Alimentos ricos em Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites. Veja mais em Ômega 3 no tratamento da depressão.

O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.

Peixes ricos em Ômega 3Peixes ricos em Ômega 3
Outros alimentos ricos em Ômega 3 Outros alimentos ricos em Ômega 3

Benefícios do Ômega 3

Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:

  • Diminuir o desconforto da TPM;
  • Favorecer a memória;
  • Fortalecer o cérebro. Veja: Ômega 3 melhora a aprendizagem.
  • Combater a depressão;
  • Combater doenças inflamatórias;
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Diminuir o colesterol;
  • Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
  • Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
  • Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
  • Diminuir as severidades das crises de asma;
  • Ajudar no combate à diabetes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

Alimento PorçãoQuantidade em ômega 3Energia
Sardinha100 g3,3 g124 calorias
Arenque100 g1,6 g230 calorias
Salmão100 g1,4 g211 calorias
Atum100 g0,5 g146 calorias
Sementes de chia28 g5,06 g127 calorias
Sementes de linhaça20 g1,6 g103 calorias
Nozes28 g2,6 g198 calorias

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3. Veja um exemplo de cardápio de 3 dias com alimentos ricos neste nutriente.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser encontrados na versão enriquecida com ômega 3, e são uma boa forma de aumentar o consumo desse nutriente anti-inflamatório.

No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 nesses alimentos ainda é pequena, sendo importante manter o consumo de alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, como salmão, sardinha, atum, linhaça e chia, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.

Alimentos ricos em Ômega 3

Além disso, também é possível recorrer a suplementos de ômega 3 em cápsulas, que devem ser tomados de preferência segundo orientação do nutricionista ou do médico.

Além de consumir ômega 3, veja também 4 dicas para aumentar o colesterol bom.

Mais sobre este assunto: