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7 benefícios do peixe para saúde

O consumo regular de peixe traz vários benefícios para a saúde como melhorar a memória, prevenir doenças cardiovasculares e fortalecer os ossos e os dentes. Isto acontece porque o peixe é rico em gorduras boas, proteínas, vitaminas, e tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Além disso, os peixes gordos como o atum, o salmão, a sardinha, a dourada e a cavala são ricos em ômega 3, um potente anti-inflamatório que reduz o risco de aterosclerose e de complicações cardíacas como o infarto. 

Para obter esses benefícios, deve-se consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana, no entanto, as grávidas devem evitar o consumo em excesso de alguns peixes principalmente atum, cação ou peixe-espada porque têm valores elevados de mercúrio, o que pode afetar o desenvolvimento do bebê. Confira os peixes que a grávida deve evitar.

7 benefícios do peixe para saúde

Os principais benefícios do peixe são:

1. Fortalecer o sistema imune 

O peixe é uma fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega 3, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, fortalecendo o sistema imune. Além disso, é um alimento rico em vitamina C e vitamina E, que contêm propriedades anti-inflamatórias, protegendo o sistema imune de possíveis inflamações. Veja outras formas de aumentar a imunidade.

 2. Prevenir o aparecimento de osteoporose

O peixe é uma excelente forma de prevenir o aparecimento de osteoporose, uma vez que é rico em vitamina D, o que permite aumentar a absorção de cálcio no intestino e prevenir o desgaste dos ossos. Além disso, a vitamina D é muito importante para o organismo, porque também ajuda a prevenir problemas como diabetes, infertilidade, câncer e problemas cardíacos. 

A vitamina D encontra-se, especialmente nos peixes gordos, porque essa vitamina se localiza na gordura dos alimentos. Saiba para que serve a vitamina D, quanto consumir e principais fontes.

3. Fortalecer os ossos e os dentes

O peixe pode ser uma excelente forma de fortalecer os ossos e os dentes porque é um alimento rico em cálcio, o que torna os ossos e dentes mais fortes, prevenindo problemas como as cáries. Além disso, os peixes gordos são ricos em ômega 3, o que ajuda a diminuir a perda óssea, mantendo os ossos mais saudáveis.

4. Prevenir o envelhecimento precoce da pele

Devido às suas propriedades antioxidantes, alguns peixes magros como o peixe-espada e o carapau ajudam a retardar o envelhecimento precoce da pele e a prevenir doenças como o câncer da pele. Além disso, por serem ricos em ômega 3, os peixes gordos também promovem a renovação das células da pele, mantendo-a saudável.

5. Reduzir o risco de aterosclerose

Os peixes gordos são alimentos que reduzem o risco de aterosclerose porque são ricos em ômega-3 e antioxidantes. Isso acontece porque o ômega 3 e os antioxidantes diminuem o colesterol ruim e os triglicerídeos que são responsáveis pela formação de placas de gordura nos vasos, melhorando a circulação do sangue e prevenindo o aparecimento de coágulos que podem resultar em complicações sérias, como infarto.

6. Melhorar a memória

O consumo regular de peixe melhora a memória porque é um alimento rico em ômega-3, antioxidantes e minerais, como o cálcio e o fósforo, que protegem as células do cérebro e garantem o seu correto funcionamento. Saiba como melhorar a memória.

7.  Aliviar os sintomas de artrite

Os peixes gordos são boas fontes de ômega 3, que ajuda a aliviar os sintomas da artrite por ter forte propriedade anti-inflamatória. Isso significa que, ao aumentar os níveis de ômega-3 no organismo, a inflamação nas articulações reduz e a dor também diminui. 

Informação Nutricional de alguns tipos de peixe

A tabela a seguir mostra a quantidade de calorias, gorduras e proteínas para 100 g de peixe, separados em 2 categorias: peixes magros e gordos.

 

Calorias

Gordura

Proteínas

Peixes magros

   

Bacalhau

76 kcal

0,5 g

17,8 g

Corvina

95 kcal

1,4 g

20,7 g

Linguado

94 kcal

0,2 g

23,1 g

Pescada

109 kcal

3,6 g

19,2 g

Robalo

102 kcal

10,9 g

21 g

Cherne

124 kcal

5,4 g

19,4 g

Truta

119 kcal

3.7 g

21,3 g

Pargo

95 kcal

1 g

19 g

Peixes gordos

   

Atum

166 kcal

5,8 g

28,4 g

Cavala

192 kcal

12,2 g

20,3 g

Salmão

273 kcal

21,1 g

20,7 g

Sardinha

168 kcal

7,2 g

25,9 g

Cação

170 kcal

7 g

24 g

É importante lembrar que o ideal é preparar o peixe apenas com azeite no forno, ou fazer preparações grelhadas ou cozidas, juntamente com verduras e legumes para aumentar o valor nutricional da refeição.

