As frutas ricas em fibras, como coco cru, goiaba e maracujá, por exemplo, possuem muitos benefícios para a saúde, pois ajudam a combater a prisão de ventre, tratar as hemorroidas, diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, além de ajudar a prevenir o câncer de cólon.
Além disso, as fibras presentes na frutas quando chegam ao estômago formam um espécie de gel que atrasa a digestão dos alimentos, aumentando a sensação de saciedade entre as refeições, o que favorece a perda de peso e ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, sendo muito útil para controlar e prevenir a diabetes. Conheça mais sobre os benefícios das fibras.
Por isso, para aproveitar os benefícios da fibra, é importante incluir entre 2 a 3 porções de frutas na alimentação do dia a dia, devendo ser acompanhada por uma alimentação saudável e equilibrada, assim como a prática de atividade física de forma regular.
Lista de frutas ricas em fibras
A tabela a seguir indica a quantidade de fibras e calorias presentes em 100 gramas de cada fruta:
Frutas | Quantidade de fibras (em 100g) | Energia |
|---|---|---|
Coco cru | 5,4 g | 406 calorias |
Goiaba vermelha com casca | 6,2 g | 54 calorias |
Jambo | 5,1 g | 27 calorias |
Tamarindo | 6,4 g | 276 calorias |
Maracujá | 3,3 g | 52 calorias |
Banana maçã | 2,6 g | 87 calorias |
Amora | 4,6 g | 43 calorias |
Abacate | 3,0 g | 114 calorias |
Manga | 2,1 g | 51 calorias |
Açaí polpa, s/ açúcar | 2,6 g | 58 calorias |
Mamão formosa | 1,8 g | 45 calorias |
Pêssego | 1,4 g | 36 calorias |
Pera | 3 g | 61 calorias |
Maçã com casca | 2 g | 63 calorias |
Limão tahiti | 1,2 g | 32 calorias |
Morango | 1,7 g | 30 calorias |
Ameixa fresca | 2,4 g | 53 calorias |
Graviola | 1,9 g | 62 calorias |
Laranja lima | 1,8 g | 46 calorias |
Cajá | 2,6 g | 46 calorias |
Caqui chocolate | 6,5 g | 71 calorias |
Abacaxi | 1 g | 48 calorias |
Pitanga | 3,2g | 41 calorias |
Nêspera | 3 g | 43 calorias |
Umbu | 2g | 37 calorias |
Além de conter fibras, as frutas também são ricas em vitaminas e minerais, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, melhorando o metabolismo e desintoxicando o organismo.
É importante mencionar que para obter os benefícios das frutas, é importante que façam parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser importante praticar atividade física regularmente.
Veja, com a nutricionista Tatiana Zanin, outras frutas ricas em fibras e que ajudam a emagrecer:
Em que parte da fibra estão as fibras?
As fibras nas frutas normalmente estão presentes na polpa e na casca da fruta, principalmente.
Por isso, é recomendado comer a fruta inteira e evitar consumir em forma de suco, já que perde a maioria das suas fibras, além de aumentar o teor de açúcar, o que não é ideal em dietas para emagrecer ou para pessoas diabéticas.
Também é importante saber que a quantidade de uma fruta varia de acordo com o seu estado de maturação. Ou seja, à medida que a fruta vai se tornando mais madura, maior é a quantidade de açúcares e menor a quantidade de fibra.
Quantidade recomendada de fibras
As recomendações do consumo diário de fibras variam de acordo com a idade e o sexo, como mostrado a seguir:
- Crianças de 1 a 3 anos: 19 g
- Crianças de 4 a 8 anos: 25 g
- Meninos de 9 a 13 anos: 31 g
- Meninos de 14 a 18 anos: 38 g
- Meninas de 9 a 18 anos: 26 g
- Homens de 19 a 50 anos: 38 g
- Mulheres de 19 a 50 anos: 25 g
- Homens com mais de 51 anos: 30 g
- Mulheres com mais de 51 anos: 21 g
Não existem recomendações de fibras para bebês com menos de 1 ano, já que a alimentação é normalmente feita com leite, frutas, vegetais e carne em forma de purê ou moída.
Além disso, mulheres grávidas precisam consumir 28 g de fibras por dia. Já mulheres que amamentam precisam consumir 29 g de fibras por dia.
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