Mamão: 13 benefícios e como consumir (com receitas)

outubro 2022
  1. Benefícios
  2. Informação nutricional
  3. Como consumir
  4. Receitas

O mamão é uma fruta rica em vitamina C, vitamina A e betacaroteno, nutrientes com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e imunomoduladoras, ajudando no controle da pressão arterial, na redução do colesterol sanguíneo e no fortalecimento do sistema imunológico.

Além disso, o mamão também ajuda a combater a prisão de ventre, porque contém boas quantidades de fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino.

Os principais tipos de mamão são o papaia e o formosa, que possuem propriedades semelhantes e se diferenciam quanto ao tamanho e o formato. Essa fruta pode ser consumida ao natural ou usada no preparo de vitaminas, sucos e doces. Já as sementes do mamão podem ser adicionadas em saladas ou iogurtes.

Principais benefícios do mamão

Os 13 principais benefícios do mamão para a saúde são:

1. Combate a prisão de ventre

O mamão contém boas quantidades de fibras insolúveis, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre. Conheça outros alimentos ricos em fibras insolúveis.

2. Melhora a digestão

Tanto o mamão verde como as sementes de mamão contêm um látex rico em papaína, uma enzima com ação proteolítica que atua no estômago com efeito semelhante ao suco gástrico, melhorando a digestão das proteínas.

Além disso, a papaína presente no mamão também possui propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, ajudando no tratamento de úlceras e gastrites.

3. Diminui o colesterol e triglicerídeos

Por ter boas quantidades de fibras, o mamão reduz a absorção no intestino de gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol total e triglicerídeos no sangue, prevenindo, assim, doenças como aterosclerose e infarto.

Além disso, o mamão é rico em vitamina A e betacaroteno, compostos bioativos com ação antioxidante que combatem os radicais livres e impedem a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de colesterol "ruim", o LDL, no sangue.

4. Mantém a saúde dos olhos

O mamão é rico em luteína e zeaxantina, carotenoides que protegem a retina dos olhos contra os danos causados pelos radicais livres, mantendo a saúde dos olhos e prevenindo, assim, situações como degeneração macular induzida pelo envelhecimento e catarata.

5. Fortalece o sistema imunológico

Por ter ótimas quantidades de vitamina C, vitamina A e carotenoides, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o mamão fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos.

6. Facilita a perda de peso

O mamão ajuda na perda de peso, porque contém fibras que ajudam a aumentar o tempo de digestão dos alimentos, diminuindo a fome ao longo do dia. Veja outras frutas que ajudam a perder peso.

7. Previne o envelhecimento precoce

Por conter betacaroteno, luteína e zeaxantina, que são carotenoides com ação antioxidante, o mamão protege a pele contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol e pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Além disso, o mamão é rico em vitamina C, um nutriente que participa na formação de colágeno, promovendo a firmeza e a elasticidade da pele e prevenindo, assim, o surgimento de rugas e flacidez. Conheça outros alimentos bons para a pele.

8. Equilibra a glicose no sangue

Por ter boas quantidades de fibras, o mamão diminui a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à  insulina e a diabetes.

Além disto, as fibras presentes no mamão também ajudam a controlar a glicemia em pessoas que já possuem a diabetes.

9. Trata vermes intestinais

O mamão verde e as sementes da fruta madura contêm isotiocianato de benzila, um composto com atividade anti-helmíntica, ajudando no tratamento de vermes intestinais.

10. Controla a pressão arterial

O mamão ajuda a controlar a pressão arterial por ser rico em vitamina C, um nutriente que promove o aumento dos níveis de óxido nítrico no organismo, uma substância que favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação sanguínea.

11. Ajuda a prevenir o surgimento de câncer

Por ter ótimas quantidades de licopeno, um carotenóide com ação antioxidante, o mamão protege as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo e ajudando a prevenir o surgimento do câncer de próstata.

12. Combate a anemia

O mamão é rico em vitamina C, um nutriente que melhora a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando a combater a anemia. Isto porque o ferro é essencial para a formação da hemoglobina, um componente das hemácias que normalmente está reduzido na anemia.

13. Pode ajudar no combate à dengue

Alguns estudos [1] [2]  têm mostrado que o extrato das folhas de mamão pode ajudar no combate à dengue,  porque possui ação antitrombocitopênica, ajudando a aumentar a contagem de plaquetas no sangue, diminuindo os sintomas e a duração dessa doença.

