Ômega 3: 13 benefícios, alimentos (e quantidade recomendada)

Atualizado em fevereiro 2024

O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem ação anti-inflamatória, podendo ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia ou prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, além de melhorar a memória e a disposição. 

Existem três tipos de ômega 3: o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), que podem ser encontrados especialmente nos peixes de mar, como salmão, atum e sardinha, e nas sementes como chia e linhaça.

O ômega 3 também pode ser consumido como suplemento, na forma de cápsulas, que são vendidas em farmácias, drogarias e lojas de produtos naturais e deve ser usado com indicação do médico ou nutricionista.

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Principais benefícios

O ômega-3 pode servir para diversas funções no organismo, trazendo benefícios como:

1. Diminui a inflamação

O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ser muito úteis no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas.

Além disso, a ação anti-inflamatória do ômega 3 ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer. 

2. Protege contra doenças cardiovasculares

O ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, o que promove um melhor funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, o ômega 3 ajuda a aumentar o colesterol bom, a controlar a pressão sanguínea e a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

3. Evita a formação de coágulos

O ômega 3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anticoagulantes, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos por impedir que as plaquetas do sangue se agrupem.

Por isso, o ômega 3 pode ajudar na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.

4. Ajuda a combater a depressão

O ômega 3 protege as células do cérebro, melhorando sua atividade, levando a um aumento de substâncias responsáveis pelas emoções, pelo humor e bem estar como serotonina, dopamina e noradrenalina. 

Assim, o ômega 3 ajuda a prevenir, combater e auxiliar no tratamento da depressão, diminuindo os sintomas depressivos, as perturbações do sono e a falta de apetite sexual, que são sintomas comuns nas pessoas deprimidas.

5. Combate a asma

O ômega 3, por ter ação anti-inflamatória, ajuda a combater a asma, além de também poder atuar diminuindo o risco de novas crises, e, por isso, o consumo de alimentos ricos nessa gordura ou uso de suplemento pode ser indicado pelo nutricionista com o objetivo de complementar o tratamento indicado pelo médico.

6. Previne doenças autoimunes

Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças autoimunes, que é quando o sistema imunológico não reconhece células saudáveis no corpo e as ataca, destruindo estas células, como no caso da diabetes tipo 1 ou esclerose múltipla, por exemplo.

Além disso, essa gordura pode auxiliar no tratamento de lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase. 

7. Ajuda a controlar a glicemia

Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue por melhorar a resistência do hormônio insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes tipo 2. 

Em um estudo [1], a ingestão de cápsulas  com 1g óleo de peixe (com 430 mg DHA + 60 mg EPA) por 3 meses, mostrou que os níveis de insulina no sangue foram reduzidos nos participantes, indicando que o uso de suplementos de ômega 3 podem ajudar a prevenir a diabetes.

8. Melhora o funcionamento cerebral

O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Então, a deficiência dessa gordura pode estar associada a menor capacidade de aprendizado ou memória.

Dessa forma, aumentar o consumo de ômega 3 pode ajudar a proteger as células cerebrais garantindo o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.

9. Previne o Alzheimer

Alguns estudos mostram que o consumo de ômega 3 pode reduzir a perda de memória, a falta de atenção e a dificuldade de raciocínio lógico, o que pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais.

Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício. 

10. Melhora a qualidade da pele

O ômega 3, especialmente o DHA, é um componente das células da pele, responsável pela saúde da membrana celular mantendo a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas.

Assim, ao consumir ômega 3 é possível manter essas características da pele e a sua saúde.

Além disso, o ômega 3 ajuda a proteger a pele dos danos do sol que podem causar envelhecimento ou câncer de pele, já que possui efeito antioxidante.

11. Controla o déficit de atenção e hiperatividade

Muitos estudos mostram que a deficiência de ômega 3 está associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças e que o aumento do consumo de ômega 3, principalmente o EPA, pode reduzir os sintomas desse transtorno, ajudando a melhorar a atenção, a conclusão de tarefas e reduzir a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade.

12. Melhora o rendimento muscular

A suplementação com ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação dos músculos e diminuindo a dor após o treino.

O ômega 3 também ajuda a melhorar a disposição e potencializar o desempenho nos treinos, além de ser importante para facilitar o início de atividades físicas ou para pessoas em tratamentos médicos, como fisioterapia ou reabilitação cardíaca.

13. Melhora o funcionamento do sistema imune

O ômega 3 ajuda a regular diversas células do sistema imune, como as células T e B, assim como as citocinas, ajudando a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo. Além disso, aumenta a capacidade fagocítica dos macrófagos, que são células especializadas responsáveis por destruir bactérias e outros organismos que causam danos ao corpo, melhorando o funcionamento do sistema imunológico.

