outras frutas com fibras que também ajudam na perda de peso.

As frutas vermelhas podem ser encontradas em feiras e supermercados e podem ser consumidas ao natural, adicionadas ao iogurte ou usadas em preparações, como sucos, vitaminas, chás, picolés, mousses e geleias.

Os principais benefícios do consumo das frutas vermelhas para a saúde são:

1. Prevenir contra alguns tipos de câncer

Por serem ricas em vitamina C, antocianinas e catequinas, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, as frutas vermelhas protegem as células saudáveis do corpo e fortalecem o sistema imunológico, ajudando prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, como colorretal, de mama, de próstata e de estômago.

2. Evitar a diabetes

As frutas vermelhas têm ótimas quantidades de fibras que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outras frutas indicadas para controlar a glicose e prevenir a diabetes.

3. Ajudar na perda de peso

As frutas vermelhas têm baixo índice glicêmico, porque têm boas quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer entre as refeições, ajudando, assim, na perda de peso.

Além disso, as frutas vermelhas também contêm baixo teor de calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento.

Veja no vídeo a seguir outras frutas que também ajudam na perda de peso:

4. Evitar o envelhecimento precoce

Por terem ótimas quantidades de vitamina C, as frutas vermelhas ajudam na produção de colágeno, que é importante para combater a flacidez na pele e evitar o surgimento de rugas e linhas de expressão.

Além disso, as frutas vermelhas, como romã, açaí e acerola, também são ricas em antioxidantes que protegem as células saudáveis do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, evitando, assim, o envelhecimento precoce.

5. Combater a prisão de ventre

As frutas vermelhas são ricas em fibra insolúvel, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja uma lista de outros alimentos ricos em fibra insolúvel.

6. Prevenir doenças cardiovasculares

As frutas vermelhas possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias, promovem o relaxamento dos vasos e facilitam a circulação de sangue, prevenindo o surgimento de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

7. Evitar doenças neurodegenerativas

Por terem ótimas quantidades de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, as frutas vermelhas ajudam a proteger as células do sistema nervoso central contra inflamações e os radicais livres, evitando o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, doença de Parkinson e demência. Entenda como os alimentos ajudam a proteger o sistema nervoso.

8. Ajudar a controlar a pressão arterial

As frutas vermelhas têm boas quantidades de potássio, um mineral responsável por eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando, assim, a controlar a pressão arterial.

Além disso, os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas também melhoram a saúde e relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a prevenir a pressão alta.

9. Diminuir o colesterol

Por serem ricas em antocianinas, quercetina e vitamina C, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, as frutas vermelhas ajudam a combater o excesso de radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura e diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

10. Fortalecer o sistema imunológico

Os antioxidantes, presentes em ótimas quantidades nas frutas vermelhas, fortalecem o sistema imunológico e melhoram o funcionamento das células de defesa, ajudando a combater vírus, fungos e bactérias, e evitando o surgimento de situações, como gripes, alergias e resfriados.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de alguns tipos de frutas vermelhas frescas:

Componentes

Morango (100g)

Uva roxa (100g)

Melancia (100g)

Acerola (100g)

Açaí (100g)

Energia

34 calorias

83 calorias

26 calorias

33 calorias

58 calorias

Carboidratos

5,3 g

18,6 g

5,5 g

8 g

6,2 g

Proteínas

0,6 g

0,3 g

0,4 g

0,9 g

0,8 g

Gorduras

0,4 g

0,5 g

0,2 g

0,2 g

3,9 g

Fibras

2 g

0,9 g

0,3 g

1,5 g

2,6 g

Vitamina C

47 mg

1 mg

4 mg

941 mg

42 mg

Potássio

140 mg

220 mg

100 mg

165 mg

124 mg

Magnésio

10 mg

8 mg

12 mg

13 mg

17 mg

Fósforo

26 mg

11 mg

5 mg

9 mg

16 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios das frutas vermelhas, é importante que essas frutas façam parte de uma alimentação saudável e variada, associada à prática regular de atividade física.

Como consumir

As frutas vermelhas podem ser consumidas ao natural, adicionadas em iogurtes, e em receitas, como sucos, vitaminas, geleias, picolés e mousses. Além disso, as frutas vermelhas também podem ser usadas para o preparo de chás.

As frutas vermelhas congeladas são boas opções para consumir em sucos, iogurtes e vitaminas, pois o congelamento preserva todos os seus nutrientes e aumenta a validade do produto, permitindo a sua utilização por até 6 meses. Veja como congelar as frutas vermelhas.

Receitas saudáveis com frutas vermelhas

Algumas receitas saudáveis com as frutas vermelhas incluem chás, mousse e sucos.

1. Chá de frutas vermelhas com gengibre

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de mirtilo, framboesa, amora e morango;
  • 1 e ½ xícara de chá de água;
  • 1 cm de gengibre fresco picado.

Modo de preparo:

Colocar a água e o gengibre em uma panela, e ferver por 10 minutos. Coar o chá de gengibre e deixar amornar. Lavar bem as frutas e colocar, junto com o chá de gengibre, em um liquidificador, batendo por 3 minutos. Servir o chá morno ou gelado.

2. Mousse de frutas vermelhas

Ingredientes:

  • 350 g de frutas vermelhas congeladas;
  • 6 potes de iogurte natural integral;
  • 4 folhas de gelatina sem sabor e sem cor;
  • 1 colher de sopa de água quente;
  • Folhas de hortelã frescas para decorar;
  • Frutas vermelhas frescas para decorar.

Modo de preparo:

Colocar os 350 g de frutas vermelhas em um liquidificador, bater até formar um purê e reservar em uma tigela. Molhar rapidamente, mergulhando, as folhas de gelatina em uma taça com água fria. Escorrer o excesso de água das folhas de gelatina e dissolvê-las com a água quente.

Adicionar a gelatina dissolvida ao purê de frutas vermelhas e mexer bem com uma colher, ou espátula. Acrescentar o iogurte ao purê e mexer bem. Distribuir o mousse em taças individuais e deixar refrigerar na geladeira por pelo menos 2 horas. Na hora de servir, decorar com 2 folhas de hortelã e algumas frutas vermelhas.

3. Suco de frutas vermelhas

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de uvas roxas;
  • 3 morangos maduros;
  • 3 amoras maduras;
  • Raspas de ½ laranja;
  • 250 ml de água filtrada;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Lavar bem as frutas e colocar em um liquidificador. Acrescentar a água, as raspas de laranja e a farinha de linhaça, batendo até o suco ficar bem homogêneo. Adoçar com o mel e servir em seguida.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • TORRONEN, Riitta et al. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. The Journal of Nutrition. Vol.143. 4.ed; 430–436, 2013
  • SKROVANKOVA, Sona et al. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries . International Journal of Molecular Sciences . Vol.16. 24673-24706, 2015
Mostrar bibliografia completa
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 19 abr 2022
  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>. Acesso em 19 abr 2022
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 19 abr 2022
  • COSME, Fernanda et al. Red fruits composition and their health benefits—A review. Foods. Vol.11. 1-28, 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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