25 frutas ricas em fibras (e quantidade recomendada)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

As frutas ricas em fibras, como abacaxi, goiaba, jambo e tamarindo, ajudam na perda de peso, porque formam um gel no estômago, diminuindo a velocidade da digestão e controlando a vontade de comer ao longo do dia.

Além disso, as frutas ricas em fibras também aumentam a presença de líquidos no intestino e o volume do bolo fecal, facilitando a eliminação das fezes e ajudando a combater a prisão de ventre. Veja outros alimentos ricos em fibras que também ajudam a combater a prisão de ventre.

Para se obter os benefícios das fibras, é importante priorizar a ingestão das frutas com casca, quando possível, como pera, maçã, goiaba e pêssego, porque as cascas contêm altas quantidades de fibras.

Lista de frutas ricas em fibras

As fibras nas frutas normalmente estão presentes na polpa e na casca da fruta, principalmente. Por isso, é recomendado comer a fruta inteira e evitar consumir em forma de suco, já que perde a maioria das suas fibras, além de aumentar o teor de açúcar, o que não é ideal em dietas para emagrecer ou para pessoas diabéticas.

Também é importante saber que a quantidade de uma fruta varia de acordo com o seu estado de maturação. Ou seja, à medida que a fruta vai se tornando mais madura, maior é a quantidade de açúcares e menor a quantidade de fibra.

A tabela a seguir indica a quantidade de fibras e calorias presentes em 100 gramas de cada fruta:

Frutas

Quantidade de fibras (em 100g)

Energia

Coco cru

5,4 g

406 calorias

Goiaba vermelha com casca

6,2 g

54 calorias

Jambo

5,1 g

27 calorias

Tamarindo

6,4 g

276 calorias

Maracujá

3,3 g

52 calorias

Banana maçã

2,6 g

87 calorias

Amora

4,6 g

43 calorias

Abacate

3,0 g

114 calorias

Manga

2,1 g

51 calorias

Açaí polpa, s/ açúcar

2,6 g

58 calorias

Mamão formosa

1,8 g

45 calorias

Pêssego

1,4 g

36 calorias

Pera

3 g

61 calorias

Maçã com casca

2 g

63 calorias

Limão tahiti

1,2 g

32 calorias

Morango

1,7 g

30 calorias

Ameixa fresca

2,4 g

53 calorias

Graviola

1,9 g

62 calorias

Laranja lima

1,8 g

46 calorias

Cajá

2,6 g

46 calorias

Caqui chocolate

6,5 g

71 calorias

Abacaxi

1 g

48 calorias

Pitanga

3,2g 

41 calorias

Nêspera

3 g

43 calorias

Umbu

2g 

37 calorias

Além de conter fibras, as frutas também são ricas em vitaminas e minerais, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, melhorando o metabolismo e desintoxicando o organismo.

É importante mencionar que para obter os benefícios das frutas, é importante que façam parte de uma alimentação equilibrada e saudável, além de ser importante praticar atividade física regularmente.

Veja, com a nutricionista Tatiana Zanin, outras frutas ricas em fibras e que ajudam a emagrecer:

Quantidade recomendada de fibras

As recomendações do consumo diário de fibras variam de acordo com a idade e o sexo, como mostrado a seguir:

  • Crianças de 1 a 3 anos: 19 g
  • Crianças de 4 a 8 anos: 25 g
  • Meninos de 9 a 13 anos: 31 g
  • Meninos de 14 a 18 anos: 38 g
  • Meninas de 9 a 18 anos: 26 g
  • Homens de 19 a 50 anos: 38 g
  • Mulheres de 19 a 50 anos: 25 g
  • Homens com mais de 51 anos: 30 g
  • Mulheres com mais de 51 anos: 21 g

Além disso, mulheres grávidas precisam consumir 28 g de fibras por dia. Já mulheres que amamentam precisam consumir 29 g de fibras por dia. 

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 01 mar 2022
  • PORTFIR. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 01 mar 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 30 jul 2020
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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