Vitamina D: para que serve, quanto consumir e fontes

novembro 2022
  1. Para que serve
  2. Vitamina D3 e D2
  3. Fontes
  4. Quantidade recomendada
  5. Como medir

A vitamina D é um hormônio importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico e ajudar na prevenção de doenças crônicas, como diabetes ou pressão alta.

Essa vitamina é produzida no organismo na forma da vitamina D3 (colecalciferol), através da exposição da pele à luz solar, mas também pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2 (ergocalciferol), essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.

A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como osteomalacia ou osteoporose, nos adultos, e raquitismo, nas crianças. Além disso, acredita-se que a deficiência de vitamina D pode também aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.

Para que serve a vitamina D

As principais funções da vitamina D incluem:

  • Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;
  • Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é órgão responsável pela produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;
  • Melhora do sistema imunológico, prevenindo o surgimento de gripes e resfriados;
  • Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;
  • Melhora da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;
  • Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.

A vitamina D é necessária para diversos processos no organismo e, por isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados.

Diferença entre vitamina D3 e D2

A vitamina D3 é produzida pelo organismo através da exposição da pele à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte e leite, e em suplementos. Acredita-se que essa forma é a que equilibra melhor e por mais tempo os níveis da vitamina D no sangue. Saiba mais sobre a vitamina D3 e onde encontrar.

Já a vitamina D2, embora também seja produzida através da exposição à luz solar, só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como leites e cereais.

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar.

O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.

Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:

  • Óleo de fígado de peixes;
  • Salmão;
  • Frutos do mar;
  • Manteiga;
  • Gema de ovo;
  • Leite e derivados.

É importante que o consumo desses alimentos faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, orientada pelo nutricionista, e que complemente à exposição diária ao sol. Confira uma lista dos alimentos fontes de vitamina D.

Conheça mais sobre os alimentos ricos em vitamina D e como consumir no dia a dia:

Quantidade recomendada de vitamina D

A recomendação de ingestão diária de vitamina D varia de acordo com a idade e a fase da vida:

Fase da vida

Recomendação de ingestão diária

De 0 a 12 meses

10 mcg

De 1 a 70 anos

15 mcg

De 70 anos em diante

20 mcg

Gravidez e amamentação

15 mcg

O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante tomar sol diariamente. Em casos onde o sol não é suficiente, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário uso de suplementos de vitamina D. Veja mais sobre os suplementos de vitamina D.

Valor ideal de vitamina D no sangue

Para que o nível de vitamina D seja considerado ideal deve estar acima de 20 ng/mL para pessoas saudáveis até aos 60 ano e entre 30 e 60 ng/mL para pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal ou síndromes de má absorção, por exemplo.

Como medir o nível de vitamina D

Esses níveis podem ser verificados através de exame de sangue, conhecido como exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Assim, a partir do resultado, é possível saber se a pessoa tem deficiência ou excesso de vitamina D no corpo. Veja como é feito o exame de vitamina D.

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.

Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia nos adultos. Saiba como reconhecer os sinais de deficiência de vitamina D.

Excesso de vitamina D

O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.

Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e agitação.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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