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Alimentos ricos em Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites. Veja mais em Ômega 3 no tratamento da depressão.

O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.

Alimentos ricos em Ômega 3

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

Alimento Porção Quantidade em ômega 3 Energia
Sardinha 100 g 3,3 g 124 calorias
Arenque 100 g 1,6 g 230 calorias
Salmão 100 g 1,4 g 211 calorias
Atum 100 g 0,5 g 146 calorias
Sementes de chia 28 g 5,06 g 127 calorias
Sementes de linhaça 20 g 1,6 g 103 calorias
Nozes 28 g 2,6 g 198 calorias

Benefícios do Ômega 3

Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:

  • Diminuir o desconforto da TPM;
  • Favorecer a memória;
  • Fortalecer o cérebro. Veja: Ômega 3 melhora a aprendizagem.
  • Combater a depressão;
  • Combater doenças inflamatórias;
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Diminuir o colesterol;
  • Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
  • Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
  • Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
  • Diminuir as severidades das crises de asma;
  • Ajudar no combate à diabetes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, conforme mostra a tabela a seguir:

Faixa etária Quantidade necessária de ômega 3
Bebê até 1 ano 0,5 g por dia
Entre 1 e 3 anos 40 mg por dia
Entre 4 e 8 anos 55 mg por dia
Entre 9 e 13 anos 70 mg por dia
Entre 14 e 18 anos 125 mg por dia
Homens adultos 160 mg por dia
Mulheres adultas 90 mg por dia
Mulheres na gravidez 115 mg por dia

Veja um exemplo de cardápio de 3 dias com alimentos ricos neste nutriente.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser encontrados na versão enriquecida com ômega 3, e são uma boa forma de aumentar o consumo desse nutriente anti-inflamatório.

No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 nesses alimentos ainda é pequena, sendo importante manter o consumo de alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, como salmão, sardinha, atum, linhaça e chia, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.

Alimentos ricos em Ômega 3

Além disso, também é possível recorrer a suplementos de ômega 3 em cápsulas, que devem ser tomados de preferência segundo orientação do nutricionista ou do médico.

Além de consumir ômega 3, veja também 4 dicas para aumentar o colesterol bom.

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