8 dicas para baixar o colesterol ruim (LDL)

Revisão médica: Drª. Ana Luiza Lima
Cardiologista
maio 2022

Algumas dicas para baixar o colesterol ruim (LDL) são fazer mudanças no estilo de vida, como praticar exercícios físicos regularmente, aumentar o consumo de fibras solúveis e beber chá verde diariamente, por exemplo, além de dar prioridade ao consumo de frutas, verduras e peixes frescos, cozinhar com molhos naturais, grelhar ou cozinhar no vapor.

Na maioria das pessoas, os altos níveis de colesterol ruim, devem-se a uma alimentação rica em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, laticínios integrais, pizzas, bolos ou frituras, por exemplo, aliados a um estilo de vida sedentário.

Estas mudanças no estilo de vida são necessárias para reduzir o risco de doenças cardíacas, já que altos níveis de colesterol ruim fazem com que estes sejam acumulados nas artérias e formem placas, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, AVC ou infarto do miocárdio.

Algumas dicas para baixar o colesterol ruim são:

1. Fazer exercício físico regularmente

Os exercícios aeróbicos como natação, corrida, caminhada, hidroginástica ou bicicleta, são as melhores opções para diminuir o colesterol ruim no sangue e, por isso, é recomendado fazer no mínimo, 30 minutos por dia, ou, pelo menos, 3 vezes por semana, algum exercício físico de moderada ou alta intensidade. Veja quais os exercícios aeróbicos para fazer em casa

Além disso, os exercícios físicos ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), que está associado ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

2. Comer alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis

O consumo diário de alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis auxiliam na redução do colesterol LDL, chamado de “ruim”, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infarto do miocárdio. Os alimentos ricos nestes compostos são óleos vegetais, nozes e leguminosas, especialmente a soja.

3. Aumentar a ingestão de fibra

Uma alimentação rica em fibras solúveis, como o farelo de aveia, a cevada e as leguminosas, ajudam a aumentar a eliminação de colesterol pelas fezes através dos ácidos biliares, além de que as fibras ao serem fermentadas no intestino por bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a formação de colesterol no fígado.

Desta forma, é recomendado consumir pelo menos cerca de 5 porções de vegetais e frutas frescas por dia, como maçã, pera, banana, feijão verde, vagem ou espinafre, por exemplo, que são ricos em fibras. Veja outros alimentos ricos em fibras solúveis.

4. Consumir alimentos probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos encontrados naturalmente no intestino e provenientes de fontes como iogurte ou suplementos alimentares, proporcionando diversos benefícios à saúde, como aumento da imunidade e melhora do trânsito intestinal. 

Além disso, esses microrganismos podem contribuir para diminuir o colesterol total se consumidos diariamente, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre probióticos e outros benefícios para a saúde

5. Beber chá verde diariamente

O chá verde ajuda a regular os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL “ruim”, devido ao seu efeito antioxidante potente. 

Para isso, este chá deve ser bebido entre 2 a 4 xícaras por dia. No entanto, para pessoas que sofrem de pressão alta, a recomendação é beber no máximo 3 xícaras de chá verde por dia.

6. Consumir gorduras saudáveis

Os alimentos ricos em ômega-3, principalmente peixes gordurosos, como cavala, arenque, salmão, atum, truta e os óleos desses peixes, ajudam a baixar os triglicerídeos e, mesmo que não diminuam o colesterol ruim (LDL), promovem a aumento do colesterol bom (HDL), que funciona como fator de proteção cardiovascular, sendo recomendado o consumo de peixe pelo menos 2 vezes por semana.

Outros alimentos que possuem ômega-3 são óleo de linhaça, gérmen de trigo, nozes e também, outra alternativa para consumir esse nutriente, é através de cápsulas que contêm ômega-3. Conheça outros alimentos ricos em ômega-3.  

Além disso, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em cortes gordurosos de carnes, manteiga, embutidos e laticínios integrais, e gorduras trans, presentes em frituras e alimentos industrializados, como salgadinhos, margarina , bolos, tortas e doces, que aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL).

7. Comer mais alho

O alho ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, inibindo sua oxidação, reduzindo assim o risco de aterosclerose. Um dente de alho por dia geralmente é suficiente para ajudar a regular os níveis de colesterol.

8. Beber suco de berinjela

O suco de berinjela é um excelente remédio caseiro para baixar o colesterol alto, pois possui substâncias antioxidantes, como a nasunina e as antocianinas, por exemplo.

Para preparar o suco de berinjela, deve-se utilizar especialmente a casca, que é onde se encontram a maior parte das substâncias com propriedades antioxidantes, bastando misturar ½ berinjela com o suco de 2 laranjas, e beber todos os dias com o estômago vazio. Confira outros sucos para baixar o colesterol

Veja ainda o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com outras mudanças na dieta para ajudar a baixar o colesterol alto:

Esta informação foi útil?

Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em maio de 2022. Revisão médica por Drª. Ana Luiza Lima - Cardiologista, em maio de 2022.

Bibliografia

  • KHAN, N.; et al. Tea polyphenols for health promotion. Life Sci. 81. 7; 519–33, 2007
  • ZHENG, X. X.; et al. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 94. 2; 601–10, 2011
Mostrar bibliografia completa
  • HUNTER, P. M.; HEEGLE, R. A. Functional foods and dietary supplements for the management of dyslipidaemia. Nat Rev Endocrinol. 13. 5; 278–88, 2017
  • KURIYAMA, S.; et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA. 296. 10; 1255–65, 2006
  • JAIN, K. S.; et al. The biology and chemistry of hyperlipidemia. Bioorg Med Chem. 15. 14; 4674–99, 2007
  • RENFAN Xu et al. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal . 19. 1-15, 2020
  • Wang and Xu. Effects of aerobic exercise on lipids andlipoproteins. Lipids in Health and Disease. 16. 1; 1-8, 2017
Revisão médica:
Drª. Ana Luiza Lima
Cardiologista
Médica Cardiologista, formada pela Universidade Federal de Pernambuco, em 2008 com registro profissional nº CRM/PE – 16886. 

Tuasaude no Youtube

  • Como fazer arroz para EMAGRECER e BAIXAR O COLESTEROL

    05:26 | 108175 visualizações
  • O que parar de comer imediatamente por causa do colesterol

    04:48 | 134197 visualizações
  • Dieta para COLESTEROL ALTO

    03:00 | 1698592 visualizações