Comer peixe cru também traz benefícios?

O peixe cru apresenta mais benefícios para a saúde do que o peixe cozinhado porque como não foi colocado em elevadas temperaturas, não perdeu nenhum dos seus nutrientes como o ômega 3, as proteínas, a vitamina D, o cálcio, o ferro e a vitamina B12. 

No entanto, com o consumo de peixe cru existe um maior risco de intoxicação porque é mais fácil que o peixe cru seja contaminado por bactérias ou parasitas, sendo importante congelá-lo, antes de ser consumido cru, para que se tiver microrganismos, estes possam ser eliminados com as baixas temperaturas. 

Assim, peixes frescos e não contaminados, que sejam consumidos crus podem ter outros benefícios como:

  • Ajudar o desenvolvimento cerebral;
  • Combater a anemia;
  • Diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom;
  • Controlar a pressão arterial;

Para obter os benefícios do peixe cru, uma excelente opção pode ser consumi-lo no sushi porque é preparado com outros alimentos ricos em vitaminas, como as frutas. Confira outros motivos para comer sushi.

Receitas saudáveis com peixe

Algumas opções de receitas saudáveis para aproveitar os benefícios do peixe são:

1. Salada de alface, abacate e salmão grelhado

7 benefícios do peixe para saúde

Esta salada é uma ótima forma de manter a pele saudável, porque os alimentos usados têm nutrientes que ajudam a renovar as células da pele.

Ingredientes:

  • 1 posta de salmão;
  • ½ abacate;
  • 100g de alface;
  • ½ cenouras;
  • Suco de ½ limão;
  • Pimenta preta, alho e coentros a gosto;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Temperar o salmão com o suco de limão, pimenta, alho, coentro e sal e colocar em um grelhador ou frigideira pré-aquecida, deixando grelhar cada lado por 10 minutos. Em seguida, retirar a pele e as espinhas e cortar em pequenos pedaços. 

Lavar e cortar o abacate em cubos,ralar a cenoura, lavar e cortar a alface e depois colocar em uma vasilha. Acrescentar o salmão e o azeite, misturar e servir.

2. Rolinho de abobrinha com atum

7 benefícios do peixe para saúde

Os rolinhos com atum podem ser uma excelente opção para obter benefícios como melhorar a memória.

Ingredientes:

  • 1 abobrinha;
  • 100g de atum em lata;
  • 2 colheres de sopa de cebola picada;
  • 1 tomate;
  • Orégano, pimenta preta e alho;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Lavar e cortar a abobrinha em fatias finas, colocar em uma travessa, adicionar o azeite, orégano, pimenta e alho e levar ao forno a 180º até estarem cozidas.

Lavar o tomate e cortá-los em cubinhos. Em uma vasilha  misturar o atum, a cebola picada e o tomate. Colocar um pouco da mistura em cada fatia de abobrinha e enrolar. Por cima de cada rolo pode-se colocar um fio de azeite e mais um pouco de pimenta e orégano. Levar novamente ao forno por 5 minutos para aquecer e servir.

3. Sopa de pescada

7 benefícios do peixe para saúde

Uma excelente forma de consumir peixe é através da sopa de pescada.

Ingredientes:

  • 300g de pescada;
  • 1 cebola média;
  • 1 ramo de salsa;
  • 1 cenoura;
  • 100g de abobrinha;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 pitada de sal;
  • 2 dentes de alho;
  • Água.

Modo de preparo:

Em uma panela colocar a pescada com ½ da cebola descascada, 1 dente de alho, salsa, uma colher de sopa de azeite e água até cobrir o peixe, e deixar cozer.  Quando estiver cozido, retirar o peixe e desfiá-lo. 

Em outra panela colocar 1 colher de sopa de azeite e a outra metade da cebola cebola. Deixar refogar e acrescentar a cenoura e a abobrinha. Coar a água onde se cozeu o peixe e acrescentar a água na outra panela até cobrir os legumes. Quando os legumes estiverem cozidos, passar no processador até obter uma mistura homogênea. Acrescentar o peixe e servir.

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Bibliografia

  • ASAE. Pratos à Base de Peixe Cru. Disponível em: <https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/conselhos-praticos-para-os-consumidores/pratos-a-base-de-peixe-cru.aspx>. Acesso em 04 Mar 2021
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  • SILVA, Ana. Benefícios do consumo regular de pescado para a saúde humana . Trabalho Complementar como parte dos requisitos para obtenção do grau de Licenciado em Ciências da Nutrição, 2016. Universidade Fernando Pessoa.
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Pescar Saúde. 2016. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_pescado_Final_High.pdf>. Acesso em 04 Mar 2021
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