Para que serve o Ômega 3, 6 e 9 e como tomar

Atualizado em outubro 2023

Os ômega 3, 6 e 9 servem para manter a estrutura das células e do sistema nervoso, baixar o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, prevenir doenças do coração, além de aumentar o bem estar, melhorar a imunidade.

Apesar de facilmente encontradas em peixes e vegetais, a suplementação pode ser indicada para melhorar o funcionamento cerebral e até em crianças, para auxiliar no amadurecimento do sistema nervoso em casos de hiperatividade, por exemplo.

Também conhecidos como ácidos graxos essenciais, os ômega 3, 6 e 9 são gorduras boas que podem ser consumidas na forma suplementos em cápsulas para facilitar o seu uso e obter seus benefícios, apesar de também serem encontradas na alimentação com peixes marítimos como salmão, sardinha e atum, e em oleaginosas como nozes, linhaça, amêndoas e castanhas. Confira as fontes de ômega 3 na alimentação.

Imagem ilustrativa número 1

Para que serve

O suplemento de ômega 3, 6 e 9 tem diversos benefícios, sendo indicado para:

  • Melhorar o desenvolvimento e funções do cérebro, como memória e concentração;
  • Ajudar a emagrecer, por melhorar a saciedade e causar mais disposição;
  • Combater doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, e diabetes;
  • Controlar o colesterol, diminuindo o colesterol ruim e triglicérides e aumentando o colesterol bom. Saiba quais devem ser os valores recomendados para cada tipo de colesterol;
  • Melhorar o humor;
  • Prevenir a osteoporose;
  • Manter a pele saudável;
  • Melhorar as funções da imunidade e prevenir alguns tipos de câncer.

Para se obter os benefícios, é recomendado que estes ácidos graxos estejam equilibrados no organismo, sendo consumidos, de forma que o ômega 3 esteja em maior quantidade, pois o excesso de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode trazer malefícios, como o aumento do efeito inflamatório no organismo.

Onde encontrar

Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismo, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:

Ômega 3

Ômega 6

Ômega 9

Truta

Castanha de caju

Sementes de girassol

Óleo de linhaça

Amêndoas

Avelã

Sardinha

Sementes de abóbora

Macadâmia

Sementes de linhaça

Óleo de canola prensado a frio

Óleo de soja

Óleo de fígado de bacalhau

Óleo de milho prensado a frio

Azeite

Nozes

Nozes

Óleo de abacate

Sementes de chia

Óleo de linhaça

Amêndoa

Anchova

Óleo de soja

Nozes

Arenque

Óleo de girassol prensado a frio

Óleo de amêndoas

Atum

Sementes de girassol

Abacate

Peixe branco

Avelã

Óleo de coco

Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6, 3 e 9 é muito maior do que o recomendado, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Quando tomar o suplemento

Os suplementos de ômega 3, 6 e 9 podem ser indicados durante a gestação, a amamentação, ou para o tratamento de questões específicas. No entanto, a dose recomendada varia de acordo com as necessidades nutricionais individuais, com o tipo de alimentação e com o estado de saúde atual. Por isso, esses suplementos só devem ser consumidos sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Como tomar

Não existe uma dose diária recomendada do suplemento de ômega 3, 6 e 9, no entanto é indicado que seja consumida entre 1 a 3 cápsulas por dia, dependendo da concentração do suplemento.

Por isso, é indicado consultar o médico ou nutricionista antes de fazer uso desse suplemento, sendo também importante ler as instruções do fabricante, pois a dose necessária dos ácidos graxos varia de uma pessoa para outra.

Também é importante lembrar que, geralmente, o ômega 3 é o mais necessário para suplementação e deve estar em maior quantidade, pois o ômega 6 é facilmente encontrado na alimentação e o ômega 9 pode ser produzido pelo organismo.

Assim, uma pessoa necessita, em média, de 500 a 3000 mg de ômega 3 por dia, sendo que a sua quantidade costuma ser, em média, o dobro em relação aos mega 6 e 9. Além disso, os suplementos mais indicados são aqueles que contêm maiores quantidades de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) na sua composição.

Possíveis efeitos colaterais

Alguns dos principais efeitos colaterais do consumo de ômegas 3, 6 e 9 estão mais associadas ao consumo excessivo do suplemento, e podem ser dor de cabeça, dor abdominal, enjoo, diarréia e aumento dos processos inflamatórios, principalmente quando há consumo excessivo do suplemento.

Assista o vídeo seguinte e veja também como obter o ômega 3 a partir da alimentação:

youtube image - BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3 - Fontes naturais e melhores suplementos