14. Mantém a saúde dos olhos

O ômega 3, principalmente o DHA, também ajuda a manter a saúde dos olhos, pois estimula a produção de lágrima, mantendo a lubrificação ocular, ajudando a evitar ou reduzir os sintomas de olhos secos.

Além disso, o ômega 3 ajuda a combater inflamações nos olhos, a melhorar a visão, preservar a retina e a córnea e a evitar doenças como degeneração macular ou glaucoma. Entenda o que é a degeneração macular.

Saiba mais sobre os benefícios do ômega 3 no vídeo a seguir:

youtube image - BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3 - Fontes naturais e melhores suplementos

Alimentos ricos em ômega 3

A principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes de água do mar, como sardinha, atum, salmão e truta. Além desses, esse nutriente também está presente nas sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva.

Dentre as fontes vegetais, o óleo de linhaça é o alimento mais rico em ômega-3, sendo muito importante sua utilização para pessoas que são vegetarianas. Confira uma lista completa de  alimentos ricos em ômega 3.

Consulte o nutricionista mais próximo para saber como incluir os alimentos ricos em ômega-3 no dia a dia:

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Benefícios do ômega 3 na gravidez

A suplementação com ômega 3 na gravidez pode ser recomendada pelo obstetra, pois previne partos prematuros e melhora o desenvolvimento neurológico da criança, e nos bebês prematuros esta suplementação melhora a capacidade cognitiva, visto que a baixa ingestão dessa gordura pode estar associada ao menor QI do bebê.

A suplementação com ômega durante a gravidez traz benefícios como:

  • Prevenir depressão materna;
  • Reduz o risco de pré-eclâmpsia;
  • Reduzir os casos de parto prematuro;
  • Reduz o risco de baixo peso no bebê;
  • Reduz o risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou transtornos de aprendizagem na criança;
  • Menor risco de alergias e asma nas crianças;
  • Melhor desenvolvimento neurocognitivo nas crianças.

A suplementação com ômega 3 também pode ser efetuada durante a fase da amamentação para suprir as necessidades nutricionais da mãe e do filho, e deve ser feita de acordo com orientação médica.

Veja no vídeo a seguir algumas vantagens do uso do ômega 3 na gravidez e na infância:

youtube image - Suplemento de ÔMEGA 3: benefícios e como tomar

Quantidade diária recomendada

A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

  • Bebês dos 0 aos 12 meses: 500 mg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
  • Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg;
  • Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg;
  • Homens adultos e idosos: 1600 mg;
  • Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
  • Gestantes: 1400 mg;
  • Mulheres que amamentam: 1300 mg.

É importante lembrar que, em casos de deficiências ou aumento das necessidades nutricionais, a suplementação de ômega 3 deve ser feita sob recomendação de um médico ou nutricionista.

Além disso, a dose da suplementação pode variar dependendo do objetivo do seu uso.

Quando tomar suplementos de ômega 3

A suplementação de ômega 3 normalmente é indicada durante a gestação e a amamentação, quando se tem deficiência deste nutriente no organismo ou durante tratamentos contra flacidez e acne. Além disso, os suplementos de ômega 3 podem ser indicados para prevenir doenças como diabetes, Alzheimer e doenças cardiovasculares. 

Para prevenir a carência de ômega 3, manter uma dieta equilibrada e consumir peixes pelo menos 2 vezes na semana já garante os níveis adequados de ômega 3 para o organismo. Já em dietas vegetarianas, uma opção é usar o óleo de linhaça, que pode ser consumido pelo menos 1 vez ao dia, como tempero de saladas, por exemplo.

Como escolher o melhor suplemento

Existem diversos tipos de suplementos de ômega 3, como o óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau ou o óleo de krill, ou ainda de origem vegetal, como o óleo de algas, o óleo de semente de linhaça ou o óleo de semente de chia. 

Para escolher o melhor suplemento de ômega, sugerimos a seguir algumas recomendações:

  • Priorizar os suplementos contendo somente EPA ou que tenham uma proporção maior de EPA do que de DHA nas cápsulas;
  • Escolher os suplementos com óleos de peixes selvagens, pois possuem melhor qualidade de ômega 3;
  • Optar por suplementos com certificação quanto à pesca sustentável, a pureza do óleo e o percentual de EPA e DHA nas cápsulas.

A quantidade de EPA e DHA nas cápsulas dos suplementos de ômega 3 variam de acordo com o fabricante. O suplemento de óleo de peixe contém em média 1.000 mg de óleo por cápsula, com 180 mg de EPA e 120mg de DHA. Já os óleos de algas marinhas contém de 100mg a 300mg de DHA e alguns também podem conter EPA.

Além disso, deve-se preferir os suplementos de ômega 3 com melhor absorção, como o s que contém os ácidos graxos livres, triglicerídeos naturais, triglicerídeos reesterificados e fosfolipídeos, devendo-se evitar os que contenham ésteres etílicos na composição. Conheça um exemplo de suplemento de ômega-3.