25 frutas ricas em fibras (e quantidade recomendada)

julho 2022

As frutas ricas em fibras, como coco cru, goiaba e maracujá, por exemplo, possuem muitos benefícios para a saúde, pois ajudam a combater a prisão de ventre, tratar as hemorroidas, diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Além disso, as fibras presentes na frutas quando chegam ao estômago formam um espécie de gel que atrasa a digestão dos alimentos, aumentando a sensação de saciedade entre as refeições, o que favorece a perda de peso e ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, sendo muito útil para controlar e prevenir a diabetes. Conheça mais sobre os benefícios das fibras.

Por isso, para aproveitar os benefícios da fibra, é importante incluir entre 2 a 3 porções de frutas na alimentação do dia a dia, devendo ser acompanhada por uma alimentação saudável e equilibrada, assim como a prática de atividade física de forma regular.

Lista de frutas ricas em fibras

A tabela a seguir indica a quantidade de fibras e calorias presentes em 100 gramas de cada fruta:

Frutas

Quantidade de fibras (em 100g)

Energia

Coco cru

5,4 g

406 calorias

Goiaba vermelha com casca

6,2 g

54 calorias

Jambo

5,1 g

27 calorias

Tamarindo

6,4 g

276 calorias

Maracujá

3,3 g

52 calorias

Banana maçã

2,6 g

87 calorias

Amora

4,6 g

43 calorias

Abacate

3,0 g

114 calorias

Manga

2,1 g

51 calorias

Açaí polpa, s/ açúcar

2,6 g

58 calorias

Mamão formosa

1,8 g

45 calorias

Pêssego

1,4 g

36 calorias

Pera

3 g

61 calorias

Maçã com casca

2 g

63 calorias

Limão tahiti

1,2 g

32 calorias

Morango

1,7 g

30 calorias

Ameixa fresca

2,4 g

53 calorias

Graviola

1,9 g

62 calorias

Laranja lima

1,8 g

46 calorias

Cajá

2,6 g

46 calorias

Caqui chocolate

6,5 g

71 calorias

Abacaxi

1 g

48 calorias

Pitanga

3,2g 

41 calorias

Nêspera

3 g

43 calorias

Umbu

2g 

37 calorias

Além de conter fibras, as frutas também são ricas em vitaminas e minerais, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, melhorando o metabolismo e desintoxicando o organismo.

É importante mencionar que para obter os benefícios das frutas, é importante que façam parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser importante praticar atividade física regularmente.

Veja, com a nutricionista Tatiana Zanin, outras frutas ricas em fibras e que ajudam a emagrecer:

Em que parte da fibra estão as fibras?

As fibras nas frutas normalmente estão presentes na polpa e na casca da fruta, principalmente.

Por isso, é recomendado comer a fruta inteira e evitar consumir em forma de suco, já que perde a maioria das suas fibras, além de aumentar o teor de açúcar, o que não é ideal em dietas para emagrecer ou para pessoas diabéticas.

Também é importante saber que a quantidade de uma fruta varia de acordo com o seu estado de maturação. Ou seja, à medida que a fruta vai se tornando mais madura, maior é a quantidade de açúcares e menor a quantidade de fibra.

Quantidade recomendada de fibras

As recomendações do consumo diário de fibras variam de acordo com a idade e o sexo, como mostrado a seguir:

  • Crianças de 1 a 3 anos: 19 g
  • Crianças de 4 a 8 anos: 25 g
  • Meninos de 9 a 13 anos: 31 g
  • Meninos de 14 a 18 anos: 38 g
  • Meninas de 9 a 18 anos: 26 g
  • Homens de 19 a 50 anos: 38 g
  • Mulheres de 19 a 50 anos: 25 g
  • Homens com mais de 51 anos: 30 g
  • Mulheres com mais de 51 anos: 21 g

Não existem recomendações de fibras para bebês com menos de 1 ano, já que a alimentação é normalmente feita com leite, frutas, vegetais e carne em forma de purê ou moída.

Além disso, mulheres grávidas precisam consumir 28 g de fibras por dia. Já mulheres que amamentam precisam consumir 29 g de fibras por dia. 

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 01 mar 2022
  • PORTFIR. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 01 mar 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 30 jul 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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