No entanto, é importante lembrar que o uso desse extrato não deve substituir os remédios prescritos pelo médico. Por isso, esse remédio natural só deve ser usado com a orientação de um médico e como complemento ao tratamento da dengue.

É seguro comer as sementes do mamão?

As sementes de mamão contêm isotiocianato de benzila, um componente com potente ação anti-helmíntica que ajuda no tratamento de vermes intestinais. Além disso, as sementes de mamão também são ricas em fibras que ajudam a combater a prisão de ventre.

Assim, é seguro comer as sementes do mamão, que podem ser consumidas na forma fresca ou desidratada e adicionadas em saladas, iogurtes ou sucos, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de mamão papaia e formosa:

Componentes

100 g de mamão papaia

100 g de mamão formosa

Energia

40 calorias

45 calorias

Carboidratos

10,4 g

11,6 g

Proteína

0,5 g

0,8 g

Gorduras

0,1 g

0,1 g

Fibras

1 g

1,8 g

Magnésio

22 mg

17 mg

Potássio

126 mg

226 mg

Vitamina A

118 mcg

148 mcg

Vitamina C

82,2 mg

78,5 mg

Magnésio

22 mg

17 mg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios do mamão, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de mamão, a recomendação mínima diária de frutas é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 g a 240 g por dia.

O mamão pode ser consumido ao natural na forma fresca ou desidratada, ou usado em preparações como doces, sucos, vitaminas e salada de frutas. Já as sementes dessa fruta podem ser ingeridas na forma fresca ou seca, podendo ser adicionadas em saladas ou iogurtes, por exemplo.

Além disso, as folhas de mamão também podem ser usadas como remédio natural no preparo de extratos. No entanto, por possuir algumas contraindicações, esse remédio natural só deve ser usado sob orientação de um médico ou outro profissional de saúde especialista no uso de plantas medicinais.

Contraindicações

O mamão verde e as sementes dessa fruta não são recomendados para mulheres grávidas, porque o látex pode causar contrações uterinas e provocar aborto.

Pessoas que usam remédios anticoagulantes devem evitar comer as sementes de mamão e o fruto verde, já que podem aumentar o risco de hemorragias.

Receitas saudáveis com mamão

Algumas receitas com mamão saudáveis e fáceis de preparar são doce, vitamina e muffin:

1. Doce de mamão verde

Ingredientes:

  • 1 kg de mamão formosa verde;
  • 50 g de coco ralado;
  • 2 xícaras de água;
  • 5 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão;
  • 6 cravos-da-índia.

Modo de preparo:

Lavar bem o mamão, cortá-lo ao meio e retirar as sementes e descartar. Apoiar uma metade do mamão sobre uma tábua e cortar em fatias bem finas, no sentido do comprimento da fruta. Repetir o processo com a outra metade.

Em uma panela, colocar as fatias de mamão, o coco ralado, o adoçante, o cravo e a água, levando ao fogo médio. Deixar cozinhar por 10 minutos. Desligar o fogo, transferir o doce para um pote de vidro com tampa e levar à geladeira, deixando descansar por 12 horas antes de servir.

2. Vitamina de mamão com maçã

Ingredientes:

  • 1 mamão papaia maduro;
  • 1 maçã pequena;
  • 500 ml de leite ou bebida vegetal.

Modo de preparo:

Lavar bem a maçã, cortar em cubos e transferir para um liquidificador. Cortar o mamão, picando-o em cubos e colocar no liquidificador. Pode-se usar ou descartar as sementes do mamão. Adicionar o leite ou bebida vegetal e bater por 3 minutos. Transferir para um copo e servir.

3. Muffin de mamão

Ingredientes:

  • 1/2 mamão papaia amassado;
  • 1/4 de xícara de leite ou bebida vegetal;
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal derretida;
  • 1 ovo;
  • 1 xícara de farinha de trigo integral ou aveia em flocos finos;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó;
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 180°C e untar as forminhas de muffin. Em uma tigela, misturar a farinha de trigo, ou aveia, o açúcar, o fermento e o bicarbonato de sódio. Em outra tigela, juntar o mamão amassado, a manteiga derretida, o ovo e o leite, misturando bem com uma colher ou espátula.

Adicionar esse líquido à mistura de farinha, misturando delicadamente com uma colher ou garfo. Transferir a massa para as forminhas e levar para assar no forno por cerca de 20 minutos ou até ficar dourado.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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