Fibras insolúveis: o que são, para que serve e alimentos ricos

As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino. Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo estômago sem sofrer alterações.

Esse tipo de fibra pode ser encontrado principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral, feijão e cereais matinais integrais, além de também estarem presentes em algumas frutas, como pêra, ameixa com casca, laranja e tangerina, por exemplo.

Fibras insolúveis: o que são, para que serve e alimentos ricos

Assim, os principais benefícios das fibras insolúveis são:

  1. Manter o trânsito intestinal regular e combater a prisão de ventre;
  2. Prevenir hemorroidas, por facilitar a eliminação das fezes;
  3. Prevenir câncer de cólon, por reter substâncias tóxicas que são ingeridas;
  4. Reduzir o contato do intestino com substâncias tóxicas, por fazer com elas passem mais rapidamente pelo intestino;
  5. Ajudar a emagrecer, por dar maior saciedade e retardar a sensação de fome.

A recomendação diária total de fibras, o que inclui as fibras solúveis e insolúveis, é de 25g para mulheres adultas e de 38g para homens adultos.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em fibras insolúveis e a quantidade de fibras por 100 g de alimento.

AlimentoFibras InsolúveisFibras Solúveis
Amêndoas com casca8,6 g0,2 g
Amendoim6,6 g0,2 g
Azeitona verde6,2 g0,2 g
Coco ralado6,2 g0,4 g
Nozes3,7 g0,1 g
Passas3,6 g0,6 g
Abacate2,6 g1,3 g
Uva preta2,4 g0,3 g
Pera com casca2,4 g0,4 g
Maçã com casca1,8 g0,2 g
Morango1,4 g0,4 g
Tangerina1,4 g0,4 g
Laranja1,4 g0,3 g
Pêssego1,3 g0,5 g
Banana1,2 g0,5 g
Uva verde0,9 g0,1 g
Ameixa com casca0,8 g0,4 g

Além desses alimentos, consumir regularmente frutas com casca e bagaço, e vegetais em geral é importante para fornecer uma boa quantidade de fibras na dieta e obter os benefícios desse nutriente.

Suplementos de Fibras

Em alguns casos de prisão de ventre crônica ou mesmo diarreia, pode ser necessário usar suplementos a base de fibras que irão ajudar a regular o trânsito intestinal. Esses suplementos podem ser encontrados em supermercados, farmácias e lojas de produtos nutricionais, e normalmente são apresentados na forma de cápsulas ou pós para diluir em água, chá ou sucos.

Alguns exemplos de suplementos com fibras são FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, sendo importante lembrar que eles só devem ser usados com orientação do nutricionista ou do médico.

Diferença entre fibras insolúveis e solúveis

As fibras insolúveis são aquelas que não conseguem ser dissolvidas na água e nem metabolizadas completamente pelas bactérias que formam a microbiota intestinal e, por isso, ao chegarem no intestino podem favorecer o trânsito intestinal, além de aumentar o volume das fezes, o que é eficaz no combate da prisão de ventre.

Por outro lado, as fibras solúveis conseguem ser metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, ajudando a diminuir a inflamação local e prevenir o desenvolvimento de doenças intestinais. Além disso, por conseguirem ser dissolvidas em água, as fibras solúveis formam um gel no estômago, o que garante a sensação de saciedade e promove a regulação dos níveis de colesterol e glicose no sangue. Conheça mais sobre as fibras solúveis.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.
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