A vitamina D é um hormônio que fortalece os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunológico, reduzir a inflamação do organismo, melhorar a saúde muscular e prevenir doenças crônicas, como diabetes e pressão alta.
A vitamina D é produzida no organismo na forma da vitamina D3 (colecalciferol), através da exposição à luz solar, mas também pode ser obtida pelo consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite. Já na forma da vitamina D2 (ergocalciferol), essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.
A deficiência de vitamina D pode causar alterações ósseas, como osteomalácia e osteoporose, nos adultos, e raquitismo, nas crianças. Além disso, acredita-se que a deficiência de vitamina D também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes, pressão alta, gripes e resfriados.
Para que serve a vitamina D
As principais funções da vitamina D incluem:
- Fortalecer ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;
- Prevenir a diabetes, porque atua na produção de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue;
- Melhorar o sistema imunológico, já que contribui para as funções dos linfócitos T e B, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos;
- Reduzir a inflamação do organismo, prevenindo e combatendo doenças autoimunes, como psoríase, artrite, doença inflamatória intestinal e lúpus;
- Melhorar a saúde cardiovascular, evitando o surgimento da pressão alta, infarto, derrame e aterosclerose;
- Fortalecer os músculos, já que a vitamina D atua na formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.
Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e maciez da pele.
A vitamina D é necessária para diversos processos no organismo e, por isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados.
Diferença entre vitamina D3 e D2
A vitamina D3 é produzida pelo organismo através da exposição da pele à luz solar. Além disso, essa vitamina também é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo, iogurte, leite, e em suplementos. Acredita-se que essa forma da vitamina é a que equilibra melhor os níveis da vitamina D no sangue. Saiba mais sobre a vitamina D3 e onde encontrar.
Já a vitamina D2, embora também seja produzida através da exposição à luz solar, só pode ser encontrada em alguns vegetais e fungos, como cogumelos e leveduras. Esse tipo de vitamina também está presente em suplementos e alimentos fortificados, como cereais.
Fontes de vitamina D
As principais fontes de vitamina D são os alimentos, a exposição ao sol e os suplementos.
1. Exposição ao sol
A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara tomem sol de 5 a 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com peles mais escuras devem ficar de 30 minutos a 1 hora expostas à luz solar.
O ideal é que a exposição seja diária, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado. Entenda melhor como tomar sol para produzir a vitamina D.
2. Alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:
- Óleo de fígado de peixes;
- Salmão;
- Frutos do mar;
- Manteiga;
- Gema de ovo;
- Leite e derivados.
É importante que o consumo desses alimentos seja feito complementando a exposição diária ao sol. Confira uma lista dos alimentos ricos em vitamina D.
Conheça mais sobre os alimentos ricos em vitamina D e como consumir no dia a dia:
3. Suplementos
Os suplementos de vitamina D são encontrados na forma de comprimidos, cápsulas ou gotas, sendo geralmente indicados para pessoas com baixa ingestão de alimentos fonte, pouca exposição ao sol ou problemas de saúde que diminuem a absorção dessa vitamina, como doença celíaca e doença de Crohn.
Como tomar vitamina D
Os suplementos de vitamina D são normalmente comercializados em dosagens de 400 UI, 600 UI, 1.000 UI, 2.000 UI, 5.000 UI e 50.000 UI.
Para adultos com até 65 anos e com baixa exposição ao sol, o médico pode recomendar a ingestão de 600 a 800 UI de vitamina D por dia para evitar a deficiência dessa vitamina. Já para tratar a deficiência de vitamina D, o médico pode indicar entre 1.000 a 50.000 UI dessa vitamina por dia. Veja mais sobre os suplementos de vitamina D.
No entanto, a dosagem e o tempo de tratamento com o suplemento de vitamina D variam conforme o objetivo a ser tratado e as necessidades nutricionais individuais. Assim, o suplemento de vitamina D deve ser usados somente sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Quantidade recomendada
A recomendação de ingestão diária de vitamina D varia de acordo com a idade e a fase da vida. Pessoas de 1 a 70 anos devem ingerir 15 mcg de vitamina D por dia. Já para pessoas de 70 anos em diante, a recomendação diária de vitamina D é de 20 mcg.
O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante também tomar sol diariamente.
Valor ideal de vitamina D no sangue
O nível de vitamina D no sangue é considerado ideal quando está acima de 20 ng/mL em pessoas saudáveis até os 60 anos. Já pessoas acima de 60 anos, mulheres grávidas, ou amamentando, pessoas com insuficiência renal ou síndromes de má absorção devem apresentar entre 30 e 60 ng/mL de vitamina D.
Como medir o nível de vitamina D
Os níveis de vitamina D podem ser medidos através de exame de sangue, conhecido como exame de hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Esse exame pode ser solicitado por um endocrinologista, nutrólogo ou clínico geral, por exemplo. Veja como é feito o exame de vitamina D.
Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como cirurgia bariátrica, insuficiência renal e doença inflamatória intestinal.
Alguns sintomas e sinais que podem surgir com a deficiência de vitamina D incluem dor e fraqueza nos músculos e ossos, cansaço, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalácia nos adultos. Saiba como reconhecer os sinais de deficiência de vitamina D.
Excesso de vitamina D
O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com a ingestão de altas dosagens de suplementos e pode causar falta de apetite, náuseas, vômitos, prisão de ventre, fraqueza, pressão alta, sede, coceira na pele e arritmia cardíaca